Čarlijev konj je drugo ime za mišični krč v nogah. So boleča nadloga, vendar obstaja veliko načinov, kako jih preprečiti. Neaktivnost in prenapetost sta pogosta vzroka, zato se redno raztezajte in telovadite, vendar upoštevajte omejitve svojega telesa. Drugi dejavniki vključujejo dehidracijo in pomanjkanje hranil, zato pijte veliko tekočine in se držite zdrave prehrane. Končno boste morda imeli koristi od majhnih sprememb življenjskega sloga, na primer, da ponoči odpeljete rjuhe in nosite podporne čevlje.
Koraki
Metoda 1 od 3: Držite se rutine varne telesne pripravljenosti
Korak 1. Pred in po vadbi se ogrejte in ohladite
Ogrejte mišice tako, da hitro hodite ali tečete 5 minut, preden začnete trenirati ali opravljati naporno aktivnost. Po vadbi se ohladite 5 minut, da odstranite odpadne snovi iz mišic.
- Ogrevanje postopoma povečuje pretok krvi, kar pomaga povečati prožnost mišic in zmanjša tveganje za napenjanje in krče.
- Med vadbo se v mišicah nabirajo odpadni proizvodi, na primer mlečna kislina. Če preidete iz zelo aktivnega v počitek, ne da bi se ohladili, lahko te snovi ostanejo v vaših mišicah, kar povzroči otrplost in krče.
Korak 2. Redno se raztezajte, da izboljšate svojo prožnost in odpravite krče
Rahlo raztegnite mišično skupino za približno 30 do 60 sekund vsakih 1 do 2 dni ali kadar koli potrebujete takojšnje olajšanje. Med raztezanjem mišice izdihnite in uporabite enakomerne gibe, namesto da bi odskočili v in iz raztežaja. Poskusite te razteze, da preprečite čarlijske konje na določenih delih nog:
-
Zadnji del noge:
Stojte z rahlo upognjenimi koleni in dvignite prste za 1 stopalo navzgor, dokler ne začutite raztezanja v teletu in tetivi. Držite 15 do 30 sekund, nato ponovite na drugi nogi.
-
Prednji del stegna:
Vstanite naravnost in se s stolom podprite, ko dvignete 1 stopalo nazaj. Poskusite peto približati zadnjemu delu, dokler ne začutite raztezanja v sprednjem stegnu. Držite 15 do 30 sekund, nato ponovite na drugi nogi.
Korak 3. Vzemite si odmore za sprehod in raztezanje, ko ste v službi
Ker lahko sedenje ali bivanje v enem položaju povzroči mišične krče, se potrudite ostati aktivni, ko ste v službi. Poskusite si vsaj enkrat na uro vzeti odmor, da se sprehodite in raztegnete.
Poleg tega si vzemite urne odmore, ko opravljate druge dejavnosti, ki vključujejo sedenje ali bivanje v enem položaju, na primer vožnjo na dolge razdalje
Korak 4. Poskusite 30 minut telovaditi na dan
Redna vadba lahko pomaga preprečiti čarlijske konje, zato se potrudite, da ostanete aktivni. Če niste vajeni, začnite počasi. Hodite 10 do 15 minut dvakrat na dan, nato pa se odpravite na intenzivnejše dejavnosti, kot so tek, kolesarjenje in trening moči.
Čeprav lahko telesna dejavnost pomaga pri preprečevanju čarlijskih konj, je pomembno, da vadbo razporedite čez teden. Da bi preprečili mišično napetost, ne obremenjujte vseh vadb z maratonom ob vikendih
Upoštevajte omejitve svojega telesa:
Če že redno telovadite, se prepričajte, da se ne preobremenjujete. Uporabite ustrezno obliko, ne vadite, če so vaše mišice boleče, in se izogibajte ciljanju na isto mišično skupino 2 dni zapored.
5. korak Izogibajte se vadbi v vročem vremenu
Če je mogoče, ostanite v zaprtih prostorih in v vročih časih omejite čas zunaj. Če ste v vročini telesno aktivni, boste bolj dehidrirani in dehidracija je glavni vzrok za mišične krče.
