Vitamin C, znan tudi kot askorbinska kislina, je vodotopen antioksidant, ki pomaga pri obvladovanju okužb, nevtralizira proste radikale in pomaga pri telesni absorpciji železa. Pomaga tudi pri tvorbi kolagena, ki je ključnega pomena za zdravje zob, dlesni, kosti in krvnih žil. Za razliko od večine živali na planetu ljudje niso sposobni proizvesti svojega vira vitamina C, zato je to eno področje prehrane, ki zahteva vsakodnevno pozornost in "obnavljanje". Dobri viri vitamina C so vsa živila, ki vsebujejo vsaj deset odstotkov priporočenega dnevnega vnosa na porcijo, čudovita novica za vse, ki želijo povečati vnos vitamina C, pa je, da ta zajema veliko zdravo hrano, zato je zmagal vam ne bo težko povečati vnosa vitamina C.
Koraki
1. del 3: Razumevanje vitamina C
Korak 1. Spoznajte vitamin C
Vitamin C je pomemben mikrohranil v prehrani ljudi. Ima vlogo pri ohranjanju spomina, pomaga pri preprečevanju celičnih mutacij in prezgodnjega staranja, preprečuje oksidacijo maščobne hrane in podpira imunski sistem.
Nekateri verjamejo, da vitamin C zdravi ali ustavi prehlad, vendar ni močnih znanstvenih dokazov, ki bi dokazovali, da je to res. Verjetneje je, da vitamin C s krepitvijo imunskega sistema zagotavlja dodatno obrambo pred povzročitelji prehlada, zato lahko olajša mraz in morda skrajša njegovo trajanje, vendar ga verjetno ne bo preprečil
Korak 2. Razumeti vlogo med prehrano in vnosom vitamina C
Večina ljudi bi morala dobiti ustrezno količino vitamina C iz zdrave, prehransko optimizirane prehrane. Če ne jeste le hitre hrane, verjetno ne boste dobili koristne količine vitamina C kot del svoje prehrane. Vendar pa lahko samo sprememba prehrane na bolje poveča vnos vitamina C.
Ker vitamin C deluje proti nekaterim zaviralcem v živilih, kot so fitati v polnozrnatih žitih in čreslovine v čajih in kavi, lahko povečanje vnosa vitamina C pripomore tudi k optimizaciji vaše prehrane za bolj zdrav način življenja
Korak 3. Zavedajte se razmerja med vitaminom C in stresom
Do stresa lahko pride zaradi izčrpanosti vitamina C, stalni stres pa hitro porabi vitamin C, zato je uživanje hrane z veliko vitamina C ali uživanje dodatka vitamina C, ko se počutite pod stresom, lahko pozitiven prispevek k vaši prehrani in dobremu počutju -biti. Če se zavedate, kaj uživate in mikrohranila, ki jih ta živila vsebujejo, lahko prilagodite svojo prehrano, da zagotovite, da boste dobili dovolj naravnega vitamina C.
Korak 4. Opazite znake možnega pomanjkanja vitamina C
Medtem ko bi morali pri svojem zdravniku ali zdravstvenem delavcu vedno povedati o zdravstvenih težavah, lahko pomanjkanje vitamina C spremljajo naslednji znaki: krvavitev dlesni in nosu, slabo celjenje kosov, utrujenost in zmanjšana odpornost na okužbe. Ti simptomi ne kažejo nujno na pomanjkanje vitamina C, če pa ste zaskrbljeni, se lahko pogovorite s svojim zdravnikom.
- Hudo pomanjkanje vitamina C lahko dejansko povzroči bolezen, imenovano skorbut, ki nastane, ko vaše telo zaradi pomanjkanja vitamina C ne more proizvajati kolagena ali absorbirati železa.
- Medtem ko manj ljudi v razvitih državah do te mere trpi zaradi pomanjkanja vitamina C, je lahko njegov začetek zelo hiter, če vitamina C ni v prehrani približno štiri tedne.
- Tisti, ki so dovzetni za skorbut, so starejši, uživalci prepovedanih drog, alkoholiki, duševno bolni, vzdrževani vzdrževanci, tisti, ki trpijo zaradi motenj hranjenja, kot sta anoreksija ali bulimija, kadilci (kadilci potrebujejo več vitamina C, da se spopadejo z dodatnim stresom na telo) in muhasti jedci.
Korak 5. Zavedajte se, da morate vitamin C zaužiti vsak dan
Vitamin C ne ostane v telesu; nenehno ga je treba dopolnjevati. Danes bo velik obrok pomaranč povečal današnji vitamin C, jutri pa boste potrebovali več. Menijo, da odrasli potrebujejo najmanj okoli 45 mg vitamina C na dan, pri čemer je optimalna količina okoli 90 mg za moške, 75 mg za ženske in najstnike ter 65 mg na dan za najstnice. Poleg tega nosečnice in doječe matere potrebujejo 75 g - 120 mg na dan.
