V življenju je neizogibno, da bomo občasno čutili intenzivna in neprijetna čustva. Naši najdražji bodo umrli, prijatelji in družina nas bodo razočarali, življenjski izzivi pa nas bodo razjezili in razočarali. Ko se pojavijo ta boleča čustva, je pomembno, da vemo, kako se z njimi spopasti, da ohranimo svoje duševno zdravje in ostanemo čustveno uravnoteženi. Naslednji koraki bi morali pomagati tistim, ki želijo izraziti svoja čustva na učinkovitejši način.
Koraki
Metoda 1 od 4: Odpiranje
Korak 1. Poiščite svetovalca
Glede na stigmo v zvezi z zdravljenjem duševnega zdravja boste morda oklevali pri iskanju svetovalnih storitev. Ne bodi. Občutki žalosti in jeze so pogosti in neizogibni, toda ko ti občutki negativno vplivajo na vaše vsakodnevno življenje, boste morda potrebovali terapevta, ki vam bo pomagal pri razmišljanju in razumevanju, zakaj se počutite tako, kot se počutite.
- Za priporočila svetovalcev vprašajte prijatelje ali družino. Čeprav morda oklevate razkriti drugim, da iščete terapijo, bi lahko našli dragocen vir. Morda se boste celo lahko pogovarjali o postopku posvetovanja z nekom, katerega mnenje cenite.
- Poiščite terapevta na svojem območju. Odvisno od tega, kje živite, imate morda številne možnosti za svetovalca ali pa jih imate zelo malo. V vsakem primeru poiščite imenik svetovalcev na svojem območju, tako da obiščete spletno stran Nacionalnega odbora za pooblaščene svetovalce. Če bi raje našli svetovalca na podlagi osebnega priporočila, prosite zdravnika za napotnico.
Korak 2. Bodite odprti
Ko doživljate intenzivna čustva, včasih izgubite sposobnost natančnega razumevanja, kaj motivira te občutke. V teh časih je koristno imeti usposobljenega strokovnjaka, ki vam bo pomagal analizirati situacijo.
Med pogovorom s svetovalcem se zavedajte občutkov odpora. Neizogibno se bodo zgodili časi, ko se boste počutili nerazumljenega ali kot da vaš terapevt ne razume, zakaj se do nekaterih stvari tako močno počutite. Ne pozabite, da lahko vaš terapevt vidi situacijo bolj jasno kot vi
Korak 3. Bodite odprti s tistim, ki vam je pripravljen pomagati
Ne skrbite, da bi svojega svetovalca prepričali, da ste normalna, dobro prilagojena oseba. Lahko vam pomagajo le, če razumejo, kako obdelujete svoja čustva in razmišljate o njih. Vaš svetovalec je tista oseba, s katero bi se morali počutiti prijetno, če bi govorili vse grde ali neprijetne stvari, ki bi jih obotavljali povedati komu drugemu.
Postavite vprašanja. Če se kadar koli počutite zmedeni, zakaj se počutite tako ali kako bi se morali v določenih situacijah odzvati, prosite svojega terapevta za povratne informacije. On ali ona je tam, da vam posreduje povratne informacije in vam pomaga spremljati svoje misli in občutke, postavljanje vprašanj pa vam bo pomagalo razjasniti, kaj je pomembno za vaše zdravljenje
Korak 4. Pogovorite se s prijateljem ali družinskim članom
V nekaterih situacijah, kot je žalost zaradi smrti ljubljene osebe, imate verjetno prijatelje in družino, ki čutijo enaka čustva kot vi.
- Bodi pogumen. Čeprav bi bilo lahko strašljivo izraziti te občutke svojim ljubljenim, bi bilo lahko v pomoč tako vam kot njim, da priznate situacijo. Po tem se ne boste počutili tako osamljeni. Vendar bodite previdni: v situacijah, ko na nekoga izražate jezo, je možno, da se bo tudi on odzval z jezo.
- Če se to zgodi, ne dovolite, da se vaša čustva stopnjujejo. Preprosto globoko vdihnite in pojdite stran, dokler ne morete mirno nadaljevati pogovora. Vstop v kričečo tekmo se ne bo nikomur počutil bolje.
