Hujšanje, če imate prekomerno telesno težo, lahko veliko koristi vašemu zdravju, na primer odpravljanje motenj, povezanih s težo, zmanjšanje tveganja za nekatere bolezni in omogočanje novih oblik telesne dejavnosti. Zdravo hujšanje običajno ni hiter ali enostaven proces, vendar začeti z novo rutino hujšanja najprej pomeni, da se strinjate, da vam bo hujšanje koristilo. Če se sprašujete, ali morate shujšati, si oglejte svoje trenutno fizično in duševno zdravje ter kakšno zdravje in zmogljivost želite od svojega telesa. Če se ti dve stvari razlikujeta, boste morda želeli razmisliti o začetku rutine hujšanja.
Koraki
1. del od 3: Ocenjevanje potreb po hujšanju
Korak 1. Fizično se preverite sami s seboj
Ko ocenjujete, ali morate shujšati, se najprej vprašajte, ali vaša trenutna teža ovira vaše dnevne aktivnosti. Vprašajte se, ali vaša velikost otežuje izvajanje osnovnih funkcij, kot je dvigovanje in spuščanje po stopnicah ali udobno namestitev v prostore, kot je sedež letala.
- Pomislite, ali imate nedavno razvite bolečine, kot so bolečine v hrbtu ali stopalu. To so lahko znaki nekaterih stvari, vendar zelo pogosto te bolečine povzročajo dodatni stres, ki ga telo povzroča zaradi odvečne teže.
- To je lahko tudi pravi čas za razmislek, ali so vam diagnosticirali kakšno zdravstveno stanje, povezano s prekomerno telesno težo, na primer sladkorno bolezen tipa 2 ali sindrom policističnih jajčnikov.
- Vsakdo s prekomerno telesno težo ne bo imel zapletov zaradi svoje teže. Če menite, da vaša teža vpliva na vašo sposobnost zdravega in produktivnega načina življenja, je to lahko pokazatelj, da bi vam lahko hujšanje koristilo.
Korak 2. Poglejte svoje duševno zdravje
Nedavne raziskave kažejo, da sta povečanje telesne mase in debelost povezana z duševnim zdravjem. Razmislite, ali ste bili diagnosticirani ali mislite, da bi lahko trpeli zaradi tesnobe ali depresije, ki je lahko povezana s povečanjem telesne mase in nezdravim življenjskim slogom.
- Simptomi tesnobe lahko vključujejo nemir, razdražljivost, težave s koncentracijo, stalno zaskrbljenost, mišično napetost, težave s spanjem in napade panike.
- Simptomi depresije so lahko žalostni, prazni ali brezupni, jezni izpadi, izguba zanimanja za običajne dejavnosti, upočasnjeno razmišljanje ali gibanje, težave s koncentracijo, neupravičeni občutki ničvrednosti ali krivde ter pomanjkanje energije.
Korak 3. Spoznajte svojega zdravnika
Vaš zdravnik bo lahko pregledal vaše splošno zdravje in ugotovil, ali bi imeli koristi od izgube teže. Lahko opravijo meritve, na primer vaš krvni tlak ali indeks telesne mase (ITM). To jim pomaga pridobiti popolnejšo sliko o tem, ali vaša teža vpliva na vaše zdravje.
- ITM med 25 in 29,9 velja za prekomerno telesno težo odraslega Američana, BMI pri 30 ali več pa za debelega.
- Izračun vašega BMI lahko zdravnikom pomaga ugotoviti, ali obstaja večje tveganje za določena zdravstvena stanja. Zapleti, ki jih povzroča prekomerna telesna teža, so bolezni srca, hipertenzija, žolčni kamni, apneja v spanju in nekatere vrste raka.
- Dober zdravnik vas bo lahko napotil k strokovnjaku za prehrano in hujšanje ali vam pomagal prilagoditi načrt prehrane in vadbe, ki bo ustrezal vašemu vsakdanjem življenju. Če vam zdravnik predlaga, da bi morali shujšati, jih vprašajte: "Kaj mi lahko priporočate, da mi pomaga pri začetku tega procesa?"
