Kalcij nam lahko pomaga pri izgradnji močnih kosti in zdravih zob. Nikoli ni prepozno, da začnete jesti več kalcija, da izboljšate svoje zdravje, in morda boste našli celo nekaj novih živil, v katerih uživate! Če niste prepričani, koliko kalcija potrebujete, ali ste zaskrbljeni, ali ga dobivate dovolj, se posvetujte z zdravnikom.
Koraki
Metoda 1 od 2: Uživanje živil, bogatih s kalcijem
Korak 1. Za enostavno najti vir kalcija zaužijte mlečne ali okrepljene nadomestke
Običajno ljudje najprej pomislijo na mleko, ko želijo kalcij iz mlečnih izdelkov, vendar so na voljo številne druge možnosti z visoko vsebnostjo kalcija. Številni nadomestki brez mleka, kot so sojino mleko, mandljevo mleko, sojin jogurt in podobni izdelki, so obogateni s kalcijem in lahko zadovoljijo vaše potrebe, če ne jeste mlečnih izdelkov. Preverite njihove oznake in poiščite tisto, ki vam ustreza.
- Švicarski, cheddar in mozzarella so priljubljeni siri, bogati s kalcijem. Rezine lahko vključite v sendviče ali nariban sir dodate v solate. Nastrgan parmezan lahko dodamo številnim jedem, na primer potresemo po testeninah ali dodamo v omako. Skuta sama po sebi pripravi zdrav prigrizek z visoko vsebnostjo kalcija. Gruyere je bogat sir, ki je v zadnjem času vse bolj priljubljen in ima malo natrija.
- Jogurt je še eno mlečno živilo, bogato s kalcijem, ki ga lahko dodamo smutijem ali pa ga zaužijemo samostojno. Jogurtu za hiter prigrizek dodajte sadje, na primer jagode ali borovnice.
Korak 2. Jejte zeleno listnato zelenjavo, ki vsebuje kalcij
Zelenjava, kot so brokoli, brstični ohrovt, ovratnice, ohrovt in blitva, so živila, bogata s kalcijem, čeprav boste morali za zadovoljitev dnevnih potreb še vedno uživati druge vire kalcija. Ta zelena zelenjava vsebuje tudi veliko vitamina C, ki telesu pomaga absorbirati dodani kalcij.
- Ohrovt je pred kratkim postal priljubljen zaradi svojih zdravstvenih koristi, a eden najbolj impresivnih je, da vsebuje kalcij. Špinača je vsestranska listnata zelenjava, bogata s hranili, ki jo lahko zaužijemo sami, uporabimo v solatah in jo lahko tudi kuhamo na različne načine. Kelp je manj priljubljen, vendar je tudi vir kalcija.
- Sladki krompir je korenovka in ni listnat, vendar ga ne smete spregledati kot način, da zaužijete več kalcija. Postrežemo jih lahko kot prilogo ali kot sladico.
Korak 3. Dodajte fižol v svojo prehrano za še en odličen vir kalcija
Sojo lahko jemo kuhano kot edamame. Tofu, ki je narejen iz sojinega mleka, je mogoče aromatizirati s skoraj vsako omako, zato je odličen vir kalcija in beljakovin. Tempeh je fermentiran sojin izdelek, ki je tudi priljubljen nadomestek mesa z orehovim okusom. Črnooki grah in beli fižol sta drugi zdravi fižol, ki hkrati zagotavlja beljakovine in kalcij.
Korak 4. Zaužijte več oreščkov in semen
Oreški in semena vsebujejo kalcij in jih je mogoče enostavno vključiti v vašo prehrano. Orehi imajo dodatno prednost, saj vsebujejo veliko beljakovin, mandlji pa imajo eno največjih koncentracij med oreščki.
