Dietne razstrupljanje, čiščenje sokov in prehrana za čiščenje telesa so v zadnjih letih postale zelo priljubljene. Čeprav ima čiščenje vaše prehrane in osredotočanje na bolj zdravo hrano številne prednosti, je veliko dietnih razstrupljanje ali čiščenje nevarnih in nezdravih. Zdravstveni delavci opozarjajo, da so te vrste izdelkov lahko nevarne (še posebej, če jih uporabljate dlje časa). Lahko vodijo do razpada mišic, neravnovesja elektrolitov in pomanjkanja hranil. Poleg tega je večina izgubljene teže pri teh programih teža vode, ne maščobe. Ko prenehate s čiščenjem in se vrnete k običajni prehrani, je običajno, da ponovno pridobite izgubljeno težo. Namesto da bi sledili programu čiščenja, da bi shujšali, očistite svojo prehrano, bodite aktivni in se odrecite slabim navadam.
Koraki
1. del od 2: Čiščenje vaše prehrane
Korak 1. Napolnite hrano, bogato z vlakninami
Sadje in zelenjava sta dve skupini živil, ki sta ključni del čistilne in zdrave prehrane. So bogati z vitamini, minerali, antioksidanti in vlakninami. Vse te lastnosti so pomembne za zdravo in očiščevalno prehrano.
- Pri vsakem obroku vključite eno do dve porciji sadja ali zelenjave, bogate z vlakninami. To vam bo pomagalo izpolniti minimalne smernice za pet do devet obrokov na dan. Število obrokov se bo razlikovalo glede na vašo starost in težo; vendar lahko več sadja in zelenjave poveča količino hranil, ki jih lahko zaužijete iz njih.
- En obrok sadja je na splošno en majhen košček sadja ali približno 1/2 skodelice narezanega. En obrok zelenjave je 1 skodelica ali 2 skodelici listnate zelenice.
- Ena izmed privlačnih lastnosti dietnih čistil brez recepta je, da pogosto vsebujejo veliko vlaknin. Lahko vas očistijo od znotraj navzven; če pa dodate veliko sadja in zelenjave, lahko dobite ustrezna naravna vlakna za enake učinke čiščenja.
- Osredotočite se na sadje in zelenjavo z največ vlakninami. V vsak obrok vključite vsaj eno porcijo enega od teh vlaknatih živil: cvetačo, brokoli, artičoke, brstični ohrovt, jagode (na primer maline, borovnice ali robide), jabolka ali hruške.
Korak 2. Vsak dan jejte temno zelenje
Temna, listnata zelena zelenjava je napolnjena z ogromno koristnih hranil. Uživanje vsaj enega do dveh obrokov te vrste živil na dan lahko pomaga podpreti vaše prehransko čiščenje z zagotavljanjem veliko vlaknin, antioksidantov in drugih hranil. Razglašali so jih celo za eno najboljših živil za boj proti raku.
- Temno zeleno lahko uživamo surovo ali kuhano. Poskusite: ohrovt, gorčično zelenjavo, špinačo, zelenjavo, bok choy ali blitvo.
- Temno zelenje vsebuje veliko različnih hranilnih snovi, vključno z: vitamini A, K, C in E. Poleg tega vsebujejo znatno količino folatov (ki so pomembni za razmnoževanje in popravljanje DNK) in karotenoide (antioksidant, ki naj bi preprečeval raka).
- Jejte temno zeleno, pomešano z umešanimi jajci, jih prepražite z malo olivnega olja in česna za hranljivo prilogo ali jih uporabite v solatah.
Korak 3. Jejte nepredelane, polnovredne žitarice
100% polnovredna žita so še ena velika skupina živil, bogata s hranili. Vsebujejo beljakovine, vitamine in so tudi dober vir vlaknin. Če vas zanima čiščenje in izboljšanje prehrane, izbiro žita preklopite na 100% polnozrnate izdelke.
- Cela zrna vam prinašajo številne ugodnosti. Izberite zrna, ki so bila obdelana najmanj in vsebujejo malo dodatkov. Na primer, namesto polnozrnatega kuskusa z začimbnim paketom se odločite za pripravo navadnega polnozrnatega kuskusa in doma dodajte svoje začimbe.
- Drugi primeri nepredelanih polnovrednih zrn so: 100% polnozrnate testenine, 100% polnozrnat kruh, rjavi riž, kvinoja in oves.
- Rafinirana, predelana zrna preskočite. Nekatera zrna, na primer rafinirana ali predelana zrna, dodajo vaši prehrani malo prehranskih koristi. Lahko imajo več kalorij, manj hranil in spodbujajo zaprtje (saj imajo manj vlaknin). Izključite žita, kot so beli kruh, beli riž ali navadne testenine za polnozrnate izdelke.
