Vadba je odličen način za ohranjanje kondicije in na splošno je za vas zelo zdrava. Kardiovaskularne vadbe pomagajo pri zmanjševanju maščob in ohranjanju zdravega načina življenja, dokler je vaša prehrana v redu. Uporaba stopnišča je odlična za kardio vadbo. Uporaba stopnišča se vam lahko zdi težka, a s pravimi koraki in ustrezno pripravo boste lahko v hipu začeli hoditi po stopnicah!
Koraki
Korak 1. Zberite potrebne stvari
Preden začnete z vadbo na stopnišču, se prepričajte, da imate steklenico vode in vse drugo, kar boste morda potrebovali, na primer kravato za lase ali brisačo. Čevlje ne pozabite privezati, da se ne spotaknete.
Korak 2. Raztegnite se
Preden začnete s kakršno koli vadbo, opravite ogrevanje in se nekoliko raztegnite, da zmanjšate tveganje poškodb. Ker Stairmaster vključuje delo z nogami, morate noge vsaj raztegniti, da se izognete nevarnosti poškodb. Dinamična raztezanja najbolje delujejo, saj ne sproščajo preveč mišic nog, hkrati pa preprečujejo poškodbe. Posebno stegnite stegna in zadnjico, ker bodo te mišice najbolj uporabljene.
Korak 3. Spoznajte konzolo
Stairmaster bo imel dva velika gumba, enega zelenega in enega rdečega. Zeleni gumb je gumb za hitri začetek, rdeči gumb pa je gumb Stop. Na voljo bo tudi gumb gor in dol, s katerim nastavite intenzivnost, navzgor za višje, navzdol za nižjo.
- Stairmaster vključuje številne vnaprej programirane vadbe, ki jih lahko izberete po želji.
- Na stopnišču lahko nastavite tudi določen čas, tako da vnesete želeni čas.
Korak 4. Montirajte Stairmaster
Večina strojev Stairmaster ima pomožne korake ob strani, ki olajšajo namestitev stroja. Uporabite te pripomočke za pravilno namestitev stopnišča in ne zdrsnite z nekaj spodnjih stopnic stopnišča. Na strani so tudi ročaji, s katerimi si lahko pomagate pri stroju.
Korak 5. Začnite vadbo
Po uporabi pripomočkov in namestitvi stroja obvezno uporabite ročaje ob strani, na katerih naslonite roke in med vadbo ohranite ravnotežje. Pritisnite velik zeleni gumb ali izberite želeno vadbo in začnite korakati. Začelo se bo zelo počasi, vendar lahko z že omenjenimi gumbi gor in dol nastavite želeno intenzivnost.
Korak 6. Ohranite obrazec
Zelo pomemben del uporabe stopnišča, pravzaprav pri izvajanju kakršnih koli vaj, je vzdrževanje forme. Tako se boste izognili kakršnim koli poškodbam in imeli od vadbe največ koristi. Ena stvar, ki si jo morate zapomniti, je, da z dolgimi, naravnimi koraki posnemate gib dejansko hodi po stopnicah. To bo pomagalo razviti gluteine in stegna s celotnim obsegom gibanja.
Držite celo stopalo na stopnicah, da se izognete poškodbam
Korak 7. Povečajte tempo
Ko nadaljujete z vadbo, poskušajte povečati intenzivnost in pospešiti tempo. To vam bo zagotovilo najboljšo vadbo in povzročilo, da se boste med napredovanjem vaje izzivali. Intenzivnost lahko postopoma povečate vsakič, ko uporabite Stairmaster za vadbo, kar bo izboljšalo vaš srčno -žilni sistem.
Korak 8. Poskusite različne tehnike
Lahko poskusite stopiti na stroj nazaj. Tako boste lahko trenirali kvadricepse. Bodite previdni, saj boste obrnjeni nazaj. Priporočljivo je, da ne naredite stranskih korakov, ker je pri tem koraku lažje izgubiti ravnotežje.
Korak 9. Ohladite
Ko končate z vadbo, je idealno, da se ohladite, da se vaš srčni utrip vrne v normalno stanje. Če želite to narediti, lahko le upočasnite intenzivnost stopnišča in stopite za nekaj minut, medtem ko se vaš srčni utrip zniža nazaj na normalno stopnjo.
Korak 10. Varno demontirajte
Ko se spuščate s stopnišča, pazite na korak. Uporabite asistence ob strani, da se spustite, da ne zdrsnete in se ne poškodujete. Pri demontaži stroja uporabite tudi ročaje, da ohranite ravnovesje.
Korak 11. Ponovno se raztegnite
Ko končate z uporabo stopnišča, je idealno, da se nato raztegnete, da se izognete poškodbam in sprostite mišice, saj so se med uporabo stroja morda zategnile. Lahko naredite posebne raztezanje za gluteus, stegna in štirikolesnike skupaj z raztezanjem celotnega telesa.
Korak 12. Znova napolnite energijo
Po vadbi ne pozabite piti vode, ker vas lahko stopnišče izsuši in dehidrira. Skupaj z vodo je idealno jesti nekaj, kar je hranljivo za pravilno okrevanje po vadbi.
Poskusite zaužiti nekaj elektrolitov, da obnovite minerale, izgubljene med potenjem med vadbo
Nasveti
- Vadite intervalno vadbo z izmenjavo hitrih in počasnih intervalov, da dosežete večje rezultate.
- Branje na stopnišču vas lahko moti in lahko izgubite ravnotežje, zato se mu izogibajte.
- Spremljajte, če se vaš srčni utrip v krajših obdobjih vrne v normalno stanje, da vidite, ali se vaša zmogljivost izboljšuje.
Opozorila
- Stairmaster je premikajoč se stroj, zato se lahko preprosto poškodujete, če med izvajanjem vadbe ne vzdržujete ustrezne forme.
- Zlahka izgubite osredotočenost in lahko zgrešite korak in izlet, zato bodite mentalno pripravljeni na vadbo.
