Slaba drža obremenjuje mišice in vezi in lahko povzroči bolečino in bolečino. Če se pravilno naučite stati, lahko zmanjšate bolečine v mišicah in zmanjšate tveganje za poškodbe. Stojanje namesto sedenja lahko celo porabi do 50 kalorij na uro - približno 30 000 dodatnih kalorij na leto. Stojanje zahteva dobro držo in napete mišice. Ko izboljšate svojo držo, lahko poskusite z obdobji stoje pri delu.
Koraki
Metoda 1 od 3: Izpopolnite svojo držo
Korak 1. Začnite z nogami
Morajo biti na razdalji med kolki. Če so prekrižane, jih prekrižajte in jih poskušajte poravnati s svojimi boki.
- Če eno nogo držite nekoliko naprej od druge, lahko olajšate pritisk na spodnje hrbtne mišice.
- Noge naj bodo usmerjene naprej, ne vstran.
Korak 2. Premaknite svojo telesno težo na kroglice stopal
Če je bila vaša teža na zunanji strani stopal, ste pronirani. Če je bila vaša teža prej na notranji strani vaših stopal, ste supinirani.
- Pronacija in supinacija sta pogosti težavi. Vendar pa lahko v prihodnosti povzročijo težave z gležnji, nogami, kolki in hrbtom.
- Če je težko premakniti težo na kroglice stopal, se lahko posvetujete s podiatrom, da dobite ortopedske pripomočke po meri. Lahko vam pomagajo popraviti vašo držo.
Korak 3. Ne zaklepajte kolen
V njih bi moral biti zelo majhen, skoraj neopazen ovinek. Zaklepanje kolen poveča obremenitev sklepov.
Korak 4. Prilagodite ukrivljenost hrbtenice
Spodnji del hrbta mora biti rahlo ukrivljen. Nekateri ljudje imajo lahko preveč krivina v spodnjem delu hrbta, imenovano "hiperlordoza", ki je pogosto posledica šibkih osrednjih mišic ali prekomerne trebušne teže.
- Drugi ljudje lahko stojijo s preveč vpeto medenico, zaradi česar je spodnji del hrbta raven, namesto da bi ohranil svojo naravno krivino. Temu pravimo »ravno hrbet« in je tudi nezdravo. Lahko je posledica predolgega sedenja v enem položaju ali napetosti v osrednjih mišicah.
- Če ste nagnjeni k bolečinam v križu, poskusite nekoliko skrčiti trebušne mišice. Predstavljajte si, da imate steznik, ki vleče trebušne mišice navznoter in navzgor. Vaš hrbet bo podprt. Ne nagibajte medenice; uporabite svoje trebušne mišice za podporo telesu.
- Morda bo potreben čas za razvoj posturalnih mišic v nogah, trebuhu, hrbtu in ramenih. Držite ga več mesecev, da dosežete lajšanje bolečin.
Korak 5. Sklenite ramena in spustite roke
Roke naj visijo ob straneh brez prevelike napetosti. Če se ramena dvignejo proti ušesom, jih poskusite spustiti.
Korak 6. Preverite, ali so vaša ramena »okrogla
”Včasih ljudje stojijo z zaobljenimi rameni, kar lahko povzroči bolečine v ramenih in vratu. Enostaven način, da preverite, ali so vaša ramena zaobljena ali ne, je, da se postavite pred ogledalo. Roke naj se spustijo ob bok in naravno visijo. Če so členki obrnjeni spredaj, so lahko ramena bolj zaobljena kot zdrava.
Osredotočite se na to, da ramena rahlo potegnete nazaj, da preprečite to zaokroženost. Z okrepitvijo mišic zgornjega dela hrbta in jedra lahko izboljšate mišično ravnovesje in zmanjšate zaobljena ramena
Korak 7. Stisnite lopatice skupaj za približno en centimeter (2
5 cm).
Ljudje, ki delajo za računalnikom, se lahko zmečkajo. Vadite stiskanje lopatic skupaj, da preprečite učinke računalniškega dela.
Ne pretiravajte tako, da ramena povlečete preveč nazaj. To lahko povzroči spodnji del hrbta, ki lahko povzroči bolečino
Korak 8. Držite glavo enakomerno
Poskusite se izogniti padcu naprej. Če vam glava pade naprej ali navzdol, jo odnesite nazaj, tako da je brada vzporedna s tlemi. Poskrbite, da se vaša glava ne ukrivi na eno ali drugo stran. Ušesne ustnice naj bodo vzporedne z rameni.
- Pazite, da tudi ne dvignete glave tako, da dvignete glavo. Oči naj gledajo naravnost, ne do stropa ali do tal.
- Predstavljajte si vrvico, pritrjeno na vrh glave, ki vas potegne proti stropu. Vaš vrat in glava naj bosta ravna in pokončna.
Korak 9. Preverite svojo držo s stenskim testom
Vaša hrbtenica ima tri naravne krivulje, ki ustvarijo mesta, kjer bi se vaš hrbet moral najprej dotakniti stene, če stojite pravilno.
