Športniki najvišje ravni porabijo veliko kalorij s svojimi režimi treningov, zato jih morajo v prehrano vnesti prav toliko. Tako JJ Watt, nogometaš obrambnega konca in zvezdnikov, kot Michael Phelps, ameriški plavalec, ki je zaslužil več zlatih olimpijskih medalj kot kdorkoli v zgodovini, sta poročala, da morata vnesti med 8000 in 10.000 kalorij dan, da sledijo svojim strogim treningom in jim omogočijo, da še naprej razvijajo mišično maso. Če trenirate na elitni ravni, kot so ti športniki, boste morali vnesti ustrezne kalorije; samo poskrbite, da to počnete na zdrav način.
Koraki
1. del od 3: Spreminjanje prehrane
Korak 1. Izberite visoko kalorično hrano z majhno količino
Če želite doseči 9000 kalorij na dan, se morate osredotočiti na to, da dobite "najboljši udarec za svoj denar" v smislu kalorij na obrok. Dietetiki hrano z veliko kalorijami na ugriz imenujejo "kalorično gosta". Ta živila vam bodo omogočila, da vnesete več kalorij, ne da bi se počutili preveč nadevano. Če želite ostati zdravi, se osredotočite na kalorično živila, ki zagotavljajo tudi veliko hranilno vrednost. Nekaj primerov živil, bogatih s hranili in kalorijami, je:
- Orehi
- Orehovo maslo, kot je arašidovo ali mandljevo maslo
- Suho sadje, kot je bananin čips
- Sveže sadje, kot sta mango in avokado
Korak 2. Pijte kalorije
Prehrana ni edini način za povečanje vnosa kalorij. Če imate težave z vzdrževanjem telesne teže - torej s hujšanjem kljub temu, da pijete dovolj vode in dobite veliko kalorij v trdni obliki - razmislite o visokokaloričnih pijačah. Ne pozabite, da visoka vsebnost kalorij ni edini cilj; poskusite piti kalorično gosto pijačo, ki ponuja tudi visoko vsebnost hranil..
- V svoji prehrani zamenjajte vodo z visoko kaloričnimi sadnimi sokovi, kot so jabolčni, grozdni ali pomarančni sok. Vsaka od njih je odlična možnost, zaradi katere se ne boste počutili preveč sito.
- Smoothiji so odličen način za zdravo pitje velikega števila kalorij. Če lahko naredite sami, dodajte beljakovine v prahu, gosto sadje, tekočine na osnovi smetane in jogurt. Smoothiji se bodo hitro premikali skozi želodec in vam omogočili, da se napolnite pred vadbo.
- Poskusite omejiti vnos pijače med obroki, da pustite več prostora za kalorično gosto hrano, vendar poskrbite, da boste ohranili zdravo raven hidracije.
Korak 3. Načrtujte svojo prehrano, da bo ustrezala vašim ciljem
Pomembno je vedeti, kakšni so vaši cilji, preden se lotite prehrane z 9000 kalorijami na dan. Različne vrste športnikov potrebujejo različne vrste hranil, da povečajo svojo zmogljivost.
- Če se usposabljate za vzdržljivostnega športnika, morate vsak dan vnesti med 0,5 in 0,7 gramov beljakovin na kilogram telesne teže (1,2 do 1,4 g/kg telesne teže), da telesu pomagate pri obnovi mišic, ki jih razgradite s treningom.
- Če trenirate težke uteži, bi moral biti vaš vnos beljakovin bolj podoben 0,7 do 0,8 gramov beljakovin na kilogram telesne teže (1,2 do 1,7 g/kg telesne teže) vsak dan. To bo vašemu telesu zagotovilo aminokisline, ki so potrebne ne samo za obnovo poškodovane mišice, ampak tudi pomagajo telesu pri izgradnji novih mišic s treningom.
- Ne povečujte vnosa beljakovin na račun drugih pomembnih elementov vaše prehrane. Razvoj in vzdrževanje zdravih mišic zahteva tudi, da vsak dan zaužijete ogljikove hidrate in zdrave maščobe. Če jih ignorirate zaradi beljakovin, lahko vaše telo porabi te beljakovine za energijo namesto za razvoj in zadrževanje mišic.
- Možno je zaužiti preveč beljakovin in nekateri zdravniki menijo, da lahko povzroči nepopravljivo poškodbo ledvic. Medicinski inštitut priporoča, da beljakovin ne zaužijete več kot 35% vseh kalorij. Poleg tega lahko povečana vsebnost beljakovin v prehrani povzroči povišan kalcij v urinu, kar lahko prispeva k izgubi kosti in posledičnemu razvoju osteopenije in osteoporoze.
Korak 4. Izogibajte se nezdravi hrani
Morda se vam zdi, da boste najlažji način za povečanje vnosa kalorij nakopičili sladoled in mastno pico, vendar uživanje nezdrave hrane v velikih količinah lahko povzroči druge zdravstvene težave.
