Če imate stalno boleče, otrdele ali napete mišice nog, se lahko težko gibljete podnevi, ponoči spite in na splošno živite svoje vsakdanje življenje. Obstaja veliko vzrokov za nelagodje v nogah in prav tako veliko načinov za sprostitev mišic nog. Pogosti tretmaji vključujejo toploto, masažo, raztezanje, lahke vaje, lajšanje stresa, spremembe v prehrani in zdravila. Če nelagodje v nogah povzroča sindrom nemirnih nog (RLS), se posvetujte s svojim zdravnikom, da dobite ustrezno diagnozo in načrt zdravljenja.
Koraki
Metoda 1 od 4: Uporaba toplote in masaže
Korak 1. Vlažno toploto nanesite na boleče, otrdele ali napete mišice
Dodajanje toplote mišicam pomaga ublažiti bolečino, zmanjšati vnetje in povečati pretok krvi v območje. Medtem ko bo suha toplota (kot ogrevalna odeja) v pomoč, je vlažna toplota običajno učinkovitejša. Poskusite eno ali več naslednjih možnosti:
- Krpo namočite v toplo vodo, jo ožemite in nanesite na boleče ali trdo mesto, dokler se ne ohladi. Po potrebi ponovite.
- V savni ali parni sobi sedite 10-15 minut. Druga možnost je, da se toplo tuširate in pustite, da se para nabira v vaši kopalnici.
- Namočite se v topli kopeli s približno 8 oz (230 g) epsom soli, ki je vmešana. To dobro deluje, če so velike površine nog boleče, otrdele ali napete.
Korak 2. Stisnite in sprostite boleče mišice nog za 5 minut
Z roko 5 sekund stisnite trdo ali boleče mesto. Stisnite močno, vendar ne boleče, in med delom počasi vdihnite in izdihnite. Premaknite se na drugo vneto mesto in ponovite ter nadaljujte z delovanjem nad bolečimi nogami skupaj 5 minut.
- Pritisk zaradi stiskanja mišic bo pomagal povečati pretok krvi v območje, kar bo pomagalo sprostiti mišice. Stiskanje lahko povzroči tudi začasno lajšanje bolečin.
- Druga možnost je, da poskusite s postopno sprostitvijo mišic, ki vključuje napenjanje in sproščanje posameznih mišic po telesu.
Korak 3. Pridobite masažo nog pri profesionalcu ali izkušenem amaterju
Za najboljše rezultate poiščite pooblaščenega masažnega terapevta in opišite nelagodje v nogah, da vam lahko sestavo masaže prilagodi glede na vaše potrebe. Druga možnost je, da dobro poučen partner ali prijatelj izvede masažo nog.
- Da bi bila masaža učinkovita, mora oseba, ki izvaja masažo, izvajati različne pritiske na različne dele nog.
- Vaš zdravnik bo morda dal priporočila za licencirane masažne terapevte na vašem območju.
- Postavite se v udoben položaj in ustvarite sproščujoče okolje za svojo masažo. Dobra masaža nog bo verjetno trajala približno 15 minut ali pa boste morda želeli 30 minut porabiti za masažo celega telesa.
Metoda 2 od 4: Izvajanje raztezanja in lahkih vaj
Korak 1. Raztegnite noge pred in po telesni aktivnosti
Raztezanje stegenskih mišic, štirikolesnikov, zadnjice, upogibov kolkov in teleta pred vadbo ali telesno aktivnostjo bo spodbudilo pretok krvi in zmanjšalo verjetnost poškodb ali bolečin. Prav tako lahko raztezanje pozneje prepreči togost in bolečino. Poskusite raztezanje, na primer naslednje:
- Raztezanje stenskega stegna. To vključuje ležanje na hrbtu z iztegnjenimi nogami navzgor po steni.
- Raztezanje ob padcu pete. Za to boste prste ene noge postavili na stopničko ali klop, nato pa hrbet stopala spustite v vodoravni položaj.
- Stoječi kvadriceps se razteza. Če za podporo uporabljate stol, boste z roko raztegnili eno nogo za drugim za hrbtom.