- Govorite iskreno, a taktično. Še posebej, če se s prijateljem ali družinskim članom soočite glede nečesa, kar vas moti, se jim poskušajte približati mirno in ponižno. Recite nekaj takega, na primer: "Zanimalo me je, če bi se lahko pogovorili. Nekaj bi si rad umaknil s prsi in upam, da bom lahko iskren do vas."
Korak 5. Poskusite se izogniti soočanju z nekom, ko ste že jezni
To vodi do pogovorov, v katerih bi lahko rekli nekaj na primer: "Moraš poslušati, ker sem res jezen nate zaradi tega, kar si naredil." Tako bo oseba, s katero govorite, postala le obrambna.
Korak 6. Ne pozabite poslušati
Ko izražate močna čustva, je enostavno začeti govoriti z drugo osebo, hkrati pa nikoli ne poslušati, kaj govori. Morda boste izpadli brezbrižni in arogantni in ne boste imeli možnosti odpraviti nesporazumov, ker ne boste slišali, kaj govori druga oseba.
Metoda 2 od 4: Fizično obvladovanje čustev
Korak 1. Vaja za pomoč pri spopadanju z depresijo
Kljub razširjenemu prepričanju, da morajo ljudje razbremeniti svojo jezo, da bi ublažili njene škodljive učinke, raziskave kažejo, da je ta metoda kontraproduktivna in lahko dejansko poveča jezo. Vendar pa je vadba zelo učinkovita pri lajšanju simptomov depresije in tesnobe.
- Razpravlja se o koristih vadbe za uravnavanje jeze. Nekatere študije kažejo, da lahko intenzivna vadba dejansko poveča fiziološko vzburjenost in poslabša občutek jeze. Počasne vaje, kot sta joga in tai chi, pa vam lahko pomagajo pri sprostitvi in pomiritvi.
- Študije so tudi pokazale, da lahko vadba v nekaj tednih poveča občutke čustvenega počutja in umirjenosti, zlasti pri ljudeh, ki imajo simptome depresivnega razpoloženja. Malo verjetno vam bo vadba v tem trenutku pomagala, vendar je dobra za vaše srce in na dolgi rok se zdi tudi, da pomaga vašemu čustvenemu zdravju.
- Pridružite se skupnosti skupnosti. Če se radi ukvarjate z ekipnimi športi, bi bilo lahko koristno, da se pridružite košarkarski, softball ali nogometni ligi za odrasle. Redno se boste gibali, postali boste v boljši fizični formi in našli boste nekaj prijateljev, ki bodo verjetno postali del vašega sistema socialne podpore.
- Poskusite se sprostiti, ko se počutite preobremenjeni. Dovolite si biti tiho pri sebi. Popijte naravne lepote, ki vas obdajajo, in se osredotočite na opazovanje majhnih lepih podrobnosti, ki jih običajno pogrešate. Dihajte globoko in enakomerno. Tako se boste razgibali in se sprostili.
Korak 2. Razviti tehnike sproščanja
Vaje za globoko dihanje, poslušanje pomirjujoče glasbe in postopna sprostitev mišic so se izkazale za učinkovite pri upočasnitvi srčnega utripa in zmanjšanju tesnobe. Za vsako tehniko je treba obvladati nekaj prakse, toda tisti, ki se jih naučijo uporabljati, se jim pogosto zdijo zelo učinkoviti.
Naučite se dihati. Vadite globoko z diafragmo. Plitko dihanje iz prsi ne bo pomagalo. Namesto tega si predstavljajte, da vam dih prihaja iz črevesja. Če obvladate to tehniko, se boste veliko lažje sprostili
Korak 3. Naučite se meditirati
Postopek je preprost. Sedite naravnost na stol z nogami na tleh in zaprtimi očmi. Pomislite na pomirjujoč stavek, na primer »Počutim se mirno« ali »Počasi«, in si to ponavljajte ali si vedno znova pomislite in sinhronizirajte svoje besede z dihanjem. in počutili se boste bolj sproščeno. (Opomba: če ste duhovna ali verska oseba, bi lahko bila molitev koristen nadomestek za meditacijo.)