- Samo kalorije niso pomembne. Hranilna vrednost hrane je prav tako pomembna. Poskrbite, da vaša prehrana vsebuje hranila, ki jih potrebujete za zdravje.
- Neželena hrana in mastne dobrote lahko zvišajo holesterol in krvni tlak. Preveč nasičenih maščob lahko celo povzroči srčno -žilne težave, vključno s srčnim infarktom in možgansko kapjo.
- Nedavne študije prav tako kažejo, da nasičene maščobe lahko vplivajo na proizvodnjo insulina v telesu in povzročijo druge zdravstvene težave, kot je sladkorna bolezen.
2. del 3: Priprava obroka
Korak 1. Dobro zajtrkujte
Da bi dobili vse kalorije in hranila, ki jih potrebujete pri prehrani z 9000 kalorijami na dan, morate začeti zgodaj. Načrtujte sedem ali osem obrokov na dan, začnite takoj, ko vstanete.
- Uporabite veliko jajc - so zdrav vir kalorij in močno povečajo vnos beljakovin.
- Dodajte zrezek, da okrepite beljakovine in maščobe.
- Vključite ovseno kašo ali drug dober vir vlaknin, kot je granola.
- Zajtrk povežite s polnomastnim mlekom, da dodate kalorije in maščobe.
Korak 2. Popoldanski prigrizek
Načrtujte prigrizek med vsakim večjim obrokom. Če menite, da vam bo pomagal še en obrok, poskusite, če pa se od zajtrka še vedno počutite polno, poskusite oreščke, bogate s kalorijami in hranili.
- Samo pet unč orehov lahko predstavlja skoraj 1000 kalorij vaše dnevne prehrane.
- Ena porcija olja, pečenega v olju, ima skoraj 800 kalorij.
- Ena porcija oreščkov makadamije je imela 948 kalorij.
Korak 3. Jejte obilno kosilo
Kosilo bi moralo biti eden vaših večjih obrokov. Če lahko, si pri kosilu prizadevajte za 1000-2000 kalorij.
- Jejte juho, bogato z ogljikovimi hidrati. Juha Latka lahko zagotovi več kot 2000 kalorij v enem obroku in pol.
- Pri izbiri živil ne pozabite, da lahko vaše telo naenkrat absorbira le določeno količino hranil. Medtem ko lahko tri do štiri piščančje prsi zagotovijo do 1.000 kalorij, boste lahko absorbirali le 20 do 30 g beljakovin ali približno količino beljakovin v eni piščančji prsi. Ne dovolite, da zaradi osredotočenosti samo na kalorije izgubite širšo sliko - ta količina piščanca je preprosto preveč beljakovin, ki bi jih lahko pojedli naenkrat.
Korak 4. Poskusite popiti popoldansko malico
Čeprav z beljakovinami, ki prihajajo iz jajc, zrezkov in piščanca, boste morda potrebovali več, odvisno od vaše telesne teže in ciljev telesne pripravljenosti.
- Beljakovinski napitki, ki pridobivajo maso, so odličen vir pravih hranil, skupaj z veliko kalorijami. Mnogi presegajo 1.000 - 1.200 kalorij na obrok.
- Če radi pripravljate svoje napitke, vključite beljakovinski prah, grški jogurt in tekočine na osnovi smetane s kalorično gostim sadjem.
- Arašidovo ali drugo orehovo maslo je dobra izbira za dodajanje kalorij, beljakovin in maščob.
5. korak Pri večerji naložite kalorije
Kot zadnji obilni obrok dneva je večerja odlična priložnost, da nadoknadite zamujene kalorije čez dan.
- Izkoristite vsebnost beljakovin v govejem mesu. Zrezek ali hamburgerji so lahko odličen vir, začimbe, ki jih dodate, pa lahko znatno povečajo vaš celotni vnos kalorij.
- Glavno jed povežite s kalorično gostimi ogljikovimi hidrati, kot so fižol, krompir ali piškoti.
- Med večerjo vključite zelenjavo. Pražena zelenjava je odličen vir prehrane in vlaknin. Za večjo kalorično vrednost dodajte maslo.
Korak 6. Varajte zvečer
Na sredini večera bi morali dobro razumeti, ali ste na pravi poti z današnjo prehrano ali ne. Če imate nekaj kalorij, ki jih morate nadoknaditi, si privoščite goljufljiv obrok, kjer izbirate stvari, ki jih uživate. Raje se držite zdrave hrane, vendar nič ne pravi, da se od časa do časa ne morete zdraviti.
Korak 7. Pred spanjem si privoščite malico
Vaš metabolizem se med spanjem pravzaprav ne upočasni, ampak spanec je takrat, ko vaše telo najbolj obnavlja in obnavlja mišično maso. Privoščite si prigrizek, da se prepričate, da ima vaše telo bogato hranilne vire za zdravljenje.
