Za mnoge ljudi je družabno pitje velik del njihovega življenjskega sloga. To je lahko način, da spoznate ljudi, se povežete s prijatelji in se sprostite ob koncu dolgega dneva ali tedna. Če je družabno pitje vgrajeno v tkivo vaše dnevne ali tedenske rutine, boste morali vnaprej načrtovati in morda narediti nekaj večjih sprememb v življenjskem slogu, če želite prenehati. Nekaterim je lahko v veliko pomoč določitev omejitev, koliko pijač na dan ali koliko dni v tednu popijete. Drugi bodo morda morali najti nove hobije in vlagati v odnose, ki ne krožijo okoli pitja. Kakorkoli se odločite, da je pravi za vas, lahko popolnoma spremenite pozitivne učinke in izkusite prednosti uživanja manj alkohola!
Koraki
Metoda 1 od 3: Določanje vaših ciljev
Korak 1. Potrdite, zakaj želite spremeniti življenjski slog
Verbalizacija in sprejemanje vaše želje po spremembi je velik korak pri prilagajanju vaših družbenih navad pitja. Obstaja na desetine razlogov, zakaj bi morali zmanjšati ali opustiti družabno pitje, vključno z naslednjimi:
- Želite ali potrebujete prihranek denarja.
- Počutite se nezadovoljni z odločitvami, ki jih sprejmete, ko pijete v družbi.
- Odločite se, da se osredotočite na svoje zdravje, tako da iz svoje prehrane izključite alkohol.
- Treba je najti zdrav način za spopadanje z neprijetnimi čustvi.
Zapiši tako:
Naredite seznam vseh razlogov, zakaj želite spremeniti svoje navade pitja. Hranite ga v denarnici, uporabite njegovo fotografijo kot ohranjevalnik zaslona v telefonu ali ga prilepite na ogledalo v kopalnici, da se boste pogosto spominjali svoje motivacije za dosego cilja.
Korak 2. Določite omejitve, kako pogosto in koliko želite piti
Za vsako osebo bo to videti drugače. Morda boste občasno še vedno uživali ob pijači s prijatelji ali pa se vam bo zdelo, da morate popolnoma opustiti vse družabno pitje. Razmislite lahko tudi o kakšnem urniku, kjer pijete samo ob vikendih ali le en ali dva dni v tednu. Zastavite si ta vprašanja:
- Koliko dni na teden si bom dovolil piti?
- Koliko pijač si bom privoščil na dan?
- Kdaj bom začel zmanjševati?
Popolna odstranitev alkohola:
Če menite, da imate težave s pitjem, bi morali razmisliti o spremembi, s katero bi iz svojega življenja odstranili ves alkohol, namesto da bi le opustili družbeno pitje. Če ste zaskrbljeni glede tega, koliko pijete ali če ste v družini že kdaj imeli alkoholizem, se pogovorite s strokovnjakom, da preverite, ali je treznost dobra izbira za vas.
Korak 3. Načrtujte dneve brez alkohola, da se navadite, da ne pijete toliko
Če se resnično želite odpovedati vsem družabnim pitjem in ne samo omejiti vnosa, lahko določeni dnevi, da sploh ne pijete, pripomorejo k pozitivni spremembi življenjskega sloga. Morda bi se lahko vzdržali alkohola med tednom in ob nedeljah, ali pa bi radi bili brez alkohola šest dni v tednu.
Kot pri vsaki novi spremembi je tudi to sprva lahko neprijetno. Poskusite biti pozorni na pozitivne prednosti, da ostanete motivirani. Ali prihranite denar? Ali ponoči bolje spite? Morda se boste zjutraj počutili bolj energično
Korak 4. Izberite določen datum za začetek novih sprememb življenjskega sloga
Res si je enostavno reči: »Začel bom po tem naslednjem vikendu« ali »Ko se ta dogodek konča, se bom spremenil«, vendar bo vedno obstajal razlog za zamudo. Izberite datum, pa naj bo to vaš rojstni dan ali začetek naslednjega meseca, in ga zapišite v svoj koledar.
Ne pozabite: če je vaš cilj le omejiti ali ustaviti družabno pitje, to ne pomeni, da nikoli več ne boste pili. Še vedno se lahko odločite za pijačo ob posebnih priložnostih ali v tistih dneh, ko si dovolite piti
Korak 5. Pogovorite se s prijatelji in družino, da bodo vedeli za vašo odločitev
Še posebej, če so to ljudje, ki ste v bližini, ko pijete v družbi, vam bo pomagalo, da se držite svoje zaveze, če to izrečete na glas. Odstrani lahko tudi nekaj tesnobe, da se morate o svoji odločitvi pogovoriti v trenutku, če ste zunaj in vam nekdo ponudi pijačo.
- Poskusite reči nekaj takega: »Zmanjšujem izhod, ker se trudim držati svojega proračuna. Z veseljem se bom lahko srečal le enkrat na teden."