Ne obupajte prehitro. Meditacija je lahko težavna, zlasti na začetku, saj je za potrditev rezultatov potrebno nekaj potrpljenja. Sprva se boste morda celo počutili nekoliko bolj zaskrbljeni ali razočarani, samo zato, ker želite, da deluje hitreje. Vzemite si čas in poželi boste nagrade
Korak 4. Dovolite si jokati
V nekaterih kulturah jok velja za znak šibkosti, zlasti za moške. Če pa si dovolite jokati, lahko dobite dragocen izhod za svoja intenzivna čustva. Mnogi ljudje se po joku počutijo bolje, še posebej, če so v varnem okolju v bližini ljubljenih.
Metoda 3 od 4: Izražanje svojih občutkov skozi ustvarjalnost
Korak 1. Vodite dnevnik
V tem primeru, razen če se odločite deliti svoj dnevnik, resnično komunicirate samo s seboj. Kljub temu vam lahko z beleženjem pomagate videti napredek vašega čustvenega stanja skozi čas, pa tudi ponuditi možne vsakodnevne povezave med dogodki in občutki.
- Namesto da se igrate, pojdite v svoj dnevnik. Če se vam zdi, da želite prebiti steno, napišite, kaj vas jezi. Napišite, zakaj želite prebiti steno, kakšen bi bil občutek in kaj bi dosegli. Pokazalo se je, da novinarstvo pomaga ljudem pri obvladovanju občutkov tesnobe in depresije, hkrati pa ponuja priložnost, da pogumno in brez strahu pišejo, da se bo kdo odzval negativno.
- Vzemite svoj dnevnik na svetovalne seje. Če svoj dnevnik uporabljate redno, vam bo vsak dan zagotavljal, kaj čutite in doživljate. Te informacije so lahko zelo koristne pri tem, da svojemu terapevtu natančno razložite, kako in zakaj se počutite tako, kot se počutite.
Korak 2. Poskusite se izraziti skozi umetnost
Študije kažejo, da je umetniško izražanje zdrav in koristen način za izražanje čustev. Umetniška terapija lahko na primer pomaga preživelim po travmi predelati svoja čustva. Te metode so močne, ker odpravljajo potrebo po ustvarjanju besed in vam omogočajo neposreden dostop do čustev.
- Poskusite slikati. Svojo sliko lahko poljubno oblikujete, da izrazite vse, kar trenutno čutite.
- Poskusite z glasbo. Pri izražanju čustev boste morda našli ustvarjanje glasbenega dela ali preprosto igranje svojega najljubšega dela na inštrumentu.
- Poskusite fotografirati. Fotografija je lahko v veliko pomoč, saj za začetek ne potrebuje posebnih znanj - potrebujete le fotoaparat. Poskusite narediti fotografije, ki izražajo vaše počutje.
- Poskusite plesati. Ples povezuje gibanje vašega telesa z notranjimi čustvi in vam omogoča, da skozi gibanje izrazite, kako se počutite. Lahko poskusite s formalnim plesom ali pa preprosto premikate svoje telo na način, da se izrazite.
Korak 3. Razmislite o pisanju o svoji bolečini
Narativna terapija gleda na bolečino in travmo kot na način pripovedovanja zgodb o stvareh, ki so se vam zgodile v življenju. Da bi vam pomagali obvladati bolečino, vas spodbuja, da raziščete zgodbe, ki jih pripovedujete, in o njih razmišljate z različnih zornih kotov. Pisanje zgodbe, pesmi ali drugega ustvarjalnega dela za izražanje čustev vam lahko pomaga izraziti svojo bolečino na drugačen način in vas privede do novega razumevanja.
Ko pišete o svoji bolečini, uporabite sočutje do sebe. Študije kažejo, da bi se lahko samo zaradi pisanja o svoji bolečini počutili slabše, razen če se k njej ne približate s kraja sočutja. Ne obremenjujte se nad čustvi in se ne obsojajte ostro
Metoda 4 od 4: Naučite se spremljati svoje občutke
Korak 1. Dovolite si čutiti svoja čustva
Mnogi od nas zakopljemo svoje občutke, če postanejo preveč intenzivni ali neprijetni, s čimer zanikajo njihovo prisotnost. To lahko podaljša proces zdravljenja, preprosto zato, ker se ne spopademo z vzroki teh občutkov.
