Nepravilna drža glave naprej lahko povzroči kronične bolečine, odrevenelost rok in rok, nepravilno dihanje in celo stisnjene živce. To je zato, ker mora za vsak centimeter vaša glava segati naprej, vaš vrat mora podpirati dodatnih 10 kg. (4,5 kg) teže! Mnogi se ne zavedajo, da imajo slabo držo na vratu, zato boste želeli preizkusiti svojo držo, da ugotovite, ali so dolgotrajna uporaba računalnika, gledanje televizije ali nepravilni položaji spanja vplivali na to, kako držite glavo. Raztegnite in okrepite mišice s posebnimi vajami za zmanjšanje napetosti in drugih simptomov slabe drže vratu.
Koraki
Metoda 1 od 4: Diagnosticiranje nepravilne drže s preizkusom na steni
Korak 1. Stojte s hrbtom ob steni
Poravnajte pete v širini ramen, zadnjico pritisnite ob steno in se prepričajte, da se lopatice dotikajo stene (to je pomembnejše od tega, da se vrhovi ramen dotikajo stene).
- Morda boste morali ramena rahlo stisniti skupaj, da ju postavite v bolj naraven položaj in jo poravnate s steno. To se včasih imenuje "odpiranje prsi".
- Ko pridete v položaj, bodite pozorni na položaj glave. Upoštevajte, ali se zadnji del glave dotika stene. Če se ne dotika stene, imate držo glave naprej in verjetno imate šibke vratne mišice.
Korak 2. Postavite se v pravilen položaj glave tako, da se z glavo dotaknete stene
Pretvarjajte se, da od vrha vratu do vrha glave teče vrvica. Potegnite to vrvico navzgor in ustvarite daljši vrat. Ko se zadnji del vratu podaljša, se morate brado nekoliko spustiti in spustiti proti vratu. To je pravilna drža vratu in glave.
Poskrbite, da ne premikate samo glave nazaj in povečate ukrivljenosti vratu. To je tudi nepravilna drža. Osredotočite se na ustvarjanje dolžine v zadnjem delu vratu
Korak 3. Stojte tako 1 minuto
To je vaša pravilna drža glave in želite, da si jo telo zapomni. Pogosto se vrnite v ta položaj, da preverite, kako se vaša drža spreminja.
Metoda 2 od 4: Sprostitev napetih mišic z raztezanjem
Korak 1. S pomočjo masažne kroglice sprostite okcipitalne mišice
Majhne mišice na dnu lobanje tik nad vratom in glavo so vaše okcipitalne mišice. Tesnost je tu odgovorna za veliko bolečin in napetosti, včasih pa tudi za glavobole in omotico. Najboljši način za razbremenitev teh mišic je masaža z žogo. Uporabite teniško žogo, lopar, majhen penast valjček ali karkoli podobne oblike. Lezite na hrbet z licem navzgor in postavite žogo pod vrat tik ob dnu lobanje na obeh straneh hrbtenice.
Obrnite glavo na stran in se premikajte po različnih področjih. To delajte približno 5 minut in masirajte obe strani
Korak 2. Redno iztegnite zadnji del vratu
Vstanite naravnost. Nagnite brado do prsi. Prepletite prste in jih položite za glavo. Naredi NE potegnite navzdol po glavi, vendar dovolite, da teža vaših rok rahlo pritisne navzdol na glavo in raztegne zadnji del vratu.
Držite 30 sekund. Ponovite 3 -krat ali več
Korak 3. Raztegnite stranice vratu
Stojte ali sedite naravnost. Držite nos naravnost naprej, desno uho pripeljite do desne rame. Desno roko naslonite na glavo in pustite, da se teža roke rahlo potegne, tako da levo stran vratu raztegnete. Spet naredi ne aktivno vlecite za glavo - pustite, da teža vaše roke rahlo vleče.
