Čeprav lahko vitamin D dobite iz nekaterih živil in v dodatkih, je glavni vir vitamina D izpostavljen sončni svetlobi. Ta vitamin pomaga telesu pri absorpciji kalcija in omogoča pravilno delovanje imunskega sistema. Nizke ravni vitamina D lahko povečajo tveganje za avtoimunske bolezni in nekatere vrste raka ter sladkorno bolezen, visok krvni tlak in druga zdravstvena stanja. Raven vitamina D lahko povečate tako, da kožo izpostavite soncu. Prav tako lahko jemljete dodatke vitamina D, če ne morete vsak dan dobiti dovolj sonca.
Koraki
Metoda 1 od 2: Izpostavljanje kože soncu
Korak 1. Pet do 30 minut preživite na soncu med 10. in 15. uro
Kožne celice se stimulirajo, da proizvajajo vitamin D, potem ko so izpostavljene ultravijoličnim žarkom B (UVB) sonca. Če želite spodbuditi ta proces, bi morali preživeti pet do 30 minut na soncu brez kreme za sončenje med 10. uro zjutraj in tremi popoldne. Naredite to vsaj dvakrat na teden in poskusite obraz, roke, noge in hrbet izpostaviti soncu.
- Vaša lokacija na planetu, na primer zemljepisna širina, ne vpliva bistveno na količino UVB žarkov, ki jih dobite, ko sedite na soncu. Dejavniki, kot so letni čas, čas dneva, količina oblačnosti, onesnaženost zraka in vsebnost melanina v koži, pa lahko vplivajo na sposobnost vašega telesa, da absorbira vitamin D.
- V zimskem času je lahko težje dobiti pet do 30 minut sonca na obrazu in rokah. Poskusite še vedno preživeti čas zunaj v zimskih mesecih, tudi če je zunaj hladno.
- Ne pozabite, da sonce, filtrirano skozi steklo, nima zelo močnih UVB žarkov, zato sončenje v zaprtih prostorih za oknom ne bo prineslo potrebne količine sonca. Morali boste iti ven in obraz, roke, noge in hrbet izpostaviti neposredni sončni svetlobi.
Korak 2. Kremo za sončenje nanesite po 30 minutah na soncu
Po tem, ko ste na soncu preživeli pet do 30 minut, si na vsako izpostavljeno kožo nanesite kremo za sončenje, ki vsebuje vsaj SPF 8 ali več. Če ne zaščitite kože, bo sevanje UVB sonca povečalo tveganje za kožni rak.
- Prepričajte se, da koža na soncu ni pekoča, preveč vroča na dotik, napeta, suha ali boleča. Če čutite katerega od teh simptomov, se morate umakniti soncu.
- Ameriška akademija za dermatologijo priporoča zaščito pred soncem širokega spektra, ki ščiti pred izpostavljenostjo UVA in UVB. Priporočajo SPF 30 ali več. Če se boste znojili ali hodili v vodo, poiščite vodoodporno kremo za sončenje.
Korak 3. Če imate temnejši odtenek kože, se več sončite
Če imate temnejši odtenek kože, vaša koža vsebuje več melanina in boste morda potrebovali več časa na soncu, da dobite potrebno količino vitamina D. Morate preživeti 10–40 minut na soncu med 10. in 15. uro ob vsaj dvakrat na teden ali 15 minut trikrat na teden. Ko ste dovolj časa na soncu, si nanesite kremo za sončenje.
Pomanjkanje vitamina D lahko povzroči večje tveganje za osteoporozo, bolezni srca, sladkorno bolezen, avtoimunske bolezni in raka, vključno z rakom debelega črevesa, danke in prostate. Posamezniki afriškega, latinskoameriškega in indijskega porekla so v večji nevarnosti za ta vprašanja. Zato je pomembno, da posamezniki s tem ozadjem preživijo dovolj časa na soncu in imajo zadostno raven vitamina D
Korak 4. Izogibajte se solarijem
Čeprav morda mislite, da se lahko v solariju dovolj izpostavite sončnim žarkom, solarije ne pomagajo telesu pri ustvarjanju vitamina D in lahko močno povečajo tveganje za kožni rak. Solarije lahko povzročijo tudi prezgodnje staranje, šibek imunski sistem, poškodbe oči in alergijsko reakcijo na umetne UVB žarke.
