Vitamin A je v maščobi topen vitamin, ki je bistvenega pomena za zdravje: iz rastlin dobimo karotenoide in beta karoten, iz mesa pa retinol. Ker je topen v maščobah, je pomembno, da ne pretiravate s količino zaužitega vitamina A, saj se presežek vitamina A kopiči v telesu in lahko moti vitamin D in zdravje kosti (zlasti retinola v obliki vitamina A). Učenje, katera živila vsebujejo vitamin A, vam lahko pomaga zagotoviti, da boste dobili pravo količino tega ključnega vitamina.
Koraki
Metoda 1 od 3: Diagnosticiranje pomanjkanja vitamina A
Korak 1. Spoznajte vlogo vitamina A
Vitamin A ima ključno vlogo pri številnih telesnih funkcijah in procesih: pomaga ohranjati zdravo kožo, zagotavlja boljši nočni vid, spodbuja močne zobe in tvorbo kosti, ohranja pravilno delovanje tkiv in sluznic (za preprečevanje okužb), potreben pa je tudi za prebavo zdravje, dihalne funkcije, razmnoževanje in dojenje.
2. korak Prepoznajte simptome pomanjkanja vitamina A
Najpogostejši simptom poznega pomanjkanja vitamina A je nočna slepota ali kseroftalmija: težave ali nezmožnost videnja ponoči. Bolniki s pomanjkanjem vitamina A lahko doživijo tudi razjede roženice in keratomalacijo, izsušitev in "zameglitev" roženice.
- Razjede roženice so odprte rane, ki nastanejo v zunanji plasti tkiva na sprednjem delu očesa.
- Motnja roženice je izguba vidnosti skozi sprednji del očesa. Ta del očesa je običajno čist in zaradi zamegljenosti lahko predmeti v vašem pogledu zamegljeni ali popolnoma neopazni.
- Nočna slepota se najprej kaže v ovalnih ali trikotnih obližih v časovnem delu oči- to je v predelu, ki je najbližje zunanjemu delu človeškega obraza. Običajno je prisoten na obeh očesih, lahko pa ga spremljajo tudi Bitotove lise ("penast" nastanek keratina).
- Nočna slepota se lahko pokaže tudi kot učinek "zvezdnih izbruhov", ko gledate močne luči v temnem okolju.
- Drugi simptomi blagega/zgodnjega nastopa pomanjkanja so lahko kronično suhe ali "nenamočene" oči, z grobimi ali "mehurčkastimi" površinskimi značilnostmi na očesu, čeprav ti simptomi niso dovolj za diagnosticiranje pomanjkanja vitamina.
- Za zdravljenje okužbe so lahko predpisani antibiotiki, vendar je pomembno, da obiščete zdravnika, ki vam bo pomagal spremeniti prehrano in po potrebi dodati dodatke.
Korak 3. Preverite svojo kri
Če ste zaskrbljeni zaradi ravni vitamina A, lahko zdravnika prosite, naj opravi preprost krvni test retinola, da ugotovi, ali imate pomanjkanje vitamina A. Normalni razpon vitamina A v krvi pri zdravih posameznikih je med 50-200 mikrogramov na deciliter krvi.
- Verjetno se boste morali vzdržati uživanja hrane ali pijače karkoli 24 ur pred testom. Za zahteve se posvetujte s svojim zdravnikom.
- Če ugotovite pomanjkanje, vam bo zdravnik svetoval, da vzamete dodatek vitamina A (razen če ste noseči), ali pa vas napotil k nutricionistu, ki vam bo pomagal pri boljši izbiri prehrane.
Korak 4. Preizkusite svojega otroka
Pomanjkanje vitamina A najverjetneje prizadene otroke, lahko pa kažejo tudi znake upočasnjene rasti in povečane dovzetnosti za okužbe.
Otroci lahko razvijejo pomanjkljivosti zaradi pomanjkanja dovolj vitamina A v mleku ali zaradi izgube prevelikih količin vitamina A zaradi kronične driske
5. korak Če ste noseči, upoštevajte previdnostne ukrepe
Pomanjkanje vitamina A se lahko zgodi nosečnicam v tretjem trimesečju, saj ta del nosečnosti največ povprašuje po hranilih in vitaminih tako pri materi kot pri plodu.
