Čeprav izboljšanje drže ni enostaven podvig, vam lahko dobra drža pomaga videti in se počutiti bolje. Če se vam zdi, da se veliko povijate, naredite nekaj korakov za delo na svoji drži v vseh delih svojega življenja, od hoje do spanja. Čeprav je za izboljšanje potreben čas, si lahko z možganskimi triki pomagate zapomniti, da popravite svojo držo, pa tudi preizkusite nekaj vaj za krepitev mišic.
Koraki
Metoda 1 od 4: Izboljšajte svojo stoječo in hojo
Korak 1. Poiščite svoje središče tako, da vstanete naravnost in visoki
Brada naj bo na ravni ravni s tlemi, ramena nazaj in trebuh noter. Roke naj naravnost padajo ob straneh.
- Noge postavite približno na širino ramen, enako stališče, ki bi ga uporabili za vadbo.
- Predstavljajte si, da vas struna drži. Ko stojite visoko, si predstavljajte, da s stropa prihaja vrvica, ki vas potegne navzgor. Spodnji del hrbta naj bo poravnan in se ne premaknite na prste. Tehnike vizualizacije, kot je ta, lahko vodijo vaš občutek o pravilnem položaju, v katerem bi morali biti.
Korak 2. S steno se naučite pravilne drže
Stojte s hrbtom ob vratih ali steni. Samo dotaknite se stene s hrbtnim delom glave, ramen in zadnjice. Vaše pete morajo biti od stene oddaljene od 5,1 do 10,2 cm. Povlecite roko za hrbet, da preverite, ali je prostora.
- Roko bi morali drseti za hrbtom, vendar le za rahlo. Če imate več prostora, povlecite trebuh nazaj proti hrbtenici, da nekoliko poravnate hrbet.
- Če ne morete potisniti roke za hrbet, upognite hrbet, da lahko.
- Poskusite zadržati ta položaj, ko se odmikate od stene, po potrebi znova preverite.
- Odmaknite se od stene, če preprosto postavite glavo nazaj, zategnete brado in povlečete trebušne mišice, potem boste ugotovili, da hrbtenica, ramena in prsni koš samodejno preidejo v položaj, v katerem naj bi bili dobra drža. Pomislite: če glavo položite nazaj in zataknete brado, bodo prsi samodejno spredaj. Dobra sprememba položaja hrbtenice bo samodejno potisnila ramena nazaj v pravilen položaj in spodbudila pravilno krivino do sredine hrbta (blizu dna prsnega koša). Nato si hitro in enostavno mislimo: "Glava nazaj, podbradek potegnjen, abs navznoter." Ponovno se vrnite k steni in opazite, da vas stena dejansko vodi do tega, da dosežete ravno to držo "Glava nazaj, zbrana brada, abs v"
Korak 3. Naj vam nekdo prilepi X na hrbet, da vam pomaga popraviti držo
Naredite "X" od ramen do bokov. Čez ramena dodajte ravno črto traku, ki zapira vrh X. To oblecite čez dan, da si pomagate pri ponovni vzgoji hrbta.
- Ta tehnika deluje zelo dobro, če pred snemanjem držite ramena nazaj.
- Uporabite trak za kožo, na primer medicinski trak.
- Namesto traku lahko na spletu kupite korektor drže.
Korak 4. Naj bo vaša teža na nogah
Ko počivate za petami, bo vaša naravna težnja pogrbljena. Namesto tega vstanite naravnost in težo nekoliko premaknite naprej.
Zdaj se vrnite nazaj, tako da vam bo teža na petah. Opazujte, kako se vaše celotno telo s tem enim gibom premakne v "drzno" držo
Korak 5. Hodite, kot da imate knjigo uravnoteženo na glavi
Če si zamislite knjigo na glavi, boste lažje držali glavo navzgor in hrbet naravnost. Če si težko predstavljate, poskusite nekaj minut s pravo knjigo.
- Med gibanjem imejte dobro držo. Hoja z dobro držo je preprosto podaljšek stojanja z dobro držo. Med hojo imejte glavo navzgor, ramena nazaj, prsni koš ven in oči gledajte naravnost.
