Obstaja več razlogov, zakaj ženske jemljejo multivitamine. To je še posebej pomembno za ženske, ki so noseče ali poskušajo zanositi. Multivitamini pomagajo zagotoviti pravilen razvoj otroka. Za druge ženske je včasih potrebno jemati vitaminske dodatke za boj proti določeni pomanjkljivosti. Vendar pa je za večino zdravih žensk najboljši način za pridobivanje vitaminov zdrava prehrana z veliko različnega sadja in zelenjave.
Koraki
1. del 3: Ocena, ali potrebujete vitamine
Korak 1. Vprašajte svojega zdravnika, če imate pomanjkanje vitaminov
Mnogi ljudje mislijo, da nimajo pomanjkanja vitaminov, v resnici pa imajo lahko enega ali več. Tradicionalno, rutinsko krvno delo ne testira vseh vitaminov. Morda niti ne testira vitamina D. Morate zahtevati te teste, da zagotovite, da so opravljeni. V tem primeru vam bo zdravnik pomagal sestaviti načrt prehrane in vam morda priporočil vitamine, ki ustrezajo vašim potrebam. Zdravnik bo verjetno priporočil vitamine, če:
- Običajno jeste manj kot 1600 kalorij na dan.
- Uživate prehrano, ki ne vsebuje dovolj sadja in zelenjave. Morate jesti eno in pol do dve skodelici sadja na dan. Poleg tega potrebujete tudi dve do tri skodelice zelenjave na dan.
- Ne jeste dveh do treh porcij rib na teden. V tem primeru vam bo zdravnik morda priporočil dodatke ribjega olja.
- Imate močne menstrualne krvavitve. Tako bi postali občutljivi na pomanjkanje železa.
- Imate prebavne težave, zaradi katerih ne morete absorbirati dovolj hranil iz zdrave prehrane.
Korak 2. Pogovorite se s svojim zdravnikom, če ste vegetarijanec ali vegan
Te diete so ponavadi odlične za ohranjanje nizkega vnosa maščob in holesterola. Pogosto so povezani z manjšim tveganjem za bolezni srca, visokim krvnim tlakom, debelostjo in sladkorno boleznijo tipa 2. Pomembno pa je, da zaužijete vse potrebne beljakovine, vitamine in minerale. Morda boste manj verjetno dobili dovolj:
- Železo. Mnogi vegetarijanci imajo nižje zaloge železa kot nevegetarijanci. Vprašajte svojega zdravnika, če je raven železa nizka.
- Vitamin B12. Vegetarijanci lahko B12 pridobijo iz mlečnih izdelkov in jajc, vegani pa ga morajo dobiti iz dodatkov ali živil, obogatenih z B12. Preverite embalažo sojinega in riževega mleka, žitaric za zajtrk in nadomestkov mesa.
- Kalcij: Ker so meso in mlečni izdelki bogati s kalcijem, so mnogi vegani še posebej občutljivi na pomanjkanje kalcija. Kalcij je ključnega pomena za ohranjanje zdravih kosti in preprečevanje zlomov. Če ste vegani, poskusite uživati živila, obogatena s kalcijem, na primer nekaj sadnih sokov, žitaric za zajtrk, sojino in riževo mleko. Na embalaži bo pisalo, če je bila utrjena. Morda boste želeli vprašati tudi svojega zdravnika o dodatkih kalcija.
- Vitamin D: Vaše telo proizvaja vitamin D, ko je izpostavljeno soncu. Koliko pa boste proizvedli, je odvisno od uporabe kreme za sončenje, časa dneva, letnega časa, zemljepisne širine in pigmentacije kože. Vitamin D je pomemben za zdravje kosti. Če ste zaskrbljeni glede vnosa vitamina D, se posvetujte z zdravnikom glede dodatkov in uživajte živila, obogatena z vitaminom D. Živila, ki so včasih obogatena, vključujejo kravje mleko, riževo mleko, sojino mleko, pomarančni sok, žitarice za zajtrk in margarino.