Glejte spodnja opozorila - nosečnice bi morale ne jemljite sintetične dodatke vitamina A, razen če vam tako naroči zdravnik, saj lahko visoki odmerki vitamina A povzročijo poškodbe ploda.
Metoda 2 od 3: Jejte živila, bogata z vitaminom A
Korak 1. Jejte raznovrstno zelenjavo
Zelenjava je pomemben vir vitamina A, saj vam zagotavlja karotenoide, kot je beta-karoten. Večina oranžne/rumene/rdeče zelenjave, kot so sladki krompir, buča, korenje in buča, vsebuje vitamin A. Temno zelena zelenjava, kot so ohrovt, špinača in solata, so tudi čudoviti viri vitamina A.
Korak 2. Jejte sadje
Nekatere vrste sadja, kot so mango, marelice, dinja in agrumi, imajo visoko raven vitamina A.
- En cel mango vsebuje približno 672 mikrogramov na porcijo ali približno 45% dnevnega priporočenega vnosa.
- Nekateri medicinski strokovnjaki priporočajo, da morajo nosečnice med nosečnostjo povečati vnos rastlinskega vitamina A za 40%, med dojenjem pa za 90%.
Korak 3. V svojo prehrano dodajte vire živalske hrane
Živila živalskega izvora zagotavljajo "retinol" obliko vitamina A, ki ga telo, ko jih prebaviš, pretvori v karotenoide (rastlinski vitamin A). Živila, bogata z retinolom, vključujejo jetra, jajca in mastne ribe.
- Ker se hitro absorbira in izloča zelo počasi, je retinol oblika vitamina A, ki jo je mogoče predozirati, zato je treba vitamin A iz takšnih živil pridobiti previdno. Poiščite slabost ali bruhanje, glavobole, izgubo apetita, omotico in prekomerno utrujenost kot znake akutne toksičnosti.
- Akutna zastrupitev z vitaminom A je razmeroma redka. Kronična toksičnost, ki se sčasoma pojavi, je nekoliko pogostejša. Kljub temu bi povprečna odrasla oseba morala zaužiti več kot 7500 mikrogramov (7,5 miligramov) vsak dan več kot šest let, da bi dosegla raven strupenosti, vendar obstaja velika raznolikost od osebe do osebe. Najbolje je biti previden in ne pretiravati z retinolom.
- Ravni retinola lahko vplivajo tudi, če uporabljate izdelke za kožo z vitaminom A, kot so kreme ali zdravila proti aknam.
Korak 4. V prehrano dodajte mlečne izdelke
Mleko, jogurt in sir vam lahko zagotovijo tudi vitamin A.
1 skodelica (240 ml) mleka zagotavlja med 10-14% priporočene dnevne vrednosti vitamina A. 1 unča (28 g) obrokov sira običajno zagotavlja 1-6% priporočene dnevne vrednosti vitamina A
Korak 5. Posvetujte se s svojim zdravnikom ali nutricionistom
Zaupanja vreden zdravstveni delavec vas lahko vodi pri določanju, katera živila bi se najbolje ujemala z vašo prehrano.
- Vaš zdravnik vam bo morda priporočil določenega dietetika/nutricionista. V nasprotnem primeru ga lahko najdete tako, da se obrnete na lokalno bolnišnico ali druge zdravniške ordinacije splošnega zdravnika in zaprosite za priporočila ali poiščete na spletu.
- Če živite v ZDA, lahko poiščete registriranega dietetika/nutricionista z iskanjem na spletnem mestu Eatright.org, Akademije za prehrano in dietetiko. Njihovo spletno stran najdete na naslovu
Metoda 3 od 3: Jemanje dodatkov vitamina A
Korak 1. Spoznajte priporočene omejitve za otroke
Dodatki so v različnih odmerkih, zato je pomembno, da poznate priporočeni prehranski dodatek (RDA) za vse dodatke, ki jih jemljete.
- Za dojenčke do 6 mesecev je RDA za vitamin A 400 mikrogramov (0,4 miligrama).
