Holesterol je v celicah prisoten po vsem telesu in vključuje kombinacijo lipoproteinov nizke gostote (LDL) in lipoproteinov visoke gostote (HDL). Morda ste že slišali, da je pomembno znižati LDL in povečati raven HDL, vendar niste povsem razumeli, zakaj. Nekaj holesterola je potrebno za pravilno delovanje telesa, vendar pa lahko prevelik skupni holesterol povzroči resne zdravstvene težave, kot sta srčni infarkt in možganska kap. LDL in HDL holesterol v telesu delujeta različno, zato lahko z visokimi koncentracijami LDL obstaja večje tveganje za zdravstvene težave, medtem ko so visoke ravni HDL lahko koristne za vaše zdravje. Poglejte svoje najnovejše vrednosti holesterola, da vidite, kje ste, in ugotovite, ali vam lahko koristijo spremembe življenjskega sloga ali zdravila za uravnoteženje LDL in HDL.
Koraki
Metoda 1 od 2: Prepoznavanje holesterola LDL in HDL
Korak 1. Pridobite ploščo z lipoproteini, če želite izvedeti svoje številke LDL in HDL
To je preprost krvni test, ki ga večina zdravnikov naroči svojim pacientom enkrat na 5 let ali pogosteje, če je bil njihov zadnji test nenormalen. S tem testom se lahko naučite pomembnih informacij o svojem zdravju, vključno z:
- Skupni holesterol. Normalne ravni skupnega holesterola pri moških in ženskah, starih 20 let in več, so med 125 in 200 mg/dl (miligrami na deciliter).
- Raven HDL. Normalna raven HDL pri moških, starih 20 let in več, je večja od 40 mg/dl, pri ženskah, starih 20 let in več, pa je večja od 50 mg/dl.
- Raven LDL. Normalne ravni LDL pri moških in ženskah, starih 20 let in več, so manjše od 100 mg/dl.
- Nivo HDL, ki je vaš skupni holesterol minus številka HDL. Normalne ravni HDL pri moških in ženskah, starih 20 let in več, so manjše od 130 mg/dl.
- Trigliceridi. Normalne ravni trigliceridov pri moških in ženskah, starih 20 let in več, so manjše od 150 mg/dl.
Nasvet: Upoštevajte, da trigliceridi niso enaki holesterolu, vendar lahko visoki trigliceridi poslabšajo učinke visokega holesterola, zato je preverjanje trigliceridov del rutinske plošče lipoproteinov. Zelo visok triglicerid lahko povzroči visok krvni sladkor in sladkorna bolezen, zato lahko uravnavanje krvnega sladkorja zniža raven trigliceridov.
Korak 2. Upoštevajte, da je holesterol LDL "slab", ker se kopiči v arterijah
Razlog, zakaj se LDL včasih imenuje "slab" ali "slab" holesterol, je, da se oprijema sten vaših arterij. To lahko privede do nevarnega kopičenja voskaste, maščobne snovi, ki ogroža resne zdravstvene težave, kot sta srčni infarkt in možganska kap. Če so vaše ravni LDL nad normalno, se posvetujte s svojim zdravnikom, da oblikujete načrt za znižanje ravni LDL.
Morda boste lahko s preprosto spremembo življenjskega sloga znižali raven LDL. Če pa imate druge dejavnike, ki ogrožajo srčni infarkt ali možgansko kap, na primer visok krvni tlak ali povišane trigliceride, vam bo zdravnik morda predlagal zdravilo za znižanje holesterola LDL
Korak 3. Ne pozabite, da je HDL holesterol "dober", ker odstranjuje holesterol iz telesa
Čeprav je povišano število LDL slabo, je višje število HDL dobro. To je zato, ker HDL holesterol prenaša presežek holesterola skozi arterije, namesto da bi se nakopičil na arterijskih stenah. Holesterol se vrne v jetra, kjer se lahko predela in odstrani iz telesa.
- Če je vaša raven HDL nizka, lahko z nekaj preprostimi spremembami življenjskega sloga povečate njeno raven, to pa lahko pomaga tudi pri znižanju ravni LDL in celotnega holesterola. Pogovorite se s svojim zdravnikom o posebnih stvareh, ki jih lahko naredite za zvišanje HDL.
