Morda ste eden od milijonov ljudi, ki bi želeli enkrat za vselej opustiti kofein, vendar se vam zdi navada pretežka, da bi jo prekinili. To je lahko še posebej res, če imate simptome odtegnitve kofeina. Glavoboli so najpogostejša pritožba ljudi, ki poskušajo zmanjšati vnos kofeina. Na srečo obstaja nekaj ukrepov, ki jih lahko sprejmete, da zmanjšate - če ne popolnoma preprečite - glavobole, ki se pojavijo kot posledica odtegnitve kofeina.
Koraki
1. del od 4: Razumevanje glavobolov ob umiku kofeina
Korak 1. Prepoznajte glavobol pri odtegnitvi kofeina
Glavoboli so skoraj vedno primarna pritožba ljudi, ki poskušajo izključiti kofein iz svoje prehrane.
- Bolečina, povezana s to vrsto glavobola, je označena kot obsevajoča in dolgočasna in lahko traja od nekaj ur do dni.
- Ker je bilo vaše telo navajeno na visoko raven kofeina, se bo odzvalo na vsako situacijo, ko pride do nenadnega zmanjšanja te snovi.
Korak 2. Razumeti, zakaj umik kofeina povzroča glavobole
Kofein je snov, znana kot vazokonstriktor, kar pomeni, da zmanjša premer vaših žil.
- Ko kofein teče skozi krvne žile, se žile zožijo ali zožijo. To pojasnjuje, zakaj bodo ljudje, ki redno pijejo kavo, sčasoma imeli visok krvni tlak.
- Ko prenehate jemati kofein, se bodo vene, ki so bile nenehno zožene, odprle. To povečanje premera krvnih žil vodi v povečano oskrbo možganov s krvjo. Ta nenaden pretok krvi v možgane povzroča glavobole.
2. del od 4: beleženje vnosa kofeina
Korak 1. Ugotovite, kateri izdelki vsebujejo kofein
Čeprav je kava lahko najpogostejši vir kofeina, je le eden od tisočev hrane in pijače, ki so na voljo danes in vsebujejo kofein.
- Najpogostejši viri kofeina so energijske pijače, čokolada, gazirane pijače, žvečilni gumi, sladoled, brezalkoholne pijače, čaji in drugi. Najboljši način, da ugotovite, ali živilo ali pijača vsebuje kofein, je, da preberete oznako.
- Nekatera zdravila vsebujejo tudi kofein. Ta zdravila vključujejo Dexatrim (zdravilo za uravnavanje telesne teže) in zdravila za lajšanje bolečin, kot so Excedrin, Anacin in Midol.
Korak 2. Zabeležite vnos kofeina
Čeprav je morda težko natančno določiti, koliko kofeina je v vsaki pijači ali kosu hrane, ki jo zaužijete, morate vsaj poskusiti oceniti.
- Če veste, koliko kofeina običajno zaužijete, se boste v prihodnosti izognili glavobolom.
- Podatki, ki jih pridobite z vodenjem evidenc, vam bodo pomagali ugotoviti, koliko kofeina bi morali zmanjšati na dan.
Korak 3. Seznanite se s količino kofeina v določenih izdelkih
V povprečju unča čiste tekoče kave vsebuje približno 500 mg kofeina. Drugi pogosti viri kofeina vključujejo naslednje:
- Energijske pijače vsebujejo približno 400 mg kofeina; gazirane pijače vsebujejo 30 mg; ledeni čaj vsebuje 40 mg; kremaste latte vsebujejo 100 mg; Diet Coke vsebuje 45 mg.
- Preberite etiketo, če želite izvedeti natančno vsebnost kofeina v hrani ali pijači. Če teh podatkov ne najdete, vendar veste, da je kofein prisoten, upoštevajte celotno količino, ki ste jo pojedli ali popili.
3. del od 4: Postopno zmanjševanje vnosa kofeina
Korak 1. Razumejte prednosti postopnega zmanjševanja vnosa kofeina
Glavobolom se je mogoče zlahka izogniti, če počasi zmanjšate vnos kofeina.
- Čeprav ste morda tako motivirani, da začnete zdravo življenje, da se odrežete kofeinskemu puranu, bo ta pristop pripeljal le do odtegnitvenih simptomov, kot so glavoboli.
