Večina odraslih potrebuje sedem do osem ur spanja, da bi naslednji dan dobro delovali. Vendar pa lahko psihični in fizični stres otežita dovolj sprostitev pred spanjem, da se lahko dobro spočijete. Na srečo lahko ukrepate tako, da se sprostite in zagotovite, da boste redno dobivali počitek, ki ga potrebujete.
Koraki
Metoda 1 od 4: Sprostitev telesa
Korak 1. Globoko vdihnite
Če se redno borite z nočno sprostitvijo, je lahko priprava na spanje vir stresa. To vodi v začaran krog, kjer vaši živci še težje zaspijo. Živcem lahko nasprotujete z vadbo tehnik globokega dihanja. Zaprite oči in globoko vdihnite skozi nos, štejte do pet. Nato počasi izdihnite skozi usta in ponovno štejte do pet. Nadaljujte nekaj minut, dokler ne začutite, da se vam srčni utrip upočasni in mišice sprostijo.
- Osredotočite se izključno na svoje dihanje in si v tem času poskusite očistiti vse druge misli.
- Naj bo ta del vaše običajne rutine pred spanjem, da vajo globokega dihanja povežete s spanjem. Kmalu bodo globoke dihalne vaje vašemu telesu sporočile, da se mora pripraviti na spanje.
Korak 2. Vključite se v postopno sprostitev mišic
Napejte in nato eno za drugo sprostite vsako od različnih mišičnih skupin v telesu. To je lahko učinkovit način za sprostitev pred spanjem ali celo med ležanjem v postelji. Napnite mišice tako, da jih upognete in skrčite za približno deset sekund. Vizualizirajte napeto mišico. Sprostite napetost in pustite, da celotno telo šepa, preden preidete na naslednjo mišično skupino. Začnite s prsti na nogah, nato pa se povzpnite do telet, stegen, hrbta, rok in obraza. Morali bi se počutiti bolj sproščeno po celem telesu in pozabiti na dnevne težave.
Med napenjanjem določene mišice naj bodo ostale mišice sproščene
Korak 3. Naredite nekaj nežne joge
Nežna joga lahko tudi pomaga telesu, da se sprosti, ko se pripravljate na spanje. Počasna in enakomerna rutina joge, ki traja pet do petnajst minut, lahko razbremeni telesno in duševno napetost. Uporabljajte samo osnovne poze, brez pozah, ki bi vas lahko napolnile z energijo. Naredite samo osnovne zasuke in raztezanje. Nekaj primerov je:
- Poza otroka. V ta namen sedite na petah in z rokami vstran spustite telo navzdol čez kolena, čelo pa spustite navzdol proti tlom.
- Stoječi ovinki. Dvignite roke nad glavo, iztegnite hrbtenico in se rahlo upognite navzdol, hrbet naj bo raven.
- Jathara Parivrtti. Lezite na hrbet z rokami stran od telesa, dlani navzdol. Upognite noge in jih dvignite tako, da so boki in pravokotni na tla. Spustite noge v desno, jih pripeljite nazaj v sredino in nato spustite v levo.
Korak 4. Vzemite toplo kopel
Topla kopel 15-30 minut pred spanjem je lahko odličen način, da se sprostite pred spanjem. Poskrbite, da bo kopel topla in ne res vroča, da zagotovite najboljše možne pogoje za sprostitev. Redna topla kopel pred spanjem lahko pomaga telesu, da prepozna, da je konec dneva in čas, da se umiri.
Lahko se povežete s toplo kopeljo z pomirjujočo glasbo in olji za aromaterapijo, da se še bolj sprostite. S sivko ali kamilico ustvarite sproščujočo kopel za aromaterapijo
5. korak Izogibajte se kofeinu
Zmanjšanje stimulansov, kot je kofein, je lahko zelo koristno, če se pred spanjem težko sprostite. Izogibajte se čaju, kavi ali drugim snovm, ki vsebujejo kofein, pozno popoldne in zvečer, saj otežujejo zaspanje in lahko preprečijo pomemben globok spanec, ki ga potrebujete. Učinki kofeina lahko trajajo do 24 ur, zato je lahko pomemben dejavnik pri težavah s spanjem. Kofein lahko tudi poveča vaš srčni utrip, zaradi česar ste bolj nervozni in nervozni.
- Kofein zamenjajte s toplim mlekom ali zeliščnimi čaji, na primer kamilico ali poprovo meto.
- Drugi stimulansi, kot so nikotin, sladka hrana in pijača ter težki obroki, lahko otežijo tudi sprostitev.
