Visoko delujoča anksioznost je neuradna medicinska diagnoza, vendar ljudje, ki jo doživljajo, preveč dobro vedo, da je stanje resnično. Lahko ga opredelimo s preveč perfekcionističnimi težnjami, kroničnim občutkom skrbi ali pa se nikoli ne počutimo dovolj dobro. Čeprav vaša visoko delujoča tesnoba morda ni nujno vidna drugim, morate še vedno skrbeti zase. Delajte na obvladovanju stresa, da tesnoba ne bo ušla izpod rok. V slabih dneh si prizadevajte biti nežni do sebe in vadite sočutje. Vaš sistem socialne podpore je prav tako ključen za spopadanje z visoko delujočo anksioznostjo, zato preživite čas s pozitivnimi ljudmi.
Koraki
Metoda 1 od 3: Ohranjanje stresa v zalivu
Korak 1. Naredite sprostitvene vaje, da se umirite
Dodajanje nekaj tehnik za sprostitev v vašo dnevno ali tedensko rutino lahko pomaga obdržati tesnobo. Vadite globoko dihanje, postopno sprostitev mišic, meditacijo pozornosti, jogo ali vodene posnetke.
Redno prakticiranje teh vaj vam lahko pomaga, da se obrnete nanje pred ali takoj, ko nastopi tesnoba, namesto da jih uporabite kot zadnjo možnost
Korak 2. Izzovite negativno razmišljanje, da ustavite tesnobne občutke
Prizadevajte si prepoznati in preizkusiti resničnost negativnega razmišljanja, ko se to zgodi. Negativne misli lahko prepoznate po vplivu, ki ga imajo na vaše razpoloženje: začnete se počutiti slabo. Ko se to zgodi, opazite, kaj govorite, in poskusite izpodbijati te misli.
-
Na primer, opazite, da mislite: "Ne morem storiti ničesar prav!" Če želite izpodbijati te misli, si zastavite vprašanja, na primer:
- "Ali prehitro sklepam?"
- "Ali obstaja kakšen drug način za prikaz te situacije?"
- Bo to pomembno v enem letu? 5 let?"
Korak 3. Vadite samooskrbo
Uravnotežite svoj urnik tako, da vključite proaktivne samo pomirjujoče in samopostrežne dejavnosti, na primer dolgo, sproščujočo kopel ali igranje glasbila, ki vam je všeč. Načrtujte en dan na mesec za odhod iz službe in si privoščite "dan duševnega zdravja", na katerem ne delate ničesar ali kar želite, brez pričakovanj, da boste kaj dosegli. Ob vsakem času bi morali ti dnevi pomagati sprostiti um in telo ter vas napolniti.
Korak 4. Recite "ne", če ne želite prevzeti nove odgovornosti
Če ste nagnjeni k temu, da na vsako uslugo, ki jo kdo prosi, rečete "da", bi lahko nenamerno preobremenili svoj urnik in bili pod stresom. Oglejte si svoje odgovornosti in obveznosti. Če vam ne služijo, jih spustite. V prihodnosti se ustavite, razmislite o svojih možnostih in recite "ne", preden prevzamete več, kot zmorete.
Korak 5. Ostanite aktivni v boju proti stresu
Vaja je odličen recept za lajšanje tesnobe. Pojdite na tek, sodelujte v skupinskem tečaju fitnesa v telovadnici, se odpravite na pohod po bližnji naravi ali plešite ob svoji najljubši glasbi.
Premikanje telesa pomaga razbremeniti adrenalin, ki bombardira vaš sistem, ko ste v načinu boja ali leta. Poleg tega vadba sprošča endorfine, ki povečajo energijo in dvignejo razpoloženje
Korak 6. Vsako noč spi vsaj 8 ur
Ob pomanjkanju spanja se lahko občutki tesnobe poslabšajo, zato si vsak večer poskusite zagotoviti ustrezen počitek. Če imate težave s spanjem, poskusite predčasno izklopiti elektroniko in se toplo spiti pred spanjem.
Korak 7. Izberite hranljivo hrano pred neželeno, kofeinom in alkoholom
Predelana hrana, kofein in alkohol lahko poslabšajo tesnobo. Namesto tega napolnite svoje telo s polno hrano, bogato s hranili, ki zmanjšuje tesnobo. Jejte veliko kompleksnih ogljikovih hidratov, kot so sveže sadje in zelenjava, cela zrna in fižol poleg vitkih virov beljakovin, oreščkov in semen.
- Živila, bogata z omega-3 maščobnimi kislinami, lahko koristijo zdravju in razpoloženju možganov, zato v svoj tedenski jedilnik vključite maščobne ribe, kot sta losos in skuša.
- Aditivi za živila, kot so barvila za živila, in kemikalije v nekaterih živilih lahko povečajo tesnobo.