Korak 4. Ocenite, koliko teže želite shujšati
Vsakdo bo imel različne potrebe po hujšanju, vendar preden začnete na poti hujšanja, pomislite, koliko resnično želite izgubiti. Če želite shujšati za 1-2,5 kg (1-2,5 kg), boste morda morali razmisliti le o rahlih spremembah življenjskega sloga. Če pa želite izgubiti precejšnjo velikost ali odpraviti posledice zapletov, povezanih s težo, boste morda imeli koristi od oblikovanja resnega načrta za hujšanje.
Če vam zdravnik pove, da imate zdravo telesno težo, vendar še vedno čutite pritisk, da izgubite težo, se resno pogovorite z zdravnikom o pregledih telesne dismorfične motnje in pogostih motenj hranjenja. Nenehno hujšanje in premajhna teža sta lahko enako nevarna kot prekomerna telesna teža
2. del 3: Priznavanje potreb po hujšanju
Korak 1. Odločite se, kaj želite narediti
Namesto, da se hujšanja lotevate kot nečesa, kar morate storiti, pomislite na to kot na priložnost, da naredite stvari, ki ste si jih vedno želeli. Morda ste si na primer vedno želeli preteči maraton, vendar se vam zdi, da se preveč zlahka naveličate. Ali pa morda želite jahati, vendar ste trenutno pretežki. Na svojo pot hujšanja poglejte kot na priložnost, da trenirate tisto, za kar ste hrepeneli.
- Razmislite o telesnih dejavnostih, ki ste jih želeli preizkusiti, kot so joga, določena vrsta plesa ali celo nekaj podobnega preizkusu trapeza. To vključite v svoje vadbene rutine, da boste navdušeni in motivirani.
- Če zaradi svoje teže niste mogli narediti ničesar, uporabite to kot nagrado, da se motivirate.
Korak 2. Sprejmite svoj videz
Raziskave kažejo, da bi dolgoročni uspeh lahko imel korist od začetka s pozitivno podobo telesa. Osnovni koncept je, da bodo ljudje bolj verjetno dolgoročno skrbeli za nekaj, če ga imajo radi in ga spoštujejo. Če se naučite sprejeti svoje telo za vse, kar vam naredi, vam bo morda pomagalo bolje sprejeti, zakaj je pomembno, da ga dosežete in vzdržujete pri zdravi teži.
- Pomislite na vitalne stvari, ki jih vaše telo počne za vas, in na lastnosti, ki so vam všeč. Morda boste celo želeli vključiti tekoči seznam, ki bi lahko vseboval elemente, kot so: "Všeč mi je barva oči" in "Moje telo se vsak dan bori proti okužbam in boleznim, da bi bil zdrav in močan."
- Poskusite najti nekaj, zaradi česar se dobro počutite v svoji koži. To je lahko odličen par čevljev, vaš najljubši vrh, odličen dodatek ali celo par spodnjega perila. Vsakič, ko ga oblečete, poiščite nekaj, kar vam bo pomagalo, da se počutite bolje, in ga nosite, ko potrebujete krepitev zaupanja.
- Poskrbite za svoj videz. Lahko se odločite, kaj vam to pomeni. Morda to pomeni, da se nosite z ličili, ali pa se vam zdi svež obraz. To lahko preprosto pomeni, da si vzamete čas, da se prepričate, da ste čisti in se počutite pripravljeni vsak dan. Napačnega odgovora ni. Bolj ko vlagate v tisto, kar želite od videza svojega telesa, večja je verjetnost, da boste vlagali v notranjo nego.
Korak 3. Postavite realne standarde
Eden glavnih razlogov, da ljudje kršijo rutine hujšanja, je, ker ne vidijo želenih rezultatov v času, ki ga želijo. En do dva kilograma na teden (0,5 do 1 kg) na splošno velja za realen, zdrav cilj hujšanja. Določitev realnih ciljev za hujšanje vam lahko pomaga pri ohranjanju poti.