Korak 6. Izogibajte se alkoholu
Medtem ko mnogi ljudje po zaužitju alkohola občutijo zaspanost, alkohol spanja na splošno manj sprošča in obnavlja. Alkohol lahko poveča tudi vaše možnosti, da doživite srednjo nespečnost, ko se zbudite sredi noči in imate težave z zaspanjem. Izogibajte se alkoholnim pijačam, če se želite čez noč popolnoma sprostiti.
Korak 7. Čez dan bodite telesno aktivni
Ohranjanje aktivnega telesa podnevi lahko pomaga telesu, da se sprosti pred spanjem. Vsak dan 20-30 minut intenzivno telovadite s tekom, tekom, plavanjem ali kolesarjenjem. Poskrbite, da boste telovadili zjutraj ali zgodaj popoldne. Večerna vadba ponavadi energizira telo, namesto da ga sprosti.
Če ste čez dan izpostavljeni sončni svetlobi, se bo vaše telo sprostilo tudi v večernih urah. Razmislite o telovadbi podnevi, da dobite odmerek sončne svetlobe
Ocena
0 / 0
Metoda 1 Kviz
Kako lahko začnete signalizirati svojemu telesu, da je čas za spanje?
Telovaditi.
Ne! Če želite, lahko telovadite čez dan, po možnosti na soncu. Telovadba nagiba telo k boljši energiji in ga ne sprošča. Če pa ste telovadili čez dan, boste verjetno lažje zaspali. Poskusite z drugim odgovorom…
Začnite globoko dihati.
Lepo! Morda bo trajalo nekaj dni, če pa si prizadevate globoko dihanje vključiti v svojo nočno rutino, ga bo vaše telo začelo povezovati s spanjem. Med dihanjem se boste želeli osredotočiti samo na svoj dih in pustiti, da vse ostalo izgine. Preberite še eno vprašanje kviza.
Uživajte v skodelici pomirjujočega čaja.
Zapri! Čaj - brez kofeina! - je lahko zelo uporabno orodje za ponoči zaspanje. Kljub temu je lahko samo skodelica čaja pomirjujoča, vendar ne bo nujno, da bo vaše telo trenirano za spanje. Obstaja boljša možnost!
Želite več kvizov?
Nadaljujte s testiranjem!
Metoda 2 od 4: Sprostitev uma
Korak 1. Načrtujte čas za počitek pred spanjem
Namesto, da preprosto skočite v posteljo in pričakujete, da se boste sprostili, si dajte vsaj 15-30 minut časa, da se um sprostite po dolgem in stresnem dnevu. Obstajajo tehnike, s katerimi se lahko znebite obremenjevanja ali stresnih misli, da se lahko čez noč sprostite. Na primer lahko:
- Napišite seznam, kaj ste dosegli čez dan.
- S seznama opravil preverite svoje dosežke. To so lahko vsakdanja, vsakodnevna opravila, ki so pogosto vzrok večine našega stresa.
- Zapišite svoje misli v dnevnik ali dnevnik.
- Zapišite si naloge za naslednji dan, da vas ne bodo bremenile v postelji.
- Meditirajte 15-30 minut, da si zbistrite glavo. Na primer, lahko poskusite z aplikacijo za meditacijo, vendar se izogibajte uporabi mobilnega telefona ali drsenju po družabnih medijih tik pred spanjem.
Korak 2. Odvrnite pozornost namesto dušenja
Če se v postelji ne morete sprostiti, se ne pustite predolgo kuhati. Če se po 10-15 minutah v postelji ne morete sprostiti, vstanite iz postelje in opravite še eno sproščujočo aktivnost. Vaša tesnoba se ne bo razblinila sama od sebe. Namesto tega prekinite cikel tako, da se toplo kopate, berete knjigo ali 15 minut poslušate klasično glasbo. Nato poskusite znova iti spat. Prepričajte se, da vaše motenje ne vključuje močne svetlobe.
Korak 3. Ponoči se izogibajte elektronskim zaslonom
Gledanje televizije, uporaba računalnika ali gledanje v pametni telefon lahko škodljivo vpliva na vašo sposobnost, da se sprostite in zaspite. Zlasti gledanje v majhen svetel zaslon v temi lahko moti izločanje melatonina, ki uravnava naš cikel spanja. Zagotovite si jasen premor med uporabo tehnoloških naprav in spanjem.