Metoda 2 od 3: Kako preživeti težke dni
Korak 1. Vadite ozemljitev, da se znova povežete s tem tukaj in zdaj
Če se počutite še posebej tesnobno ali panično, se poskusite ozemljiti s svojimi 5 čutili. To vam lahko pomaga premagati "vesoljski" občutek, povezan z anksioznostjo in preusmeritvijo na sedanji trenutek. V okolici poiščite 5 stvari, ki jih lahko vidite, 4 stvari, ki se jih lahko dotaknete, 3 stvari, ki jih slišite, 2, ki jih vonjate in 1, ki jih lahko okusite.
Korak 2. Posvetite se eni nalogi hkrati, da ne boste preobremenjeni
Nekateri ljudje, ki imajo visoko delujočo anksioznost, imajo perfekcionistične nagnjenosti k temu, da morajo vse narediti. Če vas to opisuje, si oddahnite, ko se počutite pod stresom. Preživite dan tako, da si postavite cilj, da naredite eno naenkrat: vstanite iz postelje, se stuširajte, umijte zobe, pojedite zdrav zajtrk itd.
Osredotočenost na eno stvar lahko pomaga razbremeniti tesnobo in preprečiti, da bi se počutili preobremenjene
Korak 3. Ponovite pozitivne afirmacije, da prebrodite stresne situacije
Pomagajte si obvladati tesnobo z recitiranjem izjav, ki vam pomagajo, da se glede situacije počutite mirno in pozitivno. Na primer, če ste zaskrbljeni zaradi spoznavanja novih ljudi, si recite nekaj takega: »Jaz sem odličen prijatelj. Imeli bodo srečo, da me bodo poznali."
Korak 4. Naredite eno stvar, zaradi katere se boste dobro počutili
Eden najtežjih dni se negujte z dejavnostmi samooskrbe, ki izboljšajo vaše razpoloženje in miselnost. Naredite kakršne koli konstruktivne dejavnosti, zaradi katerih se boste bolje počutili v sebi ali v svojem življenju. Ukvarjajte se s kakšnim hobijem, kot je vrtnarjenje, razvajajte se z masažo ali manikuro ali pa po potrebi dremite.
Korak 5. Uprite se želji, da bi se "ponaredili", ko se počutite zaskrbljeni
Če imate visoko delujočo tesnobo, lahko svoje tesnobne občutke poskusite skriti pred družino ali prijatelji. Če se pretvarjate, da ste v redu, ko niste, se boste samo počutili osamljene in bolj zaskrbljeni. Če vas kdo vpraša, kako ste, priznajte. Recite: "Iskreno, zaskrbljen sem" ali "Danes mi ne gre tako dobro."
Uprite se želji, da bi se premagali zaradi tesnobe, saj boste to samo še povečali
Korak 6. Povejte svojim ljubljenim, kako lahko pomagajo
Tisti, ki jim je mar za vas, bodo morda želeli pomagati, pa ne vedo, kako. Dajte jim namig, kako bi vam lahko pomagali, in podajte nekaj predlogov. Lahko bi rekli nekaj takega: "Res bi mi bil koristen objem" ali "Bi mi pomagali pri učenju za test?"
Ne čutite, da ste preveč nagnjeni k podajanju posebnih zahtev. Vaši najdražji bodo verjetno olajšani, ker lahko z njimi kaj pomagajo
Metoda 3 od 3: Poiščite podporo
Korak 1. Ne poslušajte ljudi, ki pravijo, da je to "v vaši glavi
"Ne morete samo" premagati "tesnobnih občutkov. Vaša anksioznost ni v celoti pod vašim nadzorom, zato se lahko zaradi vsakega, ki vam pove drugače, poslabšate samo. Da bi se izognili takšnemu negativnemu dojemanju, se poskušajte oddaljiti od ljudi, ki ne razumejo in ne podpirajo tega, kar doživljate. Namesto tega se obkrožite s pozitivnimi, spodbudnimi ljudmi.
- Poiščite prijateljstva z ljudmi, ki jim je mar za vas in vaše dobro počutje. Če želite ustvariti nova prijateljstva, se poskusite pridružiti novemu klubu ali organizaciji na vašem območju.
- Biti v bližini pravih ljudi vam lahko dramatično dvigne razpoloženje in vam pomaga, da se počutite bolj sposobni preživeti težke dni.
Korak 2. Zaupajte se nekomu, ki mu zaupate
Ko govorite o svoji tesnobi, vam lahko pomaga odpraviti stres in se počutiti bolj povezane z drugimi. Delite to, kar doživljate, z nekom, ki mu zaupate in ga podpirate. To je lahko starš, sestra, bližnji prijatelj, učitelj ali član skupnosti.
Korak 3. Če se simptomi poslabšajo, obiščite terapevta
Če vaša visoko delujoča tesnoba postane večja od tiste, ki je sami ne morete obvladati, se posvetujte s terapevtom. Ta oseba lahko ugotovi, ali imate tesnobno anksiozno motnjo, in načrtuje pravilen potek zdravljenja.
