Ko ugotovite, da jeza negativno vpliva na vaše življenje, se boste morda počutili pripravljene poiskati pomoč. Morda je pomoč pri jezi način, da rešite svoj odnos, ali pa se počutite pripravljeni narediti korak k samoumevnosti. Prvi korak k zdravljenju je lahko strašljivo. Vedite, da je pomembno, da karkoli delate, dosežete in izboljšate kakovost svojega življenja s pomočjo.
Koraki
Metoda 1 od 3: Pridobitev strokovne pomoči
Korak 1. Vključite se v individualno terapijo
Posamezno svetovanje lahko učinkovito zdravi jezo. Terapevt vam lahko pomaga pri obvladovanju jeze, tako da dela na svojih mislih in vedenju okoli jeze. Terapija vam lahko da tehnike za učenje in vadbo za zmanjšanje jeze. Zelo jezna oseba se lahko v 8-10 tednih po terapiji spusti na jezo srednjega razreda.
- Za učinkovito svetovanje se redno udeležujte sej in spremljajte vse naloge ali naloge.
- Če želite poiskati terapevta, pokličite zavarovalnico ali lokalno kliniko za duševno zdravje. Preverite lahko tudi Kako izbrati terapevta
Korak 2. Udeležite se skupinske terapije
Skupinska terapija združuje ljudi s podobnimi težavami in vsem omogoča prostor, da poslušajo druge in se izrazijo. Skupinska terapija ima številne prednosti, na primer zagotavljanje podporne mreže, omogočanje priložnosti za osebni razvoj in spoznanje, da v svojem boju niste sami. Skupine običajno vodi eden ali več terapevtov, ki vodijo vsako sejo. Skupina se lahko skupaj uči in vadi tehnike za učinkovitejše obvladovanje jeze.
- Vprašajte terapevta ali splošnega zdravnika, če v vaši skupnosti obstajajo skupine za jezo.
- Za več informacij si oglejte Kako se udeležite skupinskega svetovanja.
Korak 3. Udeležite se skupine za podporo
Podporne skupine so skupine, ki jih vodijo skupnosti in pomagajo zbrati ljudi v združujočem dejavniku, kot je podpora obvladovanju jeze. Skupine za podporo vam lahko pomagajo vzpostaviti povezave in prejeti pomoč od drugih ljudi, ki so bili "tam". Lahko so v pomoč pri zagotavljanju in prejemu podpore drugih članov skupnosti, ki se prav tako spopadajo s težavami z jezo. Skupine za podporo so odličen kraj za dajanje in prejemanje nasvetov, dajanje in prejemanje podpore ter deljenje vaših bojev ali uspehov.
Lahko vprašate svojega terapevta ali splošnega zdravnika, ali v vaši skupnosti obstaja skupina za podporo obvladovanju jeze, ali pa se pridružite spletni skupini za podporo
Korak 4. Vzemite tečaj obvladovanja jeze
Nekateri domovi skupnosti ali klinike za duševno zdravje ponujajo tečaje obvladovanja jeze. Ti tečaji lahko potekajo eno noč, med vikendom ali več tednov. Morda boste v svoji skupnosti našli brezplačne ali poceni razrede. Pouk se lahko osredotoči na prepoznavanje sprožilcev in učenje zdravih strategij spoprijemanja z jezo. Verjetno bolj temeljijo na informacijah kot na praksi.
- O tečajih v vaši skupnosti se pogovorite s terapevtom ali splošnim zdravnikom.
- Na spletu boste morda našli celo tečaje obvladovanja jeze.
Korak 5. Odpravite nagnjene navade
Če vaša jeza vodi v nasilje ali zlorabo, je pomembno, da poiščete zdravljenje. Sodelujte s terapevtom, da se na jezo odzovete tako, da ne poškodujete drugih.
Vprašajte svojega terapevta ali splošnega zdravnika, če v vaši skupnosti obstajajo programi za pomoč tistim, ki želijo spremeniti svoje nasilno vedenje
Metoda 2 od 3: Uporaba samopomoči
Korak 1. Kupite delovni zvezek jeze
Uporaba delovnega zvezka je lahko v pomoč pri reševanju težav z jezo. Delovni zvezki vam pomagajo prebroditi občutke in pridobiti strategije obvladovanja z uporabo pisnih vaj. Cilj delovnega zvezka je, da vam pomaga razmisliti o svojih mislih in dejanjih ter se pomakniti k bolj koristnim strategijam za spopadanje z jezo.
- Morda boste želeli pobrskati po spletu ali v lokalni knjigarni in poiskati delovni zvezek jeze. Poiščite tistega, za katerega menite, da ga lahko spremljate in se z njim redno ukvarjate.
- V lokalni knjižnici poiščite knjige ali video posnetke.
- Uprava za zlorabo substanc in duševno zdravje (SAMHSA) ima tudi knjigo, ki je na voljo na spletu:
Korak 2. Dodajte sprostitev svojemu življenju
Če se nenehno počutite "ranjeni" ali pripravljeni na eksplozijo, začnite uporabljati vsakodnevno sprostitveno prakso. Aktivno vključite sprostitev kot del vsakdana, pa tudi umivanje zob ali uživanje hrane. Ko se vsak dan namenoma sproščate, vam lahko pomaga sprostiti pritisk na stavbo in pridobiti nadzor.
