Vitamin B je pravzaprav skupina 8 različnih vitaminov, ki vsi igrajo pomembno vlogo v vašem telesu. Nekateri vitamini B pomagajo razgraditi hrano, da ustvarijo energijo, drugi pa preprečujejo glavobole, podpirajo vaš imunski sistem, zagotavljajo zdravo nosečnost in številne druge stvari. Najboljši način za absorpcijo dovolj vitaminov skupine B je zdrava prehrana, vendar lahko jeste živila, ki so bogata z njimi, in uporabite dodatke za povečanje vnosa.
Koraki
Metoda 1 od 2: Pridobite več vitaminov B s svojo prehrano
Korak 1. V prehrano vnesite več mesa, da povečate raven vitamina B
Rdeče meso, svinjina, piščanec in morski sadeži so polni vitaminov B. Če poskušate povečati količino zaužitega vitamina B, je povečanje količine mesa, ki ga jeste, enostaven način za to.
- Rdeče meso vsebuje visoko vsebnost B2, B3, B5, B6, B7 in B12, medtem ko je svinjina bogata z B1, B2, B3, B5 in B6. Piščanec in puran sta manj močna, vendar vsebujeta velike količine B3, B5 in B6.
- Ribam podoben losos zagotavlja visoko raven 6 od 8 vitaminov B: B2, B3, B5, B6, B7 in B12. Postrv vsebuje več B1, B2, B5 in B12 kot skoraj vsaka druga hrana. Skuša (B2, B3 in B12) in tuna (B3, B6, B12) sta še dve ribi, ki ju lahko vključite v svojo prehrano.
Korak 2. Prigriznite več oreščkov, da povečate vnos
Zdravi oreški, kot so indijski orehi, mandlji in zlasti sončnična semena, so polni vitaminov skupine B. Jejte oreščke kot zdrav prigrizek, jih dodajte jedem ali jih potresite po solati, da povečate raven vitaminov B v prehrani.
- Četrt skodelice (33 g) sončničnih semen vam bo dalo 43% vašega dnevnega B1, 28% vašega B6, 24% vašega B5, 20% vašega B9, 18% vašega B3 in sončnična semena so dober vir B7.
- Orehi makadamije, arašidi in indijski orehi so napolnjeni z več vrstami vitaminov B.
Korak 3. Več listnate zelenjave vmešajte v solate, omlete ali druge jedi
Špinača je bogata z B2, B6, B7 in B9. Druge listnate zelenice, kot sta blitva in ohrovt, imajo manjše, a še vedno znatne količine vitaminov B. Dodajte več sveže listnate zelenjave v jedi, da povečate vnos vitaminov skupine B.
Korak 4. Dodajte več gob v svojo prehrano
Gojene gobe so odličen vir več vrst vitaminov B, zato je dodajanje več v vašo prehrano preprost način, da jih zagotovite dovolj. Dodajte več gob v jedi in solate, da povečate vnos.
Ugotovljeno je bilo, da so gojene gobe dober vir vitamina B2, niacina in folne kisline
Korak 5. Poskrbite, da bo vaš kruh polnozrnat
Polnozrnat kruh je odličen način za pridobivanje več B1, B7 in B9. Beli kruh ima zelo malo vitaminov B, čeprav je francoski kruh zelo bogat z B9. Osredotočite se na polnozrnat kruh za bolj hranljivo in z vitaminom bogato možnost.
Korak 6. Poskusite jesti več jajc
Jajca so zelo poceni, hranljiva in so polna vitaminov skupine B. V svoje obroke dodajte več jajc ali pa jih uživajte kot del uravnoteženega zajtrka. Trdo kuhana jajca so odličen prenosni prigrizek in odličen preliv za solato. Več jih lahko vnaprej skuhate in shranite v hladilniku, ko jih potrebujete.
Jajca so bogata z B2, B5, B7 in B12
Korak 7. Poiščite živila, obogatena z vitamini B, če ste vegan
Veganska ali rastlinska prehrana, ki izključuje živalske izdelke, bo nizka v vitaminih B, zlasti B-12. Če sledite rastlinski prehrani, poiščite izdelke, obogatene z vitamini B, da boste lahko s hrano dobili dovolj.
Živila, obogatena z vitamini B, vključujejo okrepljeni svileni tofu, okrepljeno sojino mleko in obogatena žita
Korak 8. Zmerno pijte alkohol
Prekomerno pitje alkohola ovira sposobnost vašega telesa, da absorbira vitamine B, zato, če nameravate piti, pijte vedno zmerno. Ne pijte več kot 3 pijače v 24 urah.
Metoda 2 od 2: Jemanje dodatkov
Korak 1. Pogovorite se s svojim zdravnikom o jemanju dodatkov vitamina B
Preveč določenega vitamina lahko škoduje vašemu zdravju, če imate določena stanja ali če ste noseči. Poleg tega lahko vitamini B povzročijo škodo, če jih vzamete preveč ali če negativno vplivajo na druga zdravila, ki jih morda jemljete. Preden vzamete kakršne koli dodatke, se posvetujte s svojim zdravnikom, da se prepričate, da so varni za vas.
Otrokom nikoli ne dajajte dodatkov, ne da bi se prej pogovorili z zdravnikom
Korak 2. Vzemite dodatek B-kompleksa, da povečate skupni vnos vitamina B
Lahko kupite dodatek B-kompleksa, ki bo zagotovil dnevni vnos vseh vitaminov skupine B. Če jih jemljete varno, je popoln dodatek B-kompleksa enostaven način, da zagotovite, da ste v enem dodatku poskrbeli za vse vitamine.
- Preden vzamete kakršen koli dodatek, se vedno pogovorite s svojim zdravnikom, da se prepričate, da je varen.
- Številni multivitamini vsebujejo tudi vitamine skupine B, zato preverite nalepko.
Korak 3. Uporabite dodatke za povečanje specifičnih vitaminov skupine B
Če morate samo povečati količino 1 specifičnega vitamina B, poiščite dodatek, ki vsebuje ravno ta vitamin, na primer dodatek B-12 ali B-6. Na ta način lahko povečate količino določenega vitamina, ne da bi vzeli preveč drugega.
