Vaja z desko je odličen način za krepitev jedra, hrbta in nog. Kot začetnik morda ne boste mogli dolgo držati deske, kar je v redu! Odgovorili smo na vaša vprašanja o deski, da si lahko postavite lastne cilje in si prizadevate za močnejše telo.
Koraki
Vprašanje 1 od 7: Kako dolgo naj držim desko za najboljše rezultate?
Korak 1. Ciljajte 10 do 30 sekund hkrati
Ko prvič začnete, boste morda lahko držali desko le 5 do 10 sekund, in to je v redu! Ko se okrepite in se vaše telo navadi na položaj, ga poskušajte držati vse dlje.
Korak 2. Držite desko največ 2 minuti
Strokovnjaki ugotavljajo, da ste po 2 minutah dosegli največje koristi, ki vam jih lahko ponudi deska. Če ga lahko držite 2 minuti naravnost, ne da bi pri tem nihali, gradite mišice in porabljate kalorije, da dosežete svoje cilje v fitnesu.
Vprašanje 2 od 7: Kako pravilno naredite desko?
Korak 1. Uravnotežite podlakti in prste s telesom od tal
Začnite tako, da ležite na trebuhu s podlakti pod seboj. Komolce imejte neposredno pod rameni z dlanmi navzdol. Držite se trebuha in trupa, da se dvignete na prste, boke in trebuh pa držite od tal. Stisnite noge in zadnjico, da bo vaše telo v ravni liniji.
Držanje deske deluje le, če ste v pravi formi. Če morate drgniti hrbet ali dvigniti zadnji del, da držite desko, je čas, da se spustite in počivate
Vprašanje 3 od 7: Koliko ponovitev desk moram narediti?
Korak 1. Vsak dan poskusite narediti 1 do 6 ponovitev
Ko prvič začnete, boste morda lahko držali le eno desko na dan, kar je v redu! Ko krepite moč, se lahko potrudite do 2 desk, nato 3 itd.
Če ne morete narediti vseh 6 desk skupaj, je to v redu. Morda bi jih bilo lažje razporediti čez dan
Vprašanje 4 od 7: Ali je dobro držati desko 30 sekund?
Korak 1. Da, še posebej za začetnike
Pol minute je veliko časa za držanje deske, še posebej, če tega še niste storili. Če ne morete takoj doseči 30 sekund, se ne potrudite-samo poskušajte, dokler ne morete.
Vprašanje 5 od 7: Kaj se zgodi, če vsak dan delate deske?
Korak 1. Okrepili boste svoje jedro
Deske so odlična vadba za celo telo, ki cilja na trebušne mišice in mišice. Če vsak dan delate deske, boste verjetno opazili, da so vaše osrednje mišice močnejše, kar je odlično za uravnoteženje in ohranjanje forme med drugimi vajami.
Korak 2. Okrepili boste tudi noge
V deski se vadijo tudi vaši gluteusi, štirikolesniki in tetive. Močno stisnite noge v položaju deske, da dosežete popoln učinek te vaje.
Vprašanje 6 od 7: Ali postane deska lažja?
Korak 1. Da, deska postane lažja, če to počnete pogosteje
Ko prvič začnete, se lahko med držanjem položaja počutite tresenje ali šibkost. Stisnite noge in trebušne mišice ter vsakič, ko to storite, poskušajte držati desko dlje časa.
Če se težko zadržite v položaju deske, držite roke na mestu, vendar se spustite na kolena. Še vedno boste delali na trebuhu in jedru, toda nogam vam ne bo treba delati tako močno
Vprašanje 7 od 7: Ali so deske kardio ali vaje za moč?
Korak 1. Deske so večinoma vaje za krepitev moči
Ker držite statičen položaj in ves čas upogibate mišice, delate na izgradnji mišične moči. Če želite vajam iz deske dodati nekaj kardio vadbe, jih poskusite spremeniti z dotiki kolkov ali deskami gor in dol.
- Dotiki kolkov: Začnite s standardno desko s telesom v ravni črti. Počasi zavrtite desni bok navzdol do tal in dvignite levi bok v zrak. Ko se nežno dotaknete desnega kolka na tleh, imejte telo v ravni liniji. Nato zavrtite levi bok na levo stran.
- Vzponi in padci: Začnite v standardnem položaju za deske s podlakti na tleh. Z desno roko pritisnite navzgor, tako da boste z desno dlanjo ravno na tleh. Nato pritisnite z levo roko navzgor, tako da imate obe dlani ravno na tleh. Hitro se spustite nazaj na desno podlaket, nato na levo podlaket. Držite trebušne mišice in telo ves čas v ravni liniji.