- Stojte ob navpični steni s petami 2-4”od stene. Poskrbite, da se zadnji del glave, lopatice in zadnjica dotikajo stene.
- Zadnji del glave se mora zaradi krivulje materničnega vratu dotikati stene.
- Zadnji del zgornjih ramen se mora zaradi prsnega ovinka dotakniti stene.
- Zadnjica se mora zaradi ledvene krivulje dotakniti stene.
- Roko bi morali potisniti med steno in križ spodnjega dela hrbta. Če ne morete, je hrbet morda preveč raven. Če je vrzel veliko debelejša od vaše roke, zategnite trebušne mišice, da rahlo sploščite hrbet, dokler se ne dotakne vaše roke.
- Če se dotikate na drugih mestih, prilagodite svojo stoječo držo tako, da te tri točke hkrati zadenejo steno.
Metoda 2 od 3: Vadba za boljšo držo
Korak 1. Sprehodite se nekaj minut, da raztegnete mišice
To je še posebej pomembno po dnevu sedenja.
Če lahko redno izvajate raztezne vaje, kot je joga, lahko to pomaga pri razvoju fleksibilnosti mišic in izboljšanju drže
Korak 2. Ravnotežje na eni nogi, medtem ko stojiš pred ogledalom
Poskusite ohraniti svoje telo popolnoma naravnost, namesto da bi ga naštevali na eno stran.
Držite ta položaj 30 sekund, nato ponovite na drugi strani
Korak 3. Delajte na izboljšanju ravnotežja
Boljše ravnovesje poveča moč in izboljša vašo držo. Prav tako lahko zmanjša tveganje poškodb.
- Stojte na eni nogi in nasprotno nogo pripeljite za seboj približno štiri centimetre. Ponovno ga pripeljite naprej in ga ves čas držite v skladu s kolkom. Ponovite 10-15 krat na obeh straneh.
- Stojte na eni nogi. Dvignite eno nogo vstran in držite položaj 1-5 sekund. Spustite nogo. Ponovite 10-15 krat na obeh straneh.
Korak 4. Naredite stenske počepe
Stenski počepi vam lahko pomagajo okrepiti mišice zadnjice, kar vam bo pomagalo pravilno stati. Stojte s hrbtom ob steni. Prsti morajo biti razmaknjeni v širini bokov z rahlo razmaknjenimi prsti.
- Potisnite hrbet po steni in upognite kolena. Ko so stegna vzporedna s tlemi, potisnite hrbet navzgor po steni.
- Ponovite 10 do 20 -krat.
- Med steno in spodnji del hrbta lahko postavite vadbeno žogo, ki vam bo pomagala ohraniti ravnotežje, če ste šele na začetku.
- Poskusite to narediti s stolom namesto s steno, ko se počutite močnejše. Spustite se brez pomoči stene. Ko zadnjica med počepom krtači stol, poravnajte noge.
Korak 5. Ročaj za metlo ali penasti valj postavite pred seboj in nekoliko desno
Za stabilnost postavite desno roko na ročaj. Nagnite se naprej in dvignite desno nogo, pri tem pa poskušajte telo ves čas držati poravnano.
- Ponovite na nasprotni strani, pri čemer vajo dokončate 10 sekund.
- Ko postanete močnejši, mora vaše deblo postati pravokotno na stojno nogo.
Korak 6. Izogibajte se vajam, pri katerih ste upognjeni od pasu
Upogibanje od pasu je slabo za vašo držo in lahko povzroči tudi škodo, če imate osteoporozo.
Izogibati se je treba dotikom prstov, trebušnjakov in trbušnjakom, razen če se izvajajo pod nadzorom fizioterapevta ali zdravnika
Korak 7. Naredite deske
Plank vaje so odlične za krepitev vaših osrednjih mišic. Brez močnega jedra se mora vaše telo potruditi, da pravilno stoji, zato lahko nekatere mišice prekomerno uporablja, drugih pa ne uporablja. Plank vaje lahko pomagajo popraviti prekomerno krivino v spodnjem delu hrbta, raven hrbet, neenakomerne boke in zaobljena ramena.
- Lezite na trebuh. Dvignite telo tako, da vaša teža počiva na prstih in podlakti.
- Dlani stisnite skupaj in podlakti naj bosta trdno pritrjeni na tla. Ramena poravnajte tako, da so neposredno nad komolci. Poglejte v tla in imejte glavo nevtralno.
- Skrčite trebušne mišice, da oblikujete telo v ravni črti od glave do prstov.
- Poskrbite, da vam spodnji del hrbta med nalaganjem ne potone ali se ne upogne.
Korak 8. Naredite dvig noge ob strani
Te vaje lahko pomagajo popraviti slabo držo s krepitvijo zadnjice in mišic spodnjega dela hrbta. Če so te mišice šibke, imate morda napačen lok ali krivino hrbtenice.
