Ne glede na to, ali vaše tesno grlo izvira iz prekomerne uporabe ali iz tesnobe, zagotovo ni prijeten občutek in včasih je lahko celo malce strašljivo doživeti. Na srečo obstaja veliko načinov, kako lahko sprostite grlo, da zmanjšate napetost, na primer vadite globoko dihanje in si privoščite masažo. Če se napne, si počivajte v grlu in obiščite zdravnika, če bolečina traja več kot 2 tedna.
Koraki
Metoda 1 od 3: Sprostitev grla med petjem
Korak 1. Vadite "dviganje", da okrepite obrazne mišice in sprostite grlo
Dviganje je, ko rahlo dvignete lica, kot da ste nasmejani, vendar ne v skrajni meri. Ko pojete, naj bodo vaša lica dvignjena s pomočjo zigomatičnih mišic (tistih, ki obdajajo usta in dvignejo lica, ko se nasmehnete). Ohranite ta obrazni položaj čim dlje, vsakič, ko pojete, da okrepite te mišice.
Krepitev zigomatičnih mišic jih potegne stran od grla, kar bo pomagalo zmanjšati pritisk na grlo
Nasvet:
Če si želite pomagati pri tej vaji, poskusite peti pred ogledalom. Vizualno boste videli, kdaj se bo vaš obraz sprostil in se namrščil.
Korak 2. Vdihnite mehko "k", da dvignete mehko nebo in spustite grlo
Medtem ko pojete in vadite svoje "dviganje", začnite pri vsakem vdihu vključevati zelo nežen zvok "k". Tega ni treba slišati nikomur okoli vas, toda dodajanje zvoka med vdihavanjem bo hkrati dvignilo mehko nebo in znižalo grlo, kar posledično neposredno pomaga ohranjati grlo bolj odprto, kot bi bilo običajno.
Izogibajte se trdim zvokom "k", ki bi jih slišali ljudje okoli vas. S tem bi se lahko grlo napelo in omejilo dihanje
Korak 3. Zapejte lestvice, pri tem pa se osredotočite na ohranjanje grla odprto in sproščeno
Morda mislite, da se vedno trudite držati grlo odprto, toda ko pojete lestvice in spreminjate registre, je najboljši čas, ko se vam grlo najverjetneje zapre. Ko se približujete vsaki spremembi registra, med vsako lestvico ne pozabite dvigniti lica in sprostiti napetosti v vratu, ramenih in grlu.
- Ko greste skozi tehtnico, se osredotočite na angažiranje drugih delov telesa, zlasti reber, medrebrnih mišic in pljuč. S tem zmanjšate napetost v grlu in se izognete poškodbam med petjem.
- Če imate ob zadetku višjih registrov vedno težave z zaprtim grlom, lahko pride do težav z gibanjem grla. V tem primeru se posvetujte z vokalnim inštruktorjem, da dobite individualno usposabljanje, ki bo pomagalo rešiti to težavo.
Korak 4. Premaknite grlo eno na drugo in vadite dihanje v novih položajih
Zadnji del roke položite na grlo in rahlo potisnite grlo, tako da se rahlo premakne na stran. Držite grlo na mestu in naredite 2 do 3 počasne vdihe, nato pa premaknite grlo na drugo stran in še nekajkrat globoko vdihnite.
Ta vaja pomaga odpreti grlo in raztegniti grlo, tako da sprosti napetost
Metoda 2 od 3: Obvladovanje tesnosti zaradi tesnobe
Korak 1. V tesnobi ali paniki vadite globoko dihanje
Stiskanje grla ali cmok v grlu, ko ste zaskrbljeni, je res pogost pojav in je lahko neprijeten občutek. Ko začutite, da se vaše telo napenja in opazite začetne znake tesnobe, si vzemite nekaj minut, da naredite nekaj globokih dihalnih vaj. Ko globoko in počasi vdihnete, se bo grlo sprostilo, sapnik pa se bo razširil, kar bo pomagalo razbremeniti napetost v grlu.
Na primer, zaprite oči in vdihnite skozi nos za 4 števila. Zadržite ta vdih še 4 štetja in nato 4 izdihajte skozi usta. Osredotočite se na občutek vstopa in izstopa zraka iz telesa
Korak 2. Spustite napetost pri vdihu in ne le pri izdihu
Res je običajno, da globoko vdihnete in hkrati napnete ramena ter nato pri izdihu spustite ramena. To lahko dejansko poslabša vašo tesnobo in napetost v grlu. Namesto tega poskušajte med vdihom čim bolj sprostiti ramena in vrat. Če se tega zavedate, tudi ko ste za mizo ali delate ves dan, lahko veliko vplivate na to, da imate grlo odprto in sproščeno.
Če se osredotočite na ramena, boste tudi odvrnili pozornost od grla. To mu lahko da priložnost za sprostitev
Korak 3. Zavrtite vrat od strani do strani, da sprostite mišice grla
Raztegnite vratne mišice, da se grlo odpre in odpravite občutek tesnosti. Zavijte vrat na stran in ga držite 5 sekund; zavrtite vrat naprej, nato na drugo stran in nato nazaj, vsakič držite pozo za 5 sekund. To ponovite 5 do 10 -krat ali dokler ne začutite, da se vam grlo sprosti.