- Izogibajte se potiskanju glave naprej.
Korak 6. Izberite podporno obutev za stoje in hojo
Izberite čevlje z oblazinjenjem, ki vam bodo pomagali, da se držite pokonci. Poleg tega se prepričajte, da imajo dobro podporo za lok. Dobra drža se začne z nogami.
- Izogibajte se čevljem z visokimi petami, saj lahko spremenijo vašo postavo.
- Če dlje časa stojite, dodajte tla na tla za dodatno udobje.
Ocena
0 / 0
Metoda 1 Kviz
Ko se s steno odločite za pravilno držo, kateri del sebe se ne bi smel dotikati stene?
Zadnji del glave
Poskusi ponovno! Glavo morate držati navzgor, tako da je brada vzporedna s tlemi. In če stojite ob steni, to pomeni, da se mora zadnji del glave dotikati stene. Izberite drug odgovor!
Vaše lopatice
Ne čisto! Za dobro držo morate ramena držati navzgor in nazaj. Če torej stojite ob steni, da bi ugotovili svojo držo, se morajo vaše lopatice vsekakor dotakniti stene. Ugani še enkrat!
Majhen del hrbta
Tako je! Da se izognete padanju, raje držite hrbet naravnost, ne pa zaobljeni v izbočeni krivulji. To pomeni, da se vaš hrbet ne sme dotikati stene. Preberite še eno vprašanje kviza.
Tvoja zadnjica
Poskusite z drugim odgovorom…
Želite več kvizov?
Nadaljujte s testiranjem!
Metoda 2 od 4: Izboljšanje vaše sedeče drže
Korak 1. Prepričajte se, da je hrbet pod pravim kotom do stegen
Stegna naj bodo pod pravim kotom proti teletom. Ramena naj bodo ravna in kvadratna, glava pokonci, vrat, hrbet in pete pa poravnani.
Poravnajte hrbet z naslonom pisarniškega stola. Tako se boste izognili zvijanju ali nagnjenju naprej, kar se vam lahko zgodi, če predolgo sedite za mizo
Korak 2. Preverite svojo držo tako, da sedite na rokah
Med sedenjem na tleh položite roke pod sedeče kosti. Poskrbite, da bodo vaše dlani obrnjene navzdol. Prilagodite svoj položaj, dokler ne začutite teže na vsaki dlani. To je vaš optimalni sedeči položaj.
Korak 3. Noge nastavite in stojite ravno, medtem ko sedite
Noge naj bodo ravno na tleh, obrnjene naprej. Ne prekrižajte nog ali gležnjev. Stegna naj bodo vzporedna s tlemi.
Če se vaše noge ne dotikajo tal, uporabite oporo za noge
Korak 4. Poiščite podporni stol, ki vam bo pomagal ohraniti dobro držo
Uporabite ergonomsko oblikovan stol za ustrezno podporo, kar pomeni, da podpira celoten hrbet, tudi krivino na dnu. Prepričajte se tudi, da je oblikovan glede na vašo višino in težo.
Če ne morete dobiti nove možnosti ergonomskega stola, poskusite uporabiti majhno blazino za ledveno oporo v spodnjem delu hrbta
Korak 5. Prilagodite svoj računalniški monitor, da bo pomagal pri vaši drži
Če delate na računalnikih v pisarni, monitor nagnite rahlo navzgor, tako da boste morali sedeti. Vendar ga ne postavljajte tako visoko, da bi porinili brado ven, da ga vidite.
- Če monitorja ne morete pravilno nagniti, ga boste morda morali premakniti navzgor ali navzdol.
- Prilagodite svoj stol in svoj položaj tako, da bodo roke upognjene, ne naravnost. Prizadevajte si za približno 75- do 90-stopinjski kot v komolcih. Če so preveč naravnost, ste predaleč nazaj, če pa so višji od 90 stopinj, bodisi sedite preblizu bodisi se pogrbite.