- Cink: Soja, stročnice, zrna, sir in oreški so dobri vegetarijanski viri cinka. Če je v vaši prehrani malo teh živil, se o možnih rešitvah pogovorite s svojim zdravnikom.
- N-3 maščobne kisline z dolgimi verigami: Te so potrebne za ohranjanje zdravih oči in dobrega delovanja možganov. Mnogi jih dobijo z uživanjem rib in jajc. Če teh živil ne jeste, jih lahko dobite tudi iz lanenega semena, olja repice, orehov, soje, okrepljenih zajtrkov ali dodatkov iz mikroalg. Vprašajte svojega zdravnika, če morate jemati tudi dodatke.
Korak 3. Upoštevajte svojo starost
Ženske v menopavzi morajo paziti, da dobijo dovolj kalcija in vitamina D, da preprečijo osteoporozo. To je še posebej pomembno za starejše ženske, ki živijo same in za katere je padec in zlom kosti resno tveganje. Ženske, starejše od 50 let, bi morale dobiti:
- 800 mednarodnih enot vitamina D. Preživljanje sonca bo telesu pomagalo tudi pri proizvodnji vitamina D. Poskusite vsak dan hoditi na sprehod, da zagotovite nekaj sonca.
- 1200 mg kalcija na dan. To je pomembno, da vaše kosti ostanejo močne in popravijo običajno obrabo, ki se pojavi med uporabo.
Korak 4. Z zdravnikom se pogovorite o prenatalnih vitaminih
Če poskušate zanositi, ste noseči ali dojite, vam bo zdravnik verjetno priporočil, da vzamete predporočni vitaminski dodatek. To ni nadomestek za zdravo prehrano, lahko pa pomaga zagotoviti, da vaš otrok od vas dobi tisto, kar potrebuje. Ti vitamini so posebej zasnovani za ženske, ki so noseče ali dojijo. Če niste noseči, poskušate zanositi ali dojite, ne smete jemati predporodnih vitaminov. Prenatalni vitamini imajo na splošno:
- Folna kislina. Ženske, ki poskušajo zanositi ali so noseče, potrebujejo 600-800 mikrogramov (mcg) folne kisline vsak dan. To podpira zdrav razvoj možganov v zgodnjih fazah razvoja ploda. Preveliko odmerjanje folne kisline lahko oteži odkrivanje pomanjkanja B12.
- Železo. Nosečnice potrebujejo približno 27 miligramov (mg) železa na dan. Če vzamete preveč železa, lahko zbolite. Lahko povzroči zaprtje, bruhanje, drisko ali celo usodno.
- Kalcij. Kalcij je pomemben za nosečnice, saj podpira razvoj zdravih kosti. Nosečnice bi morale zaužiti 1000 mg kalcija na dan. Vendar pa večina prenatalnih vitaminov daje le 200–300 mg. To pomeni, da je še vedno pomembno jesti veliko kalcija. Preostanek dnevnih potreb po kalciju lahko dobite z uživanjem zelenjave, kot so brokoli, špinača, ohrovt, repa, zelenjava. Druga živila, kot so sojino mleko in sadni sokovi, jim pogosto dodajo kalcij. Preveč kalcija lahko poveča tveganje za nastanek ledvičnih kamnov.
- Vitamin D. Nosečnice morajo dobiti tudi dovolj vitamina D za otrokove kosti. Klinika Mayo priporoča 600 mednarodnih enot (IU) na dan. To lahko dosežete tako, da preživite čas na soncu in jeste ribe, zlasti mastne ribe, kot so losos, sok z dodanim vitaminom D, mleko in jajca.
5. korak. Vprašajte svojega zdravnika, ali lahko vitaminski dodatki vplivajo na vaša zdravila
Nekateri vitamini lahko vplivajo na presnovo vaših zdravil. Če jemljete zdravila, se o vitaminskih dopolnilih pogovorite s svojim zdravnikom ali registriranim dietetikom, preden se prepričate, da so za vas varni. Nekatere interakcije vključujejo:
- Vitamin D lahko vpliva na krvni sladkor in krvni tlak. Lahko sodeluje tudi z kontracepcijo in zdravili za zdravljenje HIV, astme, raka, težav s srcem, težav s holesterolom, bolečinami in drugimi.
