Naravno je, da se počutite jezni, če ste bili poškodovani, zavrnjeni, neupravičeno obravnavani ali se spopadate s stresom. Čeprav obstajajo konstruktivni načini za spopadanje z jezo, boste morda ugotovili, da se takoj odzovete nasilno ali agresivno. Nenadzorovana jeza, ki povzroča fizično ali besedno zlorabo, lahko poškoduje vaše življenje, odnose, službo in splošno počutje. Na srečo obstajajo načini, kako obvladati svojo jezo, ne da bi pri tem poškodovali druge. Če preučite svoje življenje, preteklost in čustvene vzorce, lahko dobite vpogled in motivacijo, zakaj ste tako jezni.
Koraki
1. del od 3: Soočanje s takojšnjo jezo
Korak 1. Pazite na telesne znake jeze
Opazite opozorilne znake, da postajate jezni in lahko pustite, da vam čustva uidejo. Bodite pozorni na povečanje srčnega utripa ali utripanje srčnega utripa. Morda boste opazili tudi stiskanje pesti, stiskanje zob ali napetost v vratu ali ramenih. Ljudje se na jezo odzivajo drugače, zato bodite pozorni na svoje edinstvene znake.
Ko opazite fizične znake, da postajate jezni, se poskusite umiriti in si ustvarite miselni prostor, da se boste lahko mirno odzvali na svojo jezo. Tako se ne boste preprosto odzvali in morda nekomu škodili
Korak 2. Ustavite se
Ustavite se takoj, ko opazite fizične znake jeze. To vam bo pomagalo povrniti nadzor nad čustveno reakcijo. Bodite pozorni na jezne misli, ki vam začnejo hoditi po glavi, in na fizične znake jeze. Takoj, ko opazite povečanje dihanja ali adrenalin, nehajte s tem, kar počnete.
- Če ste v interakciji z nekom, se poskusite umakniti za odmor. Lahko rečete nekaj takega: "Oprostite, za trenutek se moram umakniti." Če ste sredi prepira, lahko drugi osebi zagotovite, da se boste pozneje pogovarjali, tako da rečete nekaj takega: "Trenutno imam težave s koncentracijo. Rad bi naredil 15-minutni odmor, nato pa pridite nazaj in nadaljuj to razpravo, ko se počutim mirnejše."
- Stop je prvi korak v okrajšavi STOP, ki pomeni Stop, Dih, Opazuj in Nadaljuj z zavedanjem. Ta tehnika obvladovanja jeze vam pomaga povrniti nadzor, ko opazite, da vas jeza odnese.
Korak 3. Vdihnite in opazujte
Globoko vdihnite v trebuh, vdihnite skozi nos in nato počasi izdihnite skozi usta, dokler ne začutite, da se vam srčni utrip upočasni. Vdihnite toliko, kolikor potrebujete, da se umirite. Bodite pozorni na sebe, svoje telo in okolico. Spet se zavedajte sebe in sveta. Opazujte sebe v tem trenutku in opazite svojo jezo. Bodite pozorni na razloge, da ste jezni.
- Na primer, lahko opazite, da so vam roke v jezi stisnjene. Večkrat jih odprite in zaprite, da jih odstranite. Bodite pozorni na okolico, da pomirite jezo.
- Če si vzamete čas za dihanje, se boste sprostili in se izognili impulzivnemu delovanju v jezi.
Korak 4. Nadaljujte z zavedanjem
Ko ustvarite miselni prostor za izražanje jeze, se odločite, katera dejanja želite izvesti. Odločite se lahko, da se oddaljite od situacije, situacijo obravnavate pozneje, ko ste mirnejši, ali pa se sprostite in dihajte, da se pomirite. Odločite se lahko tudi, da se odstranite iz situacije in se z jezo spopadete zasebno. Najpomembneje je, da se lahko odločite, da se na svojo jezo ne odzovete z agresijo ali s tem, da nekoga poškodujete.