- Ali recite nekaj takega: »Osredotočam se na svoje zdravje in sem se odločil, da bom med tednom prenehal piti. Vesela bi bila vaše podpore in upala sem, da bi skupaj našli kaj za početi, kar ne vključuje alkohola."
Metoda 2 od 3: Omejite, koliko pijač pijete
Korak 1. Opredelite sprožilce pitja, da boste lahko pripravljeni
Sprožilci bodo za vsakogar videti drugače, zato pomislite na čase, ki ste jih preveč vpili, in poiščite skupni imenovalec. Za nekatere ljudi je to lahko stres ali socialna tesnoba, spet drugi se lahko ujamejo v trenutku in ugotovijo, da so zaužili več, kot so načrtovali.
Na primer, morda veste, da vaše inhibicije odpadejo takoj, ko naredite posnetek. V tem primeru se lahko izognete načrtovanim pijačam
Korak 2. Odstranite svoje pijače, da se izognete prevelikemu zaužitju
Če si pri odhodu še vedno privoščite pijačo ali dve, se poskusite omejiti na eno pijačo na uro. Med vsako alkoholno pijačo lahko popijete tudi kozarec vode, da ostanete hidrirani in preprečite brenčanje, kar bi lahko zmanjšalo zaviranje.
- Ker želite, da vaše pijače trajajo dlje, se izogibajte strelom in naravnim pijačam, namesto tega se odločite za kozarec vina ali piva.
- Če želite mešano pijačo, prosite natakarja, naj podvoji količino mešalnika v pijači. Na primer, vzemite džin in tonik z dvakratno količino tonika, vendar le en sam posnetek gina.
Korak 3. Spremljajte pijače, ki ste jih zaužili, da ne presežete omejitve
To velja tako za dnevne kot tedenske omejitve. Če si dovolite piti en ali dva dni na teden, si te dni označite v koledarju, da boste lahko vidno videli, kako pogosto pijete. Če zmanjšate število pijač, ki jih popijete hkrati, preštejte te pijače in spremljajte v telefonu.
Zelo enostavno je izgubiti vpogled v to, koliko ste popili, ko ste zunaj s prijatelji, ki se imajo lepo. Obstaja nekaj odličnih aplikacij, ki vam pomagajo voditi evidenco dnevnih, tedenskih in mesečnih navad pitja. Poskusite Drinker's Helper, DrinkControl, DrinkCoach ali Prenehajte
Korak 4. Izogibajte se lokacijam in ljudem, ki vas spodbujajo, da pijete več, kot želite
Ne glede na to, ali gre za vaš najljubši bar v petek zvečer ali za tistega sodelavca, ki si vedno želi še enega kroga, je včasih najboljši način, da se ustavite ali omejite pitje, da se znebite teh vplivov. Še posebej, če težko rečete "ne", je lahko najvarnejša možnost, da se popolnoma izognete tem ljudem in krajem.
- Če v atmosferi bara resnično želite piti, poskusite prositi prijatelje, da se srečajo na novem mestu. Vinski bar ima običajno bolj sproščeno vzdušje in spodbuja počasnejšo porabo ali pa vam poseben koktajl pomaga pri upočasnitvi, saj uživate v izdelavi vsake pijače.
- Če želite popolnoma prenehati s pitjem, poskusite povabiti prijatelje k dejavnosti, namesto da greste v bar. Lahko bi šli na kegljanje, obiskali igralno kavarno, odprli novo restavracijo ali počeli kaj drugega, kar ne kroži okoli pitja.
Korak 5. Pustite situacijo, če se je težko upreti pitju
Če ste zunaj s prijatelji in ne uživate brez pijače, si izmislite izgovor in pojdite domov. Nekateri ljudje lahko še vedno gredo ven in ne uživajo alkohola, drugi pa se bodo morda morali popolnoma izogniti tem situacijam.
- Lahko bi rekli nekaj takega: »Moja družina pride jutri zjutraj v mesto in moram vstati zgodaj. Grem domov!"
- Če se ne želite izgovarjati, povejte nekaj preprostega, na primer: »Mislim, da sem pripravljen reči, da je to noč. Ali kdo potrebuje pomoč pri vrnitvi domov?"
Korak 6. Poiščite nadomestno pijačo brez alkohola
Ne glede na to, ali želite prinesti posebno pijačo v hišo svojega prijatelja za naslednjo zabavo ali na pijačo, ko ste zunaj v baru, vedoč, da vam lahko olajšajo bivanje brez pijače. Gazirana voda je vedno odlična izbira-dodajte rezino limone, limete ali pomaranče, da jo malce oblečete.
- Če vam je všeč okus piva, razmislite o naročanju brezalkoholne različice. Mnogi bari ponujajo eno ali dve vrsti za svoje stranke.
- Veliko barov zdaj služi "mocktails". Če vaš lokal nima te možnosti, preprosto povprašajte po svojem najljubšem koktajlu brez pijače.
