Raztezanje je odličen način za lajšanje napetosti in bolečin, ki se lahko pojavijo med nosečnostjo. Ker se vaš trebuh povečuje, boste morda težko izvajali raztezanje, ki ste ga navajeni, vendar lahko nekatere preproste spremembe omogočijo trebuhu nekaj prostora, medtem ko raztegnete togost. Nekaj lahkega raztezanja običajno ne bo škodilo vašemu otroku, vendar se vedno posvetujte s svojim zdravnikom o tem, katere raztezanje lahko in česa ne morete narediti, preden jih poskusite narediti sami. Poskusite vsak dan narediti vsaj 2 različna raztezanja za vsak del telesa (zgornji del telesa, hrbet in spodnji del telesa), da se boste počutili močno in sproščeno.
Koraki
Metoda 1 od 3: hrbet, boki in noge
Korak 1. Za raztezanje hrbta in trupa zamenjajte pozo mačke in krave
Začnite z licem navzdol na rokah in kolenih. Za mačjo pozo zavrtite medenico proti tlom in privijte zadnjico. Potisnite hrbtenico proti stropu in spustite brado na prsi. Držite ga 3 sekunde, nato pa repno kost potisnite navzgor proti stropu in dvignite brado. Držite ga še 3 sekunde, preden premik vrnete nazaj v mačji položaj.
- Roke naj bodo pod rameni, kolena pa pod boki.
- Pomislite na gibanje, kot da naredite konveksno krivino s hrbtom za mačjo pozo in naredite vbočeno dolino za kravo.
- Če vas boli, da spustite trebuh navzdol, poskusite zategniti trebuh, da ga podprete. Če tega ne zmorete ali če vam še vedno ni udobno, se raztezanju popolnoma izognite.
Korak 2. Potegnite eno koleno v prsni koš, da raztegnete spodnji del hrbta in boke
Lezite na tla, prste povežite okoli kolena in jih objemite v prsni koš. Bodite nežni in ga povlecite le, kolikor bo udobno, ne da bi pritiskal na vaš trebuh. Držite raztezanje 10-20 sekund in to naredite 3-4 krat, preden preklopite na drugo nogo.
- Tako bo vaša medenica lepa in ohlapna, kar je še posebej pomembno v zadnjem trimesečju.
- Če vam leži na hrbtu neprijetno, poskusite zgornji del hrbta podpreti z nekaj blazinami. Če je še vedno neprijetno ali če čutite pritisk na hrbtenico od otroka, ga preskočite.
Korak 3. Lezite na hrbet, da naredite nagib medenice
Lezite na preprogo ali podlogo za jogo in upognite kolena, tako da bodo stopala ravno na tleh. Spustite spodnji del hrbta, dokler ne začutite, da je odletel od tal. Nato nagnite medenico navzgor, da sploščite spodnji del hrbta, kot da bi jo potisnili navzdol v podlogo. Naredite 8 do 10 popolnih ponovitev, počivajte in nato naredite še 1 ali 2 niza, da občutite nekaj olajšanja spodnjega dela hrbta.
- Za izziv poskusite vsako stran medenice dvigniti proti prsnemu košu.
- Če ste v tretjem trimesečju, sedite na stol, da to storite, ker bi lahko ležanje na hrbtu preveč pritisnilo na hrbtenico in črevesje. Gibanje je enako, le medenico boste nagibali naprej in nazaj namesto gor in dol.
Korak 4. Naredite sumo-počepe z rahlimi zavoji, da sprostite ramena in hrbet
Stojte z nogami dvakrat širše od širine bokov in počepnite navzdol, tako da so stegna skoraj vzporedna s tlemi (ali kolikor lahko greste). Roke položite na kolena s prsti navznoter in s komolci obrnjenimi navzven. Zgornji del telesa rahlo (zelo rahlo!) Zasukajte v levo in spustite desno ramo proti tlom. Držite raztežaj 10 sekund in se obrnite na drugo stran, levo ramo spustite navzdol proti tlom.
- Z desno roko rahlo pritisnite na notranje stegno, ko se obrnete v levo in obratno.
- Pazite, da se ne zvijete od trebuha ali preveč. Obrnite se zelo rahlo in zavrtite od bokov namesto od sredine, da ne pritiskate na trebuh.
