Pridobitev zadostne količine vitaminov je temelj ohranjanja vašega splošnega zdravja in dobrega počutja. Obstajata pa dve kategoriji vitaminov, ki se razlikujeta po načinu, kako jih telo uporablja. S prepoznavanjem razlik med vodotopnimi in maščobnimi vitamini lahko pomagate zagotoviti, da teh vitaminov zaužijete dovolj, da ohranite svoje zdravje, hkrati pa zmanjšate tveganje prevelikega odmerjanja.
Koraki
1. del od 2: Uživanje vitaminov, topnih v vodi in maščobah
Korak 1. Razumeti, zakaj je pomembno vedeti razliko med vitamini, topnimi v vodi, in v maščobi topnih vitaminih
Obstaja veliko napačnih predstav o vitaminih in dodatkih, zlasti da so vedno popolnoma varni za vsakogar, ker so naravni. To pa ne drži - vitamini in dodatki imajo lahko nevarne interakcije z drugimi zdravili, veljajo za neprimerne za ljudi z določenimi zdravstvenimi stanji, v nekaterih primerih pa lahko vitamine "predozirate". Z vitamini, topnimi v vodi, bo vaše telo večinoma odstranilo presežek z urinom, zato je majhna verjetnost, da bo vitamin dosegel toksične ravni v telesu. Vitamini, topni v maščobah, pa ostanejo v vašem sistemu dlje časa kot njihovi vodotopni kolegi, in če jih zaužijete preveč, lahko pride do kopičenja presežnih količin, ki lahko povzročijo številne zdravstvene težave, od glavobola do smrti.
Dopolnjevanje z vitamini, topnimi v maščobah, mora vedno nadzorovati zdravstveni delavec in spremljati laboratorijsko delo za merjenje ravni. Za odmerjanje teh vitaminov upoštevajte zdravnikova navodila
Korak 2. Spoznajte vitamine, topne v maščobi
Vaše telo v maščobnih tkivih in jetrih shranjuje vitamine, ki so topni v maščobi. Nato črpa zaloge vitaminov, topnih v maščobi, da pomaga telesu pravilno delovati.
- Živila, ki vsebujejo v maščobi topne vitamine, so na splošno živalski proizvodi ali mastna hrana. Primeri živil z vitamini, topnimi v maščobah, so rastlinska olja, mleko in mlečna hrana, jajca, jetra, mastne ribe in maslo.
- Ni vam treba vsak dan jesti hrane, ki vsebuje vitamine, topne v maščobah, ker vaše telo shrani presežek v maščobnih tkivih in nato črpa te rezerve, ko jih potrebujete.
Korak 3. Prepoznajte različne vitamine, topne v maščobi
Obstaja več različnih vitaminov, ki veljajo za topne v maščobah. Prepoznavanje teh vitaminov vam lahko pomaga pridobiti zadostno količino vsakega od njih in zmanjša tveganje za uživanje presežka.
- Vitamin A podpira vaš vid, spodbuja rast kosti in tkiv ter pomaga pri razmnoževanju.
- Vitamin D spodbuja absorpcijo kalcija v telesu, kar pomaga pri pravilnem razvoju zob in kosti. Prav tako pomaga vzdrževati ustrezno raven kalcija in fosforja v krvi.
- Študije so pokazale, da se pomanjkanje vitamina D povečuje zaradi različnih dejavnikov, vključno z več časa, preživetega v zaprtih prostorih in uporabo krem za sončenje. Posledično mnogi zdravniki priporočajo dodatke za zadostno količino vitamina D, hkrati pa omejujejo tveganje prevelikega izpostavljanja soncu.
- Vitamin E ščiti rdeče krvne celice in vzdržuje imunsko funkcijo ter popravlja DNK. Prav tako lahko zmanjša tveganje za nekatere vrste raka in bolezni srca.
- Vitamin K je potreben za strjevanje krvi in posledično celjenje ran. Obstajajo tudi nekateri dokazi, da lahko vitamin K ohranja zdravje vaših kosti.
Korak 4. Jejte dovolj vitaminov, topnih v maščobah
Za vaše zdravje je pomembno, da zaužijete dovolj vitaminov, topnih v maščobi, iz polnovrednih živil. Dodajajte le po potrebi, da se izognete prevelikemu odmerjanju.
- Študije kažejo, da medtem ko rastlinski viri vitamina A dobro vplivajo na vaše telo, telo bolje absorbira živalske vire vitamina.
- Ženske potrebujejo približno 2 330 mednarodnih enot (AJ) vitamina A na dan, moški pa približno 3 000 IU. Priporočeni dnevni odmerek vitamina A dobite s hrano, kot so sir, jajca, mastne ribe, mleko in jogurt. Rastlinski viri vitamina A so rumena, rdeča in zelena listnata zelenjava, kot so špinača, korenje, paprika, mango, marelice in sladki krompir.
