Ste morali sinoči vleči celo noč in poskušati zaspati? Se pripravljate na dolgo noč v prihodnosti? Poskušate dobiti stavo? Ne glede na to, kako utrujeni ste, je veliko lažje reči kot spati cel dan. Z malo priprave pa je vsekakor mogoče (čeprav to zagotovo ni tisto, k čemur bi si morali pogosto prizadevati).
Koraki
1. del od 3: Spodbujanje globokega spanja
Korak 1. Če je mogoče, vnaprej prihranite na spanju
Celodnevno spanje ni nekaj, kar bi telo običajno naredilo. Kot zelo grobo povprečje odrasli običajno potrebujejo približno 7,5 ur spanja na noč, čeprav se lahko posamezne potrebe po spanju od osebe do osebe zelo razlikujejo. Če ste spat nenormalno utrujeni, je lahko lažje spati preko običajne "meje", zato, če se vam pokaže priložnost, boste morda želeli potegniti dolgo noč ali dva v dneh pred spanjem.
Upoštevajte, da je skoraj nemogoče zaspati cel dan zgolj zaradi utrujenosti. Na primer, Randy Gardner, ki je po 11 dneh brez spanca podrl svetovni rekord pomanjkanja spanja, je prvo noč po svoji preizkušnji spal le 14 ur
Korak 2. Počistite koledar za naslednji dan
Za večino ljudi je najlažje globoko spati, ko veste, da ničesar - popolnoma nič - morate storiti naslednji dan. Pred spalno avanturo si vzemite čas in si privoščite popolnoma odprt urnik za naslednji dan. Nekaj stvari, ki jih boste morda želeli razmisliti o preklicu ali prerazporeditvi, je:
- Delovne/šolske obveznosti
- Čas klepetalnice s prijatelji
- Datumi
- Pregledi/sestanki
- Družinske obveznosti
- Očitno je, če imate resne zaveze, poskusite to narediti na drug dan. Celodnevno spanje ni vredno zamuditi nekaj pomembnega.
Korak 3. Naj bo vaše spalno območje čim bolj udobno
Vsakdo ima različne želje pri spanju - le en primer je, da imajo nekateri radi trde žimnice, spet drugi pa mehke. Svoje osebne preference poznate bolje kot kdorkoli drug, zato poskrbite, da bodo stvari, ko greste spat, ravno pravšnje. Nekaj stvari, ki bi jih morda želeli upoštevati, so:
-
Blazine:
Vam je všeč velik kup ali le nekaj?
-
Odeje:
Vam je všeč nekaj tankih rjuh ali topla odeja?
-
Vzmetnica:
Vam je všeč vaša žimnica trda kot kamen ali mehka kot pero? Ali potrebujete drugo vzmetnico ali škatlasto vzmet?
-
Pripomočki za spanje:
Ali uporabljate podporno peno? Vzglavnik za vrat? Vzglavnik med nogami?
Korak 4. Naj bo vaše spalno območje čim temnejše
Zaprite žaluzije, zaprite zavese in zaprite vrata. V idealnem primeru želite, da je vaše spalno območje 100% črno. Človeško telo si sledi, da zaspi in se zbudi iz okolice - ko se zmrači, lažje spimo, lažje pa se lažje prebudimo. Tako lahko naredite svojo sobo temnejšo, kot bi bila običajno, kar z lahkoto poveča čas spanja.
Tukaj ni ekstrema, ki bi bil "predaleč" - če na primer svetloba prihaja skozi spodnji del vrat, se ne bojte zamašiti z brisačo
Korak 5. Če je vroče vreme, naj bo pri roki klimatska naprava
Ohranjanje ugodne temperature je izredno pomembno za dober spanec - prehladen ali vroč in skoraj nemogoče bo zaspati. Na splošno velja, da večina ljudi najbolje spi pri 65-72 stopinjah F (18,33-22,22 stopinje C). To pa se lahko od osebe do osebe razlikuje, zato poslušajte svoje telo in nastavite temperaturo na tisto, kar vam najbolj ustreza.