- Ko raste vaš trebuh, se boste morda želeli držati nečesa trdnega, da se boste med čepanjem umirili.
- Izogibajte se počepom pregloboko, še posebej, če tega niste vajeni. Kasneje v nosečnosti lahko zelo globoki počepi še poslabšajo težave z medeničnim dnom.
Korak 5. Iztegnite eno nogo, medtem ko vtaknete drugo in segajte proti prstom
Sedite na tla ali podlogo za jogo z iztegnjenimi nogami, tako da naredijo kot 90 stopinj. Desno nogo privijte tako, da je podplat naslonjen na levi zgornji del ali sredino stegna. Nagnite se naprej čez levo nogo, kolikor se lahko udobno, kot da bi se dotaknili prstov. Držite raztežaj 20 sekund in nato preklopite na drugo stran.
- Ne skrbite, ali se lahko dotaknete prstov ali ne. Tudi če lahko dosežete le koleno ali golenico, še vedno močno raztezate mišice in spodnji del hrbta.
- Če je vaš trebuh zelo velik, premaknite podplat stopala bližje kolenu. Tako golenica ne bo pritiskala na vaš trebuh.
Korak 6. Iztegnite boke in spodnji del hrbta s širokonožnim upogibom naprej
Sedite z iztegnjenimi nogami in ob straneh, da naredite obliko "v". Nagnite zgornji del telesa, kolikor lahko, dokler ne začutite nežnega raztezanja v bokih, notranji strani stegen in spodnjem delu hrbta. Držite raztežaj 20-30 sekund, počivajte in to ponovite še 1-2 krat.
- Če želite to narediti stoje, postavite noge dvakrat širše od širine bokov in spustite zgornji del telesa na tla. Roke položite na nizek stolček ali 2 bloka, tako da bo vaša hrbtenica vzporedna s tlemi in se vaš trebuh ne bo počutil zmečkanega.
- Noge naj bodo upognjene, tako da so usmerjene proti stropu. Tako boste začutili raztezanje v notranjih stegnih in dimljah.
Korak 7. Odprite boke s sedečim metuljem
Udobno se namestite na podlogo ali preprogo s pokrčenimi koleni in stisnjenimi podplati. Komolce položite na kolena in jih potisnite navzdol, da jih odprete, kolikor se bodo udobno gibali. Če se vam zdi to preveč enostavno ali se ne raztezate, se nagnite naprej ali zamahnite s koleni kot krila metulja.
Ta odsek lahko pomaga pri spodbujanju poroda, zato je dober, če ste v tretjem trimesečju in boste kmalu popustili
Korak 8. Odpravite morebitne krče v teletih z lahkotno stopnjo koraka naprej
Začnite tako, da stojite pokonci z nogami v širini bokov. Stopite z levo nogo pred seboj in desno nogo postavite rahlo za seboj. Prsti naj bodo usmerjeni v isto smer. Rahlo upognite levo koleno in skočite naprej, medtem ko poravnate desno koleno (vendar ga ne zaklenite). Držite raztežaj 20 sekund in nato zamenjajte noge.
Če potrebujete malo pomoči pri ohranjanju ravnotežja, se primite za stol, mizo ali steno
Korak 9. Sedite na stol z ohlapno prekrižano nogo in se nagnite naprej, da raztegnete zadnjico
Sedite pokonci na stolu in prekrižite levo nogo nad desno nogo, tako da levi gleženj sedi na desnem kolenu. Levo roko položite na levo koleno, desno pa na levi gleženj in se počasi nagnite naprej. Držite raztežaj 20-30 sekund in nato zamenjajte noge, da to ponovite.
- Pomislite, da se s prsmi nagnete naprej (ne navzdol), da se med raztezanjem hrbet ne zaokroži.
- To bo raztegnilo zunanji del nog in gluteusa-kot nalašč za lajšanje bolečin išiasa!
- Če je vaš trebuh prevelik, da bi se med sedenjem nagnil naprej, lezite s pokrčenimi koleni in stopali na tleh. Ohlapno prekrižajte en gleženj čez koleno druge noge. Naj vas partner ali kolega primeta za koleno in gleženj (na prekrižani nogi) in rahlo potisnite koleno navzdol, stran od telesa, dokler se ne počutite lepo.