- Priporočeni dnevni vnos vitamina D je 200 ie za odrasle, stare od 19 do 15 let, 400 ie za odrasle, stare od 51 do 70 let, in 600 ie za odrasle, starejše od 71. Pridobite vitamin D iz virov, kot so losos, sardele in skuše; jajca; pa tudi okrepljene žitarice in mleko za zajtrk.
- Priporočeni dnevni vnos vitamina E je 15 miligramov za odrasle. Če je vitamin E naveden v IU, si prizadevajte, da bi 22 IU dobili iz naravnih virov. Pridobite vitamin E iz živil, kot so rastlinska olja, vključno s koruznim in oljčnim; oreški in semena; in pšeničnih kalčkov, ki jih najdete v žitih in žitnih izdelkih.
- Potrebujete približno 0,001 mg vitamina K na kilogram telesne teže. Tako, če tehtate 65 kg, potrebujete približno 0,065 mg vitamina K na dan. Pridobite vitamin K s hrano, kot so brokoli, špinača, rastlinska olja in žita.
Korak 5. Spoznajte vitamine, topne v vodi
Za razliko od svojih kolegov, topnih v maščobah, vitamini, topni v vodi, ne ostanejo v telesu in se na splošno izločijo z uriniranjem. Zaradi tega morate pogosteje uživati vodotopne vitamine. Skupno je devet vodotopnih vitaminov, vključno z vitamini B (folati, tiamin, riboflavin, niacin, pantotenska kislina, biotin, vitamin B6 in vitamin B12) in vitamin C.
- V živilih je veliko različnih vodotopnih vitaminov, kot so sadje, zelenjava, krompir, žita in mlečna živila.
- Izpostavljanje vodotopnih vitaminov segrevanju, bodisi s kuhanjem ali vrenjem, lahko povzroči izgubo njihove moči ali pa jih popolnoma uniči.
- Najboljši način za ohranjanje vitaminov, topnih v vodi, je, da hrano skuhate na pari ali na žaru ter vlijete kuhano vodo v juhe ali enolončnice, namesto da jih zavržete.
- Za razliko od vitaminov, topnih v maščobah, je na splošno težko prevelikih odmerkov vitaminov, topnih v vodi, ker jih hitreje izločite z urinom.
Korak 6. Določite različne vitamine, topne v vodi
Obstaja široka paleta vitaminov, ki veljajo za topne v vodi. Če jih prepoznate, vam lahko pomagajo, da jih dobite dovolj s polnovrednimi živili.
- Vitamin C, ki se včasih imenuje tudi askorbinska kislina, je antioksidant, ki spodbuja zdravje tkiv in pomaga telesu absorbirati železo. Poleg tega lahko pomaga pri celjenju ran.
- Vitamini B, ki segajo od niacina do folne kisline in B-12, so odgovorni za vzdrževanje zdravja več sistemov v vašem telesu, vključno z vašim obtočnim sistemom, zdravjem možganov, celično presnovo in delovanjem živcev.
- Pogosto lahko dodamo vitamine skupine B za boj proti stresu, lajšanje bolečin, povezanih z živci, in povečanje energije.
Korak 7. Zaužijte dovolj vitaminov, topnih v vodi
Da bi ohranili svoje splošno zdravje, je pomembno, da s polnovrednimi živili dobite dovolj vitaminov, topnih v vodi. Poskusite jih jesti vsak dan, saj jih vaše telo ne shranjuje tako dolgo, kot jih imajo v maščobah topni kolegi.
- Priporočeni dnevni vnos vitamina C je 75 mg za odrasle ženske in 90 mg za moške.
- Z uživanjem hrane, vključno z agrumi in sokovi, jagodami, paradižnikom, krompirjem, papriko, brokolijem in špinačo, lahko dobite dovolj vitamina C na dan.
- Priporočeni dnevni vnos vitaminov B se razlikuje glede na specifični vitamin. Na primer, odrasli potrebujejo 2,4 mg B-12 na dan; 400 mikrogramov B-9 ali folne kisline; in 14-16 miligramov B-3 ali niacina vsak dan.
- Vse vitamine B lahko dobite z vrsto živil, ki vključujejo: cela in obogatena zrna, oreščke, grah, meso, školjke, perutnino, jajca, dnevno, arašidovo maslo in banane.
2. del 2: Ostanite zdravi s prehrano
Korak 1. Držite se zdrave prehrane
Ohranjanje zdrave hrane in obrokov, bogatih s hranili, lahko izboljša vaše splošno zdravje. Živila, ki imajo na primer zmerno vsebnost maščob, kompleksnih ogljikovih hidratov in imajo veliko vitaminov in mineralov, so najboljša za vaše splošno zdravje.
Za vzdrževanje optimalne telesne funkcije bi morali zaužiti približno 2000 kalorij na dan ali več, če ste aktivni in ne poskušate shujšati
Korak 2. Pridobite dovolj vitaminov in hranil
Ključni del vsake zdrave prehrane je pridobivanje dovolj vitaminov in hranil za krepitev vašega splošnega zdravja. Del tega je poleg drugih vitaminov in hranil tudi pridobivanje dovolj vitaminov, topnih v maščobi in vodi. Če jeste hrano iz petih skupin živil, boste zadostovali za priporočene dnevne količine. Obstaja pet skupin živil: sadje, zelenjava, žita, beljakovine in mlečni izdelki.