Spanje v prehladni sobi je na splošno lažje kot spanje v preveč vroči sobi-vedno lahko zložite več odej, vendar jih lahko odnesete le toliko. V zadnjem primeru vam bo klimatska naprava ali ventilator olajšala nalogo
Korak 6. Dobro telovadite dan prej
Če imate možnost, poskusite dan pred spalnim maratonom trdo telovaditi. Nič ni boljšega kot iti spat z občutkom, da ste opravili "naporen dan". Telesna vadba je znana po svojem učinku na dober spanec. Pravzaprav je vadba celo pogosto zdravljenje za klinične primere nespečnosti.
Upoštevajte pa, da obstajajo dokazi, da lahko telovadba preblizu spanja nekaterim dejansko oteži spanje. Če ste zaskrbljeni zaradi svoje sposobnosti, da po vadbi zaspite, si pred spanjem preprosto pustite vsaj eno ali dve uri "počitka"
7. korak Pred spanjem pojejte nasiten obrok
Dobro prehranjevanje noč pred spanjem ima dva namena. Prvič, manj verjetno je, da boste zjutraj lačni, kar vas lahko prisili, da se zbudite. Drugič, lahko lažje zaspite. Če ste kdaj pojedli veliko kosilo, ste poznali ta pojav. Obroki, ki vsebujejo triptofan (kemikalija, ki jo najdemo v puranu) in velike količine ogljikovih hidratov, povzročajo zaspanost ljudi.
Tako kot pri vadbi običajno ne želite jesti tik pred spanjem. To lahko včasih povzroči prebavne težave, kot so plin, napihnjenost in zgaga, ki otežujejo spanje
Korak 8. Naslednji dan imejte na dosegu roke vse, kar potrebujete
Če veste, da boste imeli naslednji dan vse, kar potrebujete, da boste ostali v postelji, vam bo pomagalo, da boste lažje zaspali. Preden zaspite, zberite vse, kar potrebujete za naslednji dan in nekaj stvari, ki vam bodo v veselje, ko se neizogibno zbudite. Le nekaj idej je:
- Tkiva
- Ušesni čepki
- Rezervna oblačila
- Knjige
- Prenosni računalnik
- Video igre
- Voda in prigrizki
- Smetnjak
2. del 3: Naslednji dan bivanje v postelji
Korak 1. Ko se zbudite, poskusite zapreti oči in zaspati
Ne glede na to, kako dobro ste pripravljeni, obstaja zelo majhna možnost, da boste po spanju dejansko spali 24 ur neprekinjeno. Veliko bolj verjetno je, da boste spali malo dlje kot običajno, a da se boste sčasoma zbudili. Če še vedno poskušate spati cel dan, preprosto zaprite oči in še naprej počivajte. Odvisno od različnih dejavnikov, na primer, kako temno je in kako ste utrujeni, boste morda lahko stisnili nekaj dodatnih ur spanja.
2. korak Naredite kratke izlete iz postelje za pomembne potrebe
Nekaj bioloških potreb lahko veliko težje zaspi, zato je vredno vstati iz postelje, tudi če to pomeni, da za nekaj minut opustite svoje poslanstvo. Nekaj primerov vključuje:
-
Prehrana:
Lakota je velika motnja pri spanju. Dokazi kažejo, da lahko lačno spanje oteži spanje (in zaspanost). Poleg tega preprosto ni prehransko zdravo, da bi se postili ves dan, samo zato, ker poskušate spati.
-
Odhod v kopalnico:
To je nesmiselno. Pravzaprav vas bo to morda sploh prisililo, da se zbudite.
-
Raztezanje:
Ko dlje časa ležite v postelji, se lahko vaše mišice otrdijo in začnejo boleti. Borite se proti temu neprijetnemu občutku tako, da se skočite iz postelje za malo raztezanja, hoje ali joge, kar vam lahko pomaga, da se udobno počutite in hitreje zaspite.
