Celodnevno sedenje za mizo lahko vpliva na telo, slaba drža pa lahko poslabša stvari. Da bi se izognili kroničnim bolečinam v vratu in hrbtu, je pomembno, da poskušate ohraniti dobro držo, ko sedite za mizo. Na srečo lahko veliko izboljšate svojo držo pri delu, od prilagajanja delovnega prostora do raztezanja čez dan.
Koraki
Metoda 1 od 3: Prilagajanje delovnega prostora
Korak 1. Prilagodite višino stola tako, da se podlakti ujemajo s tipkovnico
Če tipkate navzgor ali navzdol z rokami, je to slabo za vašo držo. Če želite imeti dobro držo za mizo, med tipkanjem dvignite ali spustite stol, dokler podlakti ne bodo na isti višini kot tipkovnica. Poskusite s komolci oblikovati kot 90 stopinj.
- Večina pisarniških stolov ima pod seboj vzvod ali gumb, s katerim lahko prilagodite njihovo višino.
- Če vaš stol ni nastavljiv, boste morda želeli poiskati nov stol ali mizo, tako da bodo vaše roke poravnane s tipkovnico.
Korak 2. Prilagodite višino monitorja tako, da bodo vaše oči poravnane z vrhom zaslona
Ko gledate v zaslon svojega računalnika, ne želite, da bi se vratu dvignili navzgor ali navzdol. Da bi se temu izognili, dvignite ali spustite monitor, tako da se vaše oči srečajo z vrhom monitorja, ko gledate naravnost.
Če uporabljate prenosni računalnik ali monitor, ki ga ni mogoče nastaviti, ga poskusite postaviti na nekaj zloženih knjig, da ga dvignete, če je prenizek
Korak 3. Če miza ne sedi ravno na tleh, pod mizo položite naslon za noge
Za čim boljšo držo med mizo boste želeli, da bodo vaše noge udobno postavljene na tla. Če niso, potisnite naslon za noge pod mizo in med delom držite noge na njem.
Korak 4. Premaknite vse svoje osnovno delo, tako da bodo na dosegu vaše mize
Peresa, samolepilne papirje, papirje, telefon, računalniško miško in druge predmete, ki jih pogosto uporabljate, postavite pred mizo, da jih lahko po potrebi enostavno vzamete v roke. Če se morate za nekaj raztegniti ali vstati, da to vzamete, vaše mišice nepotrebno obremenjujejo in lahko motijo vašo držo.
Metoda 2 od 3: Pravilno sedite za mizo
Korak 1. Sedite naravnost, tako da so ušesa, ramena in boki poravnani
Ušesa, ramena in boke si predstavljajte kot točke na črti. Vaša drža je dobra, če so vse te točke v ravni liniji. Če opazite, da ena od teh točk ni v skladu z drugimi, prilagodite, kako sedite.
- Izogibajte se drgnjenju na stolu ali nagibanju na eno stran. Spuščanje in nagibanje lahko obremenjujeta mišice in vplivata na hrbtenico.
- Poskusite si narediti navado, da ves dan preverjate svojo držo. Potem, če opazite, da ste pokrčeni ali nagnjeni, lahko popravite svojo držo tako, da sedite naravnost na stol.
Korak 2. Preverite položaj stegen, telic in spodnjega dela hrbta
Sedite na stol in preverite stegna, tele in spodnji del hrbta, da preverite, ali je vaša drža dobra. Če ne, prilagodite stol, da boste lažje podprli.
- Najprej vzemite roko in jo poskusite potisniti pod stegno na sprednjem delu stola. Če je to težko, poskusite z nogami.
- Nato poskusite s telesom in stolom prestaviti pest. Če tega ne zmorete enostavno, naslonjalo stola nastavite navzgor ali se usedite na blazino.
- Prepričajte se, da je spodnji del hrbta rahlo upognjen, spodnji del pa pritisnite na naslonjalo stola. Če nimate ustrezne opore, položite blazino ali blazino.
Korak 3. Premaknite stol naprej, tako da bodo roke počivale na tipkovnici
Izogniti se želite napredovanju tipkovnice, zaradi česar lahko zaokrožite ramena.
Če je tipkovnica še predaleč, ko potisnete stol proti mizi, jo približajte
Korak 4. Izogibajte se držanju telefona med ušesom in vratom
Namesto tega se po telefonu pogovarjajte s prostoročno možnostjo, na primer slušalkami ali zvočnikom. Držanje telefona med ušesom in vratom slabo vpliva na vratne mišice in lahko moti dobro držo.
Če se ne morete prostoročno pogovarjati po telefonu, z roko držite telefon ob ušesu in se izogibajte odmikanju vratu na stran
Metoda 3 od 3: Raztezanje pri delu
1. korak Občasno sedite za mizo
Raztezanje pomaga sprostiti mišice in popraviti držo, medtem ko sedite za mizo. Nekaj sedečih odsekov, ki jih lahko poskusite za mizo, je:
- Podbradki. Ko sedite naravnost za mizo, potegnite brado navznoter in navzdol proti prsnim košem. Zadržite nekaj sekund, sprostite brado in ponovite 10 -krat.
- Rotacije brade. Z brado vzporedno s tlemi 10 -krat počasi zavrtite vrat od leve proti desni.
- Rezilo se stisne. Komolce upognite ob straneh, tako da bodo vaše roke oblikovane v obliki črke "W". Nato komolce povlecite nazaj, dokler se lopatice ne stisnejo skupaj. Ponovite 10 -krat.
Korak 2. Vsakih 30 minut naredite nekaj stoječih raztežajev
Vstajanje in raztezanje čez dan je odličen način za izboljšanje drže pri delu. Ko vstanete in se raztegnete, se poskusite raztegniti vsaj 2 minuti, da bo vaše telo od raztezanja resnično imelo koristi. Nekaj stoječih odsekov, ki jih lahko poskusite, je:
- Lopatica se razteza. Medtem ko stojite, prste povežite za hrbtom, tako da bodo dlani obrnjene stran od vas. Nato počasi dvignite roke čim višje in jih držite nekaj sekund.
- Raztezanje prsnega koša. Roko položite na steno in počasi obračajte telo, ne da bi premaknili roko. Ko se ne morete več raztegniti, spustite steno in poskusite znova z drugo roko.
- Roke se raztezajo. Stojte z rokami ob straneh in dlani navzven. Nato počasi iztegnite roke in jih združite nad glavo.
Korak 3. Med odmori in kosili se sprehodite
Vstajanje in hoja po službi bosta skrajšala čas, ki ga čez dan sedite za mizo, in to je dobra priložnost, da sprostite mišice in prilagodite držo. Kadar koli si privoščite odmor, izkoristite priložnost in se sprehodite.
