Premalo spanja vam lahko vleče skozi dan. Morda mislite, da imate zaspanost in utrujenost, kar sta pravzaprav dva različna pogoja. Zaspanost ali zaspanost je skrajna želja po spanju, ki je običajno posledica pomanjkanja dobrega spanca. Dremanje ali spanje se na splošno znebi tega občutka. Nasprotno pa je utrujenost stalno stanje utrujenosti, ki ne mine s spanjem. Lahko je posledica zdravstvenega stanja ali zdravil. Morda boste morali zaradi utrujenosti obiskati zdravnika. Razliko lahko ugotovite tako, da prepoznate različne znake zaspanosti in utrujenosti.
Koraki
1. del od 3: Prepoznavanje znakov zaspanosti
Korak 1. Opazite, ko zadremate
Veke se vam lahko čez dan otežijo zaradi dolgočasnega pouka ali srečanja ali po težkem kosilu. Spremljajte, kdaj zaspite. To vas lahko razbere, če ste preprosto zaspani ali imate pomanjkanje spanja. Pogosti časi, ko ljudje zaspijo, so:
- Sedite v pisarni, učilnici ali na sestanku
- Branje
- Gledanje televizije ali filma
- Vožnja v avtu eno uro brez ustavljanja
- Čakanje v prometu nekaj minut
Korak 2. Preverite fizične simptome
Zaspanost lahko vašemu telesu povzroči nelagodje. Opazovanje telesnih simptomov vam lahko pomaga ugotoviti, ali ste zaspani namesto utrujeni. Simptomi vključujejo:
- Težke veke
- Težave z dvignjeno glavo
- Nezmožnost obdržati oči odprte
- Pogosto zehanje
- Počasni reakcijski časi
Korak 3. Pazite na kognitivne znake
Zaspanost lahko najbolj vpliva na sposobnost vaših možganov. Poiščite naslednje kognitivne znake zaspanosti, ki vas lahko opozorijo, da zaspite ali se dobro naspite:
- Tavajoče misli
- Nezmožnost osredotočanja ali pozornosti
- Težave pri sprejemanju odločitev
- Nezmožnost reševanja težav
- Naredite veliko napak
- Nezmožnost dokončanja nalog
Korak 4. Odkrijte vedenjske učinke
Zaspanost lahko vpliva tudi na vaše vedenje, na primer, ko nekoga udarite, ker potrebujete zadremanje. Če pazite na določeno vedenje, lahko ugotovite, ali ste zaspani. Vedenje, na katerega morate biti pozorni, vključuje:
- Nezmožnost obvladovanja sprememb
- Nezmožnost obvladovanja čustev in vedenja
- Ob nihanju razpoloženja
- Občutek žalosti ali depresije
- Pomanjkanje motivacije
- Biti impulziven
Korak 5. Razmislite o osnovnih vzrokih
Nekatera stanja ali zdravila vas lahko zaspijo. Če se jih zavedate, vas lahko opozori na morebitne težave ali pa nameravate ponoči dodatno spati. Glavni zdravstveni vzroki za zaspanost vključujejo:
- Obstruktivna apneja v spanju (OSA)
- Nespečnost
- Narkolepsija
- Jemanje pomirjeval, uspaval ali antihistaminikov
2. del od 3: Opazovanje simptomov utrujenosti
Korak 1. Priznajte, če ste nenehno utrujeni
Velika razlika med zaspanostjo in utrujenostjo je, da je utrujenost neizprosna izčrpanost, ki je ne odpravimo s spanjem. Če se vprašate: "Ali se tudi po spanju dobro počutim utrujen in boleč?", Vas lahko opozori na resnejšo težavo, kot da ne spite dovolj. Če priznate, da ste nenehno utrujeni ali se počutite šibko, lahko zagotovite takojšnjo oskrbo.