Korak 6. Prilagodite svoj sedež, da ohranite dobro držo med vožnjo
Sedež nastavite tako, da bo vzdrževal ustrezno razdaljo od stopalk in volana. Če se nagibate naprej, kažete na prste ali segate po volanu, ste predaleč. Če ste z brado na vrhu volana, ste preblizu.
- Če je mogoče, uporabite ledveno oporo za krivino hrbta. Naslon za glavo nastavite tako, da bo sredina glave naslonjena nanj. Vaša glava med vožnjo ne sme biti oddaljena več kot 10 cm od vzglavnika. S hrbtom naslonite na sedež in glavo naslonite na naslon za glavo.
- Kolena naj bodo na isti ravni kot boki ali nekoliko višje.
- Dobra drža je pomembna tudi za varnost v avtomobilu. Zaščitni sistemi vašega avtomobila vas najbolje ščitijo, če pravilno sedite na sedežu.
Korak 7. Med daljšim sedenjem si vzemite odmor
Tudi če med sedenjem uporabljate popolno držo, morate vsako uro vstati in se raztegniti ali hoditi. Pomaga lahko le hoja po sobi ali izstop iz avtomobila za nekaj minut.
- Če se navadno ukvarjate s svojim delom, nastavite alarm, ki vas opomni, naj si vzamete odmor.
- Poleg tega so ti odmori dobri tudi za vaše zdravje, saj vaše telo potrebuje gibanje ves dan.
Ocena
0 / 0
Metoda 2 Kviz
Kateri je najboljši način, da monitor računalnika nagnete, da vam pomaga ohraniti dobro držo?
Gor
Ja! Računalniški monitor morate nagniti rahlo navzgor, tako da morate sedeti, da ga vidite. To vam pomaga preprečiti, da bi se naslonili na stol. Preberite še eno vprašanje kviza.
Dol
Ne! Če zaslon računalnika nagnete navzdol, se boste morali pravilno nagniti navzdol. To je grozno za vašo držo, zato ne nagibajte zaslona navzdol. Poskusi ponovno…
Naravnost naprej
Skoraj! Če je računalniški monitor pravokoten na površino, na katero se nahaja, morate običajno nagniti brado navzdol, da ga vidite. Obstaja drugačen kot, ki vam bo bolj pomagal pri drži kot ta. Obstaja boljša možnost!
Želite več kvizov?
Nadaljujte s testiranjem!
Metoda 3 od 4: Ohranjanje dobre drže med spanjem
Korak 1. Zagotovite podporo hrbtu z blazinami med spanjem
Ne glede na to, ali spite na hrbtu, trebuhu ali na strani, vam lahko dodana blazina pomaga pri podpori. V bistvu želite dodati vzglavnik povsod, kjer je prostor med telesom in žimnico.
- Na primer, če spite na trebuhu, kar je najslabši položaj za hrbet in držo, podložite ravno blazino pod trebuh za podporo. Izberite ravno blazino ali brez blazine za glavo.
- Če spite na hrbtu, postavite majhen vzglavnik za kolena in izberite podporno blazino za glavo.
- Če spite na boku, med kolena položite vzglavnik in ga povlecite navzgor proti prsnim košem. Izberite vzglavnik za glavo, ki drži hrbtenico naravnost, ali uporabite blazino za celo telo.
Korak 2. Pri polaganju obrnite svoje telo kot 1 enoto
Izogibajte se obračanju v pasu, medtem ko ste v postelji. Namesto tega imejte hrbet naravnost in trebušne mišice napete ter obrnite celo telo, ko se želite prestaviti.
Korak 3. Spite z dobro držo tako, da izberete udobno vzmetnico
Čeprav ste morda že slišali, da je ena ali druga žimnica najboljša za zdrav hrbet, je resnica najboljša za vas. Izberite tistega, ki vam omogoča udoben počitek in se brez bolečin zbudite.
- Ne pozabite zamenjati svoje žimnice vsakih desetletje.
- Če vaša žimnica ne nudi potrebne podpore, med vzmeti škatlice in žimnico dodajte desko, ki preprečuje njeno povešanje.