- Vitamin B6 lahko poveča tveganje za krvavitev, če sodeluje z aspirinom ali drugimi sredstvi za redčenje krvi. Če ste sladkorni bolnik, se o uporabi vitamina B6 posvetujte s svojim zdravnikom, preden ga vzamete, ker lahko vpliva na vaš krvni sladkor. Lahko vpliva tudi na zdravila za astmo, rak, depresijo, Parkinsonovo bolezen ali druga stanja.
- Vitamin E lahko poveča tudi tveganje za krvavitev v kombinaciji s sredstvi za redčenje krvi. Lahko vpliva tudi na zdravila za Alzheimerjevo bolezen, tuberkulozo, rak, astmo, težave s srcem, epileptične napade in druga stanja.
- Vitamin C lahko vpliva na redčila v krvi in vpliva na krvni sladkor in krvni tlak. Lahko vpliva tudi na peroralno kontracepcijo, zdravila proti HIV, acetaminofen, Parkinsonova zdravila, antibiotike, zdravila proti raku, aspirin, barbiturate, nikotin in druge.
2. del 3: Izbira prehranskega dopolnila
Korak 1. Razmislite o multivitaminu
Prednost multivitaminov je, da je večina zasnovana tako, da vam daje priporočeno dnevno količino (RDA) številnih različnih vitaminov in mineralov. RDA je znesek, ki bi moral zadostovati, vendar ne preveč, za večino zdravih odraslih.
- Preglejte nalepko na izdelku. Morala bi biti tabela, ki vam pove, koliko odstotkov RDA ima izdelek za vsak vitamin ali mineral, ki ga vsebuje. Najboljši vam zagotavljajo približno 100% dnevne vrednosti za veliko različnih vitaminov in mineralov.
- Če zdravnik meni, da bi bilo koristno, lahko v lekarnah in trgovinah z živili kupite multivitamine brez recepta.
Korak 2. Ne jemljite velikih odmerkov določenega vitamina
Če na etiketi na steklenici piše, da vsebuje veliko več kot 100% priporočene dnevne količine, potem gre za megadozo. Na primer, 500% RDA je megadoza. Preveliko odmerjanje nekaterih vitaminov je lahko dejansko škodljivo:
- Tako premalo kot preveč vitamina B6 lahko povzroči težave z živčnim sistemom.
- Maščobe topne vitamine (A, D, E, K) je lažje predozirati, ker se presežne količine ne izločajo z urinom, tako kot pri vitaminih, topnih v vodi. Preveč vitamina A lahko poveča tveganje za zlome kolka. Preveč vitamina D lahko povzroči, da ima kri preveč kalcija. To lahko povzroči bruhanje in zaprtje.
- Preveliko odmerjanje železa lahko povzroči bruhanje in okvaro jeter.
- Vitamini in minerali se pogosto dodajajo predelani hrani in pijači. Če jemljete vitamine, ki zagotavljajo veliko količino nekaterih vitaminov, se zavedajte, da boste morda morali zmanjšati vnos dodatkov, če vam prehrana že daje pravo količino.
Korak 3. Ne jemljite vitaminov, ki jim je potekel rok trajanja
Sčasoma se lahko vitamini razgradijo. To je še posebej verjetno, če jih hranite v vročih, vlažnih prostorih. Če so vaši vitamini potekli, je varneje in bolj zdravo preprosto kupiti nove.
Če tip, ki ga razmišljate, nima roka uporabnosti, ga ne vzemite
Korak 4. Raziščite vitamine, ki jih razmišljate
Vsebnost vitaminov in dodatkov ni strogo nadzorovana glede na kakovost hrane. To pomeni, da je težko natančno vedeti, kaj je v tabletah, ki jih kupujete.