- Nekatere spremembe življenjskega sloga, ki jih lahko naredite za izboljšanje ravni HDL, vključujejo vadbo, vzdrževanje zdrave telesne teže, opustitev kajenja, če ste kadilec, in uživanje nenasičenih in ne nasičenih maščob.
Korak 4. Pazite na raven trigliceridov, če je vaš LDL visok, HDL pa nizek
Zavedajte se, da visoki trigliceridi v kombinaciji z nizkim HDL in visokim LDL povečujejo tveganje za srčni infarkt in možgansko kap. Če so vaši trigliceridi med 151 in 199 mg/dl, veljajo za mejno visoke, medtem ko se raven trigliceridov nad 200 mg/dL šteje za visoko. Kakorkoli, pomembno je, da znižate trigliceride, kar lahko naredite z nekaj preprostimi spremembami življenjskega sloga.
Če so vaši trigliceridi visoki, se pogovorite s svojim zdravnikom. Visoki trigliceridi lahko kažejo na zdravstveno stanje, kot so presnovni sindrom, hipotiroidizem, sladkorna bolezen tipa 2 ali genetsko stanje, ki vpliva na to, kako vaše telo predeluje maščobe
Metoda 2 od 2: Uravnoteženje HDL in LDL
Korak 1. Sprejmite prehrano z nizko vsebnostjo maščob in vlakninami
Zmanjšanje celotnega vnosa maščob, zlasti nasičenih in transmaščob, ter vključitev živil, bogatejših z vlakninami, lahko pomaga izboljšati število LDL in HDL. Jejte več polnovrednih živil, kot so sadje, zelenjava, puste beljakovine, mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob in polnozrnati izdelki, da boste v svoji prehrani dobili manj maščob in več vlaknin. Nekatere druge dobre prehranske strategije za uravnoteženje HDL in LDL vključujejo:
- Zmanjšajte hitro hrano in drugo ocvrto in mastno hrano.
- Odprava izdelkov z nizko vsebnostjo vlaknin, kot so predpakirani pekovski izdelki, čips, krekerji in beli ogljikovi hidrati, kot so bela moka, testenine in riž.
- Zmanjšajte vnos sladkorja in predelanih živil, kot so soda, sladka žita in zamrznjene predjedi. To lahko pomaga tudi pri znižanju trigliceridov, če so povišani.
Korak 2. Vsak teden 2,5 ure telovadite
Vsaj 2,5 ure aktivnosti na teden lahko pomaga zmanjšati holesterol LDL in hkrati povečati holesterol HDL. Redna vadba pomaga znižati tudi trigliceride. Ta cilj vadbe lahko dosežete tako, da se večino dni v tednu odpravite na 30-minutni sprehod, se udeležite nekaj 1 ur dolgih vadb v telovadnici vsak teden ali opravite 2,5 ure vadbe v enem dnevu, na primer dolg pohod ali kolesarjenje.
- Majhni napadi dejavnosti, razporejeni po celem dnevu, se prav tako štejejo za vaš tedenski seštevek. Na primer, če vadite 10 minut 3 -krat na dan, se to šteje kot 30 minut na dan.
- Ne pozabite izbrati oblike vadbe, ki vam je všeč. To bo pomagalo povečati možnosti, da se tega držite.
Korak 3. Prenehajte kaditi, če ste kadilec
Kajenje je na splošno slabo za vaše zdravje in opustitev lahko poveča vaš HDL, kar pomeni, da bo vaše telo učinkoviteje odstranilo holesterol iz vašega sistema. Za izhodišče si določite datum prenehanja. Morda se boste želeli tudi pogovoriti s svojim zdravnikom o zdravilih in drugih podpornih ukrepih, ki vam lahko pomagajo pri prenehanju kajenja.
- Na primer, nikotinski nadomestni izdelki, kot so obliži, pastile ali dlesni, vam lahko olajšajo potovanje brez cigaret.
- Ogledate si lahko tudi skupine za podporo na svojem območju ali na spletu, da se povežete z drugimi ljudmi, ki poskušajo prenehati.
