Cikel prenajedanja (zaužitja prevelike količine hrane), občutka krivde in želje po razveljavitvi tega, kar ste pojedli, in nato čiščenje (bruhanje) je resno stanje. Obe diagnozi bulimije nervoze in anoreksije nervoze lahko vključujeta čiščenje. Tudi če se ne prenajedite ali prenajedite vnaprej, je bruhanje hrane zelo nezdrav cikel. Ko pa je zlomljen, lahko začnete pot do okrevanja. Če se vam zdi, da se nenehno borite z željo po čiščenju po obroku, vam lahko koristi, če poiščete strokovno pomoč, ustvarite vzorec zdravega prehranjevanja, vadite strategije samopomoči in uporabite tehnike spoprijemanja.
Koraki
Metoda 1 od 4: Ustvarjanje vzorca zdrave prehrane
Korak 1. Osredotočite se na zdravo telo in težo
Zavedajte se, da vam čiščenje ne bo pomagalo pri zdravem hujšanju. To je zelo pomembno razumeti. Dejansko dehidrirate, kar lahko povzroči občutek, da imate "prazen" želodec. Dehidracija lahko privede do večjega prenajedanja in hrepenenja. To pomeni, da morda ne boste v resnici izgubili teže, za katero mislite, da jo izgubljate, če zavrete obroke.
- Čiščenje lahko povzroči velike zobozdravstvene težave, ker lahko žolč, ki se pojavi, ko bruhate, dobesedno pojede vaše zobe. Čiščenje lahko povzroči tudi opazno otekanje žlez slinavk, poškodbe ali krvavitve v požiralniku in celo raka.
- Čiščenje vam ne pomaga toliko izgubiti teže, kot mislite, da pomaga, saj ne odstrani vseh kalorij, ki ste jih zaužili. Pravzaprav lahko čiščenje dejansko povzroči povečanje telesne mase zaradi prenajedanja in prepričanja, da imate "izhod", če jeste preveč hrane.
- Če pretirano vadite poleg čiščenja, se morate zavedati, da vaše telo potrebuje več kalorij, da nadomesti tiste, ki jih pri vadbi porabi. Zaradi tega boste čutili močnejšo potrebo po prenajedanju, namesto da bi jedli normalno.
Korak 2. Sprejmite urnik prehranjevanja
Načrt o vrsti in količini hrane, ki jo želite zaužiti pri vsakem obroku, vam bo pomagal ohraniti redni urnik prehranjevanja, zaradi česar se ne boste počutili, kot da ga morate očistiti. To lahko tudi pomaga zmanjšati vaš impulz do popivanja in čiščenja, ker se držite načrta, namesto da razmišljate, kaj storiti v tem trenutku. Postavite urnik na hladilnik ali v bližino jedilne mize, da se boste lahko spomnili, da jeste samo tisto, kar ste zapisali, in ne prepihajte.
- Vedite, da lahko zdravo shujšate z vadbo in zmanjšanjem celotnega vnosa kalorij. Vendar to ne pomeni, da se morate stradati. Hujšanje je postopno in ga ne smete narediti hitro, saj je to nezdravo za vaše telo.
- Če se počutite prijetno, prosite družino ali sostanovalce, naj vam pomagajo ostati na pravi poti, tako da se zavedate svojega urnika hrane in vam pomagajo, da se ga držite.
Korak 3. Vsak dan jejte tri obroke in tri prigrizke
Pomagalo vam bo, če ustvarite urnik in izberete čas za obroke treh obrokov in treh prigrizkov. Čeprav se to morda sliši zastrašujoče, saj se sliši, da bi lahko čez dan povečali telesno težo, vendar to ne drži. Uživanje majhnih predmetov šestkrat na dan dejansko pospeši vaš metabolizem in vam pomaga shujšati.
-
Primer urnika obrokov, ki temelji na 2000 kalorični dieti, bi bil:
- 8:00: Zbudi se.