- Če se vam ramena spustijo naprej, upognite levi komolec in levo roko položite za hrbet z dlanjo navzven (ko je glava nagnjena v desno).
- To naredite 30 sekund na vsaki strani, ponovite 3 -krat.
Korak 4. Sprostite mišico SCM na sprednji strani vratu
Vaša sternokleidomastoidna (SCM) mišica je tista močna, tanka mišica, ki se razteza od desne za ušesom do približno do sredine grla (povezuje se s koncem ključne kosti blizu vaše srednje črte), kar ustvarja majhen prelom v obliki črke V sprednji del grla. Morali bi občutiti ta močan mišični pas. Poiščite ga in ga nežno masirajte tako, da ga med prsti stisnete in rahlo povaljate. Pojdite gor in dol po dolžini mišice.
- Ne pritiskajte preveč globoko v vrat, kjer bi lahko zadeli druga nežna mesta. Masažno gibanje je kot nežno vlečenje ali dvigovanje SCM stran od drugih struktur na vratu.
- Morda vam bo pomagal najti in sprostiti mišico, če glavo obrnete v nasprotno smer, to je, če glavo obrnete v levo, nos pa ostane naravnost, da začutite svoj desni SCM.
Korak 5. Raztegnite prsne mišice
Stopite v odprta vrata. Desno roko položite ob desno stran vrat z dlanjo obrnjeno proti vratom. Upognite komolec tako, da je pod kotom 90 °, podlaket pa poravnajte s stransko stranjo vrat. Naredite majhen korak naprej z desno nogo. Podlaket naj se dotika vrat. V prsnih mišicah bi morali čutiti raztezanje na sprednjem delu prsnega koša blizu pazduhe.
Držite raztežaj 30 sekund in ponovite na nasprotni strani
Korak 6. Za nasvet se obrnite na poklicnega delavca
Kiropraktiki in masažni terapevti so strokovnjaki, ki razumejo, kako težave z držo povzročajo bolečine in kako jih odpraviti. Obiščite masažnega terapevta ali opravite sejo kiropraktike in povprašajte o raztezanju in vajah, ki jih lahko izvajate doma.
Metoda 3 od 4: Izboljšajte svojo držo z dnevnimi navadami
Korak 1. Ergonomsko nastavite računalnik
Dvignite monitor tako, da bo zgornja tretjina zaslona v višini oči. Izmerite razdaljo od monitorja do oči in se prepričajte, da je od vašega obraza oddaljen od 45,7 do 61,0 cm. Morda boste morali računalnik nasloniti na nekaj knjig, uporabiti višjo ali krajšo mizo ali prilagoditi višino svojega stola. Z merilnim trakom določite, kako daleč je vaš obraz od zaslona računalnika, in temu ustrezno prilagodite, kamor postavite stol.
2. korak Izogibajte se prenašanju težkih torb ali torbic
Poskusite ohraniti torbo ali torbico na rami majhne velikosti in minimalne teže. Če imate veliko za nositi, raje uporabite nahrbtnik in ne samo nekaj z enim paščkom ter si privoščite nahrbtnik, ki je namenjen enakomerni porazdelitvi teže. Izogibajte se prenašanju torb na isti rami, ker bo to povzročilo nepravilno poravnavo. Redno menjajte ramena.
Korak 3. Vsakih 30 minut se raztezajte pred mizo, računalnikom ali televizorjem
Če delate za mizo ali delate pred računalnikom, vstanite in se pogosto premikajte, da zmanjšate pritisk na vrat in hrbet. Kratek premor za sprehod okoli vsake pol ure je lahko koristen. Poskusite si vzeti 30 sekund ali minuto za raztezanje vratu vsake 2 uri. Enako velja za sedenje na kavču in gledanje televizije.
Korak 4. Kupite podporno blazino za vrat
Če se pogosto zbudite z bolečim vratom, imate verjetno slabo držo spanja. Podporne blazine za vrat omogočajo, da vaša glava pade na sredino vzglavnika, pri čemer vaš vrat podpira s trdnim, ukrivljenim delom na dnu blazine.