Korak 4. Izgubite težo, če imate prekomerno telesno težo ali debelost
Prekomerna telesna teža ali debelost poveča tveganje za visok holesterol LDL. Telo tudi otežuje uporabo in odstranjevanje odvečnega holesterola, kar povečuje tveganje za srčni infarkt in možgansko kap. Pogovorite se s svojim zdravnikom, da ugotovite, kaj bi lahko bil cilj zdrave telesne teže, in naredite načrt, kako ga doseči.
- Zdravnik lahko vaš cilj izgube teže utemelji na vašem trenutnem in idealnem indeksu telesne mase (ITM). Svoj spletni BMI lahko preverite sami.
- Razmerje med pasom in boki lahko pride tudi v poštev pri načrtovanju hujšanja. Zaradi višjega razmerja med pasom in bokom obstaja večje tveganje za srčni infarkt in možgansko kap, zato boste morda morali postaviti višji cilj hujšanja, da zmanjšate to razmerje.
5. korak Zmanjšajte vnos alkohola na zmerno raven ali se mu izogibajte
Zmerno pitje je na splošno dobro za vaše zdravje. Prekomerno pitje pa lahko zviša raven holesterola in trigliceridov, zato je zmanjšanje lahko v pomoč pri izboljšanju števila. Če pijete alkohol, se omejite na največ 1 pijačo na dan, če ste ženska, ali na 2 pijači na dan, če ste moški.
Ena pijača je opredeljena kot 12 fl oz (350 ml) piva, 5 fl oz (150 ml) vina ali 1,5 fl oz (44 ml) žganih pijač
Korak 6. Pogovorite se s svojim zdravnikom o zdravilih, ki lahko znižajo vaš LDL
Če se raven holesterola ne izboljša le s spremembami življenjskega sloga, vam bo zdravnik morda priporočil zdravilo za izboljšanje ravni. Za zdravljenje visokega LDL, nizkega HDL in visokih trigliceridov je na voljo veliko različnih možnosti, zato se z zdravnikom pogovorite o razpoložljivih zdravilih in njihovih stranskih učinkih. Zdravnik vam bo morda priporočil posamezno zdravilo ali kombinacijo zdravil, odvisno od vašega števila.
- Morda ste dober kandidat za zdravljenje s statini, če je vaše 10-letno tveganje za bolezni srca večje od 10%. Vprašajte svojega zdravnika o svojem tveganju ali uporabite orodje, kot je ASCVD Risk Estimator Plus Ameriškega kolidža za kardiologijo, da ustvarite svojo oceno tveganja.
- Zavedajte se, da lahko nekatera statinska zdravila skupaj z vašo LDL povečajo tudi raven HDL. Ta zdravila vključujejo zdravila, kot so atorvastatin (Lipitor), fluvastatin (Lescol XL) in lovastatin (Altoprev).
Korak 7. Posvetujte se z zdravnikom o jemanju dodatkov
Poleg zdravil lahko za izboljšanje ravni holesterola poskusite tudi z dodatki, kot sta niacin ali omega-3 maščobne kisline. Vendar ne pozabite, da obstaja le malo dokazov o njihovi učinkovitosti. O teh dodatkih se pogovorite s svojim zdravnikom, da ugotovite, kateri so za vas varni ali koristni.
- Dodatek ribjega olja ni bil v pomoč ljudem, ki nimajo znanih srčno -žilnih težav. Klinična preskušanja pa kažejo, da lahko maščobna kislina omega-3, imenovana ikosapentni etil, pomaga znižati trigliceride in zmanjšati tveganje za srčni napad, če imate v preteklosti bolezni srca in ožilja.
- Medtem ko so niacin včasih priporočali za obvladovanje slabega holesterola, ni veliko dokazov, da bi lahko izboljšal raven HDL ali preprečil bolezni srca in ožilja. Spremembe zdravega načina življenja so najboljši način za dvig ravni HDL.
Opozorilo: Ne jemljite dodatkov brez recepta, ne da bi se o tem najprej pogovorili s svojim zdravnikom. Niacin in omega-3 maščobne kisline so na voljo brez recepta in lahko pomagajo izboljšati raven holesterola, vendar je pomembno, da se o teh dodatkih najprej pogovorite s svojim zdravnikom.