Spoznajte moč, ki jo imate nad situacijo. Lahko nadzorujete svoje misli in vedenje
Korak 5. Mirno izrazite svoja čustva
Izogibajte se soočanju z nekom v jezi trenutka. Ko se umirite, pristopite k osebi, ki vas moti, in razložite, kako se počutite. Ne bi smeli obtoževati, vpiti ali zahtevati opravičila druge osebe. Namesto tega preprosto povejte osebi, kaj čutite in zakaj. Če govorite mirno in jasno, bo vaša komunikacija ostala učinkovita in spoštljiva, druge osebe pa ne bo postavila v obrambo (kar bi prekinilo komunikacijo).
- Poskusite uporabiti izjave "I" namesto stavkov "vi". Tako ne boste zveneli obtožujoče in poškodovali drugo osebo.
- Na primer, če vas prijatelj zamuja in vas zamudi začetek filma, ki ste ga gledali, se izogibajte temu, da bi se osredotočili na "vas", na primer "Zamudili ste in tako ste me razjezili!" Namesto tega se osredotočite na lastne občutke in jasno komunicirajte, ne da bi bili akuzativni ali jezni: "Ko filma nismo posneli pravočasno, sem bil razdražen, ker sem se ga veselil, ker sem videti. kot da imamo pogosto težave, da pridemo do stvari pravočasno, ko se vozite. Lahko se o tem pogovorimo? " Upoštevajte, kako se to osredotoča na vaša čustva in odzive ter uporablja kvalificiran jezik, kot je na primer "zdi se", da se izognete obsojanju.
2. del 3: Obvladovanje jeze
Korak 1. Naredite dihalne vaje
Vsak dan si vzemite 10 minut, da se osredotočite na dihanje. Sedite na mirnem mestu, položite roke na trebuh in globoko dihajte. Dihajte in se zavedajte svojega telesa. Opazite mesta, kjer v telesu zadržujete napetost, in si predstavljajte, da je vaš dih usmerjen v napetost. Opazujte, kaj slišite in kako se počuti vsak del telesa. Vsakodnevno izvajanje te preproste dihalne vaje vam lahko pomaga pri odpravljanju stresa, nasičite telo in možgane s kisikom, z redno vadbo pa lahko postane odbijač za jezno reakcijo.
- Če si vzamete čas za vsakodnevne dihalne vaje, izboljšate odziv telesa na stres, da ne boste "odleteli z ročaja", takoj ko naletite na negativni dražljaj. Izboljša tudi vašo sposobnost samoregulacije ali obvladovanja vaših čustvenih ravni in odzivov.
- Na telefonu ali uri lahko nastavite časovnik, da med dihanjem ne boste motili.
Korak 2. Soočite se s stresorji
Včasih je jeza reakcija na občutek nemoči ali izven nadzora. Začnite časopis, v katerem so navedeni resnični stresorji, s katerimi se trenutno spopadate, na primer vprašanja v zvezi z odnosom, frustracije pri zaposlovanju, finančni stres, stres staršev, svetovne in politične skrbi ali skrbi, zdravstvene težave ali karkoli, zaradi česar se počutite zaskrbljeni, zaskrbljeni, ali izven nadzora. Zapišite načine, kako lahko spremenite svoje življenje, da boste imeli več nadzora.
- Zapisovanje stvari vam omogoča, da jih preučite in obdelate. Če vaša čustva vključujejo druge, vam lahko zapišete, da jih najprej zasebno raziščete, ne da bi drugi osebi povedali prvo, kar vam pride na misel. To vam bo pomagalo, da ne boste prizadeli drugih, ko se boste spopadli s svojo jezo.
- Ne pozabite, da lahko nadzirate, kako se odzivate na dogodke. Če so stresorji zunaj vašega nadzora, se lahko še vedno odločite, kako se boste odzvali, tudi če ne morete spremeniti situacije.
Korak 3. Preživite čas v naravi
Zelena okolja, kot so parki, jezera ali vrtovi, imajo lahko splošno pomirjujoč učinek. Poskusite priti čim več v zeleno površino, čeprav le deset minut. Pustite se izgubiti na prostem in med hojo si predstavljajte svojo jezo in stresorje, ki vam iz nog tečejo v tla.
