Ahilova tetiva je tetiva, ki pritrdi telečjo mišico na pete. Položaj tetive v telesu jo močno obremenjuje, zlasti med vadbo. Zaradi te obremenitve se lahko Ahilova tetiva zlahka poškoduje, zlasti pri tistih z že obstoječimi težavami s stopali ali pri tistih, ki redno telovadijo. Da bi preprečili poškodbe Ahilove tetive, poskrbite, da redno iztegujete noge, nosite prave čevlje za dejavnost, zamenjate vaje z visokim in nizkim udarcem in čim prej poiščite zdravniško pomoč.
Koraki
Metoda 1 od 3: Zmanjšanje poškodb v vsakdanjem življenju
Korak 1. Ohranite zdravo težo
Dodatna teža dodaja stres Ahilovim tetivam in lahko prispeva k resnim poškodbam. Ustrezna prehrana in telesna vadba lahko pomagata preprečiti neželeno težo ter vam omogočita manj stresa in večjo prožnost med vadbo in med vsakodnevnimi aktivnostmi.
- Poskusite imeti vsaj 30 minut zmerne srčno-žilne aktivnosti vsaj pet dni na teden, da ohranite zdravo telo. Dejavnosti lahko vključujejo tek, hojo, plavanje, tečaje fitnesa ali karkoli, kar povečuje vaš srčni utrip.
- Vadite obrok in uživajte uravnoteženo prehrano, ki se osredotoča predvsem na zelenjavo in sadje, s sekundarnim poudarkom na beljakovinah, kot so meso ali rastlinske beljakovine. Poskusite čim bolj ohraniti preproste ogljikove hidrate in rafinirane sladkorje, da ohranite zdravo težo.
Korak 2. Vadite vsakodnevno raztezanje
Če imate tesna teleta, obstaja večja verjetnost, da se vam bo pojavila poškodba, kot je Ahilov tendonitis. Zato je pomembno, da redno raztezate tele in mišice adduktorja. Tudi v dneh, ko se odločite, da ne boste telovadili, porabite nekaj minut za raztezanje teh področij.
- Vsakodnevna vadba joge s poudarkom na nogah vam lahko pomaga raztegniti ta področja, čeprav le nekaj minut na dan.
- Poskusite stati z eno nogo ob steni s peto na tleh. Nato nagnite boke naprej v steno, da raztegnete tele.
- Tele lahko raztegnete tudi tako, da izmenično iztegnete noge, bodisi tako, da zavzamete držo, podobno udarcu, ali pa se raztegnete naravnost navzdol po nogi in proti prstom med sedenjem.
- Raztegnite svoje adduktorje ali notranja stegna tako, da obe nogi postavite navzven in ju premaknete daleč drug od drugega. Upognite boke naprej in roke potisnite po nogah, kolikor vam je udobno. Preden sprostite, nekajkrat globoko vdihnite.
Korak 3. Zaščitite noge
Če ugotovite, da ste bolj nagnjeni k napetosti ali odpornosti v Ahilovi tetivi, poskusite z zaščitno blazinico za pete ali ortotičnim vložkom, posebej zasnovanim za lajšanje stresa na Ahilovi tetivi. Običajno jih lahko najdete v specializiranih trgovinah z obutvijo, atletskih trgovinah in nekaterih lekarnah ali lekarnah.
- Te ortoze lahko nosite vsak dan ali samo med vadbo, odvisno od vaših osebnih potreb.
- Za podporo Ahilovega območja so na voljo tudi popolni čevlji, če menite, da želite dnevno podporo in vzdržljivost.
- Tisti, ki imajo že obstoječe težave z lokom in peto, imajo večjo verjetnost, da bodo imeli težave z Ahilovo tetivo, zato se jim bo ortopedija zdela koristna preventiva v vsakdanjem življenju.