Izogibajte se uporabi solarija, tudi če nimate časa iti ven in čez dan sedeti na soncu, ali pa vam vreme zunaj to preprečuje. Če ne morete preživeti vsaj pet do 30 minut zunaj na soncu, razmislite o jemanju dodatkov vitamina D, da zagotovite zadostno raven vitamina D
Metoda 2 od 2: Jemanje dodatka vitamina D
Korak 1. Določite priporočeno prehrano vitamina D
Vsaj enkrat na leto mora zdravnik preveriti raven vitamina D. Preverite, ali uživate priporočeni prehranski dodatek vitamina D, ki se razlikuje glede na starost.
- Če ste stari od 12 do 12 mesecev, bi morali zaužiti 400 ie/ 10 mcg vitamina D na dan.
- Če ste stari od enega do 50 let, bi morali zaužiti 600 ie/ 15 mcg vitamina D na dan.
- Če ste stari od 51 do 70 let, bi morali zaužiti 600 ie/ 15 mcg vitamina D na dan.
- Če ste starejši od 70 let, bi morali zaužiti 800 ie/ 20 mcg vitamina D na dan.
- Nosečnice in/ali doječe ženske bi morale dobiti 600 ie/15 mcg vitamina D na dan.
- Ne pozabite, da imajo nekateri posamezniki večje tveganje za pomanjkanje vitamina D, vključno z dojenčki, starejšimi odraslimi, posamezniki, ki imajo omejeno izpostavljenost soncu, posamezniki s temnejšo kožo, posamezniki z vnetno črevesno boleznijo in posamezniki s prekomerno telesno težo ali debelostjo. Če imate katero od teh težav, se prepričajte, da vaš zdravnik spremlja raven vitamina D in jemljete dodatek vitamina D.
Korak 2. Vprašajte svojega zdravnika, da vam priporoči dodatek vitamina D
Večina zdravnikov lahko priporoči blagovno znamko ali vrsto dodatka vitamina D, ki ga lahko vzamete. Dodatki vitamina D so pogosto v dveh oblikah, vitamin D2 in vitamin D3. Vitamin D2 je kemično sintetiziran iz kvasa, vitamin D3 pa iz živalskih virov.
Zdravnik mora določiti, koliko vitamina D morate jemati glede na starost in anamnezo. Večina zdravnikov priporoča 1000 ie vitamina D3 na dan, da vaše telo absorbira vitamin D. Zdravnik vam lahko priporoči 2000 ie ie vitamina D3 na dan, če ste na koncu vzeli obliko D3
Korak 3. Nikoli ne vzemite več kot priporočeni dnevni odmerek vitamina D
Tako kot drugi vitamini, topni v maščobah, je lahko vitamin D strupen, če ga uživamo v velikih količinah. Preveč vitamina D lahko povzroči anoreksijo, izgubo teže in težave s srcem, na primer nevarno visok srčni utrip. Ne jemljite več vitamina D od priporočene dnevne količine, da bi poskušali povečati raven vitamina D, saj lahko to povzroči negativne zdravstvene težave.
Poskrbeti morate, da bo zdravnik vsaj enkrat na leto preveril serumske vrednosti vitamina D, da bodo 50 nmol/L in ne previsoke
Korak 4. Bodite previdni pri jemanju dodatka vitamina D z nekaterimi zdravili
Vitamin D lahko negativno vpliva tudi na nekatera zdravila in ta zdravila lahko dejansko zavirajo sposobnost vašega telesa, da absorbira dodatek. Preden vzamete dodatek vitamina D, se posvetujte s svojim zdravnikom, da zagotovite, da ne bodo negativno reagirali na dodatek.
Zdravila, kot so holestiramin (Questran), holestipol (Colestid), orlistat (Xenical), aripiprazol, danazol, sukralfat, srčni glikozidi in mineralno olje, lahko povzročijo zaplete, če jih jemljete z vitaminom D. Vzemite dodatek vitamina D vsaj dve uri po jemljete katero od teh zdravil
Nasveti
- Povečajte svoj vnos z uživanjem hrane, obogatene z vitaminom D, kot so obogateno mleko, jogurt, jetra, rumenjaki, sir in tuna v pločevinkah.
- Če ste ženska po menopavzi ali ženska nad 65 let, se posvetujte s svojim zdravnikom o jemanju dodatka magnezija in vitamina D3.
