Mnogi ugotavljajo, da lahko dodatna teža počasi prileze na njihova telesa. Če imate invalidnost, boste morda opazili tudi to. Toda za razliko od drugih je težko vedeti, kako zdravo shujšati, če ste invalid. Najboljši načini za zdravo hujšanje za vsako osebo - invalida ali drugače - je razumna prehrana in aktivnost. Če ste invalid, vam lahko s temi ukrepi in posvetovanjem s strokovnjaki shujšate in ostanete zdravi.
Koraki
1. del od 3: svetovanje strokovnjakom za svetovanje
Korak 1. Obiščite svojega zdravnika
Če imate invalidnost, je pomembno, da se o svojih pomislekih glede hujšanja pogovorite s svojim zdravnikom. Lahko vam sporočijo, ali ste dovolj zdravi za določeno vrsto vadbe ali dejavnosti, pa tudi o morebitnih prehranskih ali drugih omejitvah.
- Pogovorite se s svojim zdravnikom o vrstah vadbe in prehranskih spremembah, ki jih želite preizkusiti. Zdravnik vam bo povedal, če so varni za vas. Zdravnik vam lahko predlaga sestanek z dietetikom in fitnesom, ki vam bo pomagal najti najboljše in najvarnejše načine za hujšanje.
- Zavedajte se, da lahko osamljenost in depresija, čustvene motnje, ki lahko vplivajo tudi na telesno prizadete osebe, vplivajo na vaš apetit in način prehranjevanja. Če imate katero od teh stanj, se posvetujte z zdravnikom, kako najbolje zdraviti stanje in shujšati.
Korak 2. Spoznajte se z registriranim dietetikom
Če želite shujšati in ostati zdravi, boste morda morali prilagoditi svojo prehrano zaradi upočasnjene presnove, ki se lahko pojavi, če imate invalidnost. Tudi če nimate posebnih prehranskih potreb, vam lahko registrirani dietetik pomaga pri oblikovanju načrta za najboljše hujšanje in pridobivanje hranil, ki jih potrebujete za vzdrževanje dobrega počutja.
- Povejte svojemu dietetiku, da bi radi shujšali in ostali zdravi. Posvetujte dietetika o svoji običajni prehrani in vprašajte, kako lahko postopoma spremenite, da boste shujšali.
- Vprašajte svojega zdravnika ali lokalno bolnišnico, da predlaga lokalnega registriranega dietetika. Najdete ga tudi na spletni strani Akademije za prehrano in dietetiko na naslovu
Korak 3. Posvetujte se s fizioterapevtom ali certificiranim fitnes strokovnjakom
Fizična aktivnost je odličen način za hujšanje. Odvisno od vrste invalidnosti imate lahko omejeno vrsto gibanja, ki ga lahko izvajate; lahko pa tudi majhni gibi pomagajo pri hujšanju. Srečanje s fizioterapevtom ali certificiranim trenerjem vam lahko pomaga ugotoviti, katere vrste gibanja in dejavnosti so za vas izvedljive in vam lahko pomagajo pri izgubi teže.
- Vprašajte svojega zdravnika, da vam predlaga fizioterapevta ali certificiranega inkluzivnega trenerja, ki je usposobljen za delo z invalidi. Terapevta ali trenerja lahko najdete tudi na spletnem mestu Ameriškega združenja za fizikalno terapijo ali Nacionalnega centra za zdravje, telesno dejavnost in invalidnost.
- Dajte svojemu fizioterapevtu ali trenerju kopije vaše zdravstvene kartoteke in obvestite osebo o vaših ciljih hujšanja. Oseba vas lahko pregleda in vam postavi vprašanja, da dobite občutek, kaj zmorete, pa tudi stvari, ki bi jih morda radi naredili za varno hujšanje.
