Ko želite shujšati, se vam bo morda zdelo, da ste prikrajšani za nekaj najljubših možnosti hrane; vseeno pa lahko jeste tiste stvari, ki jih imate radi, če to počnete zmerno in upoštevate kalorije v svoji prehrani. Poleg tega lahko naredite korake, kot je, da poskušate narediti svojo najljubšo hrano bolj zdravo, da boste lahko še vedno uživali.
Koraki
1. del od 3: Omejitev vnosa
Korak 1. Nastavite omejitev za teden
Živila, ki jih imate radi, ki niso zelo zdrava, ne smete jesti vsak dan. Namesto tega jih poskusite omejiti na določeno število krat na teden. Enkrat ali dvakrat na teden je običajno dober začetek. Tako lahko še vedno uživate živila, ki jih imate radi, vendar ne bodo uničili vaše zdrave prehrane.
Korak 2. Izberite zdrave velikosti porcij
Pogosto ljudje nimajo dobre predstave o tem, kakšna je velikost obroka določenega živila. To lahko privede do pretiravanja. Poskrbite, da bo vaša naloga, da se naučite velikosti porcij za različna živila, ki jih jeste, tako da jih boste lahko še vedno pojedli, ne da bi pretiravali. Eden od načinov, kako se naučiti velikosti obrokov, je prebrati etikete in nato izmeriti hrano, lahko pa se naučite tudi nekaj osnovnih pravil glede velikosti obrokov.
- Na primer, tipična porcija mesa je približno 3 unče, kar je približno velikost vaše dlani. Porcija arašidovega masla je velika približno palca.
- Pri siru merite s kazalcem; porcija mora biti približno enake velikosti. Porcija mleka ali jogurta je približno ena pest.
- Za testenine pomislite na pest, medtem ko mora biti rezina kruha velika kot vaša roka, porcija žitaric pa približno ena pest.
- Obrok sadja ali zelenjave je na splošno ena pest, razen zelenjave solate, ki sta lahko dve pesti.
Korak 3. Uporabite majhno skledo, krožnik ali posodo
Namesto da grickate iz velike vrečke ali sklede, poskusite dati en sam obrok v manjšo posodo. Nato pospravite hrano, da ne boste tako zamikali, da bi vzeli več. Podobno lahko pri obrokih uporabite manjši krožnik, da se izognete prenajedanju (in zavedete možgane, da mislijo, da jeste več, kot v resnici jeste). To je preprost način, da uživate v hrani, ki vam je všeč, pri tem pa pazite, da ne boste brezumno pretiravali.
Korak 4. Odstranite velike posode
Če si želite olajšati obroke, poskusite vzeti veliko vrečko ali posodo in razdeliti več majhnih posod. Tako je pripravljen za uporabo, ko ga želite pojesti, in vam ni treba razmišljati o velikosti porcije.
- Na primer, če kupite veliko vrečo perec, jo poskusite razdeliti v majhne plastične sklede ali vrečke, da bodo pripravljene, ko boste potrebovali prigrizek.
- Ta nasvet dobro deluje tudi pri zdravih prigrizkih. Poskusite očistiti in narezati dele zelenjave, da jih boste zlahka zgrabili, ko ste lačni.
Korak 5. Razdelite velike obroke
Če je vaša najljubša hrana nekaj, kar jeste zunaj, razmislite o zaužitju le polovice. Lahko ga na primer razdelite s prijateljem. Lahko bi tudi prosili, da polovico shranite za domov, preden sploh začnete jesti. V vsakem primeru boste pojedli bolj razumno porcijo.
2. del 3: Računovodstvo dodatnih kalorij
Korak 1. Ugotovite, koliko kalorij potrebujete
Prva naloga pri izgubi teže je ugotoviti, koliko kalorij potrebujete za vzdrževanje telesne teže. Nato lahko ugotovite, koliko jih morate pojesti, da sčasoma izgubite težo. Potreben vnos kalorij temelji na vaši teži in stopnji aktivnosti.