- Bolje je, da kofein postopoma zmanjšate, da se vaše telo prilagodi zmanjšanemu vnosu kofeina in zmanjša verjetnost za glavobole.
2. korak Odločite se, koliko kofeina boste zmanjšali vsak dan
Vsak človek je edinstven, zato je vaša toleranca do kofeina lahko zelo drugačna od občutljivosti nekoga drugega. Tako je odločitev o količini kofeina, ki jo morate zmanjšati vsak dan, osebna izbira.
- Idealno napredovanje pa je, da vsakih 3-5 dni odrežete ¼ cele skodelice kofeinske pijače. Tako bo vaše telo imelo dovolj časa za prilagoditev.
- Pomembno pa je vedeti, da kofein ne vsebuje le kava ali čaj. Tu bo vaš seznam prav prišel. Ne glede na hrano ali pijačo, ki jo uživate, je glavni cilj postopno zmanjševanje vnosa. Če ste torej odvisnik od čokolade, bo vsak dan pojedel malo manj čokolade.
Korak 3. Nadomestite vnos kofeina z bolj zdravo izbiro
Odvzem kofeina ne pomeni, da ne boste mogli vsak dan uživati v topli kavi. Medtem ko se izogibate kofeinu, lahko iščete bolj zdrave alternative.
- Odločite se lahko za kavo, pijačo in hrano brez kofeina. Ne pozabite, da morate vedno paziti na možnost, da še vedno uživate kofein, le v drugačni obliki.
- Ena od strategij za zmanjšanje vnosa kofeina je mešanje kave brez kofeina in brez kofeina. V prvem tednu lahko na primer uporabite ¾ kofeinske in ¼ kave brez kofeina. V drugem tednu lahko uporabite ½ mešanice kave s kofeinom in brez kofeina.
- V tretjem tednu lahko uporabite ¼ kofeinske in ¾ brezkofeinske kave. Nato lahko preidete na uporabo popolnoma brezkofeinske formule kave. Po drugem tednu boste morda popolnoma prenehali piti kavo brez kofeina.
Korak 4. V karenci si zagotovite dovolj počitka
Glavobolom se je mogoče izogniti tudi z veliko počitka v karenci.
- Kava vam daje dodatne energije zaradi svojih stimulativnih lastnosti. Če pa poskusite zmanjšati porabo kave, boste morda doživeli utrujenost in glavobole.
- Veliko počitka (vsaj 8 ur spanja na noč) bo zmanjšalo možnost glavobolov.
4. del 4: Uporaba zdravil za lajšanje bolečin
Korak 1. Za zmanjšanje bolečine vzemite paracetamol
Paracetamol ne vsebuje kofeina, zato ga jemljete v tem času. Paracetamol spada v družino acetaminofena, ki je običajno zdravilo za lajšanje bolečin.
- Glavni mehanizem tega zdravila je blokiranje bolečinskih signalov in preprečevanje njihovega doseganja receptorjev za bolečino v možganih. V nasprotju z narkotiki to zdravilo ne vodi v zasvojenost.
- Vzemite 325 do 650 mg paracetamola vsakih 4 do 6 ur. Priporočljivo je, da to zdravilo vzamete s hrano, da preprečite želodčne motnje.
Korak 2. Za lajšanje bolečin vzemite naproksen natrij
To je zdravilo proti bolečinam brez recepta, ki spada v družino nesteroidnih protivnetnih zdravil ali nesteroidnih protivnetnih zdravil.
- Glavni učinek tega zdravila je zatiranje hormonov, ki povzročajo vnetje. Z zmanjšanjem vnetja se zmanjša tudi bolečina.
- Izogibajte se jemanju natrijevega naproksena, če imate znano alergijo na aspirin ali druga zdravila iz skupine nesteroidnih protivnetnih zdravil. Začetni odmerek tega zdravila je 550 mg peroralno, nato pa še 550 mg vsakih 12 ur.
Nasveti
- Vodite dnevnik in spremljajte svoje znake in simptome. Bodite posebno pozorni na to, koliko kofeina vzamete in ali povzroča glavobole ali ne.
- Če med karenco občutite glavobol, počivajte. Če to še vedno ni dovolj, preglejte količino kofeina, ki ga zaužijete. Morda boste prehitro zmanjševali kofein.
