Neuravnavanje vratu je pogosta težava, še posebej, če ves dan sedite za računalnikom. Vrat, ki ni poravnan, lahko povzroči bolečino in nelagodje. Če ste imeli bolečine v vratu in napetost, potem verjetno iščete rešitev. Na srečo je mogoče vrat poravnati z raztezanjem vratu, spremembo življenjskega sloga ali kiropraktikom.
Koraki
Metoda 1 od 3: Uporaba raztezanja za vrat
Korak 1. Ogrejte vrat
Ogrevanje vratnih mišic pred raztezanjem bo pomagalo preprečiti mišično napetost in bolečino. Nežno raztegnite vrat tako, da zavrtite glavo na vsako stran. Začnite tako, da se glava nagne proti desni, nato pa rahlo spustite glavo pred seboj. Nadaljujte, dokler se glava ne nagne v levo.
- Vajo ponovite, nežno zavrtite glavo od strani do strani.
- Kadarkoli iztegnete vrat, bodite zelo previdni, da ne greste predaleč. Uporabljajte počasne, nežne gibe.
Korak 2. Poskusite raztezanje sprednjega vratu
Tako imenovano raztezanje materničnega vratu lahko premikanje glave spredaj in zadaj pomaga pri poravnavi vratu. Sedite na naravnem stolu in gledajte naprej. Brado upognite do prsnega koša in držite 15 sekund. Dvignite glavo nazaj v začetni položaj, nato ponovite desetkrat. Po deseti ponovitvi glavo nagnite nazaj, nato vajo desetkrat ponovite iz položaja nazaj.
- Poskrbite, da bodo vaši gibi gladki in nežni.
- Ko premikate glavo nazaj, pojdite zelo počasi in se ustavite takoj, ko začutite odpor. Nikoli ne silite glave nazaj.
Korak 3. Iztegnite stranski vrat
Bočno upogibanje materničnega vratu, imenovano raztezanje materničnega vratu, lahko pomaga pri poravnavi. Začnite z glavo naravnost z brado vzporedno s tlemi. Obrnite glavo v desno in držite 15 sekund. Sprostite se in se vrnite v začetni položaj. Ponovite za deset ponovitev.
- Ko končate na desni strani, ponovite za levo stran.
- Nehajte obračati glavo takoj, ko začutite odpor, tudi če se niste obrnili do konca.
Korak 4. Z roko raztegnite vrat
Stojte ali sedite z ravnim hrbtom. Obrnite glavo v desno, nato obrnite obraz proti stropu. Poglejte naprej in upognite glavo v desno. Z desno roko nežno pritisnite glavo proti desni rami. Držite 30 sekund.
- Ponovite raztezanje na levi strani.
- Ne sili z glavo navzdol. Nagib glave mora biti rahel.
Korak 5. Skupaj stisnite lopatice
Sprostite ramena in roke držite ob strani. Stisnite lopatice skupaj in držite pet sekund. Sprostite in nato ponovite raztezanje za deset ponovitev.
- Vsak dan naredite tri sklope po deset.
- Intenzivirajte raztezanje tako, da držite deset sekund namesto petih.
Metoda 2 od 3: Spremenite svoj življenjski slog
Korak 1. Prilagodite računalniški monitor
Če preživite čas za računalnikom, lahko položaj vašega monitorja povzroči neusklajenost vratu. Dvignite monitor tako, da bo zgornja tretjina zaslona neposredno na vaši očesni liniji. Monitor postavite od 18 cm (46 cm) do 24 cm (61 cm) od obraza.
Korak 2. Sedite naravnost
Ko sedite na stolu, pritisnite spodnji del zadnjice ob naslonjalo stola. Pustite, da se hrbet rahlo ukrivi in pritisnete zgornji del hrbta na stol. Držite vrat in glavo naravnost.
Korak 3. Spite na blazini, ki podpira vaš vrat
Približno tretjino svojega časa porabite za spanje, napačna blazina pa lahko povzroči, da je vrat slabo poravnan. Vaša blazina naj podpira vaš vrat in naj bo v skladu z zgornjim delom hrbta in prsmi. Previsoka ali prenizka blazina bo obremenila vaše mišice, kar bo povzročilo neusklajenost in bolečino.
- Odlične možnosti vzglavnikov za poravnavo vratu vključujejo blazine iz spominske pene ali vzglavnike za vrat.
- Dobra blazina vam bo omogočila tudi udobno bivanje v različnih položajih spanja.