- 9:00: Zajtrk. (približno 500 kalorij)
- 11:00: Dopoldanski prigrizek. (približno 150 kalorij)
- 13:00: Kosilo. (približno 500 kalorij)
- 15.30: Popoldanski prigrizek. (približno 200 kalorij)
- 18:00: Večerja. (približno 500 kalorij)
- 20:00: Nočni prigrizek. (približno 150 kalorij)
- 23.30: Postelja.
- Izberite nizkokalorična živila, ki jih boste dobro zaužili, ko boste prvič poskušali prenehati z grizenjem in čiščenjem.
- Dajte si čas za jesti in počasi žvečite; To vam bo pomagalo prepoznati, kdaj se počutite siti in lahko prenehate jesti.
Korak 4. Ustvarite okolje za zdravo prehrano
Vaše okolje (pred, med in po jedi) je sestavni del uspešnega zmanjšanja vzorca čiščenja. Na primer, če ste v bližini ljubljenih, potem ko jeste, vam lahko prepreči obisk kopalnice in čiščenje.
- Če je mogoče, se prepričajte, da niste v bližini posameznikov, ki se pojedo in očistijo ali imajo motnje hranjenja, medtem ko jeste. To vas lahko sproži in vam omogoči, da mislite, da je to dobra izbira za čiščenje.
- Naredite nekaj z ljubljeno osebo, na primer pojdite na sprehod po obroku, gledajte film ali samo sedite in klepetajte. Naj vas ljubljeni odvrnejo od želje po čiščenju.
- Druge ideje o tem, kaj lahko počnete po obrokih, so: peljanje psa na sprehod, klic prijatelja, dokler ne mine želja po kopalnici, ali igranje igre z družinskimi člani ali prijatelji.
Korak 5. Sklenite pogodbo o hrani
S svojo družino ali strokovnjakom za duševno zdravje sklenite pogodbo, ki vam bo pomagala prekiniti cikel izpiranja. Ta pogodba in podpora vaše družine vam bodo pomagali pridobiti nadzor nad svojimi potrebami in občutki krivde.
- Skupaj se odločite, kakšno nagrado bi morali prejeti, ko sledite svojemu urniku prehranjevanja, in tudi ugotovite, kaj boste storili, če ne boste prišli na urnik ali čistiti.
- Če na primer na urniku ostanete en teden, bi lahko bila vaša nagrada denar za nakup tistih čevljev, ki ste jih imeli na očeh. Če kršite urnik ali čistko, lahko svojo družino prosite, naj vam za en dan odvzame telefon. Naredite to le, če vam to ustreza in ne vodi do skrivnostnega vedenja (kjer skrijete ali prikrijete čiščenje, da zmanjšate negativne posledice).
Metoda 2 od 4: Izvajanje strategij samopomoči za zmanjšanje čiščenja
Korak 1. Vsak dan vadite ljubezen do sebe
Pomembno je, da se čim pogosteje spomnite, kako odlični ste, če vam to pomaga. Nobena oseba ne more biti popolna, zato namesto da bi poskušali doseči popolnost, bodite resnično veseli čudovite osebe, ki ste. Vsak dan morate:
- Ljubi se takšnega, kot si.
- Spoštujte sebe za vse, kar ste v življenju dosegli.
- Spomnite se, kakšni so vaši cilji in kaj ste sposobni doseči v prihodnosti. Morda naredite seznam svojih ciljev za 1 mesec, 6 mesecev in 1 leto. Vsak dan si oglejte te cilje in se prepričajte, da jim prizadevate.
Korak 2. Osredotočite se na svoje prednosti
Upoštevajte svoje prednosti, talente, dosežke, prispevke in dosežke. To so stvari, ki bi vas morale opredeliti-ne vaš tip telesa ali podoba. Razmišljate lahko tudi o stvareh v življenju, za katere ste hvaležni, pa naj bo to ljubeč najboljši prijatelj, odlično delo ali neverjetna družina, ki vas podpira.
