Sternokleidomastoidne (SCM) mišice tečejo ob straneh vratu od ušes do ključnice. Držanje glave je veliko dela in tako kot druge vratne mišice so tudi SCM nagnjeni k napetostim in krčem. Če se spopadate z bolečino ali nelagodjem, se držite lahkih dejavnosti in ledite vrat 3 dni. Nato nanesite toploto in izvedite samomasažo, da sprostite mišice. Raztegnite se, da zmanjšate napetost in izboljšate mišično moč, ter si prizadevajte popraviti držo, da preprečite prihodnje težave z vratom.
Koraki
Metoda 1 od 3: Obvladovanje bolečin v vratu ali krčev
Korak 1. Izogibajte se napornim aktivnostim, če občutite bolečino
Poskusite ostati aktivni, vendar počakajte. Držite se običajnih, lahkih dejavnosti in prenehajte z aktivnostjo, če povzroča bolečino. Izogibajte se dvigovanju, tekanju in drugim gibom, ki vključujejo iztegovanje ali zvijanje vratu, dokler bolečina ne začne popuščati.
Če se bolečina poslabša, lezite in počivajte. Lezite na hrbet s tanko blazino pod glavo ali podprite vrat z debelejšo blazino, če počivate na boku
Korak 2. Ledite vrat 20 minut 4 do 5 -krat na dan 3 dni
Led ali vrečko ledu zavijte v brisačo in jo držite ob strani vratu 15 do 20 minut. Če sta prizadeti obe strani vratu, nanesite led tudi na drugo stran. Če je potrebno, zamenjajte led ali paket ledu, ko zamenjate stran.
- Vsakih 3 do 4 ure držite led ali vrečko ledu, zavito v brisačo. Prve 3 dni nanesite led, nato preklopite na toploto.
- V prvih 2 do 3 dneh lahko z ledom lajšate mišične bolečine in vnetja.
Korak 3. Po 2 do 3 dneh nanesite toploto 15 minut naenkrat
Za ogrevanje ležite 10 do 15 minut na grelni blazinici vsake 3 do 4 ure. Pred ležanjem preizkusite grelno blazinico s hrbtno stranjo roke in se prepričajte, da ni prevroča. Koristno je tudi stati 10 do 15 minut pod toplo prho.
Korak 4. Nežno masirajte stranice vratu 5 do 10 minut
Po nanosu toplote lezite na hrbet s tanko blazino ali zvito brisačo pod vratom. S konicami prstov nekaj minut nežno drgnite stranice vratu. Masirajte izza ušes in čeljustne strani po vratu proti ključni kosti.
V ležečem položaju masirajte vrat, da bodo vratne mišice počivale. Poskusite narediti samomasažo po nanosu toplote vsaj 2 do 3-krat na dan
Korak 5. Obvladajte bolečino z lajšanjem bolečin brez recepta
Olajšajte bolečino in vnetje z zdravili brez recepta, kot so ibuprofen, aspirin ali acetaminofen. Preberite navodila na etiketi in vzemite zdravilo po navodilih.
Varnostni ukrepi:
Izogibajte se uživanju alkohola med jemanjem acetaminofena, da preprečite škodljive učinke na jetra.
Korak 6. Uporabite dodatke, ki delujejo kot naravni mišični relaksanti
Nekatera zelišča, na primer kurkumin, lahko pomagajo pri lajšanju bolečin v mišicah. Poleg tega lahko peroralno vzamete dodatek magnezija ali ga uporabite v kopeli z magnezijevo soljo Epsom. Območje lahko masirate tudi s kremo s kapsaicinom ali razredčenim eteričnim oljem. Odlična olja za uporabo so eterično olje poprove mete, limonske trave ali arnike.
- Krema s kapsaicinom lahko pri prvem nanosu povzroči pekoč občutek in draženje. Za večino ljudi ta občutek izgine. Če se vam zdi krema neprijetna, poskusite z drugim naravnim sprostitvijo mišic.
- Pred uporabo kakršnih koli dodatkov, zelišč ali krem se posvetujte s svojim zdravnikom.
Korak 7. Vadite postopno sprostitev mišic, da sprostite mišice vratu
Vdihnite in napnite mišice okoli sternokleidomastoida. Nato izdihnite in sprostite mišice. Po 10 sekundah počitka ponovite za naslednjo mišično skupino.