Dokazi kažejo, da je igranje video iger v zgodnjih večernih urah povezano z izgubo spanja, najstniki, ki uporabljajo telefone v postelji, pa bodo čez dan bolj zaspani
Korak 4. Vizualizirajte pozitivne podobe
Vizualizacijske vaje lahko zmanjšajo stres in tesnobo. Če se pred spanjem počutite napeto, poskusite z vajo pozitivne vizualizacije. Predstavljajte si kraj, kjer se počutite srečno in sproščeno. Predstavljajte si znamenitosti, zvoke, vonje in okuse, ki jih želite doživeti. Lahko je namišljen prizor ali vesel spomin. Slike, ki si jih lahko zamislite, vključujejo:
- Topla plaža.
- Kul gozd.
- Vaše dvorišče iz otroštva.
5. korak Pred spanjem naredite miselne vaje
Če imate težave pri opuščanju stresnih dogodkov iz dneva, se poskusite odvrniti z miselnimi vajami. To so lahko uganke z besedami ali številkami ali celo nekaj tako preprostega, kot je poskušanje zapomniti pesem ali pesem. Te miselne vaje bi morale biti dovolj preproste, da se počutite sproščeno, a dovolj moteče, da nimate duševne energije, da bi se stresno počutili ob svojem dnevu. Na primer, lahko poskusite:
- Sudokus
- Križanke
- Recitiranje svoje najljubše pesmi nazaj
- Poimenovanje vseh avtorjev, katerih priimek se začne z določeno črko, na primer B
Ocena
0 / 0
Metoda 2 Kviz
Kakšno preprosto nalogo lahko storite, da odpravite stres pred spanjem?
Igrajte svojo najljubšo spletno igro.
Zapri! Če uživate v besednih ali logičnih igrah, je lahko igranje uganke Sudoku ali križanke pred spanjem odličen način za odpravo stresa. Kljub temu se želite pred spanjem izogniti vsem zaslonom, zlasti videoigram, saj lahko negativno vplivajo na vašo sposobnost spanja. Izberite drug odgovor!
Prečrtajte končane predmete s seznama opravil.
Tako je! Morda se zdi neumno, toda znebiti se nekaterih majhnih stvari, ki nas vsak dan motijo, lahko veliko pripomorejo k odpravljanju stresa. Prečkanje tistih s seznama pred spanjem se bo počutilo dobro! Preberite še eno vprašanje kviza.
Fantazirajte o svojih ciljih.
Skoraj! Fantaziranje ali vizualizacija pozitivnih slik vas lahko zelo pomirja. Če pa začnete fantazirati o tem, da bi postali igralec ali študirali v tujini, boste na koncu energizirali svoj um in si namesto tega dali več stresa. Izberite drug odgovor!
Poslušajte svojo najljubšo glasbo.
Poskusi ponovno! Glasba je lahko v veliko pomoč pri občutku miru in zaspanju. Kljub temu se želite prepričati, da je glasba, ki jo poslušate, sproščujoča in dobra za počitek ter ne prispeva k ravni stresa pred spanjem. Izberite drug odgovor!
Želite več kvizov?
Nadaljujte s testiranjem!
Metoda 3 od 4: Redni urnik spanja
Korak 1. Redno imejte čas za spanje
Držanje urnika je zelo pomembno, če želite telesu ob pravem času poslati sproščujoče signale. Ohranjanje rednega urnika spanja deluje, ker sledite cirkadianim ritmom svojega telesa. Dobre rutine pred spanjem ne potrebujejo le otroci; tudi odrasli se morajo pred spanjem sprostiti in sprostiti. Poskusite imeti redne čase, ko greste spat in se vsak dan zbudite-tudi ob vikendih.
Korak 2. Ne uporabljajte gumba za dremež
Gumb za dremež je morda vabljiv, vendar ne vodi v kakovosten in miren spanec. Namesto tega obstaja večja verjetnost, da boste zjutraj utrujeni in v večernih urah, ko bi se morali sprostiti, preveč energije. Poskusite se upreti želji, da bi zjutraj pritisnili "dremež", namesto tega si vzemite posteljo.
Korak 3. Izogibajte se dolgemu dremanju čez dan
Pomembno je, da se čez dan čim bolj izogibate dolgim spanjem. Če lahko spanje omejite na nočni čas, boste verjetno imeli bolj sproščujoč čas spanja.
