Ko ste jezni, se vam zdi, da želite eksplodirati na ves svet. V teh časih se počutite ranjene. Včasih lahko celo poškodujete druge, ne da bi se tega zavedali, ali pa druge namerno. Namesto da svojo jezo ustekleničite ali eksplodirate na nekoga, lahko svojo jezo izrazite produktivno. Pomiri se in delaj na razumevanju svoje jeze in drugih čustev. Potem lahko svojo jezo sporočite na odločen način, ki bo manj verjetno poškodoval drugo osebo.
Koraki
1. del od 4: Pomirjanje samega sebe
Korak 1. Prepoznajte fizične znake jeze
Ko začnete biti jezni, se vaše telo odzove s fizičnimi znaki. Če veste, kako se vaše telo počuti, ko ste jezni in pod stresom, boste lažje ugotovili, kdaj boste eksplodirali. Nekateri fizični znaki lahko vključujejo:
- Čeljusti so stisnjene in mišice napete.
- Boli vas glava ali trebuh.
- Srce vam začne utripati.
- Znojite se celo na dlaneh.
- Obraz se vam zardeva.
- Vaše telo ali roke se tresejo.
- Omoti se vam.
Korak 2. Prepoznajte čustvene znake jeze
Vaša čustva lahko začnejo nihati, kar lahko povzroči jezo. Nekateri čustveni znaki, ki jih lahko doživite, so:
- Draženje
- Žalost
- Depresija
- Krivda
- Zamere
- Anksioznost
- Obrambnost
Korak 3. Globoko vdihnite
Preden začnete komunicirati z nekom, jezo obvladajte. V nasprotnem primeru lahko rečete nekaj, kar obžalujete. Globoko vdihnite, da si zbistrite glavo in sprožite pomirjujoč odziv telesa. Poskusite te korake:
- Vdihnite za štiri, zadržite za štiri in izdihnite za štiri.
- Prepričajte se, da dihate z diafragmo in ne s prsmi. Ko dihate z diafragmo, se trebuh raztegne (to lahko občutite z roko).
- Naredite to tolikokrat, kolikor je potrebno, dokler se ne začnete počutiti mirnejše.
- Z dihanjem lahko izklopite simpatični živčni sistem in vklopite parasimpatični živčni sistem, ki izklopi vaš čustveni odziv.
- Prej ko to storite, večja je verjetnost, da boste lahko izklopili ta močna čustva.
Korak 4. Preštejte do deset
Če čutite, da ste jezni in imate fizične in čustvene simptome jeze, si povejte, da vam ni treba takoj reagirati. Preštejte do deset, da se pomirite in si date priložnost za razmišljanje. Za trenutek si rezervirajte reakcijo in si dajte čas, da uredite svoja čustva.
Korak 5. Spremenite pokrajino
Če čutite, da vam kri začne vreti, zapustite situacijo. Sprehodi se. Če pred sabo nimate dražljaja, stvari ali osebe, na katero ste jezni, se boste pomirili.
Korak 6. Pogovorite se sami o težavi
Če se znajdete jezni, se umirite in se racionalno pogovorite sami s sabo. Uporabite svoje razmišljanje, preden vaše telo uide izpod nadzora. Preden vas jeza prevzame, se lahko »pogovorite sami«. Tudi če se vam zdi, da ne morete nadzorovati tega procesa, lahko v glavi obdržite pozitiven dialog, ki vam bo pomagal, da se z jezo spopadate na drugačen način.
Na primer, lahko si rečete: »Šef mi vsak dan vpije. Težko se spopadam s tem in to me jezi. Dovoljeno mi je biti jezen, vendar ne morem dovoliti, da mi to prevzame življenje ali mi pokvari dan. S šefom se lahko ukvarjam asertivno, čeprav se obnaša agresivno. Iščem drugo službo, toda vsakič, ko zavpije, mu lahko rečem, da ga je težko razumeti, ko je tako razburjen. Če pride do težave, se usedimo in se o tem pogovorimo, da mu lahko pomagam najti rešitev. Če mora kaj narediti, lahko to storim, če mi lahko uspe povedati, kaj je, ne da bi kričal name. Na ta način lahko ohranim mir, hkrati pa ga naučim, kako se dobro obnašati."
2. del od 4: Razumevanje svojega jeze
Korak 1. Ocenite svojo jezo
Če ocenite svojo jezo, se lahko zavedate, kakšni dogodki vas jezijo in kakšna je njihova stopnja. Nekateri dogodki lahko povzročijo blago draženje, drugi pa vas lahko sprožijo.