- Razumeti, da je to povprečje. Zmanjšanje telesne teže se na začetku zgodi hitreje in se čez nekaj časa upočasni. Če opazite, da ste izgubili kilogram na teden na pol kilograma, naj vas to ne skrbi.
- Hujšanje boste verjetno opazili, preden to stori kdo drug. Ne obupajte, če drugi takoj ne opazijo enakih sprememb kot vi.
Korak 4. Privoščite si
Sprejemanje režima hujšanja in bolj zdravega načina življenja je lahko veliko lažje, če najdete načine, kako vključiti stvari, ki so vam všeč. V svojo rutino vključite priboljške, ki vam bodo pomagali pri ustvarjanju stvari, ki so vam všeč, bodisi kot obliko motivacije ali kot način, ki vam bo pomagal ostati na pravi poti.
- Bodite na tekočem z dobrotami, kot je hrana, ki vam je všeč, vendar ne ustreza več vaši dnevni prehrani. Razmislite o zamenjavi sladoleda za zamrznjeno sadje za vsak dan. Nato si privoščite en dan v tednu ali mesec, ko lahko uživate v svojem najljubšem sladoledu.
- Nekatere dobrote niso nujno povezane z vašo prehrano in vadbo, na primer zdraviliško zdravljenje ali izbiranje nove knjige. Uporabite jih kot nagrado, ko dosežete cilj. Lahko si na primer privoščite masažo na vsakih pet kilogramov, ki jih izgubite.
Korak 5. Razmislite o svojih bližnjih
Vaši ljubljeni so lahko dober motivator za hujšanje. Morda želite dati dober zgled nezdravi osebi v svoji družini. Morda želite spodbujati dolgoživost, da boste lahko v bližini pomembnih trenutkov v življenju svojih otrok ali vnukov.
- Vprašajte se: "Kako bi moje zdravje vplivalo na tiste, ki jih imam rad?"
- Naredite seznam možnih vplivov, na primer potrebo po obsežnejši oskrbi s starostjo. Dovolite, da vas ti dejavniki motivirajo, ko potrebujete dodaten pritisk.
3. del od 3: Zagon procesa hujšanja
Korak 1. Izberite načrt prehranjevanja
Ena najpomembnejših sestavin pri hujšanju je prehrana. Vaša prehrana bo močno odvisna od vašega trenutnega zdravja in vaših ciljev hujšanja. Ne glede na to, kateri prehranski načrt izberete, se je pomembno izogniti modnim dietam ali hitri dieti. Ti imajo običajno kratkoročne rezultate in so lahko škodljivi za vaše zdravje. Namesto tega se osredotočite na zdrave prehranjevalne navade, kot so:
- Vzemite vsaj 5 obrokov sadja in zelenjave na dan.
- Zmanjšanje, čeprav ne nujno odstranjevanje enostavnih ogljikovih hidratov, kot so testenine in beli kruh.
- Če je mogoče, izberite polnozrnate izdelke.
- Iščete zdrave, nenasičene maščobe, kot so tiste v olivnem olju ali arašidovem maslu.
- Preverjanje velikosti serviranja na oznakah hranilne vrednosti in serviranje ustreznih porcij.
- Zmanjšanje uživanja gaziranih pijač in sladkih pijač ter pitje več vode. Poskusite vsak dan spiti osem kozarcev vode.
Korak 2. Poiščite načrt vadbe
Vadba ne samo pomaga pri procesu hujšanja, ampak pomaga telesu ohranjati zdrave funkcije. Strogost vaše vadbene rutine bo odvisna tako od vaših ciljev hujšanja kot od trenutnega zdravja in sposobnosti. Ne glede na to, kaj izberete, je priporočljivo, da tri do petkrat na teden vzamete 30 do 60 minut kardiovaskularne vadbe.