- Raztezanje od kolena do prsnega koša. Za ta odsek boste ležali na hrbtu z iztegnjenimi nogami, nato pa jih potegnite eno za drugo do prsi.
Korak 2. Sprehodite se ali počasi tecite 15-20 minut, če lahko to storite brez bolečin
Lahek kardio, na primer hitra hoja ali počasen tek, poveča pretok krvi v mišice nog in lahko ublaži togost. Če pa vadite preveč intenzivno, lahko namesto tega povzročite dodatno mišično napetost. Poskusite nekoliko povečati srčni utrip in ohraniti dihanje s hitrostjo, ki vam ne preprečuje pogovora.
Če imate bolezen, kot je bolezen perifernih arterij ali diabetična nevropatija, zaradi katere je hoja boleča, lahko poskusite hoditi na krajših, vendar pogostejših sejah ali pa na primer plavanje
Korak 3. Vadite nežno jogo za razbremenitev mišic in stresa
Intenzivna ali visokoenergijska joga lahko poslabša bolečino ali napetost mišic, zato se držite počasnih razteznih položajev in globokega dihanja. Vadite različne tehnike sami ali se udeležite tečaja v bližnjem studiu joge. Preizkusite poze, kot so:
- Pol delitev (ardha hanumanasana).
- Piramidna poza (parsvottanasana).
- Visok polmesec (utthita ashwa sanchalanasana).
- Razširjena poza trikotnika (utthita trikonasana).
Metoda 3 od 4: Sprejetje dodatnih ukrepov
Korak 1. Sprostite telo in um z zmanjšanjem stresa tehnike, kot so meditacija.
Mnogi ljudje doživljajo napetost v mišicah vratu in ramen, ko so pod stresom, vendar ima lahko podoben vpliv tudi na mišice nog. Zdravo sproščanje stresa lahko pomaga odpraviti in sprostiti vse glavne mišične skupine v telesu. Poskusite z meditacijo ali drugimi zdravili za lajšanje stresa, kot so:
- Izvajanje globokih dihalnih vaj.
- Preizkusite tehnike vizualizacije.
- Hoja v naravi.
- Poslušanje pomirjujoče glasbe.
- Pogovor z bližnjim prijateljem.
- Srečanje s strokovnjakom za duševno zdravje.
Korak 2. Dosledno si prizadevajte za dober spanec
Spanje omogoča sprostitev vseh delov telesa, vključno z mišicami. Če ne spite približno 7-8 ur kakovostnega spanca na noč, vaše mišice nog ne bodo imele dovolj časa za počitek in okrevanje, kar lahko povzroči togost in bolečino.
Če so težave z nogami povezane s sindromom nemirnih nog (RLS), je lahko dober spanec zelo težak. S svojim zdravnikom poiščite najboljšo kombinacijo zdravljenja za vaše stanje
Korak 3. V prehrano vnesite več cinka in magnezija ali pa uživajte dodatke
Zdi se, da cink in zlasti magnezij pomagata sprostiti mišice, čeprav posebni načini, kako se to zgodi, niso popolnoma znani. Vnos teh mineralov lahko povečate z uživanjem določenih živil ali pa se o uporabi dodatkov pogovorite s svojim zdravnikom.
- Orehi, polnozrnate žitarice in školjke so dober vir cinka.
- Špinača, banane in brokoli so dobri viri magnezija.
- Čeprav lahko dodatke kupite brez recepta, je najbolje, da se pred začetkom kakršnega koli dodatka pogovorite s svojim zdravnikom.
Korak 4. Pogovorite se s svojim zdravnikom o možnostih zdravljenja
Če je bolečina v mišicah nog ponavljajoča se težava, vam bo zdravnik morda predpisal eno ali več zdravil za reševanje vaše posebne težave. Če so vam predpisana katera koli zdravila, jih vzemite natančno po priporočilih in takoj prijavite neželene stranske učinke. Možnosti zdravljenja lahko vključujejo:
- Nesteroidna protivnetna zdravila brez recepta (na primer ibuprofen ali Advil) za lajšanje bolečin in vnetja.