- Lezite na eno stran. Podprite glavo z eno roko. Upognite koleno, ki je na tleh, pod kotom 90 stopinj. Boki naj bodo poravnani, ne potiskani preveč naprej ali nazaj.
- Med izvajanjem vaje skrčite trebušne mišice in jih držite napete.
- Zgornjo nogo držite naravnost, dvignite jo kolikor je mogoče, ne da bi boke nagnili nazaj. Ob dvigu noge morate čutiti, kako se mišice zadnjice krčijo.
- Počasi spustite nogo na tla. Ponovite 8-10 krat, nato preklopite na drugo stran.
Korak 9. Naredite razširitve nazaj
Šibke hrbtne mišice lahko vodijo v raven hrbet in zaobljena ramena. Podaljški za hrbet lahko pomagajo okrepiti te mišice in ohraniti pravilen položaj. "Poza kobre" v jogi lahko pomaga tudi pri krepitvi teh mišic.
- Lezite na trebuh. Upognite komolce in roke položite na bok, tako da bo glava naslonjena na roke.
- S podlakti pritisnite zgornji del telesa navzgor od tal. Ramena, hrbet in vrat držite tako dolgo, da se upognete nazaj. Ne upogibajte vratu nazaj: naj bo v skladu s hrbtenico.
- Vdihnite in začutite, kako se trebušne mišice rahlo raztegnejo. Zadržite dih 5 sekund, nato se spet počasi spustite na tla.
Metoda 3 od 3: Stojanje pri delu
Korak 1. Vadite dobro držo
Dolgotrajno stajanje ima lahko podobne učinke kot dolgotrajno sedenje. Če imate šibke mišice, na primer trebušne in glute, se bodo vaše druge mišice zaostrile. Mora obstajati ravnovesje.
- Izogibajte se naslanjanju na eno nogo. Prestavljanje teže z enega kolka na drugega je slabo za vašo držo. Če so vaše zadnjica in osrednje mišice šibke, se boste morda nagibali k temu, da boste z večjo težo stali na eni nogi, da boste spodnji del hrbta in boke uravnotežili.
- Stojte z enakomerno porazdeljeno težo med nogami. Če so vaše zadnjica in osrednje mišice šibke, naredite vaje za njihovo krepitev, na primer deske, bočno dvignjene noge in mostove.
- Med tem, ko stojite, lahko stisnete tudi mišice zadnjice, da se prepričate, da mišice zadnjice ne oslabijo. Naredite to večkrat na dan.
Korak 2. Izmenjujte med sedenjem in stojanjem
Če je mogoče, zamenjajte oba položaja vsakih 30 minut za največjo korist. Stojanje ves dan lahko negativno vpliva na vaše zdravje, tako kot sedenje, saj vas sklepi podpirajo ves dan.
V idealnem primeru poiščite delovno postajo sedeče stojalo, ki jo lahko uporabljate, ko sedite ali stojite
Korak 3. Preverite, ali lahko dobite mizo z nastavljivo višino
Narejeni so v namiznih modelih, ki se začnejo pri 200 USD, in pri modelih za polno mizo, ki se začnejo pri 900 USD.
- Ljudje, ki so pri roki pri projektih "naredi sam", bodo morda ugotovili, da lahko ustvarijo mizo z nastavljivo višino. Tudi postavitev monitorja, tipkovnice in drugih delovnih orodij na dvignjene škatle lahko zagotovi bolj ergonomsko delovno postajo.
- Vaša stoječa miza mora imeti zaslon od 20 do 28 palcev od oči in omogočati, da komolce držite pod kotom 90 stopinj.
- Za odstranjevanje pritiska s hrbta lahko uporabite tudi podstavek za noge. Stojte z rahlo upognjeno nogo, drugo pa na majhnem stolčku. Vsakih 15 do 20 minut zamenjajte noge.
Korak 4. Kupite oblazinjeno preprogo, na katero boste stali
Majhna gel podloga dobro deluje, da vašim stopalom daje dodatno oporo.
Korak 5. Nosite podporne čevlje
Ne stojte pri delu v petah ali ravnih čevljih brez nosilcev za lok. Čevljem dodajte podporne loke, če jih še nimajo.
Korak 6. Začnite s kratkimi, 10-minutnimi obdobji stoje
Z razvojem posturalnih mišic lahko ta obdobja povečate. Predčasno predolgo staranje lahko povzroči bolečine v hrbtu.
Korak 7. Naučite se razdeliti svoj delovni dan s stoječimi aktivnostmi in sedenjemi
Stojati med odgovarjanjem na e -pošto, klicati ali raziskovati je koristno, ker boste to verjetno počeli 30 minut in nadaljevali. Tipkanje in dejavnosti, ki zahtevajo izpopolnjene motorične sposobnosti, je lažje opravljati, ko sedite.
8. korak Hojo naokoli zamenjajte s stoječo, če vaše delo ne podpira mize z nastavljivo višino
Vstanite in se sprehodite vsakih 30 minut, da zagotovite, da boste vadili in raztegnili svoje telo.