- Dokazano je tudi, da vaje za moč pomagajo pri razgradnji maščob in vodijo k bolj zdravemu telesu. Razmislite o tem, da svojo rutino vadbe spremenite s kombinacijo kardio vadb in vaj za moč.
- Če menite, da niste v dobri formi za intenzivno vadbo srca in ožilja, začnite z nečim, kar menite, da je obvladljivo. 30 -minutna hoja tri dni na teden vam bo še vedno pomagala shujšati in povečati vašo vzdržljivost, da se v prihodnosti spopadete z večjimi fizičnimi izzivi.
- Če potrebujete pomoč pri ugotavljanju, kakšna vadba vam bo ustrezala, razmislite o uporabi osebnega trenerja ali skupinskem tečaju vadbe. Lahko vas povežejo s strokovnjaki, ki imajo morda več informacij o tem, kako pri določenih vrstah vadbe kar najbolje izkoristiti.
Korak 3. Povežite se s skupnostjo
Mnogi ljudje menijo, da je hujšanje lažje, če imajo podporo skupine ali skupnosti. Lahko ustvarite svojo skupino, tako da s prijatelji in družino preizkusite izzive pri hujšanju, enega boste našli v svoji skupnosti ali pa na spletu.
- Določanje ciljev hujšanja s prijatelji in družino vam pomaga ostati odgovoren v svojem vsakdanjem življenju, če se o svojih izgubah z drugimi pogovarjate v vsakdanjem življenju.
- Lokalno so na voljo številne skupine skupnosti, kot so skupine za podporo prehrani, tekaške skupine, tečaji vadbe in drugo. Poiščite na spletu ali vprašajte druge, ki jih poznate, ki so že izgubili težo, da ugotovijo, kaj je na voljo v vaši skupnosti.
- Obstaja veliko spletnih skupnosti in aplikacij, ki so namenjene združevanju ljudi, ki si delijo težave pri hujšanju, nasvete in zgodbe o uspehu ter spodbujajo podporo ljudi, ki imajo vsi skupni cilj.
Korak 4. Sodelujte z zdravnikom ali dietetikom
Ko zaženete program za hujšanje, bi morali, če je le mogoče, sodelovati z zdravnikom ali zdravnikom in strokovnjakom za prehrano, da zagotovite, da imate pravi načrt za svoje zdravstvene potrebe. Sodelovanje z nekom bo pomagalo zagotoviti, da shujšate na zdrav način, ki ga je mogoče vzdržati dolgoročno.
- Naredite mesečni sestanek s svojim zdravnikom ali dietetikom, da ocenite trenutno izgubo teže in svoj program prilagodite novim potrebam.
- Ko napredujete po načrtu, dnevno spremljajte vitalne funkcije, kot sta krvni tlak in srčni utrip, in se obrnite na svojega zdravnika, če opazite nenaden ali dramatičen premik.
Nasveti
- Vaša telesna teža vas ne opredeljuje kot osebo. Če poskušate shujšati, bi to moralo biti zaradi vašega zdravja in ne zaradi tega, kar si drugi želijo.
- Morda ste še vedno zdravi, ne da bi bili tisti, ki se vam zdijo vitki. Dokler vam teža ne preprečuje opravljanja stvari, ki jih želite početi, in vam ne povzroča zdravstvenih težav, niste nujno nezdravi.
Opozorila
- Diete z grozljivo dieto in načini "hitrega hujšanja" lahko resno ogrozijo vaše zdravje. Izogibajte se takšnim dietam in če ste trenutno na eni, se takoj posvetujte z zdravnikom.
- Izguba in pridobivanje teže, znana tudi kot jo-jo dieta, sta lahko škodljiva za vaše zdravje. Poskusite sprejeti realističen načrt zdrave prehrane in vadbe, da se temu izognete.
- Ne spreminjajte življenjskega sloga, kot je stroga prehrana in intenzivna vadba, ne da bi se prej posvetovali z zdravnikom.
