Morda je frustrirajuće, če se počutiš, kot da ješ ves čas, a si vedno lačen. Obstaja več dejavnikov, ki povzročajo te občutke nenehne lakote. Vključujejo uživanje napačne hrane, težave z zdravjem in čustveno lakoto kot fizično. Odpravljanje vzroka občutka lakote vam lahko pomaga premagati občutek in zaživeti bolj zdrav način življenja.
Koraki
1. del od 3: Uživanje prave hrane
Korak 1. Uživajte uravnoteženo prehrano
Če ne uživate prehranskih koristi uravnotežene prehrane, se lahko počutite lačni. Prepričajte se, da jeste izdelke iz vsake skupine živil. Morali bi dobiti veliko zelenjave in sadja, puste beljakovine in cela zrna ter zmerno količino zdravih olj in maščob.
- Uravnotežen zajtrk je lahko pol skodelice polnozrnatih ovsenih kosmičev z medom, skodelica svežih jagod in pol skodelice skute.
- Zdravo kosilo je lahko solata iz temno mešane zelenice s posušenimi brusnicami, sončničnimi semeni in drobljenim sirom, kot sta feta ali kozji sir. Preliv lahko naredite sami ali pa se odločite za preliv z zmanjšano vsebnostjo kalorij. Ne marate solat? Naredite zavitek! Zelenjavo, brusnice in sončnična semena zavijte v pito ali polnozrnate tortilje. V oblogo lahko dodate tudi pusto meso, na primer purana, in nanj pokapljate malo preliva.
- Uravnotežena večerja je lahko porcija mesa ali rib, dve zelenjavi in polnozrnate žitarice. Na primer, lahko bi imeli lososa na žaru, divjega riža, praženega ali parjenega brokolija in pražene bučke.
Korak 2. Jejte obsežno hrano
Živila, ki vsebujejo veliko zraka ali vode, imajo večjo prostornino. Tako se boste hitreje počutili sito in imeli boste občutek, da pojeste večjo količino, kar vam lahko pomaga, če ste lačni. Nekatera živila z večjo količino vključujejo:
- Stročnice
- Juha
- Zelenjava
- Kokice
- Sveže sadje
- Cela zrna
Korak 3. Jejte solato pred obroki
Solata ima visoko vsebnost vode, zato vam lahko solata z lahkim prelivom pred obrokom pomaga, da se hitreje napolnite in se po obroku počutite manj lačni.
- Solata ni nujno zapletena, da je okusna. Poskusite mešati nekaj zelenjave v limonin sok in olivno olje, nato pa prelijte z nekaj češnjevih paradižnikov.
- Če se počutite bolj ambiciozno ali ustvarjalno, poskusite v svojo solato vmešati sadje in zelenjavo. Lahko naredite solato, ki vključuje sveže borovnice ali jagode skupaj s sladko papriko ali marinirano peso.
Korak 4. Jejte zdrave prigrizke
Prigrizki z visoko energijskimi prigrizki, kot sta sadje in oreški, vam lahko pomagajo, da se med obroki počutite manj lačni. Oreški so še posebej dober prigrizek za polnila, saj se njihova zdrava vsebnost maščob in beljakovin počasi prebavi, kar vam daje več energije kot prigrizek s sladkorjem.
Korak 5. Med obroki hrane popijte vodo
Včasih lahko s povečanjem količine vode, ki jo pijete, pojeste manj. Če pijete veliko vode pred obrokom in še naprej srkate vodo, medtem ko jeste, se boste počutili sito, ne da bi se prenajedli.
- Če se naveličate pitne vode, poskusite mešati svojo rutino z drugimi možnostmi, ki ne vsebujejo kalorij. Navadno vodo lahko včasih zamenjate z navadno vodo.
- Če pijete zeleni čaj namesto vode, se lahko odmaknete od navadne vode. Zeleni čaj deluje tudi kot antioksidant, kar lahko prispeva k izgubi teže.
Korak 6. Izogibajte se neželeni hrani
Neželena hrana, predelana hrana, ki vsebuje veliko maščob, soli in sladkorja, povzroči, da ste lačni, ko jo jeste. Zasnovan je tudi tako, da stimulira vaše brbončice in vodi v bistvu do zasvojenosti in prenajedanja.
- Živila z visoko vsebnostjo maščob povzročijo kemično reakcijo v možganih, ki vas opozori, da jeste več, čeprav verjetno niste lačni.
- Prekomerna predelava živil odvzame hranilne snovi. Vaše telo za učinkovito delovanje potrebuje živila, bogata s hranili, zato bo poslalo signal lakote, tudi če ste pojedli obrok ali prigrizek s 1000 kalorijami.
- Uživanje slane hrane vas lahko privede do hrepenenja po sladki hrani, zato na koncu pojeste dvakrat toliko prigrizkov, kot jih potrebujete.
2. del 3: Izogibanje čustvenemu prehranjevanju
Korak 1. Ločite čustveno in fizično lakoto
To je lahko presenetljivo, vendar se čustvena lakota zlahka prikrije kot fizična. Poznavanje razlik med obema vam lahko pomaga pri pravilni izbiri hrane. Nekaj načinov, po katerih se ti dve vrsti lakote razlikujeta:
- Fizična lakota počasi narašča, čustvena pa je nenadna in takojšnja.
- Fizična lakota ni značilna za določeno vrsto hrane, medtem ko se čustvena lakota lahko kaže kot močno hrepenenje po določeni hrani ali vrsti hrane.
- Čustveno lakoto lahko sproži dolgčas, fizična pa ne. Poskusite se ukvarjati z drugo dejavnostjo. Če je lakota izginila, je bila čustvena. Če vztraja, je lahko fizično.