- Naredite seznam vseh svojih prednosti in dosežkov ter ga postavite nekam, kjer si ga boste lahko ogledali vsak dan.
- Naredite seznam stvari, za katere ste hvaležni. Te stvari vas lahko spomnijo, kako dobro je v resnici vaše življenje.
- Sodelujte pri dejavnostih, ki so povezane z vašimi močmi. Če ste na primer dober pisatelj, lahko to moč gojite tako, da še naprej vadite pisanje člankov, zgodb ali celo v reviji.
- Vedno se spomnite, da niste vaša motnja hranjenja.
Korak 3. Vodite dnevnik
Resnično vam lahko pomaga zapisati svoja čustva in misli, še posebej, ko poskušate premagati cikel čiščenja. Zapišite vse stvari, zaradi katerih se želite očistiti, in vse razloge, zakaj želite prenehati s čiščenjem. Poleg teh stvari morate zapisati:
- Vaše misli o tesnobi ali občutku krivde, zaradi katerih se želite znebiti.
- Trenutki moči, ko ste premagali željo po čiščenju. Te trenutke uspeha lahko znova preberete, da boste dobili moč v času ponovitve.
- Vaši cilji. Ko jih izgubite izpred oči, si lahko znova ogledate svoje dnevnike in se spomnite, kaj si prizadevate.
Korak 4. Ustvarite sistem podpore zase
Delo, da bi sami premagali to stanje, je lahko osamljeno in frustrirajoče. Zaradi tega je pomembno, da si ustvarite sistem podpore. Pomanjkanje socialne podpore je tudi pomemben dejavnik tveganja pri razvoju težav s prehranjevanjem, kot je čiščenje. Zato je ključnega pomena, da imate močan občutek, da ste socialno podprti.
- Najboljši način za to je, da se z družinskimi člani ali prijatelji pogovorite o tem, kaj preživljate, in jih prosite, naj vam pomagajo. Lahko vam pomagajo, da se držite svojega urnika prehranjevanja in vas bodo po obrokih odvrnili.
- Poskusite na izlete s prijatelji in ljubljenimi. Morda se boste skupaj udeležili likovnega pouka, se podali na jahanje ali kakšno drugo dejavnost, v kateri uživate.
Korak 5. Pridružite se skupini za podporo skupnosti
Poleg vaše družine in prijateljev vam lahko pomaga tudi obisk skupin za podporo skupnosti, kjer se lahko srečate in pogovarjate z ljudmi, ki doživljajo isto kot vi. Skupine za podporo vam lahko: dajo priložnost poslušati zgodbe o tem, kaj doživljajo ljudje, kot ste vi, vam pomagajo najti motivacijo za uspehe drugih ljudi in vam ponujajo priložnost, da dobite dragocena navodila, vpoglede, smernice in nasvete od ljudi, ki vedo, kaj je podobno in vas zaradi tega ne bo obsojalo.
- Vaš terapevt vam lahko pomaga pri usmerjanju v lokalno skupino za podporo ali pa sami opravite raziskavo na spletu, da poiščete skupino v vaši bližini.
- Razmislite o 12 -stopenjskem programu za motnje hranjenja in preverite, ali vam je všeč. Obstajajo celo spletne strani in skupine za anonimne motnje hranjenja (EDA).
Korak 6. Preberite zgodbe o uspehu, ki vam bodo pomagale ostati motivirane
Branje o uspehu drugih ljudi pri premagovanju želje po čiščenju vas lahko motivira, da prekinete svoj krog. Preberite, kako so prenehali s čiščenjem, in preizkusite nekaj svojih tehnik. Zavedajte se, da so vsi različni, zato boste morali sprejeti tehnike, ki vam najbolj ustrezajo, a način za to je, da poskusite stvari, ki so se jim zdele koristne.