Korak 2. Razlikovati fizične simptome
Utrujenost lahko resnično vpliva na počutje vašega telesa. Stalna in zmanjšana raven energije sta dva dejavnika, ki razlikujeta utrujenost od zaspanosti. Prepoznavanje telesnih simptomov vam lahko pomaga ugotoviti, ali ste samo zaspani ali utrujeni. Fizični znaki utrujenosti vključujejo:
- Stalna utrujenost
- Zmanjšana energija
- Po nočnem spanju se ne počutite sveže
- Bolečine v mišicah
- Pogosti glavoboli
- Bolečine v več sklepih brez pordelosti ali otekline
- Vrtoglavica
- Izguba apetita
- Zmanjšana funkcija imunskega sistema
- Upočasnjeni refleksi in odzivi
Korak 3. Poiščite intelektualne simptome
Tako kot zaspanost lahko utrujenost vpliva tudi na vaše možgane. Vendar so kognitivni znaki lahko bolj opazni ali pa ne izginejo. Če opazite svoje kognitivne sposobnosti pri simptomih, lahko ugotovite, ali ste utrujeni. Znaki utrujenosti vključujejo:
- Nezmožnost koncentracije
- Slabo odločanje in presojanje
- Razpoloženje
- Razdražljivost
- Motena koordinacija roke in oči
- Težave s kratkotrajnim spominom
- Slaba koncentracija
- Zmanjšana sposobnost pozornosti
Korak 4. Upoštevajte svoje vedenje
Stalna utrujenost lahko opazno spremeni vaše vedenje. Preverjanje, ali se vaše razpoloženje sčasoma spreminja, lahko kaže na utrujenost. Bodite pozorni na naslednje vedenjske znake, ki lahko kažejo na utrujenost:
- Nizka motivacija
- Razpoloženje
- Razdražljivost
- Občutek nenehnega stresa
- Anksioznost
- Depresija
Korak 5. Poiščite možne vzroke za utrujenost
Utrujenost lahko povzročijo določena zdravstvena stanja. Ti pogoji vas lahko utrudijo, tudi če ste se dobro naspali. Ti pogoji lahko vključujejo:
- Sladkorna bolezen
- Nepravilno delovanje ščitnice ali hipotiroidizem
- Anemija
- Vnetna črevesna bolezen (KVČB)
- Sindrom kronične utrujenosti
- Depresija
- Srčna bolezen
3. del od 3: Obvladovanje zaspanosti in utrujenosti
Korak 1. Poiščite zdravniško pomoč
Naročite se pri zdravniku, če ste utrujeni dva ali več tednov. To lahko signalizira osnovno stanje, kot sta hipotiroidizem ali depresija. Takoj poiščite zdravniško pomoč, če ste utrujeni z naslednjimi simptomi:
- Nenormalne krvavitve, zlasti iz danke ali bruhanja krvi
- Močan glavobol
- Bolečina v prsnem košu
- Kratko dihanje
- Nepravilen ali hiter srčni utrip
- Omotičnost ali občutek, da bi se lahko onesvestili
- Hude bolečine v trebuhu, medenici ali hrbtu
- Občutki, da lahko poškodujete sebe ali nekoga drugega
Korak 2. Nastavite določen čas spanja
Vsak večer pojdite spat ob istem času. Redni čas spanja nastavi telesno uro. Tako si lahko olajšate dober nočni počitek in se izognete zaspanosti ali utrujenosti.
- Po potrebi prilagodite urnik.
- Vsak večer pojdite v posteljo ob istem času, tudi če niste utrujeni. Vstanite za nekaj minut in naredite nekaj sproščujočega, kot je poslušanje glasbe ali branje pri zatemnjeni svetlobi, če ne morete takoj zaspati.
Korak 3. Preklopite v način za spanje
Pred fiksno spanjem si vzemite eno uro sprostitve. Lahko berete na primer pri zatemnjenih lučeh ali se kopate. Ta čas lahko signalizira vašemu telesu, da zaspi, in vam pomaga, da se sprostite in hitro zaspite.
V tej uri ne uporabljajte elektronike, naprav ali močnih luči. Svetloba, slike in druga vsebina lahko stimulirajo vaše možgane in vam preprečijo, da bi zaspali
Korak 4. Poskrbite za obred pred spanjem
Vsak večer naredite dejavnosti, ki vas sprostijo pred spanjem. To lahko vključuje toplo kopel, branje knjige ali kozarec ali toplo mleko. Rutina lahko telesu in umu sporoči, da je čas za spanje. Lahko vam pomaga tudi pri boljšem spanju.
Izberite nekaj, kar lahko delate pri zatemnjeni svetlobi, ali pa preklopite v način za spanje. Na primer, igrajte se s svojim hišnim ljubljenčkom, berite revijo ali si oglejte oddajo v nočnem načinu televizorja ali naprave, ki blokira modro svetlobo
Korak 5. Ustvarite optimalen prostor za spanje
Udobna in prijetna spalnica vam lahko pomaga pri optimalnem nočnem počitku. To lahko olajša zaspanost in utrujenost, ki jih boste morda imeli naslednji dan. Poskusite naslednje, da spremenite svojo spalnico v raj za spanje:
- Odstranitev elektronike
- Zapuščanje dela v drugi sobi in kakršno koli delo iz vaše sobe
- Nastavite temperaturo spalnice med 60-75 stopinj
- Odpiranje okna ali ventilator za prezračevanje
- Imeti udobno posteljnino
- Blokiranje svetlobe s senčili ali zavesami
- Dušenje zvokov in poslušanje belega hrupa
