Trebušno dihanje ali diafragmatično dihanje lahko pomagata okrepiti mišice diafragme in posledično povečati učinkovitost dihanja. Vaja je lahko tudi pomirjujoča, saj boste na koncu porabili 5 ali 10-minutne intervale in se osredotočili izključno na svoj dih. Trenirate lahko trebušno dihanje v ležečem ali sedečem položaju.
Koraki
Metoda 1 od 2: Vadba trebušnega dihanja v ležečem položaju
Korak 1. Preglejte svoje normalno dihanje
Preden začnete trebušno dihati, bodite pozorni na svoje običajne vzorce dihanja. Trebušno dihanje mora delovati tako, da spremeni normalen tempo in velikost dihanja, da spodbudi sprostitev.
- Zaprite oči in bodite pozorni na dihanje. Poskusite se osredotočiti na dih in blokirati druge stimulante, kot so hrup ali vonj. Če je mogoče, to storite v zaprti sobi, stran od motenj.
- Ali dihate v prsni koš ali trebuh? Ali je vaše dihanje počasno? Hitro? Ali je vaš dih premajhen? Preverite, ali je pri vašem dihanju kaj nenavadnega. Redne vaje za trebušno dihanje lahko pomagajo uravnavati normalno dihanje.
Korak 2. Lezite na hrbet in sprostite telo
Poiščite ravno površino in lezite. Lezite na hrbet z rahlo upognjenimi koleni in stopali poravnajte ob površino. Če potrebujete dodatno podporo, položite blazino pod noge, da bodo kolena dvignjena.
Korak 3. Roke položite na prsni koš in trebuh
Ko ležite, vam pomaga postaviti roke tako, da boste lahko sledili svojemu dihanju. Eno roko položite na zgornji del prsnega koša, drugo pa tik pod prsni koš. Roke čim bolj sprostite, tako da lahko komolci počivajo na tleh, postelji ali kavču.
Korak 4. Počasi vdihnite skozi nos
Ko ste v udobnem položaju, lahko začnete z dihalno vajo. Vdihniti morate v trebuh, tako da se roka na trebuhu premakne navzgor, roka na prsih pa ostane čim bolj mirna. Ni vam treba šteti, vendar morate vdihniti, dokler ne morete udobno vdihniti več zraka.
Korak 5. Počasi izdihnite skozi usta ali nos
Med izdihom zategnite trebušne mišice. Izdihnite čim več zraka s trebušnimi mišicami pri izdihu. Dihajte skozi stisnjene ustnice, ko izdihnete. Izdihnite, dokler ne morete udobno še naprej izdihavati.
- Kot alternativo izdihu skozi stisnjene ustnice preizkusite tehniko dihanja Ujjayi. Ustnice zaprite in izdihnite skozi nos. Med izdihom zategnite mišice v zadnjem delu grla, da izdihnete izdih.
- Ko izdihnete, ponovite vajo. Vajo nadaljujte približno 5 do 10 minut.
Korak 6. Ponovite ves teden
Trebušno dihanje ima več prednosti. Okrepi diafragmo, upočasni dihanje, zmanjša potrebo po kisiku in sčasoma povzroči bolj učinkovito dihanje. Vajo izvajajte 3 do 4 -krat na dan po 5 do 10 minut in s časom podaljšajte trajanje.
Tudi globoko dihanje le 1-2 minuti na naporen dan vam lahko pomaga, da se sprostite in se osredotočite
Korak 7. Poskusite trebušno dihanje v pozi Savasana
Poza Savasana je dober položaj za trebušno dihanje, ko vam ni več treba slediti dihu z rokami. Lezite na hrbet na preprogo za jogo ali mehko preprogo. Noge rahlo razmaknite in roke pustite ob straneh z dlanmi navzgor. Z diafragmo vdihnite 5 točk in nato še 5 izdihnite. Ko vzdržujete pozo, se zavedajte svojega dihanja. Mentalno preglejte vsak del telesa za napetost in zavestno sprostite vsako napetost, ki jo najdete.
Korak 8. Poskusite z različnimi vzorci dihanja
Ko se navadite na trebušno dihanje, vadite različne vzorce, hitrost in globino dihanja. Različne vrste trebušnega dihanja lahko upočasnijo stresni živčni sistem ali celo spodbudijo protivnetne odzive v vašem imunskem sistemu. Nekatere tehnike vključujejo:
- Dihajte dvakrat dlje, kot vdihnete. Na primer, lahko vdihnete za 5 točk in izdihnete za 10. To bo upočasnilo vaš srčni utrip in signaliziralo živčnemu sistemu, da preide v način sprostitve.
- Vadba tehnike "Breath of Fire", oblika hitrega trebušnega dihanja. Ognjeni dih vključuje močno in hitro dihanje, vdihavanje in izdihovanje skozi nos 2-3 krat na sekundo. Te tehnike ne preizkušajte sami, dokler je ne obvladate pod vodstvom izkušenega praktikanta joge.
Metoda 2 od 2: Trebušno dihanje med sedenjem
Korak 1. Sedite
Verjetno vam bo na začetku lažje trenirati trebušno dihanje v ležečem položaju. Ker pa postajate boljši pri dejavnosti, bi bilo to lahko učinkoviteje sedeti. Če lahko globoko dihalne vaje izvajate sedeč, boste to lahko počeli, ko niste doma. To bi bilo morda bolj priročno, saj lahko vadite v času izpadov pri delu.
Sedite v udoben, trden stol. Kolena naj bodo upognjena, ramena in vrat pa sproščena
Korak 2. Roke položite na prsni koš in trebuh
Ko obvladate trebušno dihanje, vam pomaga postaviti roke tako, da občutite in sledite svojemu dihanju. Eno roko položite na prsni koš, drugo pa na spodnji del trebuha. Roke vam bodo pomagale ugotoviti, ali pravilno dihate.
Korak 3. Vdihnite in izdihnite
Ko sedete z rokami v pravem položaju, lahko začnete dihati. Vdihnite in izdihnite ter se pri tem osredotočite na položaj rok.
- Vdihnite skozi nos in pazite, da se roka na spodnjem delu trebuha dvigne, roka na prsih pa ostane relativno mirna. Vdihnite, dokler ne morete udobno vdihniti zraka.
- Skrčite trebušne mišice za izdih, dihajte skozi stisnjene ustnice ali skozi nos.
- To vajo nadaljujte približno 5 do 10 minut.