- Pojdite v knjigarno in kupite knjigo o zgodbah o uspehu o premagovanju cikla popivanja.
- Na spletu poiščite razgovore z ljudmi, ki so premagali bulimijo.
Metoda 3 od 4: Uporaba orodij za spopadanje s sprožilci za odstranjevanje
Korak 1. Posvetite se stvarem, ki jih imate radi
Ko se osredotočate na stvari, ki so vam všeč, boste imeli manj časa, da se osredotočite na željo po čiščenju. Še posebej pomembno je, da se po obroku ne motite. Nekaj drugih stvari, na katere se lahko osredotočite, so:
- Branje knjige ali ogled filma.
- Ukvarjate se s svojim najljubšim hobijem. Če nimate hobija, poiščite tistega, ki je prilagojen vašim interesom.
- Naredite miselne igre, kot so križanke, sudoku in uganke.
- Vložite svoje srce v učenje nečesa novega, pa naj bo to spretnost ali predmet, kot je kemija.
Korak 2. Postanite prostovoljec
Prostovoljstvo je odličen način, da se osredotočite na konstruktivne stvari in ne na svojo željo po čiščenju. To je tudi priložnost, da vidite življenja drugih in postavite svoje v perspektivo. To, kar se naučite med prostovoljstvom, vam lahko pomaga analizirati razloge, zakaj se očistite, in vam jih lahko pomaga premagati. Mesta za prostovoljno delo vključujejo:
- V lokalnem zavetišču za ženske.
- V restavraciji s hrano, kot je jušna kuhinja, ki streže brezdomcem in revnim. Videti ljudi, ki so hvaležni, da jedo hrano, je lahko terapevtsko.
- V sirotišnici.
- V zavetišču za živali.
Korak 3. Veliko telovadite
Med vadbo se v možgane sproščajo kemikalije, kot je serotonin, ki dvignejo razpoloženje in se počutijo odlično. Vadba je dobra tudi zato, ker vam lahko zmerno in ne pretirano pomaga pri prenehanju čiščenja, če želite shujšati. Redna vadba vas ohranja sveže, energične in aktivne. Zaradi teh stvari se lahko počutite bolj samozavestni in srečnejši.
- Poskusite telovaditi vsaj 30 minut štiri do pet dni v tednu. To lahko dosežete s hojo, tekom, plavanjem, kolesarjenjem, pohodništvom, plezanjem po skalah-karkoli že.
- Izogibajte se prekomerni vadbi. Nekateri znaki, da morda preveč telovadite, so, če se vsakodnevno ali večkrat na dan ukvarjate z naporno vadbo ali če telovadite več kot 15 ur na teden.
Korak 4. Vadite jogo in meditacija.
Vedenje, kot je čiščenje, je običajno posledica kopičenja občutkov, čustev in duševne energije, ki iščejo izhod. Joga in meditacija lahko zagotovita nemoteno sproščanje teh duševnih energij, občutkov in čustev na tak način, da se lahko borite proti negativnosti v svojem življenju in jim na konstruktiven način omogočite izhod. Joga in meditacija lahko pomagata vašemu umu, da se zbere in premaga željo po negativnem razmišljanju in čiščenju. Obe praksi vam lahko pomagata videti lepoto, ki je v vas.
Pri vadbi joge se osredotočite na dih in gibanje telesa. Obstajajo poze (imenovane asane), ki jih lahko prilagodimo tistim, ki trpijo zaradi motnje hranjenja. Te poze vam pomagajo posejati semena notranje moči in raziskati svoj potencial. Eden od primerov poze je Poza boginje, v kateri so vaše noge pokrčene, kolena iztegnjena in roke dvignjene
5. korak. Razmislite o nakupu hišnega ljubljenčka.