- Pred sestankom naredite seznam dejavnosti v svojem življenju, ki bi jim lahko koristila vadba (če si na primer težko oblečete nogavice ali dvignete kotliček za pripravo čaja). To lahko vašemu trenerju pomaga pri izbiri vaj za krepitev mišic, ki vam bodo pomagale pri teh nalogah.
2. del 3: Zdrava prehrana
Korak 1. Jejte redne obroke, bogate s hranili
Pri hujšanju sta najpomembnejši dejavnik prehrana in vnos kalorij, celo več kot vadba ali aktivnost. Pomembno je, da vsak dan zaužijete tri uravnotežene in zdrave obroke. Pridobivanje dovolj hranil je še posebej pomembno za vsako osebo z invalidnostjo. Izbira polnovrednih živil, bogatih s hranili, lahko spodbudi hujšanje, hkrati pa ohrani in celo okrepi vaše zdravje.
Prizadevajte si izgubiti 1 do 2 kilograma vsak teden, tako da zaužijete 500 - 1 000 manj kalorij kot vaš trenutni vnos kalorij. Ne jejte manj kot 1, 200 kalorij na dan, ker tako ne boste izgubili teže (vaše telo bo vstopilo v "način stradanja" in se oprijelo maščobe) in se boste počutili nesrečne
Korak 2. Izbirate lahko med 5 skupinami živil
Če želite ostati zdravi, morate jesti različna živila iz petih skupin živil. To so: sadje, zelenjava, žita, beljakovine in mlečni izdelki. Pri vsakem obroku izberite različne možnosti, da uživate v zdravju široke palete hranil. Zdrava hrana ima na splošno tudi veliko vlaknin, zaradi česar ne morete jesti preveč.
Korak 3. Uživajte v veliko sadja in zelenjave
Celotno sadje in zelenjava vsebujeta veliko hranil, ki jih potrebujete za ohranjanje zdravja. Ne zaužijte več kot 1 do 2 pol skodelice obrokov sadja na dan, lahko pa zaužijete 5 do 9 obrokov zelenjave vsak dan. (1 skodelica je porcija večine zelenjave, 2 skodelici listnate zelenjave pa štejeta kot 1 porcija!) Ti vam lahko pomagajo, da ste siti ves dan in spodbujajo hujšanje.
- Izberite celo sadje in zelenjavo, kot so robide, maline, banane, špinača, buča in sladki krompir. Pri vsakem obroku spreminjajte izbiro sadja in zelenjave, da boste dobili različne hranilne snovi za zdravje.
- Vsak dan lahko popijete tudi eno porcijo 100% sadnega ali zelenjavnega soka.
Korak 4. Izberite cela zrna
Polnozrnata žita vam ponujajo vlaknine in druga vitalna hranila, obenem pa vas napolnijo ves dan. Pred belim rižem in kruhom izberite polnozrnat kruh, testenine, ovsene kosmiče, žitarice ali rjavi riž.
- Razmislite o zmanjšanju zrna, saj diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov povzročijo hitrejšo izgubo teže. Vitamine, minerale in vlaknine lahko nadomestimo s celim sadjem in zelenjavo.
- Poskusite z različnimi polnovrednimi zrni, kot so amarant, ječmen, ajda, bulgur, kvinoja in pira.
Korak 5. Zaužijte 3 obroke mleka z nizko vsebnostjo maščob
Mlečni izdelki lahko pomagajo ohraniti kosti močne in zgraditi mišice, oboje pa je lahko še posebej pomembno, če imate invalidnost. Mlečni izdelki vam lahko pomagajo tudi pri izgubi teže. Pitje mleka in uživanje živil, kot so sir z nizko vsebnostjo maščob in jogurt z nizko vsebnostjo maščob, z nizko vsebnostjo sladkorja, vam lahko pomagajo dobiti 3 obroke mleka vsak dan.