Če morate delati ali telovaditi v vročem vremenu, upoštevajte varnostne ukrepe. Nosite lahka, svetla oblačila, si privoščite pogoste odmore in vsakih 20 minut pijte 1 skodelico (240 ml) vode ali športne pijače
Metoda 2 od 3: Ohranjanje zdrave prehrane
Korak 1. Pijte najmanj 8 skodelic (1,9 L) tekočine na dan
Ohranjanje hidracije je bistveno za preprečevanje mišičnih krčev, zato vsak dan pijte veliko tekočine. Natančna količina pijače je odvisna od vaše starosti, spola, stopnje aktivnosti in drugih spremenljivk. Običajno uporabite 8 skodelic (1,9 l) tekočine na dan.
- Zmanjšajte količino pijač s kofeinom ali jih popolnoma opustite. Preveč kofeina lahko povzroči izgubo kalcija in kalija v telesu, kar lahko povzroči mišične krče.
- Preverite urin in se prepričajte, da ste hidrirani. Biti mora svetle barve. Temnejša kot je rumena, bolj ste dehidrirani.
Imejte v mislih:
Med napornimi aktivnostmi, v vročem vremenu ali kadar se sicer močno potite, vsakih 20 minut pijte 1 skodelico (240 ml) tekočine. Športni napitki so dobra izbira, saj pomagajo nadomestiti vitalne elektrolite, ki jih izgubite, ko se potite.
Korak 2. Poskrbite, da boste zadovoljili svoje dnevne potrebe po kaliju
Nizke ravni kalija prispevajo k mišičnim krčem, zato preverite oznake prehrane in se prepričajte, da zaužijete približno 4,7 grama na dan. Odlični viri (400 do 900 mg) kalija so banane, pomarančni sok, krompir, špinača, mlečni izdelki, ribe in stročnice.
- Za zajtrk si lahko privoščite grški jogurt z banano in kozarec mleka z nizko vsebnostjo maščob. Za kosilo zmešajte zelenjavo z narezanim avokadom, paradižnikom in mandlji ter popijte kozarec pomarančnega soka. Za večerjo povežite losos s pečenim krompirjem in parjeno špinačo.
- Če imate ledvično motnjo, boste morda morali omejiti porabo kalija. Če je potrebno, se pogovorite s svojim zdravnikom o ohranjanju pravilne prehrane za vaše specifično zdravstveno stanje.
Korak 3. V svojo prehrano vključite roza himalajsko sol
Poskusite uporabiti roza himalajsko sol namesto običajne namizne soli v nekaterih obrokih. Ta sol je bogata z minerali, kot sta kalcij in magnezij, kar lahko pomaga pri preprečevanju mišičnih krčev.
Za pijačo, bogato z elektroliti, poskusite dodati majhen ščepec himalajske soli v 12 ml tekočine (350 ml) kozarca vode
Korak 4. Zaužijte več mlečnih izdelkov in izdelkov, obogatenih s kalcijem
Pomanjkanje kalcija lahko poveča tudi tveganje za čarlijske konje. Za zadovoljevanje dnevnih potreb popijte vsaj 2 do 3 kozarce mleka ali pomarančnega soka, obogatenega s kalcijem.
- Drugi dobri viri kalcija so jogurt, sir, brokoli, zelje, ohrovt, bamija in oreški.
- Če ste brez mlečnih izdelkov, pojdite na alternativna mleka in jogurte, obogatene s kalcijem. Zelenjava in tofu, bogata s kalcijem, sta tudi dobra izbira brez mleka.
Metoda 3 od 3: Uporaba domačih sredstev
Korak 1. Raztegnite in nanesite topel ali hladen obkladek, če potrebujete takojšnje olajšanje
Če dobite čarlijevega konja, poskusite stati na prizadeti nogi. Nežno se raztegnite in masirajte krčečo mišico, dokler čarljijski konj ne odide.