Za povečanje učinka lahko vizualizirate sonce ali vir toplote, ki segreva mišice
Korak 8. Med aktivnostmi, ki poslabšajo bolečino, nosite ovratnik
Podporno ovratnico kupite na spletu ali v lokalni lekarni. Poiščite izdelke z oznako »podporni opornik za vrat« ali »ovratnik za vrat«. Nosite ga približno 2 do 3 ure naenkrat do 4 dni.
- Na primer, ovratnik za vrat je lahko v pomoč, če se morate dolgo voziti, če vas med delom boli ali če ne morete odložiti gospodinjskih opravil.
- Če občasno nosite ovratnik, medtem ko vas boli, lahko pomagate odstraniti stres iz SCM. Vendar lahko dolgotrajna uporaba oslabi vratne mišice in ni priporočljiva. Poskrbite, da boste vsak dan dalj časa sneli ovratnik.
- Večkrat na dan izvajajte vaje za gibanje, da dopolnite vratni ovratnik. Na primer, počasi vrtite v smeri urinega kazalca in nato v nasprotni smeri.
Metoda 2 od 3: Raztezanje vratu
Korak 1. Pred raztezanjem se ogrejte 5 do 10 minut
Pojdite na hiter sprehod ali se povzpnite po stopnicah, da povečate krvni obtok. Če želite, da vam bo kri tekla, na vrat nanesite grelno blazinico. Pred raztezanjem katere koli mišice se vedno ogrejte, saj lahko raztezanje hladne mišice povzroči poškodbo.
Nasveti za varno raztezanje
Raztegnite 2 do 3 krat na dan, 3 dni na teden
Če ste obiskali zdravnika ali fizioterapevta, upoštevajte predpisano rutino.
Nehajte se raztezati, če občutite bolečino
Poslušajte svoje telo in počitek vratu ob prvih znakih bolečine ali nelagodja.
Ne poskušajte preseči svojega naravnega obsega gibanja
Počasi in gladko se pomikajte, kolikor vam je udobno.
Ne pozabite dihati
Ko se premikate v raztežaj, počasi vdihnite, nato pa zadržite raztežaj.
Korak 2. Potegnite brado in premaknite glavo 5 -krat nazaj
Ko sedite ali stojite naravnost, držite glavo v nevtralnem položaju. Poglejte naravnost in brado rahlo potisnite navzdol proti prsnim košem. Ko potegnete brado, počasi in gladko drsite po glavi nazaj.
- Ko se premikate nazaj, imejte glavo poravnano; ne upogibajte ga in ne nagibajte. Gibanje je le subtilen umik.
- Držite raztežaj 5 sekund, nato ponovite korake, da dokončate 5 ponovitev.
Korak 3. Naredite 3 sklope po 3 vrtljaje glave v smeri urinega kazalca in v nasprotni smeri
Sedite ali vstanite naravnost in glejte naprej. Brado počasi spuščajte proti prsnemu košu, nato se zavrtite in obrnite glavo v desno, dokler desno uho ne preseže rame. Držite glavo tam 5 sekund, nato se počasi spustite navzdol in v levo, dokler vam levo uho ne preseže rame.
- Levo uho držite čez ramo 5 sekund, nato zavrtite glavo navzgor in okrog, da naredite krog v smeri urinega kazalca. Zavrtite glavo v 3 počasnih krogih v smeri urinega kazalca, nato naredite 3 počasne kroge v nasprotni smeri urinega kazalca.
- Med izvajanjem obračanja glave imejte ramena nevtralna.
- Ponovite korake, da dokončate 3 sklope. En sklop je sestavljen iz: držanje desnega ušesa čez desno ramo 5 sekund, držanje levega ušesa nad levo ramo 5 sekund, 3 počasne kroge v smeri urinega kazalca in 3 počasne kroge v nasprotni smeri urinega kazalca.
Korak 4. Nagnite glavo na vsako stran, da raztegnete SCM in trapez
Začnite sedeti ali stati naravnost z glavo v nevtralnem položaju. Spustite levo ramo, nato pa nagnite glavo, da desno uho pripeljete čez desno ramo.
- Nagnite glavo v desno, kolikor udobno lahko. Na levi strani vratu bi morali čutiti raztezanje. Držite raztezanje 10 do 20 sekund, nato ponovite na drugi strani. Naredite skupaj 5 do 10 stranskih raztezanja vratu.