Če morate nujno dremati, se prepričajte, da dremate manj kot 30 minut in da dremate sredi popoldneva, ko je zunaj še svetlo. Predolgo dremanje ali dremanje v večernih urah lahko moti vašo sposobnost sprostitve pred spanjem
Korak 4. Vsako jutro se zbudite ob istem času
To je lahko težko, če pa se želite držati svojega urnika, se morate čim bolj izogibati spanju. Nastavite običajni alarm med vikendom in med tednom. Če greste spat in vstanete vsak dan ob približno istem času, boste svoje telo programirali za boljši spanec.
Korak 5. Držite se nočne rutine pred spanjem
Razvijte sproščujočo rutino, ki jo izvajate vsak večer 15-30 minut pred spanjem. Vzemite si toplo kopel. Raztegnite svoje telo. Preberi knjigo. Poslušajte sproščujočo glasbo. Če te stvari počnete vsak večer, bo vaše telo vedelo, kdaj se bliža čas spanja. Vključitev sproščujoče dejavnosti v vašo rutino vam bo pomagala zaspati (in zaspati). Sčasoma bodo te dejavnosti signalizirale vašemu telesu, da se začne sproščati in se vsak večer ob istem času pripravljati na dober spanec. Ocena
0 / 0
Metoda 3 Kviz
Če morate čez dan spati, bi moralo biti:
Trajajo manj kot 1 uro.
Zapri! Vsekakor ne želite predolgo spati čez dan, saj lahko to negativno vpliva na vaš urnik spanja ponoči. Pravzaprav je celo 1 ura predolga. Poskusite dremati 30 minut ali manj. Kliknite na drug odgovor in poiščite pravega…
Takoj po skodelici kave.
Ne ravno! Skodelica kave in nato kratek spanec (včasih imenovan tudi "nappuccino") sta lahko koristna za prebujanje z energijo. Kljub temu se morate kofeinu izogibati pozno čez dan, kava pa ni potrebna za zadremanje. Ugani še enkrat!
Medtem ko sonce vzhaja.
Pravilno! Pametno pravilo je, da dremate le, ko sonce še ni zunaj. Tako ne boste spali preblizu spanja in negativno vplivali na nočni počitek. Prav tako boste morali omejiti svoje spanje na 30 minut ali manj. Preberite še eno vprašanje kviza.
Čez dan nikoli ne smete dremati.
Skoraj! Če želite, se res želite izogniti dremanju. Kljub temu obstajajo dobre smernice, ki jih je treba upoštevati, če je za preživetje dneva potrebna napaka. Poskusi ponovno…
Želite več kvizov?
Nadaljujte s testiranjem!
Metoda 4 od 4: Priprava sproščujoče spalnice
Korak 1. Posteljo uporabljajte le za spanje in intimnost
Izogibajte se opravljanju dela, telefoniranju ali plačevanju računov v postelji. Namesto tega se navadite na idejo, da je vaša postelja za spanje ali romantične dejavnosti. Želite, da je vaša postelja prostor za sprostitev-ne delovna miza. Posteljo naj ne bo nereda, v postelji pa nikoli ne opravljajte delovnih dejavnosti.
Korak 2. Ustvarite sproščujoče vzdušje
Vaša spalnica bi morala biti sproščujoče varno zatočišče, brez stresa, motenj ali česar koli, kar vas moti. Poskusite se izogniti delu ali kaj stresnega v svoji spalnici. Naj bo vaša spalnica brez elektronskih zaslonov ali hrupnih predmetov, kot so televizorji, računalniki in telefoni. Znano je, da ta elektronika oddaja modro svetlobo, ki moti spanje.
Drugi načini za sproščujoč prostor v spalnici vključujejo barvanje vaše sobe v pomirjujoči barvi, na primer svetlo modro ali svetlo sivo, z uporabo svetilk, ki ustvarjajo mehko svetlobo, in z uporabo pomirjujočih esencialnih vonjev, kot so olje sivke ali popotrije. Eterična olja vam lahko pomagajo spati bolje
Korak 3. Naj bo temno
Temna soba je zelo pomembna za sprostitev in dober spanec v postelji. Hormon melatonin, ki povzroča spanje, je zelo občutljiv na svetlobo. Preverite, ali je vaša soba preveč svetla, tako da ponoči izklopite vse luči. Počakajte, da se vaše oči prilagodijo: če jasno vidite predmete, je preveč svetlobe. Zdaj lahko iščete območja, kjer svetloba uhaja.
