Poskušate shujšati? Če ste na internetu vsak dan po noči in iščete način za hitro hujšanje, vam bo ta članek morda v pomoč. Z modnimi dietami to ni mogoče storiti. Strokovnjaki pravijo, da sta doslednost in sprememba življenjskega sloga način hujšanja, ki ga ohranjata stran. Lahko pa začnete s presnovo in takoj shujšate, če upoštevate nekaj ključnih nasvetov. Evo, kako pospešiti hujšanje.
Koraki
Metoda 1 od 3: Uživanje prave hrane
Korak 1. Izogibajte se predelanim ogljikovim hidratom
Telo teh res ne potrebuje. Obstajajo dobri in "slabi" ogljikovi hidrati. Slabi ogljikovi hidrati povzročajo zvišanje krvnega sladkorja. Ključno je izbrati ogljikove hidrate z veliko vlakninami, da jih telo absorbira počasneje. Izogibajte se ogljikovim hidratom z nizko vsebnostjo vlaknin.
- Kompleksni ogljikovi hidrati so za vas veliko boljši od rafiniranih ali predelanih. Živila s kompleksnimi ogljikovimi hidrati vključujejo zeleno zelenjavo, cela zrna, kvinojo, ovseno kašo in kokice.
- Izogibajte se beli hrani. To je eden najboljših načinov za ugotavljanje, kateri ogljikovi hidrati spadajo v kategorijo "slabih". Riž, krompir in beli kruh so predelani, rafinirani ogljikovi hidrati, ki so slabi za vas. Odstranite jih in hitro boste videli izgubo teže.
- Jejte veliko zelene zelenjave. Številne diete vam omogočajo, da pojeste toliko, kot želite. Zdravi so za vas, vas napolnijo in imajo malo kalorij. Brokoli, ohrovt in zeleni fižol so odlična izbira. Vse, kar je zeleno, sveže in zelenjavno, je verjetno "dober" ogljikov hidrat.
Korak 2. Pijte veliko vode
Voda je dobra za vas, pika. Okrepil bo vaš metabolizem, zato ga pijte ves dan. To je ena glavnih skrivnosti ljudi, ki lahko hitro shujšajo. Razmislite o presnovi kot o peči. Če želite shujšati, morate peč peči.
- Osem kozarcev vode na dan bo spodbudilo hitrejšo izgubo teže.
- Ljudje, ki pijejo sladke gazirane pijače, težko shujšajo. Voda je veliko boljša izbira.
- Če ste siti vode, lahko namesto tega pijete zeleni čaj. Tako kot voda bo zmanjšala vaš apetit, je brez sladkorja in ima malo kalorij.
Korak 3. Zajtrkujte
Res je. Številne študije so pokazale, da ljudje, ki jedo zajtrk, bolj verjetno shujšajo. Tako se lahko preskok zgodnjega obroka kasneje dejansko obrne.
- Če boste zajtrkovali, boste čez dan verjetno želeli jesti manj.
- Jejte pa pravi zajtrk. Jesek, oves, sveže sadje ali celo jajca vas lahko nasitijo. Najslabša izbira: žitarice s sladkim zajtrkom v škatlah, ki so v bistvu prazne kalorije.
Korak 4. Vodite dnevnik hrane
Ta je zelo pomemben. Ljudje, ki spremljajo, kaj jedo, izgubijo več. Morda boste odkrili, da jeste več, kot ste mislili. Zapisovanje, kaj dejansko jeste vsak dan, vam lahko pomaga slediti kalorijam in spremljati, kaj v resnici vnašate v svoje telo.
Korak 5. Omejite sok
Nekatera živila, za katera mislite, da so zdrava, niso. Uporabite nalepke. Še bolje, izogibajte se stvarem v pločevinkah in paketih ter pojdite na sveže. In ne gradite svoje prehrane na osnovi soka. Mnogi ljudje pomotoma mislijo, da vam bo sadni sok pomagal pri izgubi teže. Lahko ga napolnite s sladkorjem, ki bo sabotiral vašo izgubo teže.
- Če morate imeti sok, je bolje, da izberete domač, zeleni sok, ki je večinoma narejen iz zelenjave (ne pozabite pa, da je tudi korenje in sladko koruzo lahko napolnjeno z naravnim sladkorjem. Zelena zelenjava je boljša.)
- Sveže sadje vsebuje vlaknine in druga hranila, ki jih sok nima. Če hrepenite po sadju, raje poskusite kupiti sveže sadje.
Korak 6. Jejte pekočo papriko
Jalapeno in kajenska paprika lahko nekoliko pospešita presnovo vašega telesa. Dodate jih lahko pijačam ali trdnim živilom, da povečate izgubo teže.