- Mišični relaksator, kot je karizoprodol.
- Ciklobenzaprin ali drugo zdravilo za odpravo mišičnih krčev.
- Diazepam (Valium) za kronične in hude bolečine ali krče.
Metoda 4 od 4: Soočanje s sindromom nemirnih nog
Korak 1. Poiščite zdravniško diagnozo, če imate simptome RLS
Sindrom nemirnih nog (RLS) je običajno stanje, ki pa lahko ostane neopaženo, ker ljudje ne vedo, kako razložiti svoje simptome. Če opazite enega ali več od naslednjih, se posvetujte z zdravnikom:
- Močna želja po premikanju nog, ki prihaja iz globokih mišic.
- Pogosto trzanje ali brcanje nog med spanjem.
- Simptomi, ki se ponoči ali v mirovanju poslabšajo in se med gibanjem ponavadi izboljšajo.
2. korak Izogibajte se pogostim sprožilcem RLS, vključno z nekaterimi zdravili
Natančni vzroki za RLS še vedno niso povsem jasni, vendar se zdi, da imajo tako genetski kot okoljski dejavniki vlogo. Obstaja več pogostih sprožilcev, ki ponavadi aktivirajo ali poslabšajo simptome RLS, med drugim:
- Prekomerni stres.
- Zmerno do visoko uživanje alkohola.
- Prekomerna ali naporna vadba, zlasti pred spanjem.
- Kajenje.
- Poraba kofeina-vendar se zdi, da zmerna poraba kofeina pri nekaterih ljudeh pomaga pomiriti RLS.
- Številne kategorije zdravil, vključno z antihistaminiki, antidepresivi, antipsihotiki, tabletami proti slabosti, tabletami za spanje in zaviralci kalcijevih kanalčkov. Nikoli pa ne prenehajte jemati zdravila, ne da bi se prej posvetovali z zdravnikom.
Korak 3. Ohranite aktiven življenjski slog, vključno z vsakodnevno vadbo
Medtem ko naporna vadba v času pred spanjem lahko poslabša RLS, se zdi, da ohranjanje telesne aktivnosti ves dan olajša simptome mnogim ljudem. Prizadevajte si za približno 30 minut aerobne vadbe zmerne intenzivnosti (kot so tek, kolesarjenje ali plavanje) vsaj 5-krat na teden in 2-3 treninga moči na teden.
- Vadite predvsem zjutraj in zgodaj popoldne.
- Pred začetkom vadbenega programa se posvetujte s svojim zdravnikom, še posebej, če živite sedeče ali imate obstoječe zdravstvene težave (poleg RLS).
Korak 4. Vstanite in poskusite z različnimi samozdravljenji, ko začutite simptome
Večina ljudi svoje simptome RLS doživi, ko so ponoči v postelji, zato je lahko skušnjava, da bi ostali v postelji in poskusili počakati. Vendar je bolje, da vstanete iz postelje, poskusite z različnimi metodami za lajšanje simptomov in se nato vrnete v posteljo. Preizkusite metode, kot so:
- Vstajanje in sprehod.
- Lahka raztezanja ali joga.
- Nanesite zavite vroče ali hladne obloge na noge.
- Namakanje v topli kopeli.
- Odvračanje pozornosti z branjem knjige ali sestavljanjem uganke.
- Oblačenje kompresijskih nogavic ali hlač.
Korak 5. Preizkusite zdravila in zdravljenje pod vodstvom zdravnika
Zdravnik vam bo verjetno priporočil, da najprej spremenite način življenja. Če samo ti ne pomagajo, lahko preidejo na zdravljenje, kot so:
- Zdravila, ki se običajno uporabljajo za Parkinsonovo bolezen, zdravila proti anksioznosti, zdravila proti napadom in/ali protibolečinska zdravila na recept.
- V posteljo pod noge postavite vibracijsko blazinico.
- Dnevne terapije TENS na domu, ki uporabljajo nizkonapetostno električno stimulacijo živcev.
- Alternativne terapije, kot so akupunktura ali hipnoterapija.