Če ste v mestu z veliko uličnih luči zunaj okna, razmislite o tem, da si zatemnite podlogo za zavese ali kupite masko za oči
Korak 4. Naj bo vaša spalnica hladna
Preveč vroča soba bo preprečila padanje vaše jedrne temperature, kar je potrebno za vklop spalnega mehanizma vašega telesa. Ko spite, se vaše telo spusti na najnižjo temperaturo, zato vam lahko pomaga ohraniti hladno sobo. Prizadevati si morate za temperaturo okoli 18 - 24 stopinj Celzija ali 64 - 75 Fahrenheita. Zaradi pregrevanja se lahko pred spanjem počutite dehidrirano, zaskrbljeno ali nemirno.
- Če je okno rahlo odprto, lahko pomagate, če zagotovite dobro kroženje zraka. Nihajoči ventilator lahko v toplejših mesecih pomaga ustvariti ustrezno temperaturo v spalnici.
- Poskrbite, da bodo vaše okončine tople. Če je hladno, se raje odločite za toplejšo odejo, namesto da pustite ogrevanje vklopljeno, kar vas lahko dehidrira. Še posebej pomembno je, da imate noge tople, zato boste morda želeli v posteljo nositi nogavice.
Korak 5. Izberite pravo vzmetnico za vas
Vzmetnica, narejena iz dihajočih, hipoalergenskih materialov, bo vašemu telesu pomagala, da se učinkoviteje sprosti pred spanjem. Prepričajte se, da je vaša žimnica tudi želene trdnosti in velikosti. Izbira prave vzmetnice za vašo postavo in način spanja bo pripomogla k sproščujočemu okolju.
Korak 6. Za prikrivanje stresnih zvokov uporabite stroj za beli šum
Hrup je eden največjih motilcev spanja in lahko povzroči stres pred spanjem ali čez noč. Beli šum je pomirjujoč, zvok iz okolice, ki lahko pomaga prikriti stresne zvoke, kot so glasovi, avtomobili, smrčanje ali glasba vaših sosedov. Stroje za beli hrup lahko kupite posebej ali pa uporabite ventilator ali razvlaževalec zraka kot stroj za beli hrup. Na spletu lahko najdete tudi generatorje belega hrupa. Ocena
0 / 0
Metoda 4 Kviz
Zakaj je pomembno spati v temni sobi?
Zato se ne motite.
Ne čisto! Seveda je motenje zagotovo možnost, ko lahko vidite predmete po sobi ali skozi okno. Kljub temu obstaja močnejši razlog, da bo vaša soba lepa in temna. Poskusi ponovno…
Tako vaša domišljija ne more divjati.
Ne ravno! Seveda, če že težko zaspite, boste morda videli kup oblačil kot duh ali odprta vrata kot pošast. Zatemnitev prostora lahko pri tem pomaga, vendar to ni glavni razlog za to. Izberite drug odgovor!
Da se vaše oči sprostijo.
Skoraj! Izogibanje zaslonom in močni svetlobi pred spanjem je lahko zelo koristno za dobro spanje. Kljub temu obstaja še bolj pereč razlog, da svojo sobo zatemnite pred spanjem. Izberite drug odgovor!
Hormoni spanja so občutljivi na svetlobo.
Lepo! Hormon spanja melatonin je občutljiv na svetlobo, zato lahko, če je vaša soba preveč svetla ali pa odsev ulične luči prihaja, moti vaše spanje. Omejite vso svetlobo v svoji sobi in, če morate, razmislite o nakupu zatemnitvenih zaves za okna. Preberite še eno vprašanje kviza.
Želite več kvizov?
Nadaljujte s testiranjem!
Nasveti
- Če vam nobena od teh metod ne pomaga, razmislite o obisku specialista za spanje, ki lahko nespečnost zdravi s kognitivno vedenjsko terapijo ali zdravili.
- Kronična tesnoba morda ni posledica vašega okolja, temveč zaradi kemičnega ali hormonskega neravnovesja. Če so vaše sprostitvene rutine pred spanjem vzpostavljene, vendar imate še vedno težave pri sproščanju pred spanjem, se o svojih možnostih pogovorite z zdravnikom ali terapevtom.
- Bath and Body Works prodaja meglene blazine v pomirjujočih vonjih, kot sta sivka in vanilija za boljši spanec.
- Branje je dobro, še posebej, če je lepo in domiselno ali pišete v reviji.
- Izklopite vse naprave v hiši in nastavite prigušeno svetlobo v spalnem prostoru skupaj s hladno temperaturo.
- Sivka je sproščujoča dišava, lahko pa se sprostite, če pred spanjem rahlo poškropite razpršilo po sobi, odišavljeno s sivko.