- Orehi ali drugi oreški so odličen prigrizek pred spanjem.
- Še en beljakovinski napitek bi lahko pomagal nadomestiti vse zamujene beljakovine čez dan.
3. del od 3: Spreminjanje svojih navad
Korak 1. Jejte več in pogosteje
Prvi korak k zaužitju 9000 kalorij na dan je prehranjevanje pogosteje kot večina ljudi in iskanje načinov za povečanje količine zdrave hrane, ki jo lahko zaužijete na obrok.
- Naj ne mine več kot štiri ure, ne da bi pojedli obrok (razen če spite). Pogosto uživanje hrane vam bo omogočilo povečanje vnosa kalorij.
- Med in med obroki pijte zdrave pijače z visoko kalorično vsebnostjo. Sadni sokovi, kot so jabolčni sok, pomarančni sok, brusnični sok in grozdni sok, vsebujejo veliko kalorij in hranil.
- Kupujte večje krožnike, da bodo obroki manjši. Čeprav se zdi neumno, lahko večji krožniki olajšajo dodajanje več hrane na vaš krožnik (in vašo prehrano), ne da bi se to zdelo preveč.
Korak 2. Jejte pred spanjem
Spanje je čas, ko vaše telo večino časa zdravi in popravlja telesna tkiva, zato bo uživanje tik pred spanjem zagotovilo, da bo vaše telo na voljo svežih hranil, da poveča proizvodnjo tkiva. Vaš metabolizem se med spanjem pravzaprav ne upočasni, vendar je vaše telo veliko manj aktivno. Obrok pred spanjem bo zagotovil, da boste iz poznih večernih prigrizkov porabili čim več kalorij za okrevanje in regeneracijo.
Korak 3. Ostanite topli in mirni
Izgubljena telesna toplota je eden največjih energetskih odtokov, ki jih človeško telo prenese ne glede na stopnjo aktivnosti. Če vzamete 9000 kalorično dnevno prehrano, to pomeni, da boste s presnovo in treningom porabili vsaj toliko, zato jih ne zapravljajte le za ogrevanje. Ko vas zebe, telo porabi kalorije, da ustvari telesno toploto. Izogibajte se kaloričnim stroškom, ki vas ogrevajo, tako da za začetek ostanete takšni.
- Ostanite na toplem, da zavirate proizvodnjo ščitničnih hormonov. Ščitnični hormoni pomagajo pri ločevanju beljakovin za ustvarjanje telesne toplote in so znani tudi kot eden močnejših hormonov, ki uravnavajo presnovo.
- Stres poveča tudi vaš metabolizem. Stres lahko sprosti adrenalin in tiroksin, kar lahko pospeši vaš metabolizem. Zmanjšanje stresa bo omejilo proizvodnjo in sproščanje teh kemikalij v telesu.
Korak 4. Spremljajte, kaj jeste
Da bi zagotovili, da na zdrav način vnesete čim več kalorij, začnite beležiti, kaj jeste in pijete.
- Na trgu obstajajo številne aplikacije, ki vam pomagajo ne le spremljati, koliko kalorij vnesete, ampak tudi količino hranil. MyFitnessPal in druge podobne aplikacije za pametne telefone vam omogočajo skeniranje črtnih kod ali uporabo njihovega kataloga hrane, da ugotovite kalorično vrednost vaših obrokov. Lahko vam predstavi, koliko kalorij ste pojedli in kje vam morda primanjkuje hranilnih snovi. Prav tako vas lahko obvesti, ko presežete zdrave ravni stvari, kot so natrij ali nasičene maščobe.
- Sledenje vaši prehrani vam bo pomagalo tudi zapomniti, katera živila in pijače so se z vami dogovorili in katere ne. Ko si prizadevate povečati vsebnost kalorij na 9000 kalorij na dan, bi lahko uživanje hrane, zaradi katere se počutite počasno ali slabo, oviralo vzdrževanje vnosa kalorij, ki ste ga načrtovali.
Ideje za obroke
9000 kalorij na dan za obroke
Nasveti
- Svojim smutijem dodajte kalorično gosto sadje in tekočine na osnovi smetane, da povečate vsebnost kalorij in hranil.
- Beljakovinski dodatki, kot so sirotka in kazeinski proteinski praški, so odličen način za povečanje vnosa beljakovin in kalorij.
- Poskusite šejke za povečanje telesne teže.
Opozorila
- Povečanje vnosa kalorij brez povečanja aerobne in anaerobne vadbe je lahko zelo nevarno za vaše zdravje.
- Preden poskušate povečati porabo kalorij, izračunajte svoje dejanske potrebe po kalorijah. Spoznajte se z dietetikom, ki dela s športniki - z enačbami napovedovanja lahko strankam svetuje glede potreb po kalorijah.
- Pridobivanje 9000 kalorij na dan in strog urnik usposabljanja na profesionalni ravni je lahko zelo težko.