Korak 3. Ponovite svoje naravne spalne navade
Vsakdo ima pred spanjem rutino. Nekateri berejo, nekateri si umivajo obraz, nekateri brskajo po internetu itd. Če težko zaspite, lahko izvajanje teh navad pred spanjem telesu sporoči, da je čas, da se spet "zapre". Spodaj je le nekaj idej, vendar lahko naredite vse, kar običajno počnete pred spanjem:
- Branje
- Poslušanje knjige na kaseti
- Pitje čaja brez kofeina
- Umivanje zob
- Kopanje ali umivanje obraza
- Preživite nekaj sproščenih minut s hobijem
- Izpolnite urnik za naslednji dan
Korak 4. Zehajte
Ste kdaj opazovali prijatelja (ali družinskega člana ali celo hišnega ljubljenčka), ki je zehal in nenadoma začutil željo, da bi storil enako? Za mnoge ljudi je dejanje zehanja povezano z nežnim občutkom utrujenosti. Tudi če niso utrujeni, bodo dobili nežen občutek zaspanosti in včasih celo željo, da zaprejo oči. Čeprav to ne bo vedno delovalo, traja le nekaj sekund, zato je vsekakor vredno poskusiti.
Medicinska znanost še vedno ne razume popolnoma zehanja, a ena teorija je, da zehanje povzroči skrivnostne učinke tako, da dobesedno zniža temperaturo možganov. Druga teorija je, da zehanje pomaga podmazati pljuča, tako da lahko vnesejo čim več kisika. Vendar nobena od teorij ni dokazana
Korak 5. Poskusite trike z duševnim spanjem
Včasih so lahko težave s spanjem vse v vaši glavi. Če ste poskusili vse drugo in še vedno ne morete zaspati, boste morda imeli koristi od tehnik miselnega razmišljanja za spodbujanje spanja. Ni "pravega" načina za to, vendar je spodaj navedenih nekaj idej:
-
Odvrnite pozornost z miselno igro:
Izberite kategorijo (npr. Avtomobili, živali, filmi itd.) In si oglejte eno postavko za vsako črko abecede. Poskusite miselno ponoviti vse prizore v svojem najljubšem filmu v obratnem vrstnem redu. Izberite besedo in spremenite eno črko naenkrat, dokler ne bo druga beseda.
-
Osredotočite se na namišljen občutek:
Pretvarjajte se, da se vaše telo postopoma spreminja v kamen od nog navzgor. Pretvarjajte se, da počasi tonete v žimnico. Pretvarjajte se, da lebdite iz postelje. Poskusite se osredotočiti na prostor zunaj vek, ko imate zaprte oči.
-
Poskusite z obratno psihologijo:
Pretvarjajte se, da morate ostati budni (kot da prihaja pomemben telefonski klic). Miselno si ponavljajte: "Moram ostati buden", ko ležite v temi. Ko boste to dejansko poskušali narediti, boste morda ugotovili, da je veliko težje narediti tisto, kar je bilo prej preprosto!
Korak 6. Poskusite z majhnim odmerkom blagega sredstva za spanje
Majhni, nežni odmerki pripomočkov za spanje so lahko koristni, če poskušate izvleči ogromen spanec. Vendar pa boste morali biti previdni pri uporabi teh sredstev - uporaba velikih odmerkov ali nevarnih zdravil, da se prisilite v spanje, nikoli ni dobra ideja. Vedno upoštevajte navodila na embalaži katere koli snovi, ki jo uporabljate. Pogovorite se z zdravnikom, če ste alergični na zdravila ali že jemljete druga zdravila.
- Nekaj varnih zdravil brez recepta, ki vam lahko pomagajo zaspati, so difenhidramin (Benadryl itd.), Doksilamin sukcinat, Melatonin in Valerian.
- Nikoli in nikoli ne uporabljajte narkotikov, barbituratov ali drugih prepovedanih drog za spanje. Ta zdravila so nezakonita, povzročajo navade in so nevarna. Neželeni učinki so lahko od blagih do smrtonosnih. Za ta zdravila ne obstajajo standardi nadzora kakovosti.