Pri izbiri jogurtov bodite pozorni na vsebnost sladkorja! Preverite oznako in se odločite za jogurte, ki imajo na porcijo manj kot 20 gramov sladkorja, na primer navadne in lahke sorte jogurta
Korak 6. Omejite ali odpravite neželeno hrano
Neželena hrana je sovražnik številka 1 za vsako osebo, ki poskuša shujšati. Pogosto vsebuje veliko maščob in kalorij in ima malo ali nič hranilne vrednosti, kar lahko izniči vse druge korake, ki ste jih naredili, da bi shujšali.
- Izogibajte se rafiniranih, sladkih ogljikovih hidratov, kot so beli kruh, testenine, riž in pecivo. Če se popolnoma izognete tem živilom ali jih nadomestite z zdravimi, polnovrednimi nadomestki, lahko izgubite težo.
- Omejite ali se znebite maščobne hrane, na primer pomfrija ali hamburgerjev.
Korak 7. Nezdravo izbiro zamenjajte za polnovredna živila
Če imate nekatera nezdrava živila, ki jih imate radi, jih zamenjajte za zdrave alternative. To vam lahko pomaga zmanjšati kalorije, medtem ko še vedno uživate v svoji najljubši hrani. Na primer, namesto belega jejte rjavi riž. Na krožnik dodajte več zelenjave kot mesa ali testenin. Namesto krompirjevih čipov poskusite kokice z zrakom. Če iščete hrustljavost, poskusite korenje ali narezano zelenjavo.
Vsak dan si dajte 1 dan za goljufanje. To lahko omeji hrepenenje in zmanjša tveganje pretiranega uživanja
Korak 8. Zgradite dnevne načrte obrokov
Eden od načinov za sledenje kalorijam in zagotovitev, da boste dobili dovolj hranil, je, da napišete načrt obroka. S tem ne samo zagotovite, da se prehranjujete zdravo in da dobite dovolj hranilnih snovi, ampak lahko prihranite tudi čas in trud v trgovini z živili.
- V svoj dnevni načrt vključite 3 obroke in 2 prigrizka. Pri vsakem obroku se odločite za različne jedi. Na primer, za zajtrk jejte skuto s svežimi jagodami, ovseno kašo z rezinami banane in kavo s posnetim mlekom. Poskusite solato s svežo narezano papriko, paradižnikom in piščancem na žaru ter za kosilo prelijte z domačim vinaigretom. Narezano zelenjavo namočite v humus za prigrizek. Privoščite si pust zrezek, majhno solato, parjeno korenje in brokoli ter pečen sladki krompir. Če želite sladico, si privoščite sladoled brez sladkorja ali nekaj rezin jabolk, posutih s cimetom.
- V svoj načrt vključite vse restavracijske obroke. Oglejte si ponudbo spletnih orodij ali pokličite restavracijo in poglejte, kakšne zdrave izbire so na meniju. Izberite nekaj zdravih jedi in jih zapišite v svoj načrt. Izogibajte se jedi v težkih omakah ter bifejih in košarah s kruhom.
Korak 9. Pijte, da ostanete hidrirani
Za vaše dobro počutje je pomembno, da vsak dan pijete dovolj vode. To vam lahko pomaga tudi pri hujšanju. Če ste moški, popijte približno 3 litre tekočine vsak dan in žensko 2,2 litra tekočine. Če ste aktivni, boste morali piti več.
Izogibajte se visokokaloričnim pijačam, kot so soda, koktajli sokov, posebna kava in alkohol. Odločite se za nekalorične izbire, kot so dietna soda, čaj, navadna kava ali gazirana voda
Korak 10. Zavedajte se čustvenega prehranjevanja
Včasih ljudje jedo, da bi se spopadli z občutki stresa, tesnobe, strahu, depresije, dolgčasa, žalosti ali osamljenosti. Morda bi vas opomnilo, da je prehranjevanje, čeprav je lahko prijetno, res pomembna funkcija, ki nas ohranja zdrave in žive. Pomislite na prehrano z vidika prehrane, da ohranite "stroj" svojega telesa in manj kot na dogodek ali vir tolažbe ali užitka. Iskanje užitka v drugih prizadevanjih je pomembno za vse, s posebnimi potrebami ali brez njih.