Korak 2. Umirite posebno željo po hrani
Včasih se lahko hrepenenje po določeni hrani zdi ogromno. V redu se je odzvati na takšno hrepenenje; samo priznajte, da je hrepenenje verjetno čustveno in ni vezano na resnično lakoto.
- Privoščite si malo tega, kar hrepenite. Imate morilca hrepenenje po pomfri? Naredite majhno naročilo in ga počasi uživajte. Želite čokolado? Vzemite nekaj majhnih kvadratkov temne čokolade in jih grizite med požirki kave ali čaja.
- Nadomestite podobna živila. Si želite slanega krompirjevega čipsa? Poskusite nadomestiti slane oreščke, ki lahko zadovoljijo hrepenenje po soli, hkrati pa ponujajo beljakovine in zdravo maščobo, zaradi česar boste dlje siti. To lahko zmanjša vašo željo po kasnejšem prigrizku. Hrepenite po ocvrtem piščancu? Poskusite panirati in peči piščanca v pečici, ki lahko ponudi podobno teksturo kot ocvrt piščanec. Želite kaj sladkega? Jejte sveže, sezonsko sadje.
Korak 3. Odložite prehranjevanje
Če se vam zdi, da želite malico, poskusite za nekaj časa odložiti jedo. Nekateri triki, ki vam lahko pomagajo zmanjšati občutek lakote do naslednjega obroka, vključujejo:
-
Dišeče sadje.
Vdihavanje jabolka ali banane lahko začasno poteši občutek lakote.
-
Ob pogledu na modro barvo.
Modra barva deluje kot zaviralec apetita, rdeča, oranžna in rumena pa povečujejo apetit. Obkrožite se z modro, medtem ko se prilagodite novemu urniku prehranjevanja.
-
Odhod na sprehod.
Če ste pripravljeni na prigrizek, raje pojdite na hiter, 15-minutni sprehod (po možnosti na prostem). To vas lahko odvrne od želje po prigrizku in vaja vam bo koristila.
Korak 4. Zmanjšajte raven stresa
Povečan stres povzroča, da vaše telo proizvaja več kortizola, zaradi česar ste lačni. Zmanjšanje stresa lahko zmanjša količino kortizola in zmanjša občutek lakote. Nekaj predlogov za zmanjšanje stresa:
- Poslušati glasbo. Marsikomu je glasba terapevtska. Naredite si seznam predvajanja brez stresa in si vzemite duševni odmor, tako da ga občasno poslušate.
- Smej se več. Smeh zmanjša vaš stres in se počutite srečnejše. Ko boste naslednjič začutili lakoto, povezano s stresom, poskusite poklicati svojega smešnega prijatelja ali si ogledati smešen nov virusni videoposnetek v YouTubu o dojenčku ali mački (karkoli vas nasmeji).
- Meditirajte ali molite. Negovanje svoje duhovne strani z meditacijo ali molitvijo vam lahko pomaga zmanjšati stres. Vzemite si čas, da ste lahko vsak dan sami in mirni s svojimi mislimi.
- Razgibajte se. Veliko gibanja lahko zmanjša stres in pomaga zmanjšati lakoto, povezano z dolgočasjem. Tudi 30 -minutna hoja vsak dan lahko močno vpliva na vaše čustveno in telesno zdravje.
Korak 5. Veliko spite
Spanje je dobro za vaše duševno in telesno zdravje. Lahko vam pomaga znižati stres, se učinkoviteje spopasti s povečanim stresom in vam pomaga ostati zdrav na splošno. Večina odraslih potrebuje 7-9 ur spanja vsako noč.
3. del 3: Odkrivanje zdravstvenih motenj
Korak 1. Izogibajte se hipoglikemiji
Hipoglikemija ali nizek krvni sladkor lahko povzroči občutek lakote. Lahko povzroči tudi tresenje in omotico. Krvni sladkor lahko preverite z merilnikom glukoze ali pa učinke hipoglikemije zdravite s spremembami v prehrani.
- Pogosto jejte majhne obroke.
- Izogibajte se sladki hrani. Čeprav se zaradi "nizkega krvnega sladkorja" sliši, da potrebujete sladkor, rešitev niso živila z visoko vsebnostjo sladkorja. Namesto tega izberite živila, ki imajo trajno, daljše sproščanje energije.
Korak 2. Preizkusite se na sladkorno bolezen
Če ste vedno lačni, je možno, da imate sladkorno bolezen tipa 2. Ta motnja je posledica nezmožnosti vaših celic za uporabo insulina za pridobivanje sladkorja iz hranil in mu omogoči vstop v krvni obtok.
Ker vaše telo ne dobiva ustrezne hrane, pošilja možganom signal, ki prosi za več hrane
Korak 3. Preizkusite ščitnico
Zaradi hipertiroidizma ali prekomerno aktivne ščitnice se lahko ves čas počutite lačni. Ščitnica nadzoruje vaš metabolizem ali hitrost, s katero vaše telo predeluje hrano. Preveč aktivna ščitnica prehitro predela hrano, zaradi česar telo potrebuje več hrane.
Korak 4. Bodite previdni pri motnjah hranjenja
Če ste ves čas lačni, ker ne prejemate ustrezne prehrane, imate lahko motnje hranjenja, kot sta anoreksija ali bulimija. Tudi ekstremna dieta je lahko oblika anoreksije. Če imate nizko telesno težo, se počutite nezadovoljni s svojo podobo telesa in imate težave s prehranjevanjem, ali če se po jedi počistite (bruhate), nemudoma poiščite pomoč strokovnjaka za duševno zdravje.
