Zavijanje gležnja je običajen način zdravljenja zvinov ali stabilizacije gležnja, ki je nagnjen k poškodbam. Gležnje je mogoče zaviti s stiskalnim povojem ali z zavojem iz traku. Naučite se odločiti, na kakšen način zaviti gleženj in uporabiti ustrezno tehniko zavijanja.
Koraki
Metoda 1 od 3: Izdelava kompresijske folije
Korak 1. Začnite pri žogici stopala
En konec asovega povoja držite ob žogi stopala, pri čemer se rep povoja razteza mimo zunanje strani stopala, ne pa znotraj. Držite rep zavit, da ga lahko odvijete med hojo, namesto da se ukvarjate z okornim dolgim kosom, ko poskušate zaviti.
- Za dodatno podporo lahko pred zavijanje na obe strani gležnja položite gazno blazinico.
- Podloga v obliki podkve, izrezana iz pene ali klobučevine, se uporablja tudi za dodatno stabilnost pri stiskanju.
Korak 2. Zavijte vrh stopala
Z eno roko primite konec povoja ob nogo. Povoj prinesite čez stopalo, od zunaj navznoter, nato pa pod stopalo za drugi zavoj. Skupaj trikrat ovijte nogo, vsak oblog prekrijte za polovico.
- Ne zavijte gležnja preveč tesno-ne prekinite cirkulacije in ne povzročite dodatne bolečine na tem območju. Vaše telo mora nabrekniti, da pošlje hranila in zdravilne lastnosti do gležnja, da ga stabilizira.
- Vsako zanko zavitka je treba enakomerno poravnati, ne pa v različnih smereh. Začnite znova, če morate delo narediti bolj urejeno.
Korak 3. Zavijte gleženj
Po tretjem zavoju povoj prinesite čez vrh stopala, okoli notranje strani gležnja, za gležnjem na drugo stran in nazaj čez nart in pod stopalo. Povoj naj bo prepleten preko stopala in gležnja v številki 8, pri čemer mora biti peta izpostavljena.
Korak 4. Ponovite sliko 8
Naredite še dve številki 8, vsakič, ko povoj prekrivate za polovico. Ko končate, mora povoj pokriti celotno stopalo in segati mimo gležnja.
- Manjše noge in noge morda ne potrebujejo treh polnih številk 8 s povojem as v polni velikosti. S svojo presojo se odločite, ali je ovoj po 2 številki 8s videti stabilen.
- Vprašajte osebo, kako se počuti zavoj, ko končate navijanje povoja. Če se pritožuje, da je pretesno, začnite znova.
Korak 5. Pritrdite povoj
Zadnji del povoja nekoliko raztegnite in z majhnimi kovinskimi zatiči ali lepilnim trakom pritrdite konec povoja. Prepričajte se, da na zavitku ni nepotrebnih grudic ali izboklin; mora biti udobno in urejeno.
- Odstranite povoj, če prsti na stopalu postanejo beli ali se jim odrevene ali mravljinčijo.
- Povoj lahko nosite več ur in med telesno aktivnostjo ali po priporočilu zdravnika. Odstraniti ga je treba dvakrat na dan, da lahko kri v stopalu prosto kroži.
Metoda 2 od 3: Uporaba atletskega traku
Korak 1. Zavijte stopalo in gleženj s podlogo
Začnite pri žogici stopala in navite podlogo okoli stopala ter do in okoli gležnja, ustavite se nekaj centimetrov nad njim. Peta lahko ostane izpostavljena.
Korak 2. Ustvarite sidro
Atletski trak navijte okoli vrha podplata, nekaj centimetrov nad gležnjem. S škarjami prerežite trak in konec prekrijte z začetno točko, da zagotovite, da trak ostane na svojem mestu. To se imenuje sidro, ker tvori temelj za preostanek traku.
- Traka ne navijte premočno. Biti mora varen, a udoben.
- Za sidro boste morda želeli uporabiti več kot en kos traku, da se prepričate, da ostane na svojem mestu.
Korak 3. Oblikujte stremen
Poravnajte trak z zunanjo stranjo gležnja. Konec traku položite na stremen, nato pa ga navijte pod nogo in navzgor na drugo stran gležnja. Zavarujte ga na drugi strani sidra. Ponovite še z dvema trakoma, ki se rahlo prekrivata. Tako nastane stremen, ki pomaga ohranjati gleženj stabilno med gibanjem.