Svet je velik kraj in včasih je lahko sprememba pogleda na malenkosti, zaradi katerih ste jezni, zelo koristna
Korak 4. Spremenite svoje negativne misli
Ko opazite, da mislite negativno misel, jo zapišite v dnevnik. Naj bo na tem seznamu ves čas, ko ste jezni na nekoga ali nase. Nato spremenite ali preoblikujte misli v manj škodljive izjave. S časom in prakso boste lahko na sebe, svoje življenje in druge gledali bolj nežno in skrbno.
- Na primer, recimo, da ste si kavo polili tik pred odhodom v službo. Jezna reakcija je lahko: "Ne morem verjeti, kakšen idiot sem. Vedno vse pokvarim, nikoli mi nič ne uspe, vse sovražim." Namesto tega spremenite svojo izjavo v: "Jaz sem samo oseba, ki dela napake."
- Ne pozabite, da to storite tudi za druge. Na primer, če vaš strežnik zamuja z vašo večerjo, boste morda imeli negativno, jezno reakcijo, na primer "Ta strežnik je tako neumen. Ne more storiti ničesar prav, niti mi ne privošči obroka." Vzemite si trenutek, da se spomnite svoje skupne človečnosti z njo in ji izrazite sočutje: "Verjetno je preplavljena in dela po svojih najboljših močeh. Lahko sem potrpežljiv."
5. korak Ponovno razmislite o zavrnitvi
Jeza je res obrambni mehanizem, ki vam pomaga, da se počutite zaščitene, ko se dejansko počutite negotovo ali prestrašeno. Občutek zavrnitve s strani drugih lahko sproži občutek bolečine in jeze. Naučiti se preoblikovati situacije bo pomagalo pomiriti te občutke, da se ne boste razjezili in naleteli na druge. Osredotočite se na to, kako opazite, kako se ti incidenti počutijo, in razmislite o drugih načinih njihove razlage.
- Na primer, če ste ravnokar doživeli zavrnitev potencialnega romantičnega partnerja, bi lahko bolečina v vas rekla: "Seveda me je zavrnila. Neumna sem. Jaz sem zguba. Sovražim se." To vas totalno uniči, kar je nepošteno do vas samih. Posploševanje o sebi (ali drugih) na podlagi določene izkušnje je običajno kognitivno izkrivljanje ali "miselna past".
- Če dovolite, da se vaši prizadeti občutki razgrejejo, lahko postanejo jeza, še posebej, če menite, da je bilo vaše ravnanje nepošteno. Na primer, morda boste začeli razmišljati: "Kako si upa, da me zavrne, če me niti ne pozna? To je tako nepošteno! Ona je grozna oseba."
- Namesto tega priznajte, da se zaradi te zavrnitve počutite prizadete, vendar ne dovolite, da prevzame, kako se definirate. Častite se: "Zavračanje me je resnično prizadelo. Razočaran sem, vendar sem bil pogumen in se postavil za nekoga, ki me je zanimal. Ne vem, zakaj me je zavrnila, toda ta en primer me ne opredeljuje kot osebo. Lahko poskusim znova z nekom drugim."
Korak 6. Zabavajte se
Vzemite si čas za smeh, sprostitev in zabavo. Pojdite na ogled filma, skupaj s prijateljem, ki vas vedno nasmehne, uživajte v svoji najljubši hrani, poglejte komedijo, vstanite ali televizijsko oddajo, ki vas nasmeji, naredite poseben večer s prijatelji ali partnerjem. Bodite previdni in si vzemite čas, da se olajšate in uživate v malenkostih.
Korak 7. Humor vam lahko da nekaj perspektive, še posebej, če se zavedate, da ste nerazumni
Prepričajte se, da se ne zanašate toliko na humor, da odvrnete globlja vprašanja, ki povzročajo vašo jezo.
