Koruzni sirup z visoko vsebnostjo fruktoze (HFCS) se uporablja kot sladilo za številna predelana živila. Če želite izločiti HFCS iz vaše prehrane, pred nakupom živil začnite pozorno prebrati oznako hranilne vrednosti. Izogibajte se konzerviranim, zamrznjenim ali predpakiranim obrokom. Namesto tega pojdite s polnovrednimi živili, kot so sveže banane ali jabolka. Pri peki ali kuhanju bodite ustvarjalni in uporabite zdrave nadomestke sladkorja, na primer med ali pire.
Koraki
Metoda 1 od 3: Izbira zdrave hrane
Korak 1. Preberite oznake na živilih
Preden kaj kupite v trgovini, hitro poglejte etiketo in preverite, ali je HFCS naveden v sestavinah. Če vidite HFCS, izberite drugo znamko iste hrane brez nje. To vam lahko na prvih nakupovalnih potovanjih vzame nekaj časa, vendar boste kmalu ugotovili, katere blagovne znamke kupiti in katerim se izogniti.
Nekatere blagovne znamke lahko na embalaži oglašujejo „brez koruznega sirupa z visoko vsebnostjo fruktoze“, le da so navedene v sestavinah pod drugim imenom. HFCS se imenuje tudi: koruzni sladkor, koruzni sirup, glukozni sirup, fruktozni sirup, izolirana fruktoza in kristalinična fruktoza
Korak 2. Bodite selektivni pri nakupu "naravnega" ali "ekološkega"
"Beseda" naravno "se lahko postavi na široko paleto živil, ki vsebujejo HFCS, saj Uprava za hrano in zdravila (FDA) ne ureja oznake. Tudi živilo z oznako "100% ekološko" lahko vsebuje organske HFCS, zato je pomembno, da vedno preučite oznake sestavin in hranilnih podatkov. Običajno boste porabili nekaj več za nakup ekološke hrane brez HFCS, vendar je mir vreden tega.
- Če želite poiskati ekološke pridelke v lokalni trgovini z živili, se boste morda morali odpraviti do hodnikov, nameščenih na območju zdrave hrane.
- Mnogi kruhi trdijo, da so „polnozrnate“, da bi prikrili vključitev HFCS in škodljivih kemikalij. Polnozrnati izdelki so običajno najboljša izbira, vendar niso vsi enake kakovosti.
Korak 3. Naredite čiščenje shrambe
Pojdite v svojo kuhinjo, odprite shrambo in poglejte oznako hranilne vrednosti za vsako živilo, ki ga imate. V bližini imejte koš za smeti in vanj vrzite živila s HFCS. Nadaljujte, dokler vaša shramba ni »čista«. Nato pojdite v trgovino in kupite živila, ki niso HFCS, da nadomestite zaloge.
Če vam ni prijetno, da hrano zavržete, jo lahko vedno podarite banki hrane. Vendar bi to lahko obravnavali tudi kot prenašanje prehranskega problema. To je tvoj klic
Korak 4. Pojdite na svežo hrano, namesto na konzervirano ali zamrznjeno
Konzervirano sadje je priročno, vendar mu med predelavo odstranijo vlakna. Košček celega sadja vam lahko poveča vlaknine skupaj s sladkobo naravnega sladkorja. Konzervirane izdelke, kot je omaka iz predhodno pripravljenih testenin, zamenjajte za bolj zdrave možnosti, na primer pripravo lastne omake iz svežega paradižnika.
Korak 5. Pojdite z navadno hrano
Izberite osnovni vanilijev jogurt, ovseno kašo iz jekla in druga živila brez omak ali prelivov. HFCS se pogosto skriva v sadnih prelivih v sicer zdravih živilih, kot je jogurt. Če dodate svoje sveže sadje, na primer rezine jagod, lahko nadzorujete tudi velikost porcij.
- Na primer, nekateri sladki jogurti vsebujejo več kot 40 gramov sladkorja, vključno s HFCS.
- Pri dodajanju okusa navadni hrani ne pozabite na začimbe. Cimet, ingver in celo poper so vse dobre možnosti.
Korak 6. Kupite bolj kakovostne sladkarije
Če imate sladek zob, je to v redu. Kupujte samo sladkarije in dobrote, narejene po najvišjih proizvodnih standardih, tudi če so uvožene. Morda so dražji, vendar se temu izognite tako, da si privoščite le en majhen košček kot občasno poslastico.
Metoda 2 od 3: Zamenjava
Korak 1. Uporabite sadje kot sladilo
Izberite svoje najljubše sadje, na primer banane, in jih vključite v živila, ki običajno vsebujejo dodatne sladkorje ali HFCS. Rezine banane zmešajte v ovseno kašo, narezano z jeklom, ali v navaden vanilijev jogurt. Datlje ali banane lahko nadomestijo sladkor tudi v številnih pečenih receptih.