Oreščke lahko vedno jeste le kot prigrizek ali jih na primer dodate v špinačno solato, da povečate število kalcija. Semena lahko dodamo jedem za povečanje kalcija. Sezamovo seme lahko na primer potresemo po solati. Chia semena, še en dober vir, lahko dodamo smutijem
Korak 5. Jejte ribe, bogate s kalcijem, za vir beljakovin, ki ni mlečni
Sardine v pločevinkah in druge konzervirane ribe so eden najvišjih virov kalcija. Konzerviran roza losos ima podobne lastnosti. Vendar upoštevajte, da so kosti v ribah tam, kjer se nahaja kalcij. Kosti v ribjih konzervah so užitne in bodo daleč pripomogle k izboljšanju zdravja kosti.
Korak 6. Izberite živila, obogatena s kalcijem
Številna živila, kot so sadni sokovi in žita, so na voljo v sortah, obogatenih s kalcijem. Če izberete te namesto običajne sorte, boste lahko dodali kalcij kot hrano, ki bi jo vseeno zaužili.
Korak 7. Preizkusite nove recepte, ki ta živila vključujejo v vašo prehrano
Poskusite dodati brokoli v ocvrt ali ocvrt brstični ohrovt z nekaj aromatičnimi začimbami. Fižol lahko dodate čiliju, juham, mehiški hrani in jajčnim jedem ter številnim drugim vsakodnevnim živilom, da zaužijete več kalcija. Prenova jedi, ki jih že uživate, bo olajšala prehod na prehrano z več kalcija.
Metoda 2 od 2: Jemanje kalcijevih dodatkov
Korak 1. Raziščite različne vrste dodatkov
Če nameravate dodatek vzeti s hrano, kalcijev karbonat potrebuje hrano za pravilno prebavo in absorpcijo. Kalcijev citrat lahko jemo brez hrane. Nekateri dodatki vsebujejo oboje, zato tako kot pri vsakem dodatku vedno preberite etiketo.
- Tako kot pri vseh prehranskih dopolnilih tudi za prehrano in zdravila (FDA) dodatki kalcija ne urejajo glede vsebnosti ali jakosti. Poiščite preverjanje tretje osebe, na primer farmakopejo Združenih držav Amerike (USP).
- Pred dodajanjem kakršnih koli dodatkov k prehrani se vedno pogovorite s svojim zdravnikom.
- Dodatek kalcija običajno ni potreben za večino odraslih. Vendar pa lahko starejši ljudje uživajo dodatke kalcija za vzdrževanje zdravja kosti.
Korak 2. Vzemite pravilen odmerek za svoje potrebe
Zdravnik vam lahko pomaga določiti, kakšen odmerek potrebujete glede na vašo prehrano. Priporočena količina kalcija na dan za odraslo osebo je 1000 miligramov, vendar so vsi drugačni. Izračunajte, koliko kalcija prejemate s hrano, in temu dodajte dodatke.
- Ženske, starejše od 50 let, potrebujejo 1200 miligramov kalcija na dan.
- Najboljši način, da ugotovite, koliko kalcija morate vnesti, je, da opravite krvni test.
Korak 3. Povečajte vnos vitamina D
Vitamin D gre z roko v roki z absorpcijo kalcija. Brez vitamina D bo vaše telo absorbiralo le 15-20% kalcija, ki ga porabite. Omejena izpostavljenost soncu, približno 15 minut, bo vašemu telesu zagotovila dovolj vitamina D. Čas, ko se izpostavite soncu, je pomemben, saj vam opekline ne omogočajo, da bi od sonca dobili ustrezne koristi. Nosite zaščito pred soncem, da se izognete opeklinam.
Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom
Opozorila
- O vseh prehranskih spremembah se pogovorite s svojim zdravnikom.
- Povejte svojemu zdravniku, če razmišljate o dodatku kalcija. Nekateri imajo lahko interakcije z zdravili, zato je pomembno, da se pogovorite s svojim zdravnikom in dobite priporočilo.
- Medtem ko lahko premalo kalcija vodi do izgube kosti in šibkih zob, lahko preveč kalcija iz prehranskih dopolnil povzroči tudi zdravstvene težave. To je večinoma težava, ko presežek kalcija vodi v malabsorpcijo drugih bistvenih mineralov.