Če čutite bolečino, se takoj nehajte raztezati. V mišicah vratu bi morali čutiti vlečenje, vendar nikoli ne sme biti ostre bolečine ali nelagodja
Korak 4. Vaja za ogrevanje mišic, vključno z grlom
Odličen način za sprostitev stresa in hkratne grudice v grlu je začetek gibanja. Vaše telo bo prisiljeno globoko vdihniti zrak, um pa bi moral biti moten zaradi tega, kar počne preostanek telesa. Ko začutite, da se vam grlo začne napenjati, se 10 do 20 minut sprehodite po bloku, pojdite v telovadnico ali tecite gor in dol po nekaj stopnicah.
Opozorilo:
Če menite, da ste na robu napada panike ali da začnete hiperventilirati, tek ni najboljši način. Namesto tega poskusite najprej globoko vdihniti, da se umirite, in se prepričajte, da lahko pred vadbo popolnoma vdihnete.
Metoda 3 od 3: Počitek in sprostitev preobremenjenega grla
Korak 1. Pred petjem ali govorom se ogrejte, da preprečite napenjanje grla
Za ljudi, ki nastopajo, profesionalno govorijo ali se po cele dneve pogovarjajo po telefonu ali z drugimi ljudmi, je prekomerna uporaba zelo resna grožnja. Za ogrevanje glasilk naredite tehtnice, jezične trilce in zvijače.
Tako kot pri vadbi se boste verjetno poškodovali, če najprej ne ogrejete mišic in si narišete krvi. Enako velja za vaš glas-vzemite si čas za ogrevanje in ohranite grlo v vrhunskem stanju
Nasvet:
Poskusite porabiti vsaj 5 minut za ogrevanje glasu pred nastopom ali dolgim dnevom govora. Če se lahko ogrejete 10 minut, je to še bolje!
Korak 2. Vadite zehanje, da sprostite napetost v grlu in čeljusti
S prstom položite Adamovo jabolko (ali kje bi bilo Adamovo jabolko). Začnite zehati in opazujte, kako se vam grlo premika pod prstom. Ko izdihnete iz zehanja, zavzdihnite "ah" pri katerem koli vokalnem območju, ki se pojavi naravno. To vajo ponovite 5 -krat, pri čemer se vsakič osredotočite na popolno vdihavanje na zehanje in vzdihovanje, da se zehanje popolnoma sprosti.
Ko se vam grlo odpre in prst nežno pritisne na grlo, bodo grlene mišice sprostile napetost
Korak 3. Privoščite si masažo brade, da sprostite čeljust in raztegnete grlo
Nagnite glavo navzgor, tako da je spodnji del brade izpostavljen. Vzemite kazalec in srednji prst na vsako roko in ju položite pod brado vzdolž čeljusti. Masirajte območje v majhnih krogih. Naredite to 30 do 60 sekund.
Za še večji razteg med jezikom brade in čeljusti držite jezik iz ust
Korak 4. Za sprostitev grla si privoščite masažo vratu in grla
Medtem ko lahko sami masirate dele grla in vratu, bo strokovnjak dosegel področja, ki jih ne morete in lahko določijo problematična področja. Naredite masažo enkrat na mesec (ali pogosteje, če je vaše grlo pogosto preobremenjeno ali napeto) in uživajte v zavedanju, da dobro skrbite za svoje telo.
Po masaži vedno poskrbite za hidracijo. Ko se masirate, vaše telo sprošča toksine, ledvice pa potrebujejo dodatno hidracijo, da izločijo toksine iz telesa
Korak 5. Izogibajte se prekomernemu glasu ves dan
Temu se ni vedno mogoče izogniti, če pa ste nagnjeni k stiskanju grla ali pa se počutite utrujeni, izkoristite vse možnosti, da si spočijete glas. Na primer, ne pojte v avtu na poti v službo, ne hodi na glasna mesta, kjer moraš kričati, da bi te slišali, in uporabljaj mikrofone, kadar se lahko pogovarjaš z velikimi skupinami.
Če delate v industriji, kjer nenehno uporabljate svoj glas in se vam grlo pogosto počuti napeto, bi se morda splačalo srečati z glasovnim trenerjem. Lahko bi vam dali nekaj odličnega vpogleda v to, kako si spočijete grlo in ga zaščitite pred poškodbami
Korak 6. Počivajte v grlu, ko je napeto in ne potiskajte
Morda vas bo zamikalo, da bi odpravili bolečino, vendar res tvegate, da boste poškodovali grlo, če si ne boste vzeli časa za počitek. Poskusite grgrati s slano vodo, pijte veliko tople vode in se izogibajte govorjenju, petju in predvsem vpitju. Počivajte v grlu 1 do 3 dni, odvisno od tega, kako močno je napeto.
Priporočljivo je, da glas počivate 10 minut za vsakih 90 minut uporabe
Kdaj obiskati zdravnika:
Če vaše napeto grlo in hripav glas vztrajata več kot 2 tedna; če je boleče govoriti na normalni ravni, potem ko ste 3 dni počivali v grlu.