- Če ste večinoma neaktivni, morate svojo trenutno težo (v kilogramih) pomnožiti z 11. Tako boste dobili število kalorij, ki jih potrebujete za vzdrževanje telesne teže. Torej, če tehtate 200 kilogramov, potrebujete 2, 200 kalorij na dan, da vzdržite svojo težo.
- Če imate zmerno stopnjo aktivnosti, morate svojo težo pomnožiti s 13. Torej, če tehtate 200 kilogramov, potrebujete 2, 600 kalorij na dan, da ohranite svojo težo.
- Če ste zelo aktivni, pomnožite svojo težo s 15. Če tehtate 200 kilogramov, boste za vzdrževanje telesne teže potrebovali 3000 kalorij na dan.
Korak 2. Zmanjšajte vnos kalorij, da shujšate
En kilogram je enak 3.500 kalorij. Če želite izgubiti en kilogram, morate s prehrano in vadbo vsak teden zmanjšati vnos kalorij za 3 500 kalorij. Prizadevajte si izgubiti približno 1 ali 2 kilograma na teden z zmanjšanjem dnevnega vnosa za 500 do 1000 kalorij.
O vnosu kalorij se vedno posvetujte z zdravnikom ali dietetikom, saj ne želite iti prenizko ali zamuditi bistvene vitamine in hranila. Za ženske najnižje, kar morate iti, je 1, 200, za moške pa najnižje 1, 500
Korak 3. Izračunajte kalorije vaših najljubših živil v dnevni vnos
Ko veste, koliko kalorij potrebujete na dan, da izgubite težo, lahko v ta izračun vnesete svojo najljubšo hrano. Na primer, če se odločite, da boste nekega dne pojedli piškote, to odštejte od celotnega vnosa kalorij. Za kompenzacijo boste morali drugje zaužiti manj kalorij.
Na primer, če bi morali zaužiti 1500 kalorij na dan, piškotek pa 300 kalorij, to pomeni, da imate za drugo hrano le še 1 200 kalorij
Korak 4. Osredotočite se na zdrave kalorije
Štetje kalorij je lahko koristno, vendar je koristno, da se osredotočite na zdrave kalorije. Če je vaša najljubša hrana visoko kalorična, boste težje ostali siti z manj kalorijami. Prepričajte se, da glavni del vaše prehrane sestavljajo beljakovine z nizko vsebnostjo maščob (ribe, piščanec, mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob, beljaki, stročnice), polnozrnata žita, zelenjava, sadje in mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob. Posebej poudarjanje zelenjave in sadja vam bo pomagalo ohraniti zdravo in nizkokalorično prehrano.
Korak 5. Vaja
Štetje kalorij ni vse. Pravzaprav je vadba enako pomembna pri vašem prizadevanju za hujšanje. Vsak teden morate narediti kombinacijo aerobnih vaj in vaj za moč, da zgradite mišice in porabite kalorije.
- Naredite 150 minut zmerne aerobne aktivnosti na teden ali 75 minut intenzivne aktivnosti. Za hujšanje pa boste morda morali narediti do 300 minut zmerne aktivnosti.
- Za zmerne aktivnosti lahko poskusite s hojo ali plavanjem. Tudi gospodinjska dela se lahko štejejo za zmerno aerobno aktivnost, če so naporna. Za kaj bolj intenzivnega poskusite teči, uporabljati eliptični stroj, kolesariti ali plesati.
- Za trening moči lahko dvigujete uteži, uporabljate odporne stroje in nosite živila, če naštejemo le nekatere.
3. del od 3: vključitev vaših najljubših živil v vašo prehrano
Korak 1. Jejte, ko ste lačni
Nekatera živila, ki jih imate radi, so verjetno vmesni prigrizki, kar je v redu. Pazite, da jeste, ko ste dejansko lačni, in ne le, ko vam je dolgčas. Prav tako se ustavite, ko ste siti, čeprav še preden končate del, ki ste ga položili.
- Uživajte v tem, kar jeste. Lahko vas vabi, da požrete svojo najljubšo hrano. Potem pa vas bo zamikala druga pomoč. Namesto tega si vzemite čas, da resnično upočasnite in uživate. Počutili se boste bolj zadovoljni in ne boste imeli toliko skušnjave, da bi dobili več.