Ne potrebujete uradne lestvice jeze. Lahko naredite sami; svojo jezo lahko na primer ocenite na lestvici od enega do deset ali od nič do sto
Korak 2. Vodite dnevnik jeze
Če menite, da ste precej jezni, bi vam lahko pomagalo spremljati situacije, ki vas jezijo. Sledite lahko, v kolikšni meri vas jezijo in kaj se je takrat še dogajalo. Prav tako lahko spremljate, kako se odzovete, ko ste jezni, in kako se drugi ljudje odzovejo na vašo jezo. Ko vodite dnevnik besa, pomislite na naslednja vprašanja:
- Kaj je sprožilo jezo?
- Ocenite svojo jezo.
- Kakšne misli so se pojavile, ko ste se razjezili?
- Kako ste se odzvali? Kako so se drugi odzvali na vas?
- Kakšno je bilo vaše razpoloženje tik preden se je to zgodilo?
- Katere simptome jeze ste čutili v svojem telesu?
- Kako ste se odzvali? Ste želeli zapustiti ali se odzvati (na primer udariti v vrata ali udariti v nekaj ali koga) ali ste rekli kaj sarkastičnega?
- Kakšna so bila vaša čustva takoj po dogodku?
- Kakšni so bili vaši občutki nekaj ur po epizodi?
- Je bila epizoda rešena?
- Spremljanje teh informacij vam bo pomagalo ugotoviti, kakšne situacije in sprožilce imate za vašo jezo. Potem se lahko potrudite, da se tem situacijam izognete, ali pa predvidejte, kdaj se bodo te situacije zgodile, če se jim ne boste izognili. Pomagal vam bo tudi pri spremljanju napredka pri reševanju situacij, ki vas jezijo.
Korak 3. Prepoznajte sprožilce jeze
Sprožilec je nekaj, kar se zgodi ali kar doživite in prinese čustvo ali spomin. Nekateri pogosti sprožilci jeze so:
- Ne morete nadzorovati dejanj drugih
- Drugi vas razočarajo, ker niste izpolnili vaših pričakovanj.
- Nezmožnost nadzora vsakodnevnih dogodkov, na primer prometa.
- Nekdo, ki poskuša manipulirati z vami.
- Jezni se nase zaradi napake.
Korak 4. Razumeti vpliv svoje jeze
Jeza lahko postane velik problem, če vas jeza povzroči agresivno ravnanje do drugih ljudi. Ko je jeza nenehna reakcija na vsakdanje dogodke in na ljudi okoli vas, lahko izgubite užitek in bogatenje v našem življenju. Jeza lahko posega v vaše delo, v odnose in v družbeno življenje. Če napadete drugo osebo, ste lahko zaprti. Jeza je zelo močno čustvo, ki ga je treba jasno razumeti, da premagamo njegov vpliv.
Jeza lahko povzroči, da se ljudje počutijo upravičene do točke, ko lahko utemeljijo razloge za družbeno neodgovorno ravnanje. Ljudje, ki doživijo bes na cesti, se lahko na primer počutijo upravičene, ko nekoga pobegnejo s ceste, ker jim je ta pomotoma odrezala pot
Korak 5. Razumeti korenino svoje jeze
Nekateri ljudje uporabljajo jezo, da bi se izognili spopadanju z bolečimi čustvi. Dobijo začasno povečanje svoje samopodobe. To se dogaja tudi pri ljudeh, ki imajo res dober razlog za jezo. Toda ko se z jezo izognete bolečim čustvom, bolečina še vedno obstaja in ni trajna rešitev.,
- Oseba se lahko navadi, da jezo uporablja kot odvračanje pozornosti od bolečine. To je zato, ker se z jezo lažje spoprijeti kot z bolečino. Lahko se počutite bolj pod nadzorom. Na ta način jeza postane kroničen način spopadanja z občutki ranljivosti in strahu.
- Velikokrat je naša samodejna reakcija na incidente povezana z bolečimi spomini na našo preteklost. Vaše samodejne reakcije jeze so lahko nekaj, kar ste se naučili od staršev ali negovalcev. Če bi imeli starša, ki je bil jezen na vse, in enega od staršev, ki se je trudil preprečiti, da bi se jezil, imate dva modela spoprijemanja z jezo: pasivno in agresivno. Oba modela sta kontraproduktivna pri spopadanju z jezo.
-
Če ste bili na primer žrtev zlorabe in zanemarjanja otrok, ste imeli model soočanja z jezo, ki je kontraproduktiven (agresiven). Medtem ko je preučevanje teh občutkov lahko boleče, vam bo razumevanje tega, kar ste dobili v otroštvu, pomagalo razumeti, kako ste se naučili obvladovati stres, težke življenjske situacije in težka čustva, kot so žalost, strah in jeza.