Korak 8. Odpustite
Če ste jezni, ker verjamete, da vam je nekdo naredil krivdo ali ga prizadel, se morate odločiti, da opustite jezo in zamere, ki jih čutite. To ne pomeni, da ste nenadoma v redu s tem, kar vam je povzročilo bolečino, vendar kaže, da ne boste imeli zamere ali je vzeli na drugo osebo. Z odpuščanjem druge osebe ne samo opustite jezo, ne da bi nekoga prizadeli, temveč prevzamete nadzor nad situacijo, tako da se odločite, da ne boste žrtev.
- Eden od razlogov, zakaj je težko odpustiti, je, da se pogosto osredotočamo na "poštenost". Zavedajte se, da nekomu ne odpuščate v njegovo korist - to počnete zato, da vam ni treba nositi bremena jeze okoli sebe. Odpuščanje ne pomeni, da opravičujete dejanje ali govorite, da je bilo prav.
- Morda boste tudi zaskrbljeni, če nekomu odpustite, če verjamete, da vas bo spet prizadel. Če izrazite svoje skrbi z osebo, ki ji želite odpustiti, se lahko počutite bolje pri odpuščanju.
3. del 3: Preprečevanje in zdravljenje jeze
Korak 1. Poiščite sprožilce jeze
Za večino ljudi jezo lahko sprožijo posebne misli, situacije ali incidenti. Vodenje dnevnika jeze vam lahko pomaga ugotoviti, katere situacije in izkušnje sprožijo vašo jezo, da boste lahko delali na njenem obvladovanju. Na splošno sprožilci jeze spadajo v dve široki kategoriji: občutek, da ste v nevarnosti, da vas oškodujejo, ali občutek, da ste bili poškodovani ali da ste bili poškodovani.
- Pogosta sprožilna misel je, da nekdo ni naredil nekaj, kar bi moral "narediti" (ali je naredil nekaj, česar "ne bi smel"). Če se na primer ustavite v prometu, se lahko počutite jezni, ker je drugi voznik kršil cestna pravila.
- Druga pogosta sprožilna misel je, da vam nekdo na nek način povzroča škodo, škodo ali neprijetnosti. Na primer, računalnik, ki nenehno izgublja internetno povezavo, ali nekdo, ki se zaleti v vas, na splošno ni velik posel, lahko pa povzroči jezo, če se vam zdi, da ste na nek način prejeli škodo.
- Ko doživite jezne misli, si zapišite misli in čustva. Upoštevajte tudi, kaj se je zgodilo tik pred tem, in kako ste se na to odzvali. To vam bo pomagalo izvedeti, kaj sproža vaše občutke jeze.
Korak 2. Premaknite se nad tisto, kar vas jezi
Če menite, da ste poškodovani ali zamujeni, se izogibajte nenehnemu razmišljanju o dogodku ali prepiru. Izogibajte se razmišljanju o tem, kaj vas je razjezilo, tako da ste se naučili opustiti in pogledati dogodek, da ne boste imeli občutka, da ste bili žrtev. Sprejmite jezo in nato preoblikujte dogodek ali pojdite naprej. V tem smislu se znova usposabljate v tem, kako se odločite spoprijeti s stvarmi, ki vas motijo, kar lahko traja nekaj časa.
Predstavljajte si na primer, da ste v preteklosti imeli partnerja, ki vam je zlomil srce, kar vas še vedno jezi. Pišite o tem, kako jezni se zaradi tega počutite, globoko vdihnite in preoblikujte dogodek. Preoblikovanje je lahko tako preprosto, kot da sprejmete, da se je razpad zgodil, da ste bili poškodovani, se boste pozdravili in nadaljevali
Korak 3. Povečajte svojo samopodobo
Nizka samopodoba lahko povzroči jezo, zato morate spremeniti svoje razmišljanje o sebi. Pomislite, kako ste lahko jezni nase. Namesto da bi se pretepali glede svojih negativnih lastnosti, se začnite zavedati svojih pozitivnih lastnosti. Ne pozabite priznati, da vsi ljudje delajo napake. Odpustite si napake in zapišite stvari, za katere menite, da jih morate izboljšati.