Na spletni strani Uprave za prehrano in zdravila preverite, ali so vaši dodatki v pregledu. Spletno mesto vam lahko pove tudi, ali so se ljudje pritoževali zaradi negativnih odzivov
3. del 3: Pridobite svoje vitamine z zdravo prehrano
Korak 1. Pridobite dovolj folne kisline
Ženske, ki niso noseče, potrebujejo 400 mcg na dan. Folna kislina ali folat je vitamin B, ki je pomemben za živčni sistem. Odlični viri folne kisline so:
- Polnozrnate žitarice ali žita, obogatena s folno kislino
- Špinača
- Fižol
- Šparglji
- Pomaranče
- Arašidi
Korak 2. Jejte hrano, bogato z železom
Vaše telo najbolje absorbira železo iz mesa, zlasti iz rdečega mesa. Če pa ste vegetarijanec, lahko še vedno zadovoljite svoje potrebe po železu s povečanjem vnosa nemesne hrane, ki je bogata z železom. Pred menopavzo bi morale ženske dobiti 18 mg na dan. Po menopavzi potrebujejo 8. Odlični viri železa so:
- Rdeče meso. Pusto meso je najbolj zdravo, ker ima manj maščob.
- Svinjina
- Perutnina
- Morski sadeži
- Fižol
- Grah
- Špinača
- Rozine in suhe marelice
- Živila, ki vsebujejo železo, na primer nekatera žita, kruh in testenine. Na embalaži bo navedeno, ali je bilo dodano železo.
Korak 3. Ocenite, ali dobivate dovolj kalcija
Po menopavzi se dnevne potrebe žensk po kalciju povečajo s 1000 mg na dan na 1200. Za preprečevanje osteoporoze je pomembno, da dobimo dovolj kalcija. Ženske se lahko izognejo pomanjkanju kalcija z jedjo:
- Mleko
- Jogurt
- Sir
- Brokoli
- Špinača
- Kale
- Repa
- Ogrinjalo
- Sojino mleko in sadni sokovi, obogateni s kalcijem
- Losos
Korak 4. Jejte dovolj vitamina B6
Vitamin B6 je pomemben za pravilno delovanje živcev. Pomanjkljivosti so redke, vendar se jih lahko zaščitite z jedjo:
- Žita
- Korenje
- Grah
- Špinača
- Mleko
- Sir
- Jajca
- Ribe
- Moka
Korak 5. Preživite čas na soncu, da si zagotovite dovolj vitamina D
Vendar ne pozabite uporabiti kreme za sončenje, da preprečite opekline. Priporočeni znesek za odrasle je 600 mednarodnih enot na dan. Za ljudi, starejše od 70 let, se priporoča dodatnih 200 na dan. To je pomembno za ohranjanje močnih kosti v poznejšem življenju, ko so ljudje ranljivi za zlom kosti, če padejo. Vitamin D lahko dobite tudi z jedjo:
- Mleko
- Jogurt
- Losos
- Postrv
- Tuna
- Morska plošča
Korak 6. Jejte korenje, da dobite vitamin A
vitamin A je pomemben za vidni sistem, rast celic in pravilno delovanje imunskega sistema. Pridobivanje dovolj vitamina A lahko celo pomaga pri preprečevanju raka. Vitamin A lahko dobite tako, da jeste:
- Rumena zelenjava
- Jetra
- Ledvica
- Jajca in drugi mlečni izdelki
Korak 7. Kuhajte z olji, da dobite dovolj vitamina E
Poleg jajc, obogatenih žit, sadja, špinače, mesa, perutnine in oreščkov veliko olj vsebuje vitamin E. Ti vključujejo:
- Koruzno olje
- Bombažno olje
- Žafranovo olje
- Sojino olje
- Sončnično olje
- arganovo olje
- Olivno olje
- Olje pšeničnih kalčkov
Korak 8. Zaščitite zdravje krvnega obtoka z vitaminom K
Vitamin K je potreben za strjevanje krvi. Večina ljudi dobi dovolj vitamina K z dieto, ki vsebuje:
- Zelena listnata zelenjava
- Meso
- Mlečni
