Vitamin E je v maščobi topno hranilo, ki deluje kot naravni antioksidant in pomaga zaščititi telesa in celice ljudi pred škodljivimi prostimi radikali. Vitamin E najdemo v številnih živilih in redkokdo ima pomanjkanje vitamina E. Če pa vi ali vaš zdravstveni delavec menite, da ne uživate dovolj vitamina E, poskusite v svojo prehrano dodati živila, kot so listnate zelenice, avokado, olja in oreški.
Koraki
Metoda 1 od 3: Kuhanje s sestavinami, bogatimi z vitaminom E
Korak 1. Uporabite jedilna olja, bogata z vitaminom E
Mnoga olja, kot so oreščki, semena in rastlinska olja, vsebujejo velike količine vitamina E. Nekatera, ki jih boste morda želeli poskusiti, glede na vsebnost vitamina E, so olje pšeničnih kalčkov, sončnično olje, olje žafranike, koruzno olje in sojino olje.
- Ko se odločite, s kakšnim oljem boste kuhali, upoštevajte druge podatke o hranilni vrednosti in točko kajenja, da vidite, katero olje je najboljše za vaše posebne potrebe.
- Namesto solatnega preliva poskusite uporabiti ekstra deviško oljčno olje. Oljčno olje je poleg bogatega zdravja tudi bogat vir vitamina E. Nekaj žlic balzamičnega kisa lahko zmešate z olivnim oljem, da dobite bolj okusen preliv.
Korak 2. Izberite pravo listnato zelenje
Vitamin E najdemo v listnati zelenjavi, kot so blitva, gorčična zelenjava, špinača, repa in ohrovt. Poskusite zamenjati tradicionalno solato ali zelje v svoji solati za eno od teh zelenic.
- Poskusite nekaj teh, na primer ohrovt in gorčično zelenjavo, združiti v solato.
- Ko uporabljate robustno zelenjavo, kot je ohrovt, gorčica ali blitva, masirajte liste z 2 žlicama olivnega olja in sokom iz polovice limone. Tako boste liste zmehčali in jih veliko lažje pojedli!
- Znano je, da je špinača vrhunska zdrava hrana, zato razmislite o dodajanju špinače v obrok, kadar koli lahko. Pol skodelice kuhane špinače vsebuje 16% vaše dnevne vrednosti vitamina E.
Korak 3. Dodajte veliko zelenjave
Rdeča paprika, šparglji, brokoli, zelenjava in buča so polni vitaminov in hranil, vključno z vitaminom E. Poskusite jih vključiti v svoje obroke ali jih pripraviti kot prigrizek med obroki.
- Vse paprike vsebujejo podobna hranila, rdeča paprika pa vsebuje najvišjo vsebnost vitamina E.
- Poskusite dodati rdečo papriko v solato, drugo zelenjavo pa pripraviti kot prilogo k vaši glavni jedi.
Korak 4. Jejte jajca
Začnite dan z 1-3 jajci, kuhanimi po vaši želji. Jajca vsebujejo zmerno količino vitamina E in v kombinaciji z zelenjavo, ki vsebuje veliko vitamina E, lahko povečajo količino vitamina E, ki ga telo absorbira.
Poskusite z dodajanjem špinače, avokada, paradižnika ali paprike v omleto ali jih premešajte z jajci
Korak 5. Dodajte zelišča in začimbe
Začimbe, kot so paprika in čili v prahu, pa tudi posušena zelišča, kot so bazilika, origano in peteršilj, so dobri viri vitamina E. Poskusite dodati čili v prahu juham, jajcem in perutnini. Paprika se lahko odlično poda k številnim slanim živilom in jo lahko uporabimo v mesnih brisih in marinadah.
Metoda 2 od 3: Izbira prigrizkov, ki vsebujejo vitamin E
Korak 1. Prigrizek sadja ves dan
Mango, papaja, avokado, paradižnik, kivi in marelice so vse sadje, ki vam zagotavlja velik odmerek vitamina E. Narežite nekaj svežega sočnega paradižnika in pol ali celega avokada, da ga dodate krekerjem, solati ali zaužite. sami. Avokado je čudovit tudi za vašo kožo, poleg tega, da je vir vitaminov B, K in C. Paradižnik bo vašemu telesu zagotovil vitamine E, A, C ter vlaknine in likopen (ki naj bi preprečeval bolezni srca in ožilja) in nekatere vrste raka).