Pomembno je, da poiščete strokovno pomoč za življenjske travme, kot sta zloraba in zanemarjanje otrok. Včasih se lahko človek znova poškoduje, ne da bi nameraval s ponovnim obiskom bolečih spominov brez podpore zdravnika
3. del od 4: Govorimo o svojih čustvih
Korak 1. Izogibajte se pasivnemu izražanju jeze
Pri izražanju pasivne jeze se dejansko ne ukvarjate neposredno z osebo, ki vas je prizadela ali razjezila. Namesto tega se vaša želja po uresničitvi pojavi na druge načine. Na primer, lahko negativno govorite osebi za hrbtom ali jo pozneje žalite.
Korak 2. Izogibajte se agresivnemu izražanju jeze
Agresivno izražanje jeze je najbolj problematično zaradi možnosti nasilja in negativnih posledic zaradi neuspeha pri obvladovanju izbruhov jeze. To lahko moti vsakodnevno delovanje, če se jeza pojavlja vsak dan in je izven nadzora.
Na primer, lahko na nekoga kričite in vpijete ali celo udarite, ko agresivno izražate svojo jezo
Korak 3. Izberite svojo jezo odločno
Asertivni izraz jeze je najbolj konstruktiven način za izražanje jeze. Asertivnost goji medsebojno spoštovanje drug drugega. Še vedno lahko izrazite svojo jezo, vendar to storite tako, da druge osebe ne obtožujete. Medsebojno spoštujete drug drugega.
- Asertivna komunikacija poudarja, da so potrebe obeh ljudi pomembne. Za asertivno komunikacijo navedite dejstva brez obtožb. Preprosto povejte, kako ste se počutili zaradi dejanja. Ostanite pri tem, kar veste, in ne pri tem, kar mislite, da veste. Nato vprašajte drugo osebo, če je pripravljena govoriti.
- Na primer, lahko rečete: »Bil sem ranjen in jezen, ker sem se počutil, kot da si omalovaževal moj projekt, ko si se smejal med mojo predstavitvijo. Ali se lahko o tem pogovorimo in rešimo?"
Korak 4. Opredelite čustva, ki jih čutite
Ugotovite, kaj čutite. Bodite natančnejši kot "dobro" in "slabo". Poskusite natančno določiti čustva, ki jih čutite, na primer ljubosumje, krivdo, osamljenost, prizadetost itd.
Korak 5. Uporabite stavke "I"
Govorite o svojih občutkih, ne da bi obsojali drugo osebo. Uporaba izjav "I" bo povečala verjetnost, da druga oseba ne bo postala obrambna in bo poslušala, kaj govorite. Izjava "I" sporoča, da imate težave, ne pa, da ima druga oseba težave. Na primer, lahko rečete:
- "Nerodno mi je, ko svojim prijateljem poveš, kdaj sva se sprla."
- "Počutim se prizadeto, ker si pozabila na moj rojstni dan."
Korak 6. Osredotočite se nase, ne na pomanjkljivosti druge osebe
Ste strokovnjak za to, kako se počutite, ne za pomanjkljivosti druge osebe. Namesto da krivite drugo osebo, ker je storila nekaj, zaradi česar se počutite slabo, se osredotočite na svoja čustva. Ko ugotovite, kako se počutite, prenesite pravi občutek, na primer ranjenost. Izogibajte se sodnim izjavam. Držite se stvari, ki se nanašajo na vas.
- Na primer, namesto da bi rekli: "Nikoli več nisi zraven večera", lahko rečeš: "Počutim se osamljeno in pogrešam naše pogovore ob večerji."
- Na primer, lahko rečete: "Čutim, da niste občutljivi na moje občutke, ko berete svoj časopis, namesto da poslušate, kaj hočem povedati."
Korak 7. Navedite konkretne primere
Ko se soočite z drugo osebo, navedite posebne primere, ki dokazujejo, kaj vas je morda pripeljalo do tega, da se počutite na določen način. Namesto da bi rekli: "Počutim se osamljeno", navedite razlog, zakaj se počutite osamljeno. Na primer, recite: »Počutim se osamljeno, ko vsak večer ostaneš v službi pozno. Nisem mogel praznovati rojstnega dne s tabo."
Korak 8. Bodite spoštljivi
Ko komunicirate, pokažite spoštovanje do druge osebe. To je lahko tako preprosto, kot da v svojem pogovoru uporabite »prosim« in »hvala«. Potem boste spodbujali sodelovanje in vzajemno spoštovanje. Ko želite nekaj, morate to izraziti v obliki prošnje in ne zahteve. Komunikacijo lahko začnete na ta način:
- "Ko imaš čas, bi lahko …"
- "V veliko pomoč bi bilo, če bi… Hvala, cenim to!"