Ocena
0 / 0
Metoda 3 Kviz
Kateri položaj spanja je najslabši za hrbet in držo?
Želodec
Vsekakor! Spanje na trebuhu je slabše za vašo držo kot spanje na hrbtu ali na boku. Če pa je za vas edini udoben položaj, ga lahko izboljšate tako, da pod trebuh položite blazino in za glavo uporabite ravno. Preberite še eno vprašanje kviza.
Nazaj
Poskusi ponovno! Dokler podpirate dele telesa, ki se ne dotikajo postelje, je spanje na hrbtu v redu za vašo držo. To pomeni, da postavite blazino pod kolena in uporabite podporno glavo za glavo. Poskusite z drugim odgovorom…
Stransko
Ne! Če poskušate ohraniti dobro držo, bi lahko storili slabše kot spali na boku. Prepričajte se, da uporabljate vzglavnik, ki drži hrbtenico naravnost, in morda še enega prilepite med kolena. Obstaja boljša možnost!
Želite več kvizov?
Nadaljujte s testiranjem!
Metoda 4 od 4: Uporaba vadbe za izboljšanje drže
Korak 1. Izboljšajte svoje osrednje mišice z globokim raztezanjem trebuha
Lezite na hrbet, noge naj bodo v kolenu upognjene za približno 90 stopinj, stopala pa na tleh. Potegnite trebuh navzgor proti prsnim košem in ga držite 10 sekund.
- Vaše osrednje mišice so bistvene za podporo vaše drže, zato bolj ko jih lahko delate, boljša bo vaša drža.
- Ponovite 8 -krat in vadite vsak dan.
- Med to vajo normalno dihajte, saj trenirate svoje jedro, da lahko ta položaj ohranite med običajnimi aktivnostmi v vsakdanjem življenju.
Korak 2. Stisnite lopatico
Ko sedite na stolu, sedite naravnost in stisnite lopatice skupaj. Zadržite štetje 5 in nato spustite. To ponovite 3 ali 4 -krat na dan.
Za povečanje upora za takšen odsek lahko uporabite tudi vadbene trakove
Korak 3. S treningom moči trenirajte mišice za boljšo držo
Vaje, ki krepijo mišice zgornjega dela hrbta in ramen, vam pomagajo ohraniti dobro držo. Preizkusite naslednjo vajo za moč, z utežmi za roke ali brez:
- Začnite s kvadraturo drže. Iztegnite obe roki naravnost pred seboj z dlanmi navzgor. Upognite podlakti proti ramenom in se s konicami prstov poskušajte dotakniti lopatic.
- Naredite 10 ponovitev z obema rokama, nato zamenjajte 10 ponovitev za vsako roko samostojno.
Korak 4. Pretvarjajte se, da ste pingvin, da raztegnete ramena
Medtem ko čakate, da se spletna stran naloži ali kruh nazdravi, položite komolce ob bok in se z rokami dotaknite ramen in ustvarite svoja "krila pingvina". Držite roke na ramenih in ušesa poravnana, dvignite oba komolca (štetje 1, 2) in ju spustite nazaj (štetje 1, 2).
Naredite toliko ponovitev, kolikor vam dopušča čakanje. Presenečeni boste, koliko raztežajev ustreza 30 sekund
Korak 5. Uporabite raztezanje za boleč vrat ali hrbet
Nagnite ali raztegnite glavo v vseh 4 smereh čez ramena (naprej, nazaj, levo, desno) in nežno masirajte vrat. Izogibajte se obračanju glave v krogu, saj lahko to povzroči dodatno obremenitev.
- Za drugo vajo se postavite na roke in kolena. Skrivite hrbet navzgor, kot mačka, nato pa naredite nasprotno, spustite želodec navzdol in hrbet upognite navzdol.
- Vaje ponovite nekajkrat na dan. Če jih izvajate zjutraj, vaše telo raztegne mišično letargijo iz spanja. Če redno izvajate ves dan, boste dvignili raven energije.