- Mango in papajo lahko jeste, narezano na skledo ali v slastnem smutiju, pomešanem z ledom, ohrovtom in katerim koli drugim sadjem, ki ga uživate.
- Suhe marelice so tudi odličen prigrizek na poti.
Korak 2. Pojdite na oreščke in semena
Oreški in semena so popoln prigrizek, saj so zdravi, nasitni in polni vitamina E! Poskusite pakirati eno porcijo sončničnih semen, mandljev, lešnikov, pinjol, sončničnih semen, pekanov ali pistacij, preden greste ven.
- Sončnična semena so znana kot eden najboljših virov vitamina E.
- Za vaše splošno zdravje ne pozabite, da bodo orehi in semena, ki so nasoljena, kuhana v olju ali prekrita s čokolado, manj zdrava kot surova.
- Ne pozabite, da so oreški visoko kalorični. Bodite pozorni na velikost porcije. Morate omejiti vnos oreškov na približno 4 obroke nesoljenih oreščkov na teden. Velikost obroka je običajno 1,5 unč ali majhna peščica. Za podrobnejše informacije o velikosti serviranja preverite zadnjo stran embalaže oreščkov.
Korak 3. Jejte arašidovo maslo in mandljevo maslo
Dokazano je, da imata oba slastna namaza (pa tudi surovi arašidi in mandlji) veliko vitamina E. Poskusite jih na toastu, v sendvičih, na jabolkih ali samo na žlico!
Korak 4. Prežvečite obogatena žita
Mnoga žita so obogatena z vitaminom E. Na hrbtni strani škatle za žita preverite, ali je na seznamu vitamin E. Lahko se zapiše tudi kot dl-alfa-tokoferol, kar označuje sintetični vitamin E.
Metoda 3 od 3: Uživanje vitamina E z dodatki
Korak 1. Vzemite kapsulo vitamina E
Če menite, da s svojo prehrano ne dobivate dovolj vitamina E, poskusite vzeti dodatek vitamina E. Lahko kupite kapsule, žvečljive tablete ali mehke gele.
Korak 2. Uporabite tekoči dodatek vitamina E
Vitamin E lahko kupite tudi kot tekočino za oralno uporabo. Pogosto so tekoči dodatki vitamina E v steklenički s kapalko, ki jo lahko uporabite za brizganje tekočine v usta. Priporočljivo je, da odmerek vitamina E vzamete skupaj z obrokom.
Preden poskusite z novim dodatkom, se posvetujte s svojim zdravnikom
Korak 3. Preverite oznake na živilih
Če želite zagotoviti zdravo količino vitamina E, preverite oznake dodatkov, ki jih jemljete. Vitamin E je lahko naveden kot d-alfa-tokoferol ali dl-alfa-tokoferol. Tu je nekaj smernic, koliko vitamina E bi morali zaužiti na dan:
- Odrasli morajo dobiti 15 miligramov ali 22,5 ie (mednarodne enote).
- Doječe ženske vseh starosti bi morale dobiti 19 miligramov ali 28,5 ie.
- Največji odmerek za odrasle, starejše od 18 let, je 1.000 miligramov ali 1.500 ie.
- Priporočeni odmerek se razlikuje za otroke, pa tudi za tiste s posebnimi boleznimi ali okoliščinami. Posvetujte se s svojim zdravnikom, kateri odmerek je najboljši za vas ali vašega otroka.
Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom
Nasveti
- Redko je, da ima oseba skrajno pomanjkanje vitamina E, razen če ima kakšno bolezen, na primer nezmožnost pravilne absorpcije maščob.
- Vitaminski dodatki ne nadomestijo potrebe po zdravi, uravnoteženi prehrani. Natančneje, vitamina E ni mogoče absorbirati v telesu brez prisotnosti majhnih količin maščob. Prepričajte se, da vse dodatke kombinirate z veliko zdrave hrane.