- Blazine zamenjajte letno.
Korak 4. Vzemite si premore drže
Mnogi ljudje svoj dan preživijo pri mizi, kar lahko negativno vpliva na vašo držo in zdravje. Za ves dan načrtujte odmore, da vstanete in se sprehodite. Medtem ko ste vstali, se osredotočite na hojo z dobro držo.
- Vstanite naravnost, zavrtite ramena nazaj in gledajte naprej.
- Med odmori naj se vaš vrat razteza.
Korak 5. Jejte zdravo, uravnoteženo prehrano
Poskrbite, da bo vaša prehrana bogata s hranili, ki podpirajo zdrave kosti, kot so beljakovine, kalcij, železo, magnezij, vitamin K, vitamin C in vitamin D3. Zdrava in uravnotežena prehrana vam lahko pomaga tudi pri ohranjanju zdrave telesne teže, kar bo pomagalo vašim kostem, saj bo njihova obremenitev lažja.
- Jejte puste beljakovine, sadje in veliko zelenjave.
- Razmislite o jemanju multivitaminov.
Korak 6. Redno telovadite
Nežna vadba bo pomagala preprečiti poškodbe in bolečine v vratu in hrbtu. Med vadbo vretenca nabreknejo z vodo, kar omogoča, da hranila pritečejo v vaše kosti. Vaja vam lahko pomaga tudi pri nadzoru teže, kar bo pomagalo z zmanjšanjem pritiska na kosti.
Metoda 3 od 3: Uporaba kiropraktika
Korak 1. Raziščite svoje lokalne ponudnike
Malo raziščite svoje lokalne ponudnike, tudi poiščite jih v spletu. Oglejte si njihove ocene, ocene pisarn in pisarniško spletno stran. Poiščite vse novice, povezane s pisarno.
- Pokličite jih, da jih povprašate o njihovih storitvah.
- Vprašajte, če imajo zdravstveno zavarovanje.
- Povejte jim, da imate težave z vratom in želite popraviti vrat.
- Nekateri predlagajo, da se obrnete na zdravnika Egoscue. Ti strokovnjaki uporabljajo vaje, da gravitaciji omogočijo poravnavo vratu in hrbta.
Korak 2. Dogovorite se za sestanek
Ko izberete ponudnika, ki lahko ponudi želeno storitev, se dogovorite za sestanek. Morda boste to lahko storili po telefonu ali na spletu.
- Vprašajte, ali morate pred obiskom izpolniti kakšno dokumentacijo in kako zgodaj bi morali priti.
- Povejte pisarni, da želite popraviti vrat.
- Morda boste morali najprej iti na posvet. Zdravnik vas bo ocenil in priporočil načrt zdravljenja, sestavljen iz več obiskov, pa tudi samooskrbo, ki jo lahko izvajate doma.
Korak 3. Pridite na sestanek
Na dan sestanka nosite ohlapno dvodelno obleko, v kateri vam je udobno. Ležali boste na mizi in se morda premikali, zato imejte to v mislih.
S seboj prinesite vsa vprašanja za zdravnika
Korak 4. Načrtujte preostale obiske ob koncu prvega sestanka
Za učinkovito zdravljenje boste morda potrebovali več kot en sestanek. Pogovorite se s pisarno o načrtovanju preostalih sestankov pred odhodom, da boste sledili ustreznemu urniku zdravljenja. Začetek postopka, ki pa ga ne zaključite, lahko povzroči več škode kot koristi.
- Prinesite svoj osebni koledar ali urnik.
- Ko vam priporočijo, da se vrnete, vprašajte zdravnika in sledite njegovim navodilom.
Korak 5. Pričakujte stranske učinke
Blagi stranski učinki so normalni nekaj dni po zdravljenju. Pokličite svojega zdravnika, če vas motijo ali če trajajo več kot nekaj dni. Možni neželeni učinki vključujejo:
- Bolečine na območju zdravljenja.
- Utrujenost.
- Glavobol.
Korak 6. Upoštevajte zdravnikova navodila
Zdravnik vam bo morda priporočil dodatne korake v podporo postopku poravnave, zato je pomembno, da sledite njihovim navodilom. Ti koraki lahko vključujejo:
- Vaja.
- Raztezanje.
- Sporočilo.
- Izguba teže.
- Vročina ali led.
- Penasti valj.
- Terapija sprožilnih točk.
- Električna stimulacija.
