Progresivna mišična relaksacija je sistematična tehnika za obvladovanje stresa in doseganje globokega stanja sprostitve, ki jo je prvotno razvil dr. Edmund Jacobson v dvajsetih letih prejšnjega stoletja. Napenjanje in nato sproščanje različnih mišičnih skupin po telesu vas sprošča in ima številne blagodejne učinke, od tega, da vam pomaga spati, do zmanjšanja bolečin med porodom, do zmanjšanja tesnobe in depresije, do lajšanja glavobolov, želodčnih bolečin in utrujenosti. Lahko vam celo pomaga prenehati kaditi z zmanjšanjem hrepenenja! Za največjo korist boste želeli vaditi obliko progresivne mišične relaksacije, ki vključuje vodene posnetke in globoko dihanje.
Koraki
Metoda 1 od 4: Priprava
Korak 1. Izberite čas, ko niste preveč zaspani
Čeprav se postopna sprostitev lahko uporablja za lajšanje stresa ponoči in pomoč pri spanju, je cilj običajno naučiti se sprostiti, ko ste še budni. Ne želite odkimati sredi seje.
Korak 2. Nosite udobna oblačila in slecite čevlje
Najboljša so ohlapna oblačila; ne nosite ničesar pretesnega, saj bo to omejilo vaše gibanje. In ne pozabite sezuti čevljev, da boste lahko pravilno napeli in sprostili noge.
Korak 3. Pripravite odejo
Pogosto, ko so ljudje zelo sproščeni, postane mrzlo. V bližini imejte odejo ali rjuho, ki jo lahko pokrijete, če vas zebe. Toplota vam bo pomagala pri sprostitvi.
Korak 4. Poiščite miren kraj
Boste želeli najti prostor, kjer nobene prekinitve ali nenadni zvoki ne bodo prekinili vašega sproščenega stanja. Majhen, neobremenjen prostor v vašem domu je idealen. Če je mogoče, zatemnite luči, da ustvarite pomirjujoče vzdušje.
- Morda boste želeli sprostiti sproščujočo glasbeno skladbo zvokov narave, zvonov ali zvončkov, vetra v drevesih ali oceanskih valovih. Glasbena skladba lahko pomaga tudi pri zadušitvi zvokov okolice, ki jih ne morete nadzorovati.
- Nekateri ljudje med sejo radi prižgejo tudi kadilo ali dišeče sveče, da nadzorujejo vonj po okolici.
Korak 5. Poskrbite, da vas ne bodo prekinili
Celotna seja traja 10-15 minut. Izklopite mobilni telefon ali peger. Če imate stacionarni telefon, izklopite zvonjenje. Prosite svojo družino, naj vas med sejo ne prekinja.
Korak 6. Postavite se v udoben položaj
Postopno sprostitev lahko izvajate stoje, sede ali leže. Sedenje v ležečem naslanjaču je idealno, saj vam omogoča, da se bolj sprostite, kot če bi stali, manj verjetno pa boste tudi zaspali, kot če bi ležali na hrbtu. Ko ste v položaju, zaprite oči, prekrižajte noge in pustite roke udobno počivati ob straneh ali v naročju.
Marsikomu je enostavno začeti tako, da ležijo na hrbtu z blazinami pod teleti in koleni upognjenimi pod kotom 90 stopinj
Korak 7. Pripravo zaključite s 5 globokimi vdihi
Dokazano je, da globoko dihanje sproži naravno sprostitev telesa, značilno za znižanje krvnega tlaka ter občutek sproščenosti in dobrega počutja. Globoko vdihnite, zadržite štiri sekunde in se sprostite, ko izdihnete. Bodite pozorni na to, kako se vaš trebuh dviga in spušča z vsakim vdihom. Po 5 globokih vdihih ste pripravljeni na začetek.
Metoda 2 od 4: Obvladovanje osnovne tehnike
Korak 1. Vdihnite, ko se napete
Delajte z enim samim delom telesa naenkrat. Globoko in počasi vdihnite skozi nos, ko za 5 sekund stisnete mišice. Ključno je, da čim bolj napnete mišice, ne da bi se pri tem poškodovali.