Metoda 2 od 3: Preprečevanje poškodb med vadbo
Korak 1. Ocenite, katere vaje lahko povzročijo poškodbe
Vsaka vaja, ki zategne vaše noge in stopala, lahko povzroči poškodbo Ahilove tetive, tudi hojo; lahko pa vaje, ki jih izvajate preveč ali povzročajo velik stres na območju gležnja, povzročijo poškodbe.
- Tekači so še posebej nagnjeni k poškodbam Ahilove tetive. Da bi preprečili poškodbe med tekom, poskrbite, da boste imeli primerne čevlje in med svojo rutino menjavali dolge, intenzivne teke in skromnejše tek.
- Ljudje, ki vadijo cross-fit, so prav tako zelo nagnjeni k poškodbam Ahilove tetive. Omejitev števila vadb navzkrižnega prileganja, ki jih izvajate tedensko, na približno tri in izmenične vaje z majhnim udarcem v dneh, ki niso navzkrižno prilagojeni, lahko pomaga preprečiti nekatere poškodbe območja.
- Vse, kar vključuje veliko skakanja, na primer trening trampolina ali košarka, lahko povzroči tudi poškodbe Ahilove tetive. Izbira pravih čevljev za te dejavnosti je bistvenega pomena, kot tudi izmenično med skoki težkimi vajami in vajami z majhnim udarcem.
Korak 2. Nosite primerne čevlje
Nošenje pravih čevljev za vadbo je pomembno ne le zato, da zagotovite, da od vadbe kar najbolje izkoristite, ampak tudi, da preprečite poškodbe samega sebe. Nekaj podobnega tekaškemu čevlju ne zagotavlja stranske stabilnosti pri vajah za navzkrižno usposabljanje, medtem ko navzkrižni trenažerji morda nimajo sprednjega oblazinjenja primernega tekaškega čevlja.
- Morda bi bilo koristno, da vašo hrano pregleda in vašo hojo pregleda športni zdravnik ali fizioterapevt. Pomagajo vam lahko pri izbiri čevlja, ki vam bo omogočil ustrezno podporo za vašo posebno stopalo in vrsto dejavnosti, v kateri nameravate sodelovati.
- Nepravilno nameščeni čevlji, preveliki ali premajhni, lahko hitro povzročijo poškodbe. Če želite zagotoviti, da se vaši čevlji dobro prilegajo, jih preizkusite na koncu dneva. Ker so noge bolj otekle, bo to pomagalo zagotoviti, da so čevlji udobni ves dan.
- Poskusite se opremiti z nekaj pari športnih čevljev, ki ustrezajo potrebam različnih vaj. Če na primer uživate v teku in vadbi z utežmi, poskusite najti trpežen komplet tekaških copat in par telovadnih čevljev z dobrim oprijemom na podplatu.
Korak 3. Ogrejte se z raztezanjem
Med vadbo pomagajte ohraniti mišice ohlapne, tako da se pred začetkom raztegnete. Pred vadbo porabite pet minut za raztezanje telec in stegen ali za hiter sprehod, da se mišice vključijo.
- Pred vadbo poskusite stoje raztegniti, na primer segati proti prstom ali globoko, da iztegnete noge. Vstanite naravnost, se upognite od jedra in iztegnite prste čim bližje tlom. Globoko vdihnite in zadržite ta položaj pet do deset sekund hkrati.
- Druga možnost je, če je raztezanje prepovedano, hodite pet do deset minut pred vadbo v hitrem tempu. To pomaga raztegniti in vključiti mišice na način z majhnim udarcem.
Korak 4. Zamenjajte svojo rutino
Izmenjava med vajami z visokim učinkom, kot sta tek ali skakanje z vajami z manj udarci, kot sta hoja ali plavanje, lahko pomaga zmanjšati stres na območju Ahilove tetive. Ustvarite raznoliko rutino vadbe, ki se ves teden izmenjuje med aktivnostmi z visokim in nizkim vplivom.