- Študije so pokazale, da čili paprika poveča tako imenovano "rjavo maščobo". Več rjave maščobe imate, večjo težo boste verjetno izgubili.
- Kapsaicin je spojina v pekoči papriki, ki poveča adrenalin.
Korak 7. Večkrat na dan izberite manjše dele
To ohranja vaš metabolizem pekoč. Mit je, da boste shujšali in ga obdržali tako, da se boste stradali ali omejili obroke na eno na dan. Bolje je jesti manj, pogosteje.
Strokovnjaki predlagajo, da vsake tri do štiri ure uživate majhne obroke ali prigrizke, da shujšate
Korak 8. Ne jejte pozno zvečer
Ponoči verjetno porabite manj energije, zato je prehranjevanje slaba ideja. Če jeste pozno ponoči - in še posebej, če takrat jeste napačne stvari - pričakujte, da boste hitro shujšali in sabotirali vse poskuse hujšanja.
Korak 9. Pazite na uživanje alkohola
Ne gre samo za kalorije. Težava z alkoholom je, da zavira centralni živčni sistem, kar pomeni, da boste izgubili manj teže. Morda boste tudi bolj pod vplivom alkohola zaužili svojo najljubšo hrano za udobje.
- Alkohol je sestavljen iz "praznih kalorij". To pomeni, da nima hranilne vrednosti.
- Druga težava pri uživanju velikih količin alkohola je, da jih telo najprej zažge. Torej zapravljate energijo, ki bi sicer izgorela maščobo.
Metoda 2 od 3: Pravilna vadba
Korak 1. Izgorevajte kalorije in jim sledite
To je pomembno. Matematika je tukaj zelo preprosta. Porabiti morate več kalorij, kot jih zaužijete. To je preprosta enačba. Včasih ljudje preveč otežujejo hujšanje.
- Za izgubo kilograma potrebujete primanjkljaj 3 500 kalorij. Torej, če porabite 500 dodatnih kalorij na dan, ste na poti, da izgubite 1 funt na teden. Morda se to ne sliši veliko, a več kot eno leto je tako.
- Vaš bazalni metabolizem bo porabil nekaj kalorij (to pomeni, kar porabite samo zaradi življenja in gibanja). S pomočjo spletnih kalkulatorjev lahko izračunate bazalni metabolizem.
Korak 2. Spoznajte, koliko kalorij porabijo različne vaje
Na spletu lahko najdete kalkulatorje kalorij, ki bodo zagotovili podrobno oceno. Ne shujšajte z ugibanjem.
Veslanje v zaprtih prostorih, burpeji in skakalna vrv so vsi gorilniki z veliko kalorijami
Korak 3. Pojdite na kardio
Strokovnjaki pravijo, da kardio vaje porabijo več kalorij kot vadba moči. Veslanje, tek, hoja ali vožnja s kolesom so vse kardio aktivnosti.
- Preklopite intenzivnost vadbe.
- Kardio je odlična tehnika hujšanja, saj od telesa zahteva, da kot prvi vir kurjenja porabi maščobe.
Korak 4. Vadite 60 minut na dan
Prizadevati si morate za 60 minut vadbe na dan približno pet ali šest dni v tednu. Vendar ne mislite, da lahko telovadite, ne da bi spremljali svojo prehrano in hitro shujšali. Oba imata ključno vlogo.
- Naredite dovolj korakov. Kupite Fitbit, da boste spremljali svoje korake, in poskusite priti po 10.000 korakov na dan. Pojdite po stopnicah, ko se lahko odpravite z dvigalom. Namesto za vožnjo v službo hodite peš. Preživite nekaj časa na vrtu. Male stvari se bodo seštele.
- Prizadevajte si za doslednost. Ključno je. Ne morete enkrat telovaditi v modri luni in misliti, da bo to pomembno. Vgradite vadbo v svoje vsakdanje življenje.
- Pred vadbo popijte kavo. Skodelica kave pred vadbo vam bo zagotovila energijo, zaradi katere se boste bolj potrudili in več spali. Vendar preskočite sladila in smetano.
Korak 5. Uporabite kettlebells
Kettlebells so uteži velikosti keglji, izdelane iz litega železa. Uporabljajo se za trening moči. Odlične so za vaše jedro in zagotavljajo vadbo za celo telo.
- Zamah z kettlebellom lahko v 20 minutah porabi 400 kalorij.
- Kettlebells se gibljejo od 2 do 100 kilogramov. Začnite s tisto, ki vam ustreza.
- Gugalnica za krmilo je dober način za uporabo kettlebella.
Korak 6. Uporabite vrvi
Borbene vrvi lahko porabijo veliko kalorij in to je običajna fitnes tehnika, ki jo najdemo v telovadnicah. Z bitkami z vrvjo lahko porabite kar 10,3 kalorije na minuto. V vsaki roki držite debelo vrv in z njo izvajate različne gibe.