Druga možnost je navadni namizni sladkor. Vseeno poskušajte zmerno uporabljati vsa sladila, tudi naravna
Korak 2. Izberite med kot sladilo
Kupite surov med na tržnici lokalnega kmeta ali v specializirani trgovini. Dodajte ga v hrano po 1 čajno žličko (5 ml) naenkrat, da se sladka. Ne samo, da boste dobili okus, dobili boste tudi antioksidante in bistvena hranila, kot je vitamin B6.
Korak 3. Pakirajte zdrave prigrizke
Da ne boste posegli po sladkarijah, napolnjenih s HFCS, za en dan zapakirajte nekaj rezin sadja v torbo. Ali pa vzemite majhno posodo s humusom in nekaj že narezanih korenčkov. Ne samo, da se boste izognili negativnim učinkom HFCS, dobili boste več vitaminov in hranil.
Korak 4. Naredite si svoj solatni preliv ali druge začimbe
Številni solatni prelivi se oglašujejo kot "nizkokalorični" ali "z nizko vsebnostjo maščob", nato pa nadomestijo manjkajoči okus z dodajanjem HFCS. Ustvarite si svoj preliv tako, da zmešate olivno olje, poper, limonin sok in balzamični kis. Eksperimentirajte z recepti za druge začimbe, na primer kečap, omako z žara, majonezo ali gorčico.
Pazite tudi na velikost porcij z začimbami. Ena žlica omake z žara vas lahko stane več kot 5 gramov (0,18 oz) sladkorja ali HFCS
Metoda 3 od 3: Izogibanje problematični hrani
Korak 1. Izogibajte se pijačam v pločevinkah ali steklenicah
Športne pijače, gazirane pijače in aromatizirani čaji ali limonade so običajno polni do roba s HFCS. Bodite previdni tudi pri izbiri diete ali pijač z "nič", saj pogosto vsebujejo umetna sladila. Če morate popraviti sodo, pijte pijače pri polnilcih, ki so se odločili za uporabo samo naravnega trsnega sladkorja.
Oglejte si pashalni del vašega supermarketa. Nekatera podjetja, ki proizvajajo sodo, okoli Pashe izdelujejo različico svojih izdelkov na osnovi sladkorja/saharoze za Jude, ki jim v tem času po navadi ni dovoljeno jesti koruze
Korak 2. Izogibajte se hitri hrani
HFCS je skrit v številnih različnih vrstah hitre hrane za povečanje okusa. Poleg očitnih področij, kot so sladkarije, boste HFCS našli tudi v hamburgerjih, piščančjih pecivih in drugih presenetljivih živilih. Doma jejte živila iz naravnih sestavin, da nadzirate, kaj gre v končni izdelek.
Korak 3. Izogibajte se škatle ali predpakiranih obrokov
Dobro je, da poskušate jesti doma, vendar ne naredite napake, če se odločite za enostavno pot z obroki v škatli. Če HFCS ni v glavnem delu obroka, kot so testenine v škatlah makaronov in sira, je verjetno v zavitku omake. Če iščete bližnjico do obroka brez HFCS, kupite vnaprej kuhane glavne jedi, kot je pečen piščanec, v svojem lokalnem zalogaju.
Korak 4. Izberite 100% sok pred koktajli sokov
S pijačami iz čistega soka boste dobili naravne sladkorje, medtem ko so koktajli pogosto polni HFCS in drugih umetnih sestavin. Še vedno je dobro omejiti količino zaužitega soka. Druga možnost je, da vzamete kos celega sadja in izkoristite vlaknine.
5. korak Bodite previdni pri nakupu žitaric za zajtrk in granole
Nekatere ploščice granole imajo dejansko več sladkorja kot njihovi čokoladni kolegi. Namesto tega poskusite žitarice, napolnjene s sladkorjem, zamenjati z ovseno kašo, narezano na jeklo.
Nasveti
Če se želite odmakniti od gaziranih pijač, dodajte malo okusa v vodo tako, da vanjo vstavite rezino sadja
Opozorila
- Tudi če dobivate sladkor iz drugih virov, razen HFCS, je najbolje, da ohranite nizek vnos sladkorja. Svetovna zdravstvena organizacija priporoča, da sladkor ne predstavlja več kot 10% vašega dnevnega vnosa kalorij. V idealnem primeru ne bi smeli zaužiti več kot 25 gramov (približno 6 žličk) sladkorja na dan.
- Še posebej pomembno je odpraviti HFCS med nosečnostjo. Po eni študiji lahko izpostavljenost HFCS v maternici povzroči napake v posteljici in omeji rast ploda, kar lahko poveča tveganje za presnovne zdravstvene težave pri otroku kasneje v življenju.