Metoda 3 od 3: Spremenite svojo rutino in navade
Korak 1. Naj bo stiskanje na koncu dneva del vaše dnevne rutine
Če se je družabno pitje na koncu težkega dne sprostilo, morate ta mehanizem obvladovanja zamenjati z nečim drugim. Vadba je odlična možnost, ki sprošča veliko endorfinov. Če to ni vaša hitrost, lahko poskusite eno od teh dejavnosti:
- Meditirajte
- Dnevnik
- Kopajte se
- Oglejte si posebne komedije
- S prijateljico imejte zmenek brez alkohola
- Ples
Korak 2. Zvečer bodite zaposleni, da vas ne bo zamikalo piti
Če vam odhod brez pitja ali manj pitja ne deluje ali vam preprosto ne ustreza več, to izkoristite kot priložnost, da naredite nekaj novega! Začnite kuhati ali peči, pojdite na tečaj vadbe, se pridružite knjižničnemu klubu, se ukvarjajte s svojo umetnostjo ali se ukvarjajte s kakšno drugo strastjo.
Če potrebujete ekstrovertirano druženje, ki je povezano z odhodom in pijačo, poiščite drugo vrsto skupinske dejavnosti. Morda bi lahko priredili noč iger ali začeli obiskovati dogodke v svoji skupnosti, na primer umetniške razstave ali branje knjig
Korak 3. Ocenite svoje odnose in gojite podporna prijateljstva
Če imate prijatelje ali družino, ki vas pritiskajo na pijačo ali ne podpirajo vaše izbire, da ne pijete več v družbi, boste morda morali razmisliti o tem, da bi z njimi preživeli manj časa. Poiščite ljudi za povezovanje, ki uživajo v vas in vaši prisotnosti, tudi če alkohol ni vpleten.
- To je lahko zelo težko spremeniti vaše navade pitja. Včasih prijateljstva temeljijo na rutini odhoda in pitja in vaši prijatelji morda ne bodo želeli spremeniti tega dela svojega življenja. Poiščite nekoga, s katerim bi se pogovarjali, če je to za vas boj, da se ne počutite izolirano.
- Nekateri ljudje lahko vztrajajo, da vam ni treba spreminjati pitnih navad, vendar se morate tako odločiti. Če vam delajo težave, recite nekaj takega: »To je nekaj, kar želim narediti. Morda ne bo za vedno, vendar je zame trenutno prava izbira."
NAMIG STROKOVNIKOV
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist Lauren Urban is a licensed psychotherapist in Brooklyn, New York, with over 13 years of therapy experience working with children, families, couples, and individuals. She received her Masters in Social Work from Hunter College in 2006, and specializes in working with the LGBTQIA community and with clients in recovery or considering recovery for drug and alcohol use.
Lauren Urban, LCSW Psihoterapevt z licenco
Naš strokovnjak se strinja:
Nikoli ni dobro, da en partner ali prijatelj nadzoruje vaše vedenje. Ni zdravo za nobeno osebo.
Korak 4. Zavrnite pijačo in recite "ne", ko vas ljudje prosijo, da greste ven
To se včasih lahko počuti kot največja ovira: kako prijazno reči "ne", ne da bi se počutil neprijetno. Ne pozabite, da vam ni treba nikomur upravičiti svoje izbire, če tega ne želite.
- Poskusite se preprosto izgovoriti, na primer: "Ne, hvala, danes nisem imel veliko vode in moram rehidrirati."
- Lahko bi odgovorili z nekaj takega: "Trenutno ne pijem alkohola, vendar bi bil rad soda in apno, če dobiš še en krog."
- Če vas nekdo vztraja in sili, da pijete, ali presežete omejitve, ki ste si jih sami zastavili, recite: »Nočem pijače. Hvala za ponudbo, vendar veste, da v teh dneh delam na tem, da manj pijem."
Korak 5. Odpustite si, ko zdrsnete
Nihče ni popoln in ne pričakujte, da se boste čez noč spremenili. Če imate slab dan in se ne držite svojih odločitev, ne mečite brisače in popolnoma obupajte. Namesto tega se pogovorite in se ob naslednji priložnosti vrnite na pravo pot.
- Uporabite spodrsljaj kot priložnost, da opazujete, kaj je šlo narobe. Vprašajte se, kakšen imenovalec vas je spodbudil k pitju. Morda ste bili utrujeni ali pod stresom ali pa ste se strinjali, da greste ven, ko ste vedeli, da bi morali ostati doma. Prilagodite svoj načrt, da bo v prihodnje ustrezal temu sprožilcu.
- Če ste zunaj in ste popili več pijače, kot ste načrtovali, ne obupajte in recite, da boste naslednji dan začeli znova, ker ste danes že "uničili". Lahko odložite pijačo, popijete kozarec vode in se odpravite čez noč domov.
Nasveti
- Če težko omejite pitje, se pogovorite s strokovnjakom.
- Če vas zanima, kako lahko brezalkoholna pijača vpliva na vaše življenje, se poskusite zavzeti za določeno obdobje brez pitja. 30 dni, 60 dni ali 90 dni bi bilo dovolj, da bi doživeli nekaj pozitivnih koristi zmanjšanja ali zmanjšanja porabe alkohola.