- Če ugotovite, da je čustveno prehranjevanje za vas problem, vam bo morda pomagalo, da se pogovorite s svetovalcem ali terapevtom, ki vam bo pomagal spremeniti vaš odnos do hrane.
- Sestavljanje urnika obrokov in ravnanje po njem se lahko izognete čustvenemu prehranjevanju.
3. del 3: Izvajanje različnih dejavnosti
Korak 1. Po potrebi spremenite
Ne glede na to, za kakšno dejavnost se odločite, da boste lažje shujšali, ne pozabite, da lahko vedno prilagodite svojo invalidnost. Vprašajte fitnes strokovnjaka za spremembe ali razmislite o alternativah drugim dejavnostim, ki jih opravljate. Na primer, lahko poskusite teči ali hoditi v bazenu s plavajočim pasom ali uporabiti pasove upora na invalidskem vozičku.
2. korak Večino dni delajte telesno aktivnost
Dejavnost in zdrava prehrana vam lahko pomagata pri hujšanju in krepitvi vašega zdravja. Zdrava in realna izguba teže je približno 1 - 2 kilograma na teden. Če se pet do šest dni na teden ukvarjate z določeno vrsto dejavnosti, lahko izgubite težo in okrepite svoje zdravje. Ne pozabite, da vas lahko dejavnost spodbudi in izboljša razpoloženje.
- Pogovorite se s svojim zdravnikom o tem, koliko telesne aktivnosti je za vas izvedljivo vsak teden. Morda boste poskušali vsak dan dobiti pol ure in jo razbiti na obvladljive koščke. Na primer, poskusite s tremi 10-minutnimi treningi. Ne pozabite začeti počasi in postopoma povečevati raven aktivnosti, kolikor je le mogoče.
- Poskusite ga vključiti v svojo redno rutino. Na primer, naredite 10 minut po prebujanju in 10 minut zvečer ali 10 minut po obroku. Poskusite poslušati glasbo s hitrejšim tempom ali pa pojdite ven na svež zrak. Vadba bi morala postati navada, da ostanete zdravi in shujšate.
- Izberite dejavnosti, ki izzivajo vaše telo in v katerih uživate brez bolečin. Morda bo trajalo malo poskusov in napak, da ugotovite, kaj deluje in kaj vam je všeč. Razmislite o dejavnostih, kot so hoja, ročno kolo, plavanje ali rahlo raztezanje.
- Kadar koli opravljate aktivnost, se ogrejte, raztegnite in ohladite. Vedno poslušajte svoje telo in ustavite, če začutite bolečino.
Korak 3. Vključite trening moči
Mišična masa lahko pospeši vaš metabolizem in porabi kalorije. Trening moči lahko pomaga tudi invalidom pri opravljanju rednih nalog, kot so prestop na invalidski voziček in potiskanje, držanje in prenašanje stvari. Dnevni dejavnosti dodajte nekaj preprostih vaj za moč, da shujšate in izboljšate svoje počutje.
- Preden začnete, se posvetujte s certificiranim inkluzivnim trenerjem. Ta oseba lahko razvije najboljše poteze vadbe moči za vaše potrebe in sposobnosti.
- Poskusite z običajno jogo ali pilatesom. Oboje lahko raztegne in okrepi vaše telo, hkrati pa vključuje poteze za vašo posebno invalidnost.
Korak 4. Pustite telesu počivati
Za vsako osebo je pomembno, da vsak teden vsaj en dan počiva svojemu telesu. Morda boste želeli vzeti enega ali dva, če ste onemogočeni. Počitek lahko pomaga zgraditi mišice in jim dati primeren čas za okrevanje, še posebej, če ste nov v dejavnosti.