Čiščenje izvajate iz psiholoških razlogov in ne zato, ker bi to moralo narediti vaše telo. Ti psihološki razlogi so lahko tesnoba, krivda, stres in depresija. Ko imate hišnega ljubljenčka, za katerega morate skrbeti in zanj skrbeti, se ti občutki pogosto razbremenijo, ker svojo energijo usmerjate v ljubezen in skrb za drugo bitje. Hišni ljubljenčki lahko spremenijo naša čustva in vedenje-brezpogojna ljubezen do hišnega ljubljenčka je močna stvar. Hišni ljubljenčki lahko služijo tudi kot moteč dejavnik od negativnih misli, ki vodijo do čiščenja.
Če ne morete dobiti hišnega ljubljenčka, razmislite o prostovoljstvu v humani družbi, kjer se lahko igrate z živalmi, ki si želijo tudi ljubezni in naklonjenosti
Metoda 4 od 4: Poiščite strokovno pomoč
Korak 1. Raziščite možnosti za pomoč
Razumeti, da samopomoč morda ne bo dovolj za premagovanje želje po čiščenju. Strokovna pomoč je v kombinaciji z drugimi naštetimi metodami najbolj koristen način za premagovanje tega stanja. Strokovnjak vam lahko pomaga ustvariti načrt, prilagojen vašim posebnim potrebam.
Kognitivno vedenjsko zdravljenje (CBT) je učinkovit način zdravljenja za zmanjšanje čistilnega vedenja. CBT je namenjen spreminjanju vaših misli, da spremenite svoja čustva (tesnoba, krivda, zaskrbljenost, depresija) in vedenje (čiščenje)
Korak 2. Pogovorite se s terapevtom
Terapevt vam lahko pomaga razumeti, da čiščenje ni rešitev za težave s težo, niti pravi mehanizem za spopadanje z vprašanji, kot so tesnoba, depresija, razočaranje, jeza, brezup in nizka samopodoba. Terapevti so običajno neobsojajoči in varni posamezniki, ki jim lahko zaupate v zvezi s svojim vedenjem čiščenja.
Na spletu lahko poiščete terapevta, ki je specializiran za motnje hranjenja, ali pa se pogovorite z družinskim članom ali zaupnim zdravnikom, ki vam lahko pomaga najti nekoga, ki bo najbolj ustrezal vašim potrebam
Korak 3. Poiščite pomoč več strokovnjakov
Ni nujno, da vaše zdravljenje obsega le en terapevt. Mnogi ljudje, ki se soočajo z motnjo hranjenja, dejansko sodelujejo z več strokovnjaki, da bi pripravili urnik obrokov in akcijski načrt, ki deluje. Ti strokovnjaki lahko vključujejo:
Zdravniki, svetovalci, psihiatri, psihologi/terapevti in nutricionisti (dietetiki)
Korak 4. Razmislite o zdravilih
Obstajajo različna zdravila, vključno z antidepresivi, za katere je bilo dokazano, da zmanjšujejo simptome grizenja in čiščenja. Vendar zdravila običajno ne zadostujejo za zdravljenje vedenja čiščenja. Najboljše zdravljenje je običajno kombinacija zdravil in terapije.
- Posvetujte se s svojim zdravnikom, da dobite napotnico k psihiatru na vašem območju. Lahko pa se obrnete na svojo zavarovalnico ali na spletu poiščete poceni klinike za duševno zdravje na vašem območju.
- Medtem ko lahko zdravniki (zdravniki, splošni zdravniki) običajno predpisujejo zdravila za duševno zdravje, so psihiatri posebej usposobljeni za motnje duševnega zdravja in so specializirani za te vrste zdravil.
Nasveti
- Pogovorite se z nekom o tem, kaj doživljate. Poskušati premagati svojo željo po čiščenju bo veliko težje sam kot s podporo ljubljene osebe.
- Poiščite preživelega pri čiščenju. Nekdo, ki je imel težave s čiščenjem in vprašal, kako so to premagali.