- Poskusite jesti 1-1,5 skodelice sadja na dan. Celotno sadje, vključno z malinami, borovnicami ali jagodami, je dobra izbira in bogata s hranili. Sadje lahko dobite tudi s 100% pitjem sadnega soka. Vsakič, ko to jeste, izberite drugo sadje. To vam lahko pomaga zagotoviti, da dobite različna hranila, vključno s številnimi vitamini, topnimi v vodi. Na primer, en dan jejte borovnice in jagode, naslednji dan pa maline in robide.
- Prizadevajte si za 2,5-3 skodelice zelenjave vsak dan. Zelenjava, kot so brokoli, korenje, špinača ali paprika, vam lahko zagotovi tisto, kar potrebujete. Pijete lahko tudi 100% zelenjavni sok. Spremenite zelenjavo, ki jo jeste, tako da boste dobili različna hranila, vključno s številnimi vitamini, topnimi v vodi.
- Zaužijte 5-8 unč zrn na dan. Vsaj polovica dnevnega vnosa mora biti iz celih zrn. Živila, kot so rjavi riž, žitarice, ovsena kaša in polnozrnate testenine ali kruh, so dobra izbira. Zrna ponujajo tudi vitamin B, ki je eden od primarnih v vodi topnih vitaminov.
- Pridobite 5-6,5 unč beljakovin na dan. Beljakovine lahko najdete v pustem mesu, kot so govedina, svinjina ali perutnina; kuhan fižol; jajca; arašidovo maslo; ali oreščki in semena. Beljakovine so tudi vir številnih vitaminov, topnih v maščobah.
- Zaužijte 2-3 skodelice mleka na dan. Mlečne izdelke lahko dobite iz virov, vključno s sirom, jogurtom, mlekom ali celo sladoledom. Mlečni izdelki vsebujejo veliko vitaminov, topnih v maščobi in vodi.
Korak 3. Izogibajte se nezdravi hrani
Izogibajte se čim bolj nezdravi ali nezdravi hrani. Na splošno jim primanjkuje vitaminov in hranil, ki jih potrebujete za vzdrževanje svojega zdravja.
- Škrobna živila vsebujejo veliko rafiniranih ogljikovih hidratov, ki lahko zvišajo krvni sladkor. Živila, vključno s kruhom, krekerji, testeninami, rižem, žitaricami in pecivom, so primeri škrobne hrane.
- Izogibajte se uživanju preveč natrija. Vsak človek v svoji prehrani potrebuje malo natrija, vendar je veliko živil pogosto preveč. To še posebej velja za množično predelano hrano. Poskusite z alternativnimi začimbami, kot so česen ali zelišča, da se izognete presežku natrija.
Korak 4. Načrtujte obroke
Sestavljanje načrta obroka vam lahko pomaga zagotoviti, da boste dobili dovolj hranil, vključno z vitamini, topnimi v vodi in maščobah. Ima dodatne prednosti, saj vam pomaga pri izogibanju neželeni hrani in morda celo prihrani denar.
Na primer, ugotovite, kaj boste pojedli za zajtrk vsak dan v tednu. To vam lahko pomaga pri pravilnem začetku dneva. Poskusite spakirati kosilo, če nimate sestanka. To zmanjšuje tveganje nakupa nezdrave hitre hrane in zagotavlja, da boste na tekočem s pridobivanjem dovolj hranil. Če imate kosilo, izberite v meniju najmanj predelano hrano. Solate brez sira ali težkih prelivov so odlična izbira
Korak 5. Dovolite si dneve goljufanja
Včasih boste morda želeli samo nezdravo hrano, kot sta burger in krompirček. Dovolite si občasno goljufati. Če uživate sicer zdravo prehrano, vam to verjetno ne bo vzelo pomembnih vitaminov in hranil.
- Nekatere študije so pokazale, da vam občasen dan goljufanja lahko pomaga pri ohranjanju prehrane, ker si ne odrečete hrane, ki si jo včasih želite.
- Morda boste ugotovili, da v resnici ne želite nezdrave hrane, če jeste zdravo in s hranili bogato.
Korak 6. Zmerno uporabljajte dodatke
V nekaterih primerih, na primer, če imate omejeno prehrano ali ste vegan ali vegetarijanec, je težko dobiti samo vitamine in hranila samo z izbiro hrane. Čeprav je na splošno v redu jemati multivitamine ali dodatke, ki vam bodo pomagali dobiti tisto, kar potrebujete za ohranjanje svojega zdravja, jih čim več zaužite s hrano.
- Nekateri multivitamini in celo posamezni vitaminski dodatki imajo tako imenovane "megadoze", ki lahko škodujejo vašemu zdravju, če jih uporabljate dlje časa.
- O jemanju več vitaminov in dodatkov se posvetujte s svojim zdravnikom.