- Na splošno ne poskušajte načrtovati več kot enega ali dveh dni zaporedne dejavnosti z visokim učinkom. Če imate raje rutinsko vadbo z večjim učinkom, poskusite z urnikom, na primer tekom tri dni na teden in hojo dvakrat na teden med dnevi teka.
- Ne pozabite tudi, da je pomembno, da telesu omogočite počitek in okrevanje po intenzivni telesni aktivnosti. Vgradite dneve okrevanja, da telesu omogočite pravilno okrevanje in se zaščitite pred poškodbami.
Korak 5. Poslušajte svoje telo
Če opazite bolečino v Ahilovih tetivah in okolici, prenehajte z aktivnostjo. Počivajte z nogami in po potrebi zmanjšajte svojo rutino ali pa se odločite za bolj nizke vaje, kot sta vodna aerobika in obnovitvena joga.
Če vas nekatere dejavnosti pogosto bolijo, se pogovorite z osebnim trenerjem ali zdravnikom o tem, kaj lahko naredite za lajšanje bolečin ali katere vaje lahko zamenjate, da nadomestite bolečo vajo
Metoda 3 od 3: Poiščite strokovno pomoč
Korak 1. Ne čakajte na obisk zdravnika
Če opazite bolečino ali pritisk v peti, se dogovorite za sestanek z zdravnikom. Povejte jim, katere simptome ste imeli, in da se želite izogniti poškodbam Ahilove tetive.
- Poskusite čim bolj počivati noge in stopala, ko opazite simptome in ko lahko obiščete zdravnika.
- Zdravljenje je sestavljeno iz spreminjanja aktivnosti, relativnega počitka, ledu, raztezanja in krepitve. Raztezanje in krepitev najbolje vodi fizioterapevt.
Korak 2. Spoznajte osebnega trenerja
Pooblaščeni osebni trener vam lahko pomaga razviti vadbeno rutino, ki bo ustrezala vašim fitnes ciljem in še vedno razmisliti, kakšen vpliv lahko prenese vaše telo. Sestanite se z osebnim trenerjem, da sestavite urnik medsebojnih treningov, ki vam bo pomagal doseči največje rezultate, hkrati pa zmanjšati tveganje poškodb.
Trenerju povejte, da želite posebno pozornost posvetiti izogibanju poškodbam Ahilove tetive. Vprašajte jih: "Ali imate kakšna priporočila za raztezanje ali vaje, ki bi mi pomagale zaščititi mojo Ahilovo tetivo?"
Korak 3. Poskusite fizikalno terapijo
Če menite, da imate morda že kakšen stres ali poškodbo območja Ahilove tetive, razmislite o fizikalni terapiji, ki vam bo pomagala pri okrevanju. Fizikalna terapija lahko vključuje vadbo, masažo in druge fizikalne tretmaje, ki vam pomagajo okrepiti in povrniti nadzor nad tetivo.
- Preden začnete s fizioterapevtom, se vedno pogovorite s svojim zdravnikom. V mnogih primerih bodo fizioterapevti morda potrebovali priporočilo zdravnika za začetek postopka.
- Preverite pri svojem zavarovanju, ali je fizikalna terapija pokrita z napotnico zdravnika ali pa boste morda morali plačati sami.
Korak 4. Poiščite zdravnika za že poškodovano tetivo
Če menite, da ste že poškodovali Ahilovo tetivo, takoj poiščite pomoč zdravnika. Najverjetneje vam bo najbolj pomagal podiatrist, vendar boste morda potrebovali napotnico svojega splošnega zdravnika.
- Glede na resnost poškodbe vam bo zdravnik morda priporočil zdravljenje, na primer spremembo vadbene rutine, fizikalno terapijo ali operacijo.
- Previdno upoštevajte zdravnikova priporočila glede poškodbe in jih vprašajte: "Kaj naj storim, da se v prihodnosti ne poškodujem?"