- Poskusite ne jesti z vklopljeno televizijo ali med igranjem na telefonu. Bodite pozorni na hrano, da boste lahko resnično uživali.
- Vzemite si čas, da hrano res prežvečite, da bo okus trajal. Poleg tega, če jemljete dlje, imate želodec priložnost, da dohiti in samski, da ste siti.
Korak 2. Napolnite vodo
Pitna voda vam lahko da občutek sitosti, ki vam pomaga zmanjšati kalorije. Poskusite spiti kozarec vode, preden se usedete za obrok, zlasti obrok, kjer si privoščite nekaj manj zdravih možnosti. S tem lahko svoje dele ohranite pod nadzorom.
Korak 3. Naj bo vaša najljubša hrana bolj zdrava
Ena od možnosti, da še vedno jeste stvari, ki jih imate radi, je, da jih preprosto spremenite, da bodo bolj zdravi. Te majhne spremembe verjetno ne bodo imele velike razlike v okusu in še vedno boste uživali ob uživanju hrane.
- Če na primer uživate v makaronih in siru, poskusite narediti preprosta stikala, kot je izbira polnozrnate testenine, en odstotek mleka zamenjajte za polnomastno mleko, namesto masla uporabite margarino z manj maščobami in uporabite sir z manj maščobami.
- Podobno, če imate radi burito, raje naredite skodelice za burrito. Naložite možnosti, bogate z vlakninami, kot so črni fižol, rjavi riž, prepražena čebula, koriander in salsa, nato pa rahlo prelijte, kot je sir. Namesto govejega mesa lahko uporabite tudi piščanca in namesto polnomastnega izberite kislo smetano brez maščobe.
Korak 4. Seznanite svoje priljubljene z bolj zdravimi možnostmi
Tudi če ne želite, da bi bila vaša najljubša živila bolj zdrava, jim lahko dodate še kakšno bolj zdravo hrano. Na primer, če želite pico, ne napolnite ogromnega krožnika z rezino za rezino. Dodajte prilogo brokolija in majhno solato, da boste napolnili ta živila, medtem ko še vedno uživate v pici.
Korak 5. Poskusite druge oblike lajšanja stresa, če jeste zaradi stresa
To pomeni, da namesto da jeste, ko ste pod stresom, poskusite z drugimi dejavnostmi, kot je vadba. Vadba vam bo pomagala odstraniti stres in shujšati. Poskusite lahko tudi z drugimi aktivnostmi za lajšanje stresa, kot sta meditacija ali joga.
Če se počutite zelo stresno, poskusite globoko vdihniti. Vzemite si trenutek, da zaprete oči, nato pa vdihnite za štiri točke. Zadržite dih za štiri števila, nato izdihnite za štiri štetja. Ponavljajte, dokler se ne začutite, da se umirite
Korak 6. Vključite vlakna
Vlaknine so odličen način, da se napolnite in jeste bolj zdravo. Ko jeste najljubšo hrano, vanjo poskusite vključiti vlaknine, da se boste hitreje nasitili, da ne boste jedli preveč. Vlaknine večinoma najdemo v celih zrnih, sadju, zelenjavi in fižolu.
Če imate na primer radi piščanca in omako nad rižem, poskusite namesto belega riža uporabiti rjavi riž, saj je rjavi riž polnozrnat in ima več vlaknin. Prav tako bi lahko v rjavi riž prikradli malo naribane cvetače in dodali nekaj zelenjave
Korak 7. Dodajte vitke vire beljakovin
Drug način, da napolnite svoje najljubše slane jedi in ostanete bolj zdravi, je vključiti nekaj pustih beljakovin. Puste beljakovine so živila, kot so piščanec brez kože, ribe, stročnice (grah, fižol in leča), mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob in beljaki.
- Beljakovine se ne prebavijo tako hitro kot ogljikovi hidrati, zaradi česar ste dlje siti.
- Na primer, če želite jesti quesadillas, poskusite uporabiti manj sira in dodajte pusto beljakovino, da bo bolj zdrava.