3. del 3: Kaj se je treba izogibati
Korak 1. Izogibajte se kofeinu
Ker je kofein ena izmed najbolj priljubljenih snovi na svetu, je eden najpogostejših vzrokov za težave s spanjem. Stimulacijski učinki kofeina lahko otežijo zaspanje, ko je pred spanjem, tudi če ste običajno utrujeni. Zaradi tega je najbolje, da se kofeinu izognete dan, preden poskušate spati ves dan. To vključuje kavo in čaj ter gumi s kofeinom in prigrizke.
Če morate dan prej piti kavo, da bi prebrali kaj pomembnega, poskusite, da je popoldne ne popijete, da zagotovite, da ima vaše telo dovolj časa za predelavo pred spanjem. Telo potrebuje približno šest ur, da se znebi polovice odmerka kofeina
2. korak Ne pijte alkohola dan prej
Alkohol vas lahko kratkoročno zaspi, vendar je slaba ideja, če si prizadevate za zdrav in miren spanec. Spanje med pijanjem prisili vaše telo naravnost v globok spanec. Ko alkohol izgine, se lahko vrnete v "lahek" spanec, iz katerega se je enostavno zbuditi. Zato se običajno zbudite po nekaj urah, ko spite, ko ste pijani. Če morate piti, poskusite zapustiti telo približno eno uro na pijačo ali posnetek, da predela alkohol pred spanjem.
Poleg tega je alkohol diuretik (nekaj, kar spodbuja uriniranje), zato vas lahko prisili, da se zbudite, da greste v kopalnico. Lahko vas pusti tudi s suhimi usti in slabostjo zjutraj, kar vam dodatno prepreči, da bi zaspali
Korak 3. Ne silite se v posteljo, če vam je neprijetno
Kot smo že omenili, spanje cel dan ni nekaj, česar se telo ne bo navadilo. Dolgotrajno ležanje v postelji lahko povzroči bolečine in otrplost. Če ti simptomi ne izginejo z rahlim raztezanjem, opustite svoje poslanstvo. Celodnevno spanje ni vredno biti nesrečen.
Poleg tega lahko že en sam dan počitka v postelji povzroči pomembne zdravstvene težave, kot so krvni strdki, rane na postelji in slabost. Čeprav so te pri mladih, zdravih ljudeh redke, lahko pri starejših postanejo resnično tveganje. Za najboljše rezultate si dan počitka razdelite z nekaj obdobji aktivnosti, ki ste jih preživeli in se sprehajali
Korak 4. Naj vam spanje po cele dneve ne postane navada
Celoten dan v postelji ni nikoli nekaj, kar bi radi počeli redno. Tudi če se vam izognete zgornjim fizičnim simptomom, lahko dan v postelji resno vpliva na vaše duševno stanje. Predvsem lahko preveč časa v postelji povzroči depresijo (ali pa jo poslabša, če ste že depresivni). Zaradi svojega duševnega zdravja ne delajte spanja ves dan nekaj, kar počnete redno.
Poleg tega celoten dan v postelji pomeni, da ga ne porabite za kaj drugega produktivnega. Vsakdo ima omejen čas na Zemlji - ali res želite veliko svojega porabiti za nič?
Nasveti
- Nekateri ljudje ugotovijo, da se blazine po daljšem polaganju neprijetno segrejejo. Če zaradi tega težje zaspite, razmislite o uporabi hladnega obkladka, vlaganju v "hladno" blazino iz materialov, ki razpršujejo toploto, ali pa ga preprosto pogosto obračajte.
- Če živite z drugimi ljudmi, jih prosite, naj bodo tiho, da boste lažje spali. Če to ni možnost, razmislite o uporabi čepkov za ušesa ali poslušanju nežnega belega hrupa, da utišate zvok.
- Obstaja nekaj omejenih dokazov, da lahko čaj iz kamilice olajša spanje. Vendar to ni potrjeno in nekatere študije so pokazale le malo učinka čaja.