Lahko pišete v dnevnik, vadite dihanje in preoblikujete miselnost, da se začnete videti v bolj pozitivni luči
Korak 4. Vedite, kdaj poiskati pomoč
Če ste neuspešno poskušali obvladati svojo jezo in agresijo, boste morda želeli poiskati zunanjo pomoč. Razmislite o srečanju s terapevtom za duševno zdravje, ki je specializiran za terapije obvladovanja jeze. Ali pa poiščite skupino za podporo. Morda vam bo pomagalo spoznati, da niste sami in da se tudi drugi borijo z jezo in agresijo. Poiščite pomoč, če:
- Počutite se izven nadzora
- Vaša jeza vam je v življenju povzročila velike težave
- Nekoga si prizadel
- Vaša jeza prestraši vas ali druge
- Vaša jeza posega v vaša osebna ali delovna razmerja
- Prijatelji ali družina so zaskrbljeni zaradi vaših uničujočih nagnjenj
- Svojo jezo (fizično ali verbalno) odpravite na otroke, partnerja ali prijatelje
Korak 5. Poskusite vedenjsko jezo
Pogovorite se s svojim terapevtom o poskusu terapevtskega zdravljenja, ki bi odpravilo vzrok vaše jeze. Vaš terapevt bo morda sodeloval z vami z uporabo ene od naslednjih terapij:
- Dialektična vedenjska terapija: Ta terapija združuje vedenjske spremembe, meditacijo in pozornost, ki vam pomagajo uravnavati čustva, postati prisotni v vašem življenju in prevzeti nadzor nad svojim vedenjem.
- Kognitivna vedenjska terapija: Ta terapija vam bo pomagala odkriti temeljna vprašanja, ki bi lahko povzročila težave z jezo in agresijo. Zavedanje teh vprašanj vam bo pomagalo spremeniti vedenje in miselne vzorce.
- Zmanjšanje stresa na osnovi pozornosti: Ta terapija uporablja meditacijo, sprostitev in fizične tehnike za zmanjšanje ravni stresa. Tako ste lahko mirnejši in manj čustveno provocirani.
- Racionalna čustveno -vedenjska terapija: Ta terapija izziva vaše iracionalne misli in prepričanja tako, da jih primerja z dejanskimi dogodki, zaradi katerih se lahko zavedate škodljivih posledic teh idej. To zavedanje vam bo pomagalo spremeniti negativno vedenje, misli in reakcije v bolj zdrava prepričanja.
Korak 6. Preglejte svoje odnose
Če ste na nekoga pogosto jezni, na primer na romantičnega partnerja, je to lahko signal, da morate na nek način spremeniti odnos. Morda potrebujete več prostora in neodvisnosti ali pa bi radi na novo opredelili svoje meje. Ali pa morate biti bolj jasni v komunikaciji o svojih potrebah in željah.
Pojasnite drugi osebi, katere spremembe želite narediti in zakaj to počnete. Na primer, lahko rečete: "Zadnje čase sem jezen, ker se mi zdi, da nikoli nimam časa zase. Mislim, da si moram vzeti petkove večere zase, da se lahko sprostim in bolj polno uživam v času, ki ga preživimo skupaj za vikend."
Nasveti
- Če se vam zdi, da morate jokati, izpustite.
- Ne soočite se takoj z osebo, na katero ste jezni. To bi lahko sprožilo vašo jezo in vas prisililo, da delate stvari, ki jih boste obžalovali.
- Vzemite si stresno kroglico ali majhno, trdo žogo, ki jo lahko stisnete, ko ste jezni, da sprostite nakopičeno energijo.
- Vedno je lepo imeti zvezek ali dnevnik s seboj. Izrazite svoja čustva in izpustite vso jezo, ne glede na to, kako zlobne so besede, ki jih zapisujete. Zapišite, zakaj ste jezni, rešitve za rešitev tega in svoje občutke!
- Poskusite se izogniti razbijanju stvari. Globoko vdihnite iz trebuha. Vdihnite in izdihnite skozi nos. Preštejte do deset ali do pet.