Metoda 2 od 3: ramena, vrat in roke
Korak 1. Zavijte ramena, da naredite kroge naprej in nazaj
Sedite na tleh s pokončno držo in položite roke na kolena. Premaknite ramena navzgor, nazaj, navzdol in naokoli, kot da z lopaticami rišete velike kroge. Pojdite počasi in porabite vsaj 5 do 8 sekund za vsak krog, da resnično občutite raztezanje. Naredite 10 krogov in nato preklopite smer, tako da najprej premikate ramena naprej (nato navzdol, nazaj in okoli).
- Ta poteza bo pomagala pri kakršni koli napetosti ali bolečini v ramenih ali zgornjem delu hrbta.
- Ko ste noseči, se vaša drža ponavadi spremeni, zato upoštevajte dodatno obremenitev, ki jo nosite. To lahko povzroči, da se ramena pognejo naprej in skrajšajo mišice na sprednjem delu prsnega koša in ramen. Ti odseki vam lahko pomagajo odpreti prsni koš.
Korak 2. Poskusite se z ušesi dotakniti ramen, da olajšate bolečine v vratu
Sedite ali stojte pokonci in spustite desno uho navzdol proti desni rami. Držite ga 3-4 sekunde in preverite, ali se lahko spustite nekoliko nižje. Če ne, je v redu-držite in ne pretiravajte. Po 20-30 sekundah dvignite glavo navzgor in nato levo uho potisnite na levo ramo. Vsako stran naredite 2-3 krat, da bi trd vrat spet oblikovali!
- Če ne čutite veliko raztezanja, položite desno roko na glavo ob levem ušesu in pritisnite navzdol, da dodate nekaj upora.
- Za prehod iz enega položaja v drugega lahko naredite nekaj zvitkov vratu in vrat bolj celovito raztegnete. Samo počasi in ne pozabite dihati!
Korak 3. Z rokami pritisnite na zadnji del glave, da olajšate bolečine v vratu
Prepletite prste in položite roke na zadnji del glave blizu dna lobanje. Komolce približajte drug drugemu, kolikor lahko. Brado potisnite v prsni koš in rahlo pritiskajte z rokami, dokler ne začutite lepega raztezanja. Držite 20-30 sekund, počivajte, nato pa to storite še 2-krat.
- To bo raztegnilo zadnji del vratu in zgornje trapezijske mišice-to je nujno, če ste nagnjeni k prenašanju stresa v vratu in zgornjem delu hrbta!
- Če želite raztegniti stranice vratu, rahlo potisnite glavo vstran, ko je brada zataknjena v prsi. Rahlo zavrtite glavo in pomislite, da bi se desne ali leve strani brade dotaknili prsnega koša.
Korak 4. Držite trak nad glavo, da raztegnete ramena in trup
Sedite na tla s prekrižanimi nogami. Primite trak ali zvito brisačo, tako da bodo vaše roke enake širine kot kolena. Dvignite pas nad glavo in ga po možnosti poskusite premakniti nekoliko za glavo. Držite ga 10 sekund in spustite trak navzdol pred seboj. Naredite še 2 ponovitvi, da se bodo vaša ramena počutila lepo in ohlapno.
- Potisnite prsni koš navzgor in navzgor, ko držite trak nad glavo.
- Za izziv spustite pas za seboj, da raztegnete prsi in rame.
- Če želite raztegniti stranice, držite trak neposredno nad glavo in se nagnite v desno ali levo.
Korak 5. Posegnite za hrbet in se dotaknite ali stisnite prste skupaj
Sedite na tla ali stojte pokonci in iztegnite desno roko nad glavo, tako da bo nadlaket tik ob ušesu. Upognite komolec, da spustite roko navzdol, kot da bi se pobožali po hrbtu. Sprostite levo roko ob strani in nato segnite navzgor, da se poskusite dotakniti ali stisniti prstov na desni roki. Držite 20-30 sekund in nato zamenjajte roki.
- V redu je, če se ne morete dotakniti prstov skupaj-dokler čutite raztezanje, vam gre odlično!
- Alternativno držite brisačo v roki, ki je na vrhu, in jo primite z spodnjo roko za hrbtom.