- Za dojenčke, stare 7-12 mesecev, je RDA za vitamin A 500 mikrogramov (0,5 miligrama).
- Za otroke od 1 do 3 leta je RDA za vitamin A 300 mikrogramov (0,3 miligrama).
- Pri otrocih, starih 4-8 let, je RDA za vitamin A 400 mikrogramov (0,4 miligrama).
- Za otroke, stare od 9 do 13 let, je RDA za vitamin A 600 mikrogramov (0,6 miligrama).
- Za otroke, stare od 14 do 18 let, je RDA 700 mikrogramov (0,7 miligrama) za dekleta in 900 mikrogramov (0,9 miligrama) za dečke.
Korak 2. Vzemite priporočeno količino vitamina A za odrasle
Odrasli bodo potrebovali več vitamina A kot otroci, zato je tako kot pri vseh dodatkih, ki jih jemljete, pomembno poznati priporočeni prehranski dodatek (RDA).
- Za moške, stare 19 let in več, je RDA za vitamin A 900 mikrogramov (0,9 miligrama).
- Za ženske, stare 19 let in več, je RDA za vitamin A 700 mikrogramov (0,7 miligrama).
- Za nosečnice, stare 18 let ali mlajše, je RDA za vitamin A 750 mikrogramov (0,75 miligrama).
- Za nosečnice, stare 19 let in več, je RDA za vitamin A 770 mikrogramov (0,77 miligrama).
- Za doječe ženske, stare 18 let ali mlajše, je RDA za vitamin A 1 200 mikrogramov (1,2 miligrama).
- Za doječe ženske, stare 19 let in več, je RDA za vitamin A 1,300 mikrogramov (1,3 miligrama).
Korak 3. Ne prekoračite priporočenega dnevnega vnosa vitamina A
Uživanje prevelike količine vitamina A lahko povzroči številne zdravstvene težave.
- Dojenčki, mlajši od enega leta, ne smejo preseči 600 mikrogramov (0,6 miligrama) vitamina A.
- Otroci, stari od 1 do 3 leta, ne smejo preseči 600 mikrogramov (0,6 miligramov) vitamina A na dan.
- Otroci, stari 4-8 let, ne smejo preseči 900 mikrogramov (0,9 miligramov) vitamina A na dan.
- Otroci, stari od 9 do 13 let, ne smejo presegati 1 700 mikrogramov (1,7 miligrama) vitamina A na dan.
- Otroci, stari od 14 do 18 let, ne smejo presegati 2 800 mikrogramov (2,8 miligrama) vitamina A na dan.
- Odrasli, stari 19 let in več, ne smejo preseči 3000 mikrogramov (3 miligramov) vitamina A na dan.
Nasveti
- Če zaužijete preveč beta-karotena, se lahko vaša koža obarva oranžno. To je neškodljiva reakcija, ki jo najpogosteje opazimo pri otrocih in pri vegetarijancih. Če se to zgodi, pustite zelenjavo za nekaj dni, da se vrne v normalno stanje.
- Posvetujte se z zdravnikom ali nutricionistom, preden spremenite svojo prehrano ali vzamete kakršne koli vitaminske dodatke.
Opozorila
- Če jemljete vitaminsko dopolnilo, preberite etiketo. Pazite, da ne preseže 10 000 ie, kar je na srečo malo verjetno. Ampak bolje je biti varen kot žal.
- Nikoli ne spreminjajte prehrane, ne da bi se prej posvetovali s svojim zdravnikom. Povedala vam bo, katere vitamine potrebujete, če sploh.
- Preveč vitamina A lahko povzroči izgubo apetita, omotico, glavobole, suho in srbečo kožo, izpadanje las, zamegljen vid in zmanjšano mineralno gostoto kosti. V hudih primerih lahko pride do poškodbe jeter pri prevelikem odmerjanju vitamina A. V primeru ploda lahko preveč vitamina A povzroči hude prirojene okvare; nosečnice ne smejo preseči 5000 IU dodatnega vitamina A. Pravzaprav je priporočljivo, da se nosečnice v celoti izogibajo dodatkom vitamina A.