Korak 5. Stojte z dobro držo
Med hojo naj bodo ramena nazaj in poravnana. Stisnite svoje osrednje mišice (trebušne mišice), da bo vaše telo bolj ravno. Rahlo upognite kolena, da odstranite pritisk iz bokov. Vlagajte v čevlje z dobro oporo za lok - neverjetno je, koliko lahko to pomaga pri vaši drži.
Korak 6. Hodite v dobri formi
Med hojo imejte brado vzporedno s tlemi in hodite z gibanjem od pete do pete. Ne glejte v noge in ne upogibajte hrbta; zadnjica in trebuh naj bosta poravnana s preostalim delom telesa.
Korak 7. Poskusite držalo za držo
Pokazalo se je, da uporaba držala za držo pomaga izboljšati držo, tako da ramena potisnete nazaj in glavo poravnate z vretenci. Vsakodnevna uporaba držala za držo ne more le pomagati pri ohranjanju pravilne drže, ampak dejansko izboljša položaj ramen.
Metoda 4 od 4: Krepitev mišic z vajami
Korak 1. Naredite umaknitev brade, ki jo imenujemo tudi kimanje v nos
Lezite na hrbet navzgor, upognite kolena in stopala položite na tla, tako da ne obremenjujete spodnjega dela hrbta. Nos imejte pravokotno (usmerjen naravnost navzgor) proti stropu. Počasi prikimajte glavo naprej, ne da bi premaknili vrat. Predstavljajte si, da s konico nosu narišete majhen lok. Gibanje naj bo zelo počasno.
Počasi vrnite nos v navpični položaj. Ponovite 10 -krat. V nekaj dneh povečajte število ponovitev na 20 -krat. Naslednji teden začnite izvajati 2 do 3 sklope nosu na dan. Ko se navadite na gibanje, jih lahko naredite tako, da stojite ob steni ali stojite proč od stene
Korak 2. Vadite stiskanje lopatice
Sedite naravnost na stol. Vaš vrat naj bo dolg, kolena pa upognjena pod kotom 90 °, noge pa naj bodo na tleh. Stisnite lopatice skupaj, kot da jih poskušate dotakniti. Držite to 3 sekunde, kot da poskušate teniško žogo držati med lopaticama. Počasi spustite oprijem v sproščen položaj.
- Če ste zaradi napetosti prišli bližje ušesom, namerno spustite ramena. Roke naj visijo ob straneh.
- To vajo ponovite 10 -krat in se premikajte nadzorovano. Povečajte, da zadržite 10 sekund, nato pa naredite 2 do 3 sklope na dan, ko postanete močnejši.
- Zategnjenost prsnega koša in šibke hrbtne mišice so zelo pogosti pri ljudeh, ki veliko časa preživijo za mizo ali pred računalnikom. Ponavadi povzroči, da vam rama zdrsne naprej. Ta vaja pomaga razveljaviti to slabo držo.
Korak 3. Izboljšajte obseg gibanja z naprednimi umiki brade
Sedite na stol ali stojte naravnost. Nekajkrat vadite umik brade/prikimavanje nosu. Naredite umik brade, tako da nos rahlo pomete navzdol. Ko se umakne, imejte brado na enaki razdalji od vratu, vendar premaknite vrh glave nazaj.
- Ostanite tam nekaj sekund in se počasi premikajte, glavo vrnite v pokončen položaj. Nato se premaknite iz brade. Naredite to 10 -krat, pri čemer povečajte število ponovitev in nizov.
- Med to vajo ne pozabite, da ne poskušate povečati lok vratu. Poskušate naravno in pravilno obrniti glavo nazaj. Ljudem, ki imajo daljši čas držo glave naprej, bo to na začetku morda zelo težko.
Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom
