Najtežji korak pri izgubi teže je začetek. Najučinkovitejši način za začetek je, da se zavežete majhnim spremembam življenjskega sloga, ki povečajo vašo vadbo in zmanjšajo vaše kalorije. Okrepite svojo odločnost in naredite majhne prilagoditve, ki imajo velike dolgoročne koristi.
Koraki
1. del od 3: Načrtovanje cilja varnega hujšanja
Korak 1. Dogovorite se za sestanek s svojim zdravnikom
To je bistveno, še posebej, če ste sedeči, že dolgo niste bili telesno ali imate kronično bolezen. Morda morate upoštevati določena priporočila za prehrano ali vadbo z nizkim učinkom.
Korak 2. Postavite si cilje
Začnite tako, da v povprečju izgubite največ en funt na teden. Uporabite kalkulator hujšanja za izračun realnega časovnega okvira za hujšanje. Če ste v dvomih, poskusite poudariti izboljšanje svojega splošnega zdravja, namesto da preprosto izgubite težo.
- Preizkusite spletna mesta, kot je FitWatch, ki ponujajo kalkulator ciljnega datuma.
- Če ste debeli, se obrnite na center za hujšanje in poskusite določiti dolgoročne cilje hujšanja, ki so razumni in zdravi.
Korak 3. Razmislite, kakšni bodo vaši izzivi
Vsak načrt hujšanja mora biti kombinacija prehrane, vadbe in sprememb življenjskega sloga. Na primer, ne začnite preveč drastičnega načrta prehrane, če že veste, da se ga verjetno ne boste držali.
Korak 4. Povežite se
Poiščite prijatelja, ki želi tudi shujšati, da vas motivira. Pridružite se skupini za hujšanje, kot so opazovalci telesne teže, ali se pridružite razredu fitnesa, ki se redno sestaja, da izkoristite prednosti skupinskega dela.
Korak 5. Vlagajte v orodje, ki vam bo pomagalo doseči cilj
Preizkusite sledilnik dejavnosti, članstvo v telovadnici ali naročninski načrt obroka. Ko boste pri tem imeli finančni delež, boste bolj motivirani za nadaljevanje programa.
Korak 6. Odstranite skušnjavo
To bi lahko pomenilo odstranitev nezdravih prigrizkov v shrambi, zmanjšanje števila dni, ko greste na koktajle, ali zavrnitev načrtovanja sestankov med rednimi vadbami. Ko ste utrujeni ali pod stresom, je veliko manj verjetno, da se boste držali svojega načrta, zato si olajšajte.
Korak 7. Vsak teden imejte zdravo nakupovanje ob istem času
Poskusite se izogniti hodnikom in se držite oboda, kjer se nahajajo bolj zdrave možnosti.
2. del 3: Začetek programa vadbe
Korak 1. Kupite poceni pedometer ali napreden sledilnik dejavnosti, da sledite svojim korakom
Začnite s povečanjem ravni dejavnosti. Za večino odraslih bi morali doseči najmanj 10.000 korakov na dan.
Morda boste presenečeni, kako hitro dodajanje 10-minutnih sprehodov čez dan lahko vašemu pedometru doda milje
Korak 2. Prizadevajte si za eno uro vadbe na dan
Čeprav se vam to morda zdi veliko, pomislite na to kot na izredno majhen del svojega 24-urnega dne. To je priporočena količina nizke do zmerne vadbe, ki jo priporočajo strokovnjaki za hujšanje in njegovo ohranjanje.
Korak 3. Razdelite svojo vadbo na dve ali tri vaje čez dan
Začnite s sprehodom po vsakem obroku.
Korak 4. Vključite zmerno intenzivno vadbo tri do štirikrat na teden
Vzemite tečaj ali načrtujte telovadbo, preden postanete preveč zaposleni. Če radi telovadite doma, kupite rabljeno tekalno stezo in hodite/tecite med gledanjem televizije.
Če ste stari 60 let ali več, se držite vaj z nizko intenzivnostjo, na primer hoje in plavanja, vendar poskušajte počasi povečevati tempo. Naj bo vsaj 10 minut vadbe v tempu, v katerem med vadbo težko vzdržujete pogovor
3. del 3: Začetek načrta zdrave prehrane
Korak 1. Začnite z rezanjem velikosti porcije
Prva zaveza je enostavna, saj ne zahteva spreminjanja rutine. Preprosto zmanjšajte velikost obrokov za 25 odstotkov.
- Obstaja možnost, da boste omejili prenajedanje, a vseeno se boste napolnili s 75% običajnih dnevnih kalorij.
- Manjši del postrezite na manjšem krožniku. Počutili se boste polnejši in zadovoljnejši.
Korak 2. Vodite dnevnik hrane
Prvi mesec zapišite vse, kar jeste. Zapisovanje vaše prehrane vas bo opomnilo na to, kaj jeste, prav tako pa se boste počutili odgovorne, če se prikradete v nezdrave možnosti.
Korak 3. Jejte več polnovredne hrane
Če jeste polnozrnate izdelke, sadje in zelenjavo, lahko pojeste več, hkrati pa pridobite manj. Predelano hrano je treba zmanjšati na porcije od 100 do 200 kalorij, kar je presenetljivo majhna količina hrane, ki vas ne bo nasičila.
Korak 4. Začnite z odstranitvijo ali zmanjšanjem tekočih kalorij
Mlečni napitki iz kave, brezalkoholne pijače in alkohol vam dajo največ kalorij za najmanj hranil. Zamenjajte te pijače z vodo in znatno zmanjšate porabo kalorij.
5. korak Poskusite vsak drugi dan znatno zmanjšati kalorije v svoji prehrani
Nikoli ne preskočite obrokov, ampak zmanjšajte količino zaužite hrane za 25 do 50 odstotkov. Prednosti hujšanja lahko začnete opazovati v samo dveh tednih.
Enako velja za diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Uporaba nadomestnega dnevnega načrta je lahko tudi dolgoročno lažje slediti
Korak 6. Naročite se na revijo zdravih receptov ali poskusite novo kuharsko knjigo
Ko najdete tistega, ki vam je všeč, lahko začnete vključevati v svojo prehrano več zdravih nadomestkov.
Nasveti
- Vsak teden načrtujte tehtanje ob istem času. Na začetku bodo stalni izleti na lestvico samo zmanjšali vašo odločnost. Presojati morate o tedenskem napredku in ne o dnevnih zmanjšanjih.
- Vaš najpomembnejši kos opreme za vadbo/hujšanje bo verjetno dober par čevljev za hojo. Kupite podporne čevlje, da zmanjšate tveganje za bolečine in poškodbe.
- Poskusite jesti bolj zdravo hrano in telovadite, dokler lahko. Ne pretiravajte se.