- Nekatere dejavnosti, ki jih lahko poskusite, vključujejo jogo, meditacijo, qi gong ali progresivno sprostitev mišic.
- Morda boste želeli prositi prijatelja ali družinskega člana, naj se skupaj z vami sprosti. To vam lahko pomaga pri ohranjanju odgovornosti in vas motivira, da se vsak dan sprostite skupaj.
Korak 3. Vaja
Vaja vam lahko pomaga sprostiti energijo in se ohladiti. Poleg lajšanja stresa lahko vadba izboljša vaše razpoloženje in vam ustvari čustvene in telesne koristi. Če menite, da bi lahko neka situacija sprožila vašo jezo, vam lahko predhodna vadba pomaga izboljšati razpoloženje.
- Odpravite se na sprehod, pridružite se razredu v lokalni telovadnici ali poskusite z novim hobijem, kot so pohodništvo, plezanje ali kolesarjenje.
- Ko telovadite, se osredotočite na jezo in se osredotočite na občutke svojega telesa. Osredotočite se na dihanje ali gibanje v mišicah. Uglaševanje v telesu vas lahko naredi bolj prisotne v tem trenutku.
Korak 4. Izboljšajte komunikacijo
Včasih je jeza lahko posledica napačne komunikacije ali nesporazuma. Morda boste prišli do sklepov, ki so morda netočni ali napačno obveščeni. Naučite se zmanjšati svojo obrambo in razmislite o svojih besedah, preden jih izgovorite. Če želite vpiti ali se razburiti, pustite drugi osebi, da konča pogovor, ali pa se prepričajte, da jasno razumete situacijo, preden se odzovete. Bolj poslušajte in se manj odzivajte.
Za več informacij si oglejte Kako izboljšati spretnosti verbalne komunikacije
Metoda 3 od 3: Poiščite pomoč pri programih za jezo
Korak 1. Uporabite obvladovanje jeze, da prepoznate svoje sprožilce
Del iskanja pomoči za jezo vključuje prepoznavanje, kaj sproži vašo jezo. Ko najdete sprožilce za svojo jezo, lahko začnete delati, da se na te situacije odzovete drugače ali se jim izognete. Nekateri primeri vključujejo obisk družinskih funkcij, pogovor o financah ali razočaranje nad otrokom ali partnerjem.
- Zavedajte se, katere situacije sprožajo jezo, in poiščite neagresivne načine odziva. Še posebej, če lahko predvidevate potencialno jezo, vnaprej razmislite o načinih, kako se jezi izogniti.
- Pogovorite se o sprožilcih v skupini za obvladovanje jeze ali s svetovalcem.
Korak 2. Z obvladovanjem jeze razvijte zavedanje o fizičnih znakih
Zdravljenje vam bo pomagalo okrepiti zavedanje o fizičnih znakih jeze. Jeza se pogosto izraža v fizičnem telesu, zato, če se prilagodite svojim fizičnim občutkom, lahko začnete prepoznavati sprožilce svoje jeze. Morda boste opazili, da zategnete mišice, stisnete pesti, stisnete čeljust ali doživite potenje. Morda boste opazili glavobole, bolečine v trebuhu, povečan srčni utrip, vročino ali tresenje.
Ko prepoznate te simptome, si lahko rečete: »Trenutno sem jezen, ker čutim, kako se mi roke stisnejo, in opazim povečan srčni utrip. To je eden od načinov, da vem, da sem jezen."
Korak 3. Naučite se biti pozorni na čustvene znake
Pri obvladovanju jeze se boste naučili, da ste lahko agresivno in aktivno jezni (z vpitjem, kričanjem ali udarjanjem) ali pasivno jezni. Pasivna jeza lahko vključuje sarkazem, neodvisnost, apatijo ali pasivno-agresivnost. Če ste pasivno jezni, morda ne boste prepoznali svoje jeze. Vendar imata aktivna in pasivna jeza čustvene znake.
- Obvladovanje jeze vas bo naučilo, kako ugotoviti, ali se počutite čustveno angažirane ali razvezane. Naučili se boste tudi, kako prepoznati druge čustvene simptome, vključno s stalno razdražljivostjo, jezom in tesnobo.
- Lahko se tudi naučite prepoznati čustvene znake, na primer občutek, da na nekoga želite kričati, ali občutek, da ne govorite vsega, kar želite povedati.
Korak 4. Poiščite pomoč, da popravite svoje razmišljanje
Obvladovanje jeze vas lahko nauči, kako ozavestiti svoje misli. Naučili se boste vprašati: »Ali jasno razmišljam? Ali se te situacije lotevam racionalno? Ali imam vse podatke? Ali sta moje razmišljanje in odziv logična? Če se znajdete v negativnih miselnih vzorcih, ki vodijo v jezo, se ustavite in si zastavite ta vprašanja.