Korak 2. Med izdihom sprostite napete mišice
Ko se hitro sprostite, počasi izdihnite skozi usta in pustite, da vsa napetost priteče iz mišic. Osredotočite se na zdaj sproščene mišice; biti morajo ohlapni in ohlapni.
Korak 3. Sprostite se 10 sekund, preden se premaknete na naslednjo mišično skupino
Ne premikajte se prehitro. Če boste počasi in premišljeno hodili med vsakim korakom sproščanja napetosti, vam bo pomagalo sprostiti telo. Med sproščanjem dihajte počasi in enakomerno.
Korak 4. Vključite posnetke
Toplota je povezana s sprostitvijo. Raven sprostitve lahko povečate tako, da si predstavljate tople sončne žarke, ki sijejo na delu telesa, na katerega se osredotočate. Poleg tega si lahko predstavljate sebe na varnem, sproščujočem mestu pred ali po začetku seje (glejte Dodajanje vodenih posnetkov spodaj).
5. korak Ponavljajte te korake, dokler ne sprostite celotnega telesa
Začnete lahko z glavo in se premaknete navzdol ali z nogami in se pomaknete navzgor.
- Če je nabor mišic še vedno napet, boste morda želeli ponoviti cikel napetih in sproščenih ciklov, preden se premaknete na naslednji niz mišic.
- Morda se vam bo tudi zdelo učinkovitejše napenjati eno stran telesa kot drugo. Za hitrejšo sprostitveno sejo oba napenjajte hkrati.
Metoda 3 od 4: Sprostitev od prstov do lasišča
Korak 1. Začnite s stopali in prsti na nogah
Ko upogibate prste navzdol in napenjate podplate, globoko vdihnite skozi nos. Držite pet sekund in nato spustite. Občutite, kako napetost teče iz nog. Bodite posebno pozorni na to, kako drugačna so vaša stopala, ko so sproščena in ne napeta. Preden se premaknete na noge, se sprostite 10 sekund.
Korak 2. Premaknite se na noge
Napejte in sprostite noge, najprej eno mišično skupino naenkrat, nato vse skupaj. Ne pozabite vdihniti skozi nos, ko se napete, in izdihniti skozi usta, ko se sprostite. Premaknite se v naslednjem zaporedju:
- Teleče mišice - Prste usmerite navzgor proti kolenom.
- Stegna (srednja in notranja) - Če sedite ali stojite, potisnite pete navzdol na tla. Če ležite, poskusite poravnati noge.
- Stegna (notranja) - Kolena stisnite skupaj, kot da med njima držite list papirja.
- Zadnjica - Zategnite mišice tako, da zadnjico stisnete skupaj.
- Cele noge - Zategnite vse mišice nog skupaj.
Korak 3. Sprostite jedro
Ohranite dihanje, tudi ko napredujete do želodca in nazaj. Ne pozabite narediti pavze za 10 sekund med vsakim ciklom napenjanja in sproščanja.
- Želodec - Predstavljajte si, da se poskušate s popkom dotakniti hrbtenice.
- Spodnji del hrbta - upognite hrbet, ko zategnete mišice tik nad zadnjico.
Korak 4. Osredotočite se na zgornji del hrbta in prsni koš
Doslej bi se morali počutiti zelo sproščeno. Dihati morate počasi in enakomerno. Ne pozabite zadržati napetosti 5 sekund, preden se sprostite.
- Prsni koš - globoko vdihnite in zadržite, da napnete prsni koš.
- Zgornji del hrbta - Potegnite lopatice nazaj, kot da bi se jih poskušali dotakniti skupaj.
Korak 5. Osredotočite se na ramena in vrat
Dvignite ramena navzgor, kot da bi se poskušali dotakniti ušes. Pri tem rahlo nagnite glavo nazaj, da povečate napetost v vratu. Napetost v vratu in ramenih je pogost vzrok glavobolov in bolečin v vratu. Morda boste želeli narediti dva ali celo tri cikle, da boste popolnoma sprostili vrat in ramena.