- Ne glede na to, koliko vitamina C zaužijete v dnevnih količinah, se običajno izloči, visoki odmerki vitamina C pa se ne štejejo za strupene, vendar povečajo absorpcijo železa, kar je lahko problem za ljudi, ki trpijo zaradi hemakromatoze, bolezni preobremenitve z železom. Zato, če že uživate uravnoteženo prehrano, ni treba jemati dodatka vitamina C.
- Preveč vitamina C lahko povzroči tudi bolečine v trebuhu, slabost, glavobole, utrujenost, ledvične kamne in drisko.
2. del 3: Zagotavljanje zdravega vnosa vitamina C
Korak 1. V prehrano vnesite dovolj vitamina C
Vnos dovolj vitamina C v vašo prehrano je ključnega pomena za vse njegove koristi. Dodatki vitamina C se merijo v mikrogramih-glej prvi del za potrebne količine vitamina C za različne ljudi. Veliko živil vsebuje vitamin C, njihovo uživanje pa vam lahko pomaga povečati vnos vitamina C.
Korak 2. Jejte sadje in zelenjavo, bogato z vitaminom C
Surovi ananas vsebuje 16 mg vitamina C, beluši 31 mg, surovi brokoli 89 mg, sušeni paradižniki v olju 101 mg, surovi peteršilj pa 133 mg.
Korak 3. Jejte citruse
Citrusi so še posebej dober vir vitamina C. Ena skodelica grenivke na primer zagotavlja celodnevno vrednost vitamina C, medtem ko kozarec pomarančnega soka ustreza 165 odstotkom vašega dnevnega vnosa vitamina C. Sveže stisnjen pomarančni sok ali fizična pomaranča je za vas boljši od predelanega pomarančnega soka.
Še več, vitamin C v citrusih bo pomagal pri zatiranju stresa z znižanjem ravni stresnih hormonov in po možnosti z znižanjem krvnega tlaka, povečal vašo energijo z lažjo absorpcijo železa in zagotovil druga bistvena fitohranila, ki delujejo skupaj z vitaminom C, nekatera ki pomagajo spominu
Korak 4. Zavedajte se priporočenega vnosa vitamina C
Oglejte si prehransko karto, ki jo je pripravila zdravstvena služba vaše vlade glede priporočenega dnevnega vnosa vitamina C. Presenečeni boste nad tem, kako enostavno je v vaši prehrani vključiti veliko virov vitamina C. V Združenih državah imajo nacionalni zdravstveni inštituti nekaj priporočil.
Korak 5. Zavedajte se roka uporabnosti virov vitamina C
Vitamin C ne ostane v skladišču, zato se vztrajno izgublja, dlje ko je shranjen. Zato bodite pripravljeni jesti čim bolj svežo hrano, namesto da jo pustite v hladilniku ali shrambi. Na primer, če pustite brokoli v hladilniku in ga nato zavrete, se bo vsebnost vitamina C znatno zmanjšala v primerjavi s svežim nabiranjem brokolija in kuhanjem na pari istega dne.
- Če je mogoče, je dobro, če sami pridelate zelenjavo, tudi če brokoli gojite le na balkonu, krompir pa v vrečki ali v sodu.
- Sveže sadje in zelenjavo operite in pustite, da se posuši. Shranite jih v nepredušno zaprti posodi v hladilniku in jih pojejte v nekaj dneh.
- Ne namakajte jih in ne shranjujte v vodi, ker se vitamin C raztopi iz rastline v vodi. Vitamin C se izteče tudi v vodi za kuhanje.
Korak 6. Vedite, kateri viri vitamina C so najboljši
Sveža hrana je najboljši vir vitamina C, večina sadja in zelenjave pa vsebuje vitamin C. Zlasti jejte hrano iz družine zelja, rdečo in zeleno papriko, krompir, črni ribez, jagode, agrume in paradižnik.
Korak 7. Jejte veliko zelene, listnate zelenjave
To vključuje brokoli, zelje, brstični ohrovt in zelenjavo. Jejte zelenjavo surovo ali jo kuhajte na pari, pri čemer uporabite le majhno količino vode, da povečate količino vitaminov, ki jih zelenjava zadrži.
Namesto solate jejte solato z listi špinače. Špinača je boljši vir vitamina C, če jo uživamo surovo. Dodajte zeleno in rdečo papriko in paradižnik za dodaten vitamin C. Zelenjava pri kuhanju izgubi mikrohranila
Korak 8. Dodajte krompir v svojo prehrano
Krompir je tudi dober vir vitamina C. Kljub temu, kar ste morda slišali, koža nima najvišje koncentracije vitamina C, vendar so vlaknine dobre za vas. Ko pečete krompir, jejte tudi kožo.