- Ta poteza je odlična za sprostitev ramen in tricepsa.
Metoda 3 od 3: Varno raztezanje
Korak 1. Počasi se izogibajte odbijajočim gibom, da ohranite pravilno formo
Gibi naj bodo počasni in gladki, da boste imeli nadzor nad raztezanjem. Ko se nastavite za raztezanje, se sprostite, da boste vedeli svoje meje (tj. Kdaj se ustaviti in držati pozo).
Odbijanje med raztezanjem lahko doda nepotreben pritisk na sklepe in vezi, ki so zaradi dodatne teže otroka trenutno zelo občutljivi
Korak 2. Ne pretiravajte in si vzemite odmor, ko je to potrebno
Načrtujte raztezanje največ 30 minut hkrati, 3 do 4 dni na teden. Če menite, da si morate vzeti odmor za vodo ali samo za počitek, to storite. Zdaj ni čas za pretiravanje-bodite nežni do sebe!
- Če ste v zadnji polovici tretjega trimesečja, je lahko za sprostitev mišic dovolj le 15 minut na dan.
- Med nosečnostjo ne čutite pritiska, da se držite urnika vadbe ali raztezanja. Nadaljujte, kako se počutite-če vam nekaj dni ne bo do tega, počakajte.
Korak 3. Izberite hladno, dobro prezračeno mesto za raztezanje, da se ne pregrejete
Čeprav je malo verjetno, da se boste zaradi raztezanja pregreli, se vseeno raztegnite v hladni in udobni sobi, ki ni preveč vroča ali vlažna. Če imate klimatsko napravo ali nekaj ventilatorjev, jih vklopite med raztezanjem, da se ne boste preznojili. Tako boste ostali hidrirani in napolnjeni z energijo.
- Ideja je, da telesne temperature ne dvignete preveč. Telesna temperatura nad 102,9 F (38,9 ° C) 10 minut ali več lahko povzroči dehidracijo in vpliva na vašega otroka.
- Ni verjetno, da bi se pregrelo samo od raztezanja, še posebej, ker intenzivna vadba samo dvigne telesno temperaturo za nekaj stopinj. Vendar je telesna temperatura vašega rastočega otroka nekoliko višja, zato je najbolje, da ostanete čim bolj hladni.
Korak 4. Izogibajte se določenim gibom, če ste v drugem ali tretjem trimesečju
Izogibajte se trebušnemu delu v drugem in tretjem trimesečju, ker lahko vpliva na pretok krvi v vašega otroka. Izogibati se morate zlasti zvijanjem, ki prizadenejo trebušne mišice. Prav tako je nemogoče vsako raztezanje, pri katerem ležite z licem navzdol na trebuhu!
- Ležanje na hrbtu je lahko tudi neprijetno, zato ga preskočite, če čutite močan pritisk na organe ali hrbtenico.
- Če trebušne mišice delate med nosečnostjo, lahko pride tudi do ločitve trebušnih mišic, kar pusti za seboj grudastega poca in kasneje poveča tveganje za bolečine v spodnjem delu hrbta.
- Če ste v tretjem trimesečju nosečnosti in imate težave pri uravnavanju teže trebuha, ne delajte nobenih raztezkov, ki vključujejo upogibanje naprej, ker povečuje tveganje padca na trebuh.
Nasveti
- Poskusite se ne osredotočati na to, da ste tako prilagodljivi, kot ste bili pred nosečnostjo, in se raztegnite le kolikor lahko. Dokler čutite raztezanje, je vredno!
- Pridružite se tečaju prenatalne joge v lokalni telovadnici ali spremljajte videoposnetke na spletu.
- Ne pozabite dihati med raztezanjem!
- Osredotočite se zlasti na raztezanje mišic po hrbtu nog, v upogibnicah kolkov ter v prednjem delu prsnega koša in rok. Te mišice se bodo med nosečnostjo seveda zaostrile in skrajšale.
Opozorila
- Če med raztezanjem kadar koli občutite bolečino ali popadke, prenehajte z raztezanjem in se poskusite sprostiti.
- Izogibajte se intenzivnim zvijanjem, ki močno pritiskajo na trebuh, še posebej, če ste v drugem ali tretjem trimesečju.