Korak 4. Stabilizirajte stopalo in gleženj z "x
Konec traku položite na gleženjsko kost in ga diagonalno raztegnite po vrhu stopala, nato pa ga navijte pod lok stopala in proti notranji strani pete. Prinesite ga okoli pete in ga po diagonali potegnite po zgornji del stopala, da dokončate »x«.
Korak 5. Zavijte trak s tremi številkami 8s
Konec traku položite na zunanjo stran gležnja. Namotajte ga po vrhu stopala, ga prinesite pod lok, nazaj čez drugo stran stopala in okoli gležnja. To obliko številke 8 ponovite skupaj 3 -krat, trak se vsakič nekoliko prekriva.
- Poskrbite, da bo trak primeren za osebo, ki ga nosi. Če vleče kožo ali lase, boste morda morali začeti znova.
- Trak lahko nosite ves dan in med telesno aktivnostjo. Ko se umaže, ga je treba spremeniti. Odstranite oblogo, če prsti pobelijo ali se pojavi odrevenelost ali mravljinčenje.
Opozorilo strokovnjaka:
Če ste si pred kratkim izpahnili gleženj, se izogibajte udarnim aktivnostim, kot so skakanje jack, tek ali karkoli z rezanjem, ki bi lahko poustvarilo poškodbo. Namesto tega se odločite za vaje, ki imajo manjši učinek, kot so kolesarjenje, plavanje, uporaba eliptične oblike ali delo z zgornjim delom telesa.
Metoda 3 od 3: Priprava na zavijanje gležnja
Korak 1. Odločite se, na kakšen način ga boste zavili
Obe tehniki zavijanja imata prednosti in slabosti, pri izbrani pa naj vas obvesti razlog za zavijanje gležnja. Pri izbiri upoštevajte te dejavnike:
-
As povoji se uporabljajo za izdelavo kompresijskih oblog. Narejene so iz raztegljive tkanine, ki se mnogim zdi udobna ob koži. Zavarovane so s kovinskimi pritrdilnimi elementi ali pa lahko kupite lepilne obloge, ki uporabljajo velcro ali lepilo, da oblogo držijo na mestu.
- As povoji so priročno za večkratno uporabo, zato so dobra izbira za ljudi, ki jih morate pogosto zaviti.
- Športnikom se zdi, da so povoji asa okorni, če jih nosite med telesno aktivnostjo. Ustvarjajo obsežno oblazinjenje okoli gležnja, ki lahko oteži tek in skok.
-
Obloga, izdelana iz traku, vključuje spodnjo plast spodnjega ovoja, ki ščiti kožo pred prevelikim vlečenjem traku, in plast traku, ki je pritrjen na podlogo v vzorcu, ki podpira gleženj.
- Trak ni za večkratno uporabo, zato je lahko drag za ljudi, ki jih morajo zaviti vsakič, ko izvajajo fizično aktivnost. Podloga nekoliko ščiti kožo, običajno pa pride do rahlega vlečenja.
- Trak se po telesu počuti lažje, zato ga mnogi športniki raje uporabljajo kot povoj z asom, kadar je obloga namenjena podpiranju gležnja med telesno aktivnostjo.
- Odločite se za mehak, prožen ovitek ali pašček. Na ta način, če mora vaše telo nabrekniti, obloga gležnja ne bo preveč zožujoča.
Korak 2. Pripravite gleženj za oblogo
Poskrbite, da bodo gleženj in stopalo čisti in suhi. Iztegnite nogo in gleženj naslonite na stol ali klop, da bo postopek ovijanja lažji. Če boste uporabili trak, je priporočljivo, da lase obrijete s spodnjega dela noge in gležnja.
Opozorilo strokovnjaka:
Čeprav je oteklina bistvena za celjenje, se pri hudi oteklini posvetujte z zdravnikom na rentgenski pregled, da izključite poškodbo, kot je zlom las.
Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom
Nasveti
- Ne zavijte elastičnega povoja premočno okoli gležnja. Če vaše stopalo otrpne ali se ohladi, je povoj pretesen in ga boste morali popustiti.
- Bolje deluje z napenjalnim povojem.
- Držite ga, dokler se ne kopate, nato ga ponovno nadenite.
