Stranska bolečina ali šiv sta lahko izredno boleča in se pogosto pojavita med vadbo. Morda boste čutili ostro bolečino pod prsnim košem ali v konici ramen. Bolečino lahko povzroči stres na vezi organov, pritrjenih na diafragmo, izguba natrija zaradi znojenja, dehidracija ali nezadostna oskrba organov s krvjo. Čeprav boste morda morali preizkusiti nekaj metod, lahko sprejmete takojšnje ukrepe za lajšanje bolečin in popravite korak, da vam ne bo treba prenehati teči. Kljub temu je najboljša metoda preprečevanje s spremembami v prehrani.
Koraki
Metoda 1 od 3: Zmanjšanje bolečine
Korak 1. Nehajte teči
Upočasnite korak, dokler se ne ustavite. Tek brez zdravljenja stranskega šiva lahko poslabša bolečino in zmanjša možnosti za učinkovito zdravljenje.
Korak 2. Upognite se
Zategnite trebušne mišice in se upognite naprej. Poskusite potegniti rebra navzdol, namesto da sesate trebuh. Držite se v tem položaju. Bolečina mora izginiti v minuti. Izravnajte svojo držo, preden začnete znova teči.
Korak 3. Raztegnite svojo stran
Dvignite roko na prizadeti strani nad glavo in se nagnite proti nasprotni strani. Na primer, če imate bolečino na levi strani, dvignite levo roko in se nagnite v desno. Držite to pozicijo minuto ali dokler bolečina ne izgine.
Korak 4. Globoko vdihnite iz prepone
Dihati bi morali iz prepone, ne iz prsnega koša. Med dihanjem poskusite stisniti ustnice. Globoko vdihnite in segajte v pljuča. Želodec se mora med vdihom širiti in med izdihom skrčiti.
Korak 5. Masirajte prizadeto območje
Poiščite središče bolečine na vaši strani. Med globokim dihanjem z dvema ali tremi prsti potisnite navzgor v prizadeto mesto. S krožnimi gibi premikajte prste, da olajšate bolečino.
Metoda 2 od 3: Popravljanje vašega koraka
Korak 1. Popravite svojo tekaško držo
Nepravilna drža lahko povzroči ali poslabša stranske bolečine. Prepričajte se, da tečete, medtem ko se rahlo nagnete naprej. Med tekom naj bi stopala pristala pod telesom, ne pred telesom.
Korak 2. Zaženite mehkejše
Zmanjšanje vpliva nog na tla lahko zmanjša stres na vaše notranje organe in mišice. Obstaja nekaj načinov za mehak tek, ki jih lahko poskusite:
- Preklopite na opombo spredaj. Z drugimi besedami, ko tečete, namesto na prste pristanite najprej na petah.
- Skrajšajte dolžino koraka.
- Povečajte korake na minuto, pri tem pa ohranite enak tempo
Korak 3. Upočasnite vzorec dihanja
Med tekom bi morali dihati s svojimi koraki. Dihanje prilagodite tako, da vdihnete v treh korakih in izdihnete v treh korakih. To je znano kot vzorec dihanja 3: 3. Spodbudil vas bo, da namesto plitko vdihnete globoko.
Korak 4. Pojdite ven
Če bolečina še vedno traja, prenehajte teči. Naredite desetminutni interval hoje. Če bolečina izgine, lahko začnete znova teči. Če se to ne zgodi, ne bi smeli znova začeti teči. Preden boste lahko spet telovadili, boste potrebovali počitek.
Metoda 3 od 3: Spremenite svojo prehrano
Korak 1. Pijte vodo v majhnih količinah
Eden od vzrokov za stranske šive je lahko pitje preveč vode hkrati. Dehidracija je lahko tudi vzrok ali dejavnik, ki prispeva k vaši stranski bolečini. Preden začnete s tekom, se prepričajte, da ste dobro hidrirani. Ko nadaljujete s tekom, pogosteje pijte majhne požirke vode. To lahko pomaga ublažiti bolečino in hkrati preprečiti nastanek več bolečine.
Korak 2. Izogibajte se prehranjevanju dve uri pred tekom
Prehrana pred tekom lahko poveča možnosti za nastanek bolečine. Obroke načrtujte tako, da pred tekom ne boste zaužili velikih količin hrane ali pijače. Nekatere vrste hrane imajo večjo možnost, da povzročijo stranske bolečine, če jih zaužijete pred tekom. Tej vključujejo:
- Sladkor.
- Mlečni izdelki.
- Sadje, vključno s sokovi.
- Živila z visoko vsebnostjo maščob.
Korak 3. Popijte tekočino z elektroliti
Če telovadite v vročini, lahko pride do vročinskega krča zaradi izgube natrija v znoju. Športne pijače, ki vsebujejo elektrolite, vam lahko pomagajo ublažiti bolečino in preprečiti prihodnje vročinske krče.
Korak 4. Dodajte natrij v svojo prehrano
Povečanje vnosa natrija vam lahko pomaga, da se izognete prihodnjim vročinskim krčem. Vendar se najprej posvetujte s svojim zdravnikom, ali je to varna alternativa za vas. Če imate visok krvni tlak, boste morda morali nadzorovati količino natrija v svoji prehrani. V vročih mesecih jejte bolj slano hrano. Poskusite izbrati tiste, ki še vsebujejo zelenjavo in zdrave beljakovine, na primer paradižnikov sok, kisle kumarice ali suhe. Za pivo vode lahko dodate ¼ čajne žličke soli.
Nasveti
- Če bolečine ne morete ustaviti, morate zaenkrat prenehati teči. Vrnite se domov na počitek.
- Če imate pogoste stranske šive, boste morda morali obiskati fizioterapevta, da ugotovi, ali imate kakšne osnovne težave, ki bi to lahko povzročile.
- Da bi preprečili stranske bolečine, ne tecite takoj po jedi. Počakajte vsaj 30 minut, da želodec najprej prebavi hrano.
