Tetiva kvadricepsa se ovije okoli kolena in povezuje mišice kvadricepsa na sprednji strani stegna z spodnjo nogo. Ta tetiva se lahko vname, običajno zaradi prekomerne uporabe kolena z aktivnostmi, ki vključujejo veliko teka in skakanja. Simptomi vključujejo bolečine v spodnjem delu stegna tik nad kolenskim pokrovčkom, zlasti pri uporabi kolena, in otrplost sklepov, zlasti zjutraj. Za zdravljenje tendonitisa kvadricepsa je redko potrebna operacija. Običajno se vaše stanje izboljša z usmerjenimi vajami ali fizikalno terapijo za krepitev kvadricepsa, odpravo mišičnega neravnovesja in izboljšanje delovanja kolenskega sklepa.
Koraki
Metoda 1 od 3: Zmanjšanje bolečine in vnetja
Korak 1. Vzemite protivnetno zdravilo brez recepta
Takoj po poškodbi in prvih nekaj dni po njej lahko protivnetno sredstvo, kot sta aspirin ali ibuprofen, pomaga zmanjšati bolečino in vnetje v tetivi. Če ne morete jemati protivnetnih zdravil, poskusite zmanjšati bolečino z acetaminophenom (Tylenol).
Če imate po več dneh jemanja teh zdravil še naprej bolečino in vnetje, čim prej obiščite zdravnika. Morda imate resnejšo poškodbo, ki zahteva drugačno zdravljenje
Korak 2. Med vadbo prilepite ali pritrdite pokrov kolena
Kompresijski trak ali naramnice za kolena, ki so na voljo v trgovinah s športno opremo ali lekarnah, lahko ohranijo vaš kolenski pokrovček v boljšem položaju, tako da med vadbo ne boste imeli bolečin.
- Naramnica, uporabljena tukaj, je mehkejša, ki jo drsete po nogi in čez koleno. Običajno imajo na sprednji strani luknjo, iz katere bi štrlele vaše kolenske kape.
- Tovrstno zdravljenje je bolj primerno, če imate bolečine le pri uporabi kolena. Če tudi med počitkom občutite bolečino, je bolje, da si za nekaj dni vzamete odmor.
Korak 3. Sledite protokolu RICE
RICE pomeni počitek, led, stiskanje in višino. Okoli kolena zavijte kompresijski povoj, da zmanjšate oteklino, nanj pa položite vrečko ledu, zavito v brisačo. Nato lezite na udobno ravno površino, na primer posteljo ali kavč, z dvignjeno nogo in kolenom.
- Ledite koleno 20 minut vsake 2 ali 3 ure v prvih 2 ali 3 dneh po poškodbi. Če uporabljate led več kot 20 minut naenkrat, lahko opečete kožo ali poškodujete živce. Nikoli ne zaspite z vrečko ledu.
- To zdravljenje je koristno za zdravljenje tendonitisa kvadricepsa v prvih 48 do 72 urah po poškodbi ali začetnem pojavu bolečine. Če imate še vedno bolečino in vnetje, se pogovorite z zdravnikom ali fizioterapevtom.
Korak 4. Po umiritvi vnetja nanesite toploto
Po 3 ali 4 dneh zdravljenja z zdravilom RICE je treba vnetje v kolenu znatno zmanjšati. Preklopite z ledu na toploto, da spodbudite cirkulacijo v kolenu in spodbudite nadaljnji proces zdravljenja.
- Tako kot pri ledu ne segrevajte več kot 20 minut hkrati. Toploto lahko uporabljate dlje, vendar uporabite svojo najboljšo presojo. Če vaša koža začne pordečiti ali je na otip boleča, odstranite vir toplote.
- Namakanje v topli kopeli je dober način, da kolenu zagotovite zdravilno toplino. Vlažna toplota deluje bolje kot suha, ker ne tvegate dehidracije kože.
Korak 5. Prilagodite urnik treningov, da preprečite prekomerno uporabo
Še posebej, če trenirate za določen dogodek, se boste morda nagnili k vrnitvi na isto raven aktivnosti, ko se bo vaše koleno začelo počutiti bolje. Neustrezen čas za okrevanje pa lahko poškoduje poškodbo.
- Če si morate vzeti odmor od treninga ali vadbe, se vanjo vrnite počasi in postopoma. Lahko bi dodatno poškodovali koleno, če bi se vrnili na aktivnost na isti ravni, kot ste bili pred poškodbo.
- Če imate trenerja ali trenerja, skupaj z njimi pripravite režim treninga, ki vas bo pripravil na prihajajoče dogodke, ne da bi pri tem tvegali nadaljnjo poškodbo tetive kvadricepsa ali okoliških mišic in kit.
Korak 6. Izogibajte se aktivnostim, ki obremenjujejo tetivo kvadricepsa
Kaj počnete, ko okrevate po tendonitisu kvadricepsa, je enako pomembno, kako dolgo in kako pogosto to počnete. Dejavnosti, kot sta tek in skakanje, lahko še poslabšajo vaše stanje.
- Če so te dejavnosti neizogiben del vašega usposabljanja, začnite počasi v nadzorovanih pogojih. Na primer, če ste nogometaš, ki okreva od tendonitisa kvadricepsa, se vrnite na trening tako, da tečete na oblazinjeni tekalni stezi in ne na neravnem terenu nogometnega igrišča.
- Če pri kateri od teh dejavnosti čutite bolečino, ustavite koleno in mu zagotovite terapijo z RICE. Morda boste želeli preiti tudi na druge vaje ali pripravljalne vaje, ki ne obremenjujejo preveč kolena ali tetive kvadricepsa.
Metoda 2 od 3: Izboljšanje delovanja kolena
Korak 1. Ocenite svojo izbiro obutve
Če vaši čevlji ne ustrezajo pravilno ali so neprimerni za površino, na kateri telovadite, lahko povzročijo nepotreben stres na sklepih in tetivah. Prepričajte se, da nosite prave čevlje za svojo dejavnost, da se dobro prilegajo in da so v dobrem stanju.
- Če je tekalna plast vaših čevljev obrabljena, je morda čas, da si priskrbite nove. Večina čevljev je "dobrih" le za določeno razdaljo ali čas. Po tem bodo izginile vse podpore in ugodnosti, ki ste jih imeli, ko so bili čevlji novejši.
- Če ustreza vašemu proračunu, pojdite v specializirano trgovino in si privoščite čevlje, ki bodo najbolje podpirali vaša stopala pri opravljanju izbrane dejavnosti.
Korak 2. Naredite fizični pregled, da dobite diagnozo
Za resnično zdravljenje tendonitisa kvadricepsa potrebujete diagnozo in načrt zdravljenja od usposobljenega zdravnika ali fizioterapevta. Tendonitis kvadricepsa ni stanje, ki se običajno samo izboljša.
- Zdravnik vam bo postavil vprašanja za popolno razumevanje težav s kolenom, vključno z anamnezo bolečin v kolenu, morebitnimi predhodnimi poškodbami in ko ste prvič imeli težave.
- Večinokrat se tendonitis kvadricepsa diagnosticira na podlagi vaše zgodovine in fizičnega pregleda.
- Če je potrebno, vam bo zdravnik pred končno diagnozo morda naredil rentgensko slikanje ali magnetno resonanco na kolenu.
Korak 3. Izvajajte fizikalno terapijo 4 do 6 tednov
Ponovitev tendonitisa kvadricepsa se pojavlja pogosteje, ko športniki ne pustijo dovolj časa za okrevanje in rehabilitacijo, preden nadaljujejo s prejšnjo stopnjo aktivnosti. Vaša tetiva potrebuje vsaj mesec dni fizikalne terapije, da se popolnoma zaceli.
- Fizioterapevt vam bo predpisal vaje, ki so zasnovane posebej za vašo poškodbo, vašo običajno raven aktivnosti in dejavnosti, h katerim se želite vrniti.
- Če ste resnejši športnik, ki redno dela s trenerjem ali trenerjem, bo vaš fizioterapevt z njimi sodeloval pri pripravi vašega rehabilitacijskega načrta.
Korak 4. Poskusite most z eno nogo, da ugotovite mišična neravnovesja
Lezite na hrbet. Eno nogo imejte naravnost, drugo pa upognite, tako da je stopalo ravno na tleh. Aktivirajte svoje jedro in dvignite trup, dokler telo ne tvori ravne črte od kolena navzdol do ramen. Držite položaj 10 sekund in razmislite, katere mišice počutite najbolj aktivne.
- Mišice, za katere bi morali najtežje delovati, so vaše zadnjice. Če vajo bolj čutite v hrbtu, zadnjici ali štirikolesniku, to pomeni eno od dveh stvari: bodisi kompenzirate mišično neravnovesje, bodisi vaje ne izvajate v pravilni obliki.
- Po potrebi preverite in popravite obrazec ter še nekajkrat izvedite vajo, da preverite, ali imate enak rezultat. Če vadbo še vedno čutite nekje drugje kot v zadnjici, poskusite z nekaj vajami za krepitev zadnjice.
Korak 5. Vadite svojo hojo
Neravnovesje mišic lahko povzroči neenakomerno hojo, ki prerazporedi vašo telesno težo, kar dodatno obremenjuje sklepe na eni strani telesa. Če delate s fizioterapevtom, bodo ocenili vašo hojo in ugotovili, ali potrebujete pomoč na tem področju.
- Preusposabljanje vaše hoje ni kratkoročni projekt. Še posebej, če ste se nekaj let navadili hoditi po določeni poti, lahko traja veliko časa, da odpravite težave.
- Poleg ponovnega usposabljanja za hojo boste morali okrepiti nasprotne mišice, da popravite neravnovesje.
Metoda 3 od 3: Povečanje moči in prilagodljivosti kvadricepsa
Korak 1. Pred vsako aktivnostjo se ogrejte
Še posebej, če okrevate po tendonitisu, je ogrevanje bistveno, da preprečite nadaljnje obremenitve ali poškodbe. Tudi če samo hodite, se malo ogrejte, da vam priteče kri v mišice in telo pripravite na aktivnost.
Ogrevanje mora neposredno ustrezati dejavnosti, ki jo boste počeli. če tečete, bo ogrevanje drugačno kot pri dvigovanju uteži
Korak 2. Začnite s stenskimi sedeži
Stojte z nogami približno do stegna pred steno, hrbet pritisnite v steno. Ramena naj bodo zavita nazaj, tako da so lopatice vpete vzdolž hrbtenice. Spustite trup tako, da so stegna pravokotna na tla. Kolena naj bodo pod pravim kotom.
- Držite "sedeč" položaj 10 do 20 sekund ali toliko časa, kot lahko brez bolečin v kolenu. Dvignite se nazaj in ponovite 5 do 10 -krat ali toliko, kolikor lahko naredite udobno.
- Ta statična vaja bo postopoma okrepila vašo mišico kvadricepsa in je v večini primerov varna tudi med okrevanjem po tendonitisu kvadricepsa.
Korak 3. Naredite statične kontrakcije kvadricepsa
Sedite na ravno, trdno površino, pri čemer je vaša prizadeta noga iztegnjena pred vami. Roko položite na stegno nad kolenom, da občutite krčenje. Nato skrčite mišico kvadricepsa in držite krčenje približno 10 sekund.
- Sprostite in ponovite 5 do 10 -krat, če lahko to storite brez bolečin ali nelagodja. To vajo lahko izvajate 2 ali 3 -krat na dan.
- Statične kontrakcije kvadricepsa so dobre za povečanje moči kvadricepsa, če je vaša tetiva preveč poškodovana, da bi prenesla težo.
Korak 4. Raztegnite kvadricepse s "tekaškim raztezanjem"
Stojte za stolom, mizo ali drugo stabilno površino, ki jo lahko prijemate za ravnotežje. Dvignite stopalo prizadete noge in primite vrh stopala za zadnjico (ali kolikor lahko udobno greste). Pritisnite nogo proti zadnjico med globokim dihanjem.
- Držite raztezanje 10 do 20 sekund, nato spustite. Naredite drugo stran, čeprav ni poškodovana. Ne želite ustvariti neravnovesja.
- To raztezanje lahko izvajate 2 ali 3 -krat na dan ali kadar koli je vaša noga tesna ali koleno otrdelo. Ne pritiskajte stopala čim dlje brez bolečin ali nelagodja.
Korak 5. Namesto teka pojdite na plavanje
Plavanje je vaja z majhnim učinkom, ki jo lahko izvajate tudi med okrevanjem po tendonitisu kvadricepsa. Krepi moč vaših štirikolesnikov in okoliških mišic, da se v prihodnosti izognete tendonitisu kvadricepsa.
Plavanje deluje na celoten spodnji del telesa, zato lahko pomaga odpraviti mišično neravnovesje, ki ste ga morda razvili
Korak 6. Poskusite tečaj joge
Joga je koristna za vse sklepe, lahko pa tudi okrepi kolena in mišice nog. Nežen tečaj joge bo postopoma krepil vaše mišice in jedro nog, hkrati pa povečal prožnost in obseg gibanja v sklepih.
- Ko držite pozo za jogo, vaše telo pošilja kri in kisik na področja, kjer je delo najtežje. To lahko zmanjša vnetje in pospeši proces zdravljenja.
- Izberite razred, ki poudarja obliko in pravilno poravnavo ter nudi nastanitev, če ne morete takoj priti v polno držo.