Korak 4. Pri vsakem obroku izberite pusto beljakovino
Številna prehranska čiščenja so osredotočena predvsem na sadje in zelenjavo. Čeprav ima to številne prednosti, je pomembno, da v vsak obrok vključite tudi vire pustih beljakovin.
- Beljakovine nas polnijo in dlje se počutite zadovoljne v primerjavi s hrano, kot so sadje, zelenjava ali polnozrnate žitarice. Poleg tega je pomembno, da pomagate ohraniti vaš metabolizem in mišično maso.
- En obrok puste beljakovine je približno 3-4 unče. Pri vsakem obroku ali prigrizku vključite eno porcijo. Primeri vključujejo: 4 unče perutnine ali pustega govejega mesa, dve jajci, 1 unčo sira z nizko vsebnostjo maščob, 1/2 skodelice mleka z nizko vsebnostjo maščob ali 1/2 skodelice stročnic (na primer fižol ali leča).
- V svoj dan in teden vključite različne vire beljakovin. Poleg tega naj rdeče meso ne presega ene porcije na teden.
- Na splošno ženske potrebujejo 46 g beljakovin dnevno, moški pa 56 g dnevno. Vendar se lahko ta znesek razlikuje glede na vašo starost, spol in stopnjo aktivnosti.
- Čeprav so beljakovine pomembne, ne pretiravajte. Dnevna priporočila boste lahko izpolnili le z nekaj obroki na dan. Če vas zanima čista in zdrava prehrana, morate poudariti sadje in zelenjavo.
Korak 5. Jejte več fermentirane hrane
Nekatera živila pomagajo pri prebavi, saj vašemu GI sistemu zagotavljajo zdrave, zaščitne bakterije. Fermentirana živila so postala vse bolj priljubljena in so odličen način, da v svojo prehrano dodate tiste "dobre" bakterije.
- Fermentirana živila, ki jih je treba poskusiti, vključujejo: kimchi, kombucha, kefir in kislo zelje. Velikosti obrokov se razlikujejo glede na hrano. Preberite oznako na embalaži in poskusite dnevno vključiti eno do dve porciji teh zdravih živil, ki spodbujajo črevesje.
- Fermentirana živila so bila predstavljena tudi za zmanjšanje napenjanja, zaprtja in drugih manjših težav z GI. Te ugodnosti lahko pomagajo podpreti vašo odločitev za prehransko čiščenje.
- Dokazano je tudi, da fermentirana živila pomagajo pri prebavi in absorpciji hranil iz hrane. Pomagali bodo vašemu sistemu geografske označbe pri predelavi hrane in hitremu premikanju odpadkov.
Korak 6. Ne pozabite na zdrave maščobe
Čeprav vas morda poskuša izogniti karkoli z oznako "maščoba", ko poskušate shujšati, je maščoba pravzaprav bistven del naše prehrane - dobre so za vaše duševno zdravje in razpoloženje; zmanjšati tveganje za bolezni srca, možgansko kap in raka; zmanjša utrujenost; in vam pomagajo ostati mentalno ostri. Maščobe je treba uživati zmerno, nekaterim vrstam maščob pa se je treba izogibati. Osredotočite se na mononenasičene in polinenasičene maščobe (kot so tiste, ki jih najdemo v avokadu, oreščkih, olivah, mastnih ribah, soji in tofuju) in se izogibajte transmaščob (najdemo jih v komercialno pečenih izdelkih, kot so piškoti, pecivo, pecivo, kolački in žemljice iz hamburgerjev; pakirani prigrizki) živila, kot so krekerji, kokice v mikrovalovni pečici, sladkarije in čips; ocvrta hrana; predhodno mešani izdelki, kot so mešanica pogač, mešanica palačink ali čokoladno mleko; in vse z delno hidrogeniranim oljem).
- Razpravlja se o tem, ali nasičene maščobe spadajo med dobre ali slabe maščobe. Razmislite o uživanju zmerne količine nasičenih maščob (ki jih najdemo v mesu in mlečnih izdelkih) iz visokokakovostnih virov.
- Priporočljivo je, da oseba poje tri do devet obrokov zdravih maščob na dan.
- Ena velikost obroka je enakovredna: 1 čajni žlički olja (olivno, arašidovo, sezamovo, orehovo itd.); 1/2 žlice orehovega masla (naravno, brez dodanega sladkorja); 2 žlici ali 1 unčo avokada; osem črnih oliv; 10 zelenih oliv; sedem mandljev; šest indijskih orehov; devet arašidov; štiri polovice orehov.
- Poskusite pojesti dve porciji maščobnih rib na teden.