- Topel obkladek ali vroča kopel lahko prinese takojšnje olajšanje, če so vaše mišice napete in napete.
- Če so vaše mišice boleče ali občutljive, nanesite ledeno oblogo, zavito v brisačo, za 15 do 20 minut. Ne pozabite zaviti ledu ali vrečke ledu v brisačo, namesto da bi jo nanesli neposredno na kožo.
Korak 2. Odstranite rjuhe in odeje, ko spite
Tesno priviti rjuhe in odeje lahko prekinejo prekrvavitev v nogah in povzročijo nočne čarlijske konje. Odstranite rjuhe pred spanjem in se prepričajte, da ne tehtajo prstov, stopal ali nog.
Spanje na boku s pokrčenimi koleni in vzglavnikom med nogami lahko prepreči tudi mišične krče med spanjem
Nasvet:
Če čarlijske konje doživite čez noč, se pred spanjem sprehodite in rahlo raztegnite noge. Če boste podnevi ostali hidrirani in pred spanjem prigrizli banano, se lahko tudi izognete nočnim mišičnim krčem.
Korak 3. Izogibajte se nošenju visokih pete in neprimernih čevljev
Čevlji naj se udobno prilegajo in nudijo ustrezno oporo. Če je mogoče, se izogibajte visokim petam, ki obremenjujejo vaša teleta in povzročajo mišične krče.
- Če se ne morete upreti nošenju pete, se prepričajte, da se dobro prilegajo. Lahko prekinejo obtok, če so pretesni; če so preveč ohlapne, lahko povečajo tveganje za poškodbo gležnja. Poleg tega izberite platforme ali debelejše pete, ki enakomerno porazdelijo vašo težo.
- Raztezanje telet med nošenjem pete je lahko v pomoč. Slecite čevlje, stojite s prsti na stopnički, nato pa previdno spustite pete, dokler ne začutite raztezanja v teletih. Držite 15 do 30 sekund, nato raztezanje ponovite 2 do 3 krat.
Korak 4. Vprašajte svojega zdravnika, če katera koli zdravila, ki jih jemljete, povzročijo mišične krče
Splošna zdravila, imenovana diuretiki, lahko povzročijo dehidracijo in povzročijo mišične krče. Če je potrebno, se o vseh zdravilih, ki jih jemljete, pogovorite s svojim zdravnikom in prosite za nasvete o lajšanju neželenih stranskih učinkov.
- Če jemljete zdravila, ki lahko povzročijo čarlijaste konje, bi lahko pomagalo pitje več tekočine in povečanje vnosa kalija, magnezija in kalcija.
- Če simptomi ne prenehajo kljub pitju veliko tekočine in spremembam v prehrani, pojdite k zdravniku za krvne preiskave. Morda boste morali zmanjšati odmerek ali preiti na drugo zdravilo z manj stranskimi učinki.
5. korak Če je potrebno, omejite uživanje alkohola
Prekomerno pitje prispeva k krčem, saj povzroči kopičenje mlečne kisline v mišicah in vodi do dehidracije. Naj bo vaša poraba manjša od 2 pijač na dan, če ste moški, in 1 pijače ali manj, če ste ženska.
Ko pijete, alkoholne pijače zamenjajte s kozarci vode. To lahko pomaga preprečiti krče in kot bonus zmanjša tveganje za mačka
Nasveti
- Če imate težave pri zadovoljevanju svojih prehranskih potreb, se posvetujte z zdravnikom glede zdrave prehrane. Preverite, ali priporočajo uživanje multivitaminov na dan, da zagotovite potrebno količino kalcija, magnezija in kalija.
- S staranjem se občutek žeje zmanjšuje, zato so starejši odrasli bolj izpostavljeni dehidraciji. Pijte tekočino ves dan, namesto da čakate na pijačo, dokler niste žejni.
- Če ponoči ne morete spati zaradi trajnih krčev v nogah, prosite zdravnika, naj vam predpiše zdravilo, ki sprošča mišice.