- Trapezijska mišica teče od hrbta in s strani vratu do lopatic.
Korak 5. Izvedite izmenično pozi mačke in krave
Stopite na roke in kolena z rokami pod rameni in nogami v širini bokov. Vdihnite in spustite hrbtenico proti tlom, ko dvignete glavo, prsni koš in medenico proti stropu. Izdihnite, ko držite pozo krave 5 sekund.
- Ko zadržite pozo, vdihnite, ko dvignete hrbtenico, in brado nežno potegnite proti prsnim košem. Pomislite, kako izgleda mačka, ko se boji in pogrbi hrbet.
- Izdihnite, ko držite pozo mačke 5 sekund, nato vdihnite in se premaknite nazaj v kravjo držo. Ponovite korake in zamenjajte poze, dokler ne opravite 10 ponovitev vsakega.
Metoda 3 od 3: Izboljšanje drže
Korak 1. Stojte s hrbtom ob steni, da razvijete zavest o svoji drži
Zadnjico in lopatice postavite ob steno. Ohranite svojo naravno držo in upoštevajte, kje držite glavo. Če se vaša glava ne dotika stene, jo počasi povlecite nazaj, dokler ni ob steni.
- Držite ta položaj 30 sekund. Delajte na izboljšanju drže tako, da stojite ob steni 3 do 5 -krat na dan.
- Zapomnite si svojo držo in občutek, ko stojite z glavo ob steni. Ves dan poskušajte biti pozorni na svojo držo in si prizadevajte popraviti držo glave naprej.
Korak 2. Med delom ali vožnjo počivajte in se raztezajte vsakih 30 do 60 minut
Če buljite v računalnik ali tipkate v službi, si vzemite redne odmore, da naredite zvijanje glave in raztezanje vratu ob strani. Če ste kdaj za volanom več kot 30 do 60 minut, se ustavite in si vzemite 3 do 5 minut, da se sprehodite in raztegnete.
Nasvet:
Poskusite se izogniti spuščeni glavi med delom. Potrudite se, da zaslon računalnika, dokumenti in drugi materiali, povezani z delom, ostanejo v višini oči, da lahko dvignete glavo v nevtralnem položaju.
Korak 3. Prilagodite svoje sedeče položaje, tako da glava ne bo potisnjena naprej
Poskusite opaziti, ko počivate ali sedite s sklonjeno glavo navzdol in naprej. Popravite se, ko sedite s slabo držo, in sedite naravnost z rameni nazaj, dvignjeno glavo navzgor in nazaj ter stopali na tleh.
Po potrebi prilagodite svoj stol pri delu in voznikov sedež v vozilu, tako da podpirata glavo in vrat
Korak 4. Vložite v terapevtsko blazino za vrat in trdo žimnico ali blazinico
Če spite na trebuhu, se potrudite odpraviti to navado. Poskusite spati na hrbtu na blazini za vrat, tanki standardni blazini ali zviti brisači.
- Lahko bi tudi spali na boku, vendar za podporo glave uporabite debelejšo blazino. Če menjate položaje, imejte pri roki rezervno blazino, da lahko podvojite oporo za glavo, ko se pomaknete na bok.
- Če je v vašem proračunu, razmislite o zamenjavi starejše, plišaste vzmetnice za novo srednje trdno. Za ugodnejšo možnost lahko trdna žimnica pomaga tudi pri podpori hrbta in vratu.
Nasveti
- Umirjen spanec vsako noč je bistvenega pomena za sprostitev mišic. Dajte si dovolj časa za počitek in dobro higieno spanja, tako da se umirite, ohranite svojo sobo čisto in hladno ter uporabite udobno posteljnino. Podprite glavo.
- Pogovorite se s svojim zdravnikom o možnih vzrokih napetosti vratu, da dobite ustrezno zdravljenje.
- Če veliko uporabljate telefon, uporabite slušalke ali zvočnik. Večkrat ali daljše držanje telefona ob ušesu je SCM težko.
- Poskrbite, da boste zlahka namestili vsaj 1 prst med vratom in ovratnikom srajce. Tesne ovratnice zožujejo mišice na vratu, kar lahko povzroči napetost.
- Stres lahko prispeva k težavam z vratom, zato poskusite vaditi sprostitvene tehnike. Dihajte počasi in globoko, vizualizirajte umirjeno pokrajino in razmislite o jogi ali tai chiju.