- Naj bodo v vaši prehrani avokado, oreški in olive.
Korak 7. Odstranite predelano hrano
Zmanjšajte porabo visoko predelane hrane. Ta živila običajno vsebujejo več natrija, sladkorja, maščob in skupnih kalorij. Redno vključevanje le -teh lahko upočasni ali prepreči izgubo teže.
- Obstaja širok spekter predelave hrane. Izogibajte se zelo rafiniranim in visoko predelanim živilom, kot so: sladkarije in sladkarije; predelano meso, kot so bologna, klobase ali slanina; prigrizki in pecivo; žita; zamrznjeni obroki; čips ali krekerji.
- Živila, ki so minimalno predelana, vendar še vedno veljajo za zdrav dodatek k vaši prehrani, vključujejo: zamrznjeno sadje in zelenjavo brez dodanih začimb, solato v vrečah, predhodno oprano/narezano sadje in zelenjavo, konzerviran fižol in zelenjavo brez dodanih začimb in 100% cela zrna brez dodanih začimb.
- Visoko predelana živila lahko vsebujejo tudi dodane konzervanse, umetne arome, barvila ali teksturne arome.
- Izogibajte se živilom z dodanim sladkorjem, natrijem ali zelo predelanim. Kadar je le mogoče, se držite minimalno predelane hrane. Visoko predelana živila ne bodo spodbujala prehranske čistilne prehrane in lahko spet upočasnijo izgubo teže.
Korak 8. Pijte veliko tekočine
Eden zelo pomembnih delov zdrave prehrane in prehranskega čiščenja je zagotoviti, da zaužijete ustrezno količino bistrih tekočin brez sladkorja in kofeina. Vaše telo vsak dan potrebuje ustrezne količine, da ostane hidrirano in pravilno deluje.
- Vaše telo se zanaša na ustrezno hidracijo za različne stvari, vključno z: nadzorom telesne temperature, cirkulacijo, delovanjem črevesja in izpiranjem odpadkov in toksinov iz telesa.
- Splošno pravilo je, da na dan popijete približno osem kozarcev vode (8 unč); če pa poskušate očistiti svoje telo in izboljšati prehrano, bi lahko bilo koristno piti več kot to. Natančna količina tekočine, ki jo potrebujete dnevno, je odvisna od vaše starosti, teže, spola in stopnje aktivnosti.
- Čista voda je očitna izbira za ohranjanje hidracije, vendar ne pozabite, da je voda v drugih pijačah in celo v vaših živilih. Mleko, čaj in kava vsebujejo vodo (čeprav se pri čiščenju raje držite čaja in kave brez kofeina).
- Razmislite tudi o začetku jutra s kozarcem vroče limonine vode. Nekaj študij kaže, da deluje kot blag in naraven diuretik. To lahko pomaga zmanjšati napihnjenost.
- Izogibajte se vsem alkoholom, sladkim pijačam in kofeinu. Če izvajate prehransko čiščenje, se osredotočite le na čiste tekočine. Odstranite alkohol, sladke/sladkane pijače in pijače s kofeinom.
2. del 2: Čiščenje drugih vedenj v življenjskem slogu
Korak 1. Dogovorite se za sestanek s svojim zdravnikom
Pred kakršnimi koli spremembami v prehrani ali življenjskem slogu je pomembno, da se obrnete na svojega rednega zdravnika. Povejte jim o svoji želji po izgubi teže in uporabi prehranskega čistila, ki vam bo pomagalo doseči cilj.
- Vprašajte, ali obstajajo kakšni dodatki, ki bi se jim morali izogibati ali jih ne priporočamo s svojimi trenutnimi zdravili ali zdravstvenimi stanji.
- Vprašajte tudi svojega zdravnika, če ima kakšno priporočilo, ki bi lahko ustrezalo vašemu posebnemu zdravju in anamnezi. Morda vam bodo lahko dali nekaj napotkov, kje začeti z novo prehrano ali prehranskim čiščenjem.
Korak 2. Vzemite probiotični dodatek
Tako kot fermentirana živila lahko tudi probiotični dodatki izboljšajo vašo prebavo in zmanjšajo manjše prebavne težave (na primer zaprtje ali napihnjenost).
- Jemanje probiotičnega dodatka lahko pomaga dodati koristne bakterije v vašo prehrano. Tovrstni dodatki bodo še posebej v pomoč tistim, ki niso ljubitelji živil, ki vsebujejo probiotike ali dodane bakterije ali fermentirana živila. Mnogi od teh dodatkov so brez vonja, okusa in enostavni za jemanje.
- Danes je na trgu veliko probiotičnih dodatkov. Na voljo so v žvečljivih tabletah, kapsulah, praških in tekočinah. Izberite vrsto dodatka, ki vam ustreza.