Korak 9. Bodite previdni, ko štejete sok kot del vnosa vitamina C
Sok je kalorično gost in pri uživanju sadja v soku primanjkuje krme in drugih koristi. Lahko pa uživate sok kot sredstvo za povečanje vnosa vitamina C na naslednji način:
Sok z mesom je za vas boljši kot sok brez njega, ker se vitamin C bolje absorbira, če ga zaužijemo v prisotnosti bioflavonoidov, ki jih večinoma najdemo v sadni kaši
Korak 10. Zaužijte svež sok
Naredite sveže stisnjen pomarančni sok ali kupite zamrznjen koncentrat namesto predhodno mešanih, ohlajenih kartonov, pripravljenih za pitje. Zamrznjeni koncentrati vsebujejo bistveno več vitamina C, ker postopek pasterizacije uniči del vitamina C v predhodno mešanih sokovih.
Naredite si svoj ojačevalnik vitamina C tako, da pripravite šipkov sirup. Kot dodaten bonus bo ta sirup všeč otrokom
3. del 3: Jemanje dodatkov vitamina C
Korak 1. Vzemite dodatke vitamina C v obliki tablet
Brez recepta je na voljo veliko blagovnih znamk dodatkov vitamina C v obliki tablet. Ti dodatki so v različnih odmerkih, zato morate vzeti odmerek, ki najbolje ustreza vašim potrebam. Pogovorite se s farmacevtom, če niste prepričani o odmerkih itd.
Korak 2. Uporabite dodatek za lokalno uporabo
Lokalni pripravki vitamina C so lahko dobri za kožo. Nekatere študije so raziskale, ali bi lokalni dodatki lahko celo imeli pomlajevalni učinek na staro ali nagubano kožo.
Korak 3. Jejte žvečljive tablete vitamina C
Nekateri dodatki vitamina C so na voljo v žvečljivih tabletah prijetnega okusa. Te dodatke je treba temeljito žvečiti in pogoltniti. Upoštevajte, da je žvečenje tablet C vitamina povezano z zobno erozijo.
Korak 4. Jejte pastile vitamina C
Pastile vitamina C so na voljo tudi za dopolnitev vitamina C. Te pastile so običajno zelo dobrega okusa. Pustite, da se pastile popolnoma raztopijo na jeziku. Drugi znaki vključujejo, da ne jeste, ne pijete in ne kadite, medtem ko se pastile raztopijo. Te pastile so lahko odlične, če se ne počutite dobro zaradi pozitivnega učinka vitamina C na vašo energijo in imunski sistem. Ker je bilo dokazano, da kisli vitamin C razjeda zobe, bi bilo dobro, če bi temu sledili s ščetkanjem s sodo bikarbono in gumi ali pastilo, ki vsebuje sodo bikarbono in ksilitol, katerih blagovnih znamk je veliko.
Nasveti
- "Mg" pomeni "miligram", "ug" pa mikrograme. Upoštevajte, da je 1 miligram enak 1000 mikrogramov.
- Nekateri izdelki, na primer žita za zajtrk, so obogateni z vitaminom C. Ti izdelki vsebujejo vsaj 25 odstotkov priporočenega dnevnega vnosa.
- Tudi če jemljete dodatek vitamina C, na primer multivitamin, ki vsebuje sintetični vitamin C, je še vedno pomembno jesti živila s pravim vitaminom C. Pravi vitamin C vsebuje druge sestavine, ki jih sintetični C nima, kot so bioflavonoidi, askorbinski kislina in rutin, med drugim. Ti se naravno proizvajajo s postopkom privzema rastlin, saj se minerali iz tal pretvorijo v biološko dostopne oblike.
- Upoštevajte, da se lahko količine vitamina C, ki jih jemljete na odraslo osebo in na najstnika, razlikujejo glede na vaš vir informacij. Za več navodil se posvetujte z zdravnikom.
- Antioksidanti najbolje delujejo v sozvočju. Najbolj znani antioksidanti so vitamin A, beta-karoten, vitamin C, vitamin E in mineral selen, zato je smiseln prehranski pristop pri kombiniranju živil z vsakim od teh elementov.
- Zavedajte se, da dr. Andrew Weil pravi, da lahko telo porabi le 200 mikrogramov vitamina C na dan. Morda boste želeli sami raziskati potrebne količine v telesu. Kot smo že omenili, bo tipična oseba, ki uživa zdravo in uravnoteženo prehrano, verjetno dobila vse vitamine, ki jih potrebuje.
- Če izbirate multivitamin, preverite zadnjo dnevno vrednost, ki jo zagotavlja multivitamin. Zagotavljati mora 100 odstotkov, vendar ne več kot 300 odstotkov dnevne vrednosti za vsa hranila, ki jih zagotavlja.
Opozorila
- Znaki pomanjkanja vitamina C, znanega tudi kot skorbut, lahko vključujejo zlahka modrice, počasi rane, pogoste okužbe ter bolečine in otekline sklepov. Naprednejši znaki pomanjkanja lahko povzročijo izpadanje las in zob.
- Zobje lahko začnejo boleti. To je znak prevelikega vnosa kisline. Če se to zgodi, poskusite upočasniti uživanje pomaranč in limon.
- Vitamini niso zdravila in niso čudežna zdravila.
- Prekomerno pitje alkohola izloči vitamin C iz telesa.