Ne pozabite, da so ta močna čustva, čeprav se zdijo grozljiva, le začasna. V nekaterih okoliščinah ni sramotno biti žalosten ali jezen in zanikanje teh čustev pomeni le, da jih potisnete globlje vase, kjer bi lahko naredili več škode - tako psihološke kot fizične. Izražanje svoje bolečine je prvi korak k prenehanju
2. korak Prepoznajte svoja čustva
Namesto da čutite samo svoja čustva, se prisilite, da jih izrazite z besedami. Tudi če to počnete le v dnevniku ali v svoji glavi, vam bo pomagalo natančno razjasniti, kaj čutite, in bolje razumeti. Prepoznavanje intenzivnih občutkov lahko upočasni ali oslabi čustvene odzive.
- Spremljajte svoj notranji dialog. Ljudje, ki doživljajo močna čustva, razmišljajo zelo črno ali belo, na primer "Vse je grozno" ali "To je brezupno". Namesto tega poskusite svoje misli preoblikovati v nekaj manj ekstremnega, na primer "To je frustrirajuće, vendar bom to prebolel" ali "Imam pravico biti razočaran, vendar jeza ne bo nič pomagala."
- Poskusite se izogniti izrazom, kot sta "vedno" in "nikoli". Takšno polarizirano razmišljanje bo samo stopnjevalo intenzivnost vaših negativnih čustev in vam omogočilo, da se počutite upravičeno, da se tako počutite.
Korak 3. Izogibajte se situaciji, ki vas jezi
Ko ugotovite, zaradi česar izgubite živce ali občutite neprijetna čustva, se boste morda morali izogniti tej situaciji, namesto da dovolite, da vas sproži. Če je v otroški sobi vedno tako zmešnjava, da se ob njej začuti bes, zaprite vrata ali pa pojdite na drugo stran, ko greste mimo.
Seveda to ni rešitev za vse situacije, saj se mnogim ne moremo in se jim ne smemo izogniti. Toda v tistih primerih, ko je nemogoče napredovati in se je situacijam mogoče izogniti, se tega ne bojte
Korak 4. Med pogovorom z drugimi opazujte svoja čustva
Na primer, če čutite, da ste rdeči v obrazu in jezni, ko se pogovarjate z nekom, si vzemite trenutek, da ugotovite, kakšno čustvo čutite, in mu dodajte ime.
- Ko se naučite prepoznati svoja čustva, jih lahko obvladate, ko govorite z drugimi. Ko se pogovarjate z drugimi, na primer ne uporabljajte besed, na primer »Počutim se slabo«. Namesto tega recite: "Počutim se slabo zaradi …" Tako bo vaš ton ne zvenel obtožujoče in oseba, s katero se pogovarjate, bo bolje razumela, kako doživljate svoja čustva.
- Počasi, ko se izražaš. Ko čutite poplavo čustev, je možno, da boste imeli toliko misli, da jim ne boste mogli slediti. V teh trenutkih poskušajte upočasniti in si vzemite eno misel naenkrat. Zelo natančno razmislite, kaj želite povedati in kako je to pravi način.
Nasveti
- Če razmišljate o samomoru, takoj poiščite pomoč. Na voljo je veliko virov, ki vam lahko pomagajo pri razmišljanju o drugih načinih obvladovanja čustvene bolečine. Pokličite svoje reševalne službe ali nacionalno telefonsko številko za preprečevanje samomorov na 1-800-273-8255.
- Zavedajte se možnosti, da ste depresivni. Čeprav je občutek žalosti normalno, dolgotrajni in kronični občutki obupa in žalosti niso pogosti. Če izgubljate težo, nimate apetita in imate manj zanimanja za dejavnosti, v katerih ste nekoč uživali, ste morda v depresiji. V tem primeru se morate za oceno obrniti na zdravnika ali terapevta.
- Poslušajte žalostno glasbo. Čudno je, da raziskovalci pravijo, da nam poslušanje depresivne glasbe pomaga pri procesiranju negativnih čustev in spodbuja zdravljenje. Zato se ne bojte zviti tega albuma Adele, da bi se spopadli z razpadom.