- Izberite tudi dodatek, ki vsebuje najmanj 5 milijard CFU na obrok. Pomembne so tudi vrste bakterij v dodatku. Ni dokazano, da ima vsak sev potencialne koristi za zdravje. Vendar sta se Saccharomyces Boulardii Lyo in Lactobacillus Rhamnosus GG izkazala za koristna.
Korak 3. Vzemite dodatke vlaknin
Ustrezna vlaknina je pomembna za zdravo prehrano. Poleg tega lahko vlakna pomagajo pri prehranskem čiščenju z izboljšanjem zdravja in hitrosti črevesja.
- Na splošno je priporočeno uživanje vlaknin 25 g za ženske in 38 g za moške.
- Na splošno bi morali poskusiti zaužiti dnevno priporočeno količino vlaknin iz naravnih virov, kot so sadje, zelenjava in polnozrnate žitarice. Ta živila ne zagotavljajo le zdravega odmerka vlaknin, ampak vsebujejo tudi druga pomembna hranila.
- Dodatke iz vlaknin lahko kupite v različnih oblikah, vključno s praškom, žvečljivimi tabletami in kapsulami.
- Upoštevajte, da so velike količine vlaknin lahko nezdrave in povzročijo neželene motnje prebavil in slabo absorpcijo nekaterih hranil. V prehrano vedno dodajte vlaknine počasi, v nekaj dneh. Prav tako ne pozabite piti veliko tekočine za lažji prehod vlaken skozi vaš GI sistem. To bo pomagalo preprečiti neželene stranske učinke.
Korak 4. Redno telovadite
Dosledna in redna telesna aktivnost je dodaten del hujšanja. Dodajte vadbo, da s prehranskim čiščenjem pospešite hujšanje.
- Pomagal bo pri kurjenju kalorij, vam zagotovil energijo, podprl pozitivno miselnost in pomagal ohranjati vaš sistem GI v rednem stanju.
- Prizadevajte si za najmanj 150 minut aerobne dejavnosti vsak teden in 40 minut vadbe za moč. Dodatni čas, porabljen za vadbo, lahko pomaga povečati izgubo telesne teže, dodatno izboljša zdravstveno stanje in telesno pripravljenost.
- Razmislite tudi o dodajanju bolj sproščujočih, čistilnih vaj, kot sta joga ali tai chi. To so odličen način za dodajanje koristnih dejavnosti in podpirajo čistilno prehrano in življenjski slog.
- Upoštevajte, da če opazujete kalorije, omejujete dnevni vnos hrane ali ste drastično spremenili prehrano, da bi pomagali pri prehranskem čiščenju, boste morda želeli olajšati telesno aktivnost. Intenzivna ali intenzivna aktivnost zahteva ustrezne kalorije (zlasti iz ogljikovih hidratov in beljakovin), in če omejite vnos, morda ne jeste dovolj, da bi podprli to raven aktivnosti.
Korak 5. Spite sedem do devet ur ponoči
Ustrezen počitek vsako noč je pomemben za vaše splošno zdravje. Poleg tega lahko spanje v priporočenih sedmih do devetih urah ponoči pomaga pri podpori zdrave telesne teže in hujšanju.
- Dobro spanje je izjemno pomembno za hujšanje in obvladovanje telesne teže. Spanje uravnava različne procese, najpomembneje pa uravnava lakoto, sitost in sposobnost vašega telesa, da učinkovito uporablja insulin.
- Čeprav spanje ni sprememba prehrane ali na splošno del prehranjevalnega čiščenja, ima tako neposredne učinke na zdravje in težo, njegovega pomena ni mogoče spregledati.
- Če želite dnevno spati priporočeno, ugotovite, kdaj morate spati, da boste lahko spali vsaj sedem ur ponoči. Zgodaj pojdite spat, ugasnite vse luči in vso elektroniko, ki zagotavlja svetlobo in zvok (vključno s pametnim telefonom). Priporočljivo je tudi, da elektronske naprave odložite vsaj 30 minut pred spanjem, saj lahko svetloba, ki jo oddajajo te naprave, stimulira vaše možgane in oteži zaspanost.
Nasveti
- Pred kakršnimi koli spremembami v prehrani se vedno pogovorite s svojim zdravnikom - še posebej, če razmišljate o prehranskem čiščenju. Povedali vam bodo, kaj je za vas varno in primerno.
- Ne pozabite, da je vaše telo sposobno očistiti, razstrupljati in se očistiti. Vaša jetra in ledvice delujejo kot naravni "čistilci" vašega telesa in jim pomagajo izdelki za čiščenje brez recepta ali nekatera živila.