Korak 7. Poskusite krožno usposabljanje
V kratkih časovnih presledkih zamenjajte vaje. Tako boste shujšali hitreje kot na istem mestu na tekalni stezi.
- Tečaji krožnega usposabljanja pogosto vsebujejo vaje, kot so plezalci, počepi, škripanje s kolesom in udarci.
- Ker nenehno preklapljate med vajami, je krožni trening marsikomu manj dolgočasen.
- S krožnim treningom boste porabili 30 odstotkov več kalorij kot druge vrste treningov.
Metoda 3 od 3: Iskanje ustvarjalnih rešitev
1. korak: dovolj spite
Če ste ves čas utrujeni in ne morete spati, lahko to dejansko ovira hujšanje. Številne študije so pokazale povezavo med pomanjkanjem spanja in povečanjem telesne mase. Vsako noč si prizadevajte vsaj sedem ur spanja.
- Spanje manj kot štiri ure na noč zmanjša presnovo.
- Češnje vsebujejo kemikalijo, ki vam lahko pomaga spati dlje.
Korak 2. Izberite srečo
Stres povečuje kortizol, hormon, ki lahko povzroči povečanje telesne mase. Včasih razpoloženje vpliva na več stvari, kot se zavedamo. Teža je lahko ena izmed njih.
Kortizol se proizvaja tudi, ko ne telovadite
Korak 3. Zmerno pijte rdeče vino
V nekaterih študijah je to povezano z izgubo telesne teže, vendar to ne pomeni, da jo lahko veliko zaužijete.
- Rdeče vino vsebuje kemikalijo, imenovano elaginska kislina, ki pomaga hitreje kuriti maščobe. Najdemo ga tudi v grozdnem soku.
- Ženske naj pijejo le okoli 5 oz vina manj na dan, moški pa manj kot 10 oz na dan.
Korak 4. Aktivirajte vsa čutila
Vonj. Čut za vid. Če jih aktivirate, se lahko počutite manj lačni. Morda se sliši neumno, lahko pa pomaga.
Ko ste lačni, zavohajte poprovo meto ali jabolko in želja vam bo morda minila
Korak 5. Poglejte nekaj modrega
Modra je barva, ki zavira apetit. Zato si oglejte veliko in jedli boste manj. Jejte na modrih krožnikih ali kuhinjske stene pobarvajte v modro.
Korak 6. Umijte zobe
Če si po obroku umivate zobe, boste pojedli manj. To je zato, ker boste po tem, ko ste že očistili zobe, manj nagnjeni k dajanju več hrane ali pijače v usta.
Korak 7. Vsak dan se stehtajte
To vam bo omogočilo, da opazite majhno povečanje telesne mase in izvedete popravne ukrepe, preden pridobite veliko večjo težo. Če se nikoli ne tehtate, boste morda uganili, ko ugibate svojo težo.
Korak 8. Glejte manj televizije
Nekatere študije so pokazale, da ljudje, ki gledajo manj televizije, tehtajo manj. To je zato, ker ne sedijo toliko in so bolj aktivni. Sedeči ljudje ne porabijo toliko kalorij.
Študije so pokazale, da je samo ena ura gledanja televizije na dan lahko povezana s povečanjem telesne mase
Korak 9. Žvečite žvečilni gumi brez sladkorja
Če ste po obroku še vedno lačni, poskusite žvečiti žvečilni gumi brez sladkorja. S tem se boste počutili manj lačni. To je hiter psihološki poskus, da bi možgane prelisičili, da vam ne želijo jesti.
- Žvečilni gumi brez sladkorja ima približno 5 kalorij na palico in lahko ustavi hrepenenje.
- Ne uporabljajte dlesni kot nadomestek za dobro prehrano. Če vsak dan lopate nezdrave stvari v usta, žvečilni gumi preostanek dneva ne bo pomemben.
Korak 10. Fotografirajte
Če fotografirate sebe, boste lahko spremljali svoj napredek. To vas lahko motivira in vam pokaže, kako daleč ste prišli.
Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom
Nasveti
- Če imate obrok ali celo dan, ki ni zdrav, začnite jesti čim prej znova, da zmanjšate njegov vpliv na vašo prehrano.
- Najboljši način za pospešitev metabolizma je izgradnja mišične mase.
- Ne preskočite obrokov. S tem boste ubili vaš metabolizem in otežili hujšanje. Vsaka kratkotrajna izguba teže bo hitro ogrožena, ker bo vaše telo prešlo v "način ohranjanja", vaš metabolizem pa se bo zmanjšal.
- Lahko jeste prigrizke, vendar izberite prave