Korak 9. Osredotočite se na reševanje težav
Ko priznate svoja čustva in začnete asertivno komunicirati, lahko začnete ponujati tudi rešitve. Z reševanjem težav naredite vse, kar je v vaši moči, da težavo odpravite.
- Vzemite si nekaj minut, da se umirite. Ugotovite čustva, ki jih čutite. Začnite s strategijo, kako se lotiti tega problema.
- Na primer, če se vaš otrok vrne domov s slabo izjavo, ste lahko jezni zaradi njegovih slabih ocen. Pristopite k tej situaciji z rešitvami in ne s preprosto jezo. Pogovorite se s svojim otrokom o tem, da po šoli porabi več časa za domače naloge, ali pa mu predlagajte, da mu postavite učitelja.
- Včasih se boste morali zavedati, da težave ni mogoče rešiti. Morda težave ne boste mogli obvladati, lahko pa nadzirate, kako se nanjo odzovete.
- Če se boste pozno lotili dela, lahko od doma odidete 10 minut prej.
Korak 10. Naj bo komunikacija jasna in natančna
Če podležete in delate ali podate splošne izjave, ki niso posebne, bodo vsi vpleteni razočarani. Na primer, če vaš sodelavec zelo glasno govori po telefonu in vam težko opravlja delo, lahko svojo zahtevo navedete tako:
"Imam prošnjo. Ali bi prosim zmanjšali glasnost svojega glasu po telefonu? Zelo težko se osredotočim na svoje delo. Res bi bil hvaležen. Hvala.” Neposredno se obračate na osebo, s katero morate rešiti svojo težavo, in jasno dajete vedeti, kaj bi želeli, da se zgodi, ter to vložite v obliki prošnje
4. del od 4: Pridobitev strokovne pomoči
Korak 1. Poskusite s terapijo
Terapija je odličen način za iskanje novih načinov za produktivno spopadanje in izražanje jeze. Vaš terapevt bo najverjetneje uporabil sprostitvene tehnike, ki vam bodo pomagale umiriti sredi epizode jeze. Vaš terapevt vam bo pomagal tudi pri soočanju z mislimi, ki lahko sprožijo jezo, in pri iskanju novih načinov za ogled vaših situacij. Terapevti vam bodo pomagali tudi pri čustvenih sposobnostih spopadanja in komunikativnem usposabljanju za asertivnost.
Korak 2. Vpišite se v razred za obvladovanje jeze
Pokazalo se je, da so programi za obvladovanje jeze zelo uspešni. Najuspešnejši programi vam pomagajo razumeti svojo jezo, vam dajejo kratkoročne strategije za spopadanje z vašo jezo in vam pomagajo zgraditi veščine.
Obstaja tudi veliko možnosti za programe obvladovanja jeze. Na primer, na voljo so programi za obvladovanje jeze za najstnike, vodstvene delavce, policiste in drugo populacijo ljudi, ki bi lahko iz različnih razlogov doživljali različne vrste jeze
Korak 3. Vprašajte svojega zdravnika o zdravljenju z zdravili
Jeza je pogosto del različnih motenj, kot so bipolarna motnja, depresija in tesnoba. Terapija z zdravili za jezo bo odvisna od stanja, v katerem se pojavi jeza. Jemanje bi lahko pomagalo tudi pri jemanju zdravil za motnjo.
- Na primer, če vašo jezo spremlja depresija, se lahko posvetujte z zdravnikom o antidepresivih za zdravljenje depresije in jeze. Če je razdražljivost del splošne anksiozne motnje, se za zdravljenje motnje lahko uporabijo benzodiazepini, kot je klonopin. Medtem vam lahko pomaga pri razdražljivosti.
- Vsako zdravilo ima stranske učinke. Na primer, litij, ki se uporablja za zdravljenje bipolarne motnje, ima zelo visoko stopnjo ledvičnih zapletov. Zavedanje možnih stranskih učinkov vam bo pomagalo spremljati zaplete. Zelo pomembno je, da se o teh možnostih odkrito pogovorite s svojim zdravnikom.
- O morebitnih težavah z zasvojenostjo se pogovorite s svojim zdravnikom. Benzodiazepini so na primer snovi, ki povzročajo zasvojenost. Zadnja stvar, ki jo na primer potrebujete, ko se borite z alkoholom, je dodati še eno odvisnost. O tem se morate odkrito pogovoriti s svojim zdravnikom, da bi se odločil, katera zdravila so najboljša za vas.