Korak 6. Preizkusite raztezanje vrat na prsih
Roko postavite ob okvir vrat, komolec približno 5–7,6 cm (2–3 palca) višje od ramen. Stopite naprej z nogo, ki je na isti strani kot roka, ki ste jo oprli, in se naslonite na roko. Morali bi čutiti vlečenje s sprednjega dela prsnega koša skozi ramo.
Korak 7. Poskusite s penastim valjem odpreti prsni koš in ramena
Ležite na tleh s penastim valjčkom pod hrbtom, ki teče vzdolžno od zatilja navzdol do repne kosti. Roke spustite na stran in med sproščanjem globoko vdihnite. To bo pomagalo raztegniti vse mišice v prsih, hrbtu in ramenih.
To je dobra vaja, če za delo veliko časa sedite pokrčeni nad računalnikom
Korak 8. Vadite jogo, da povečate prožnost in pomagate pri drži
Joga je odlična za držo in za vaše zdravje na splošno. Lahko tudi izboljša vaše ravnotežje. Joga deluje na vaše osrednje mišice, jih naredi močnejše in vam pomaga ohraniti pravilno poravnavo telesa.
Joga vam bo pomagala tudi tako, da vas nauči držati pokončno držo med sedenjem, stanjem in hojo. Poiščite razrede na svojem območju ali poiščite videoposnetke z navodili na YouTubu
Ocena
0 / 0
Metoda 4 Kviz
Kakšen je varen in enostaven način, da raztegnete vrat, ko vas boli?
Roll it around.
Ne! Ne zavrtite vratu v krog, ko vas boli. To gibanje lahko povzroči dodatno obremenitev, zato morate za lajšanje bolečin v vratu narediti drugačen raztez. Obstaja boljša možnost!
Nagnite ga v vse štiri smeri.
Pravilno! Namesto da bi zavihali vrat, ga nagnite v vse štiri smeri in ga med vsakim nagibom pripeljite nazaj v sredino. To je veliko bolje za vaše vratne mišice kot druge možnosti, omenjene tukaj. Preberite še eno vprašanje kviza.
Raztegnite ga navzgor, nato pa ga stisnite navzdol.
Ne čisto! Raztezanje vratu navzgor in njegovo stiskanje ni zelo učinkovit način za pomoč pri bolečem vratu. Bolje je, da ga premikate vodoravno in ne navpično. Kliknite na drug odgovor in poiščite pravega…
Želite več kvizov?
Nadaljujte s testiranjem!
Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom
Nasveti
- Včasih vas bo slogan opomnil, da popravite svojo držo, ko se spuščate. Ko se ujamete, da se počivate, v mislih (ali na glas) recite: »Ne bodi na kavču, nehaj se spuščati« ali kaj podobnega. Če želite, si lahko zapomnite vrstico iz pesmi, ki ima neko povezavo s pogrbljeno ali slabo držo (npr. Imejte malo zbranosti, kje je vaša drža?).
- Namesto da gledate navzdol in berete, dvignite zaslone ali knjige.
- Razmislite o ergonomski oceni pri delu, če vaše delo zahteva, da dlje časa sedite pred računalnikom.
- Uporabite barvo, da ne pozabite preveriti svoje drže. Za opomnik izberite edinstveno barvo ali predmet. Vsakič, ko pomislite na ta predmet, preverite svojo držo.
- Ko nosite stvari, uravnotežite obremenitev, da preprečite stres in utrujenost. Če na primer nosite težki kovček, pogosto menjajte roke.
- Uporabite zunanji opomnik, da se spomnite, da preverite svojo držo, na primer alarm, ki ga nastavite, da se sproži vsako uro, ali aplikacijo, ki je zasnovana za ta namen.
Opozorila
- Ko začnete popravljati svojo držo, boste najverjetneje občutili bolečino, ko se vaše telo poskuša prilagoditi nečemu novemu.
- Ko dvigujete nekaj, kar je težje od vaše mačke, se vedno upognite v kolenih in ne v pasu. Vaše hrbtne mišice niso zasnovane za prenašanje teže, ampak mišice nog in trebuha.
- Če imate hude bolečine v hrbtu, se posvetujte z zdravnikom.