Korak 6. Delajte na rokah
Ko se telo umiri, bi se moralo vse lažje sprostiti. Ko zaporedno sproščate vsak del rok, ne pozabite vdihniti skozi nos pri napenjanju in izdihniti skozi usta.
- Triceps - Iztegnite roke in zaklenite komolce.
- Biceps - Skrčite roke, da upognete bicepse.
- Podlakti - Roke upognite navzdol, kot da bi se s prsti poskušali dotakniti komolcev.
- Roke - stisnite pesti.
Korak 7. Končajte tako, da sprostite mišice obraza
Ljudje nosijo veliko napetosti v obrazu, zlasti v čeljustnih mišicah. Ko sprostite te mišice, boste zaključili sejo. Zdaj bi morali biti popolnoma sproščeni.
- Oči in ustnice - naredite kisel obraz: stisnite ustnice skupaj in stisnite ustnice skupaj.
- Čeljust - Odprite usta, kolikor lahko.
- Lica - široko se nasmehnite.
- Čelo - dvignite obrvi čim višje.
Korak 8. Sprostite se
Zdaj, ko ste zaključili postopno sproščanje mišic, si vzemite nekaj minut časa, da se preprosto sprostite. Lahko se odločite za vodenje slik, da boste še naprej uživali v sproščujočem miru. Ali pa, če imate čas, boste morda želeli zaspati.
Metoda 4 od 4: Dodajanje vodenih posnetkov
Korak 1. S posnetki povečajte prednosti postopne sprostitve
Napenjanje in sproščanje mišic lahko pomaga odpraviti napetost iz telesa. Nato lahko z vodenimi posnetki sprostite svoj um in pridobite dodatne koristi. Dokazano je, da ta praksa pozitivno vpliva na razpoloženje ter zmanjšuje tesnobo in utrujenost.
- Posnetke lahko uporabite skupaj z globokim dihanjem, preden se začnete spravljati v sproščeno stanje.
- Druga možnost je, da počakate, da se sprostite, nato pa si predstavljajte sebe v varnem, sproščujočem prostoru, da povečate občutek sprostitve.
Korak 2. Izberite svoje varno mesto
Pomislite na resnično ali namišljeno mesto, kjer se počutite varno, mirno in srečno. "Napačnega" mesta ni. Najbolje pa je, da se držite mesta, ko ga izberete, saj to olajša doseganje sproščenega stanja. Skupna varna mesta vključujejo:
- Plaža
- Gozd
- Vrh gore
- Sončen park
- Mesto, ki ste ga obiskali na dopustu
- Vaša najljubša soba v vaši hiši, preteklost ali sedanjost
Korak 3. Predstavljajte se na svojem varnem mestu
Občutite mirnost, ko si predstavljate vsako podrobnost. Uporabite vsa čutila, ne le vid. Če bi bil na primer vaš varen kraj sončen travnik, bi se lahko osredotočili na:
- Barve - zelena trava, čista modrina neba
- Zvoki - brenčanje čebel, zvonjenje ptičjega petja, piščanje vetra v travi
- Občutki - veter na koži, toplo sonce na obrazu, trava pod rokami
- Vonji - čist zrak s kančkom trave in divjega cvetja
Korak 4. Dovolite miru, da odžene vse misli
Ko se misli pojavijo, se ne borite z njimi. Nežno se osredotočite na podrobnosti mirnega, sproščujočega prostora.
- Če se težko znebite misli, si zamislite, da jo postavite na televizijski zaslon, nato pa jo izklopite z daljinskim upravljalnikom.
- Lahko si tudi predstavljate, da sliko postavite v predal in zaprete predal.
Korak 5. Uživajte v miru
Popolnoma ste sproščeni, brez želje, da bi bili kjerkoli drugje, da bi počeli kaj drugega. Vaš um in telo sta pri miru.
Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom
