Vsakdo v svojem življenju trpi zaradi neke vrste stresa ali tesnobe. Edina razlika je v pogostosti in resnosti njihovih epizod. Če ugotovite, da te epizode tesnobe resno vplivajo na vaše življenje do izčrpanosti, poiščite strokovno pomoč. Če pa trpite zaradi blažjega do zmernega stresa in tesnobe, lahko vadite, kako se spoprijeti z enim samim dogodkom naenkrat. Prilagoditev vaše miselnosti za bolj pozitiven pogled na življenje bo prav tako pripomogla k boju proti stresu in tesnobi, prav tako k ohranjanju zdravega načina življenja.
Koraki
Metoda 1 od 3: Obvladovanje posameznih incidentov
Korak 1. Prepoznajte opozorilne znake
Včasih stres in tesnoba prispeta z zvončki in piščalkami, včasih pa se prikradejo neopaženo. Opazite simptome, ko se pojavijo. Bodite pozorni na naslednje opozorilne znake v svojem vedenju, ki pogosto prihajajo s stresom in tesnobo.
- Ostro povečanje ali zmanjšanje apetita.
- Vse večja odvisnost od alkohola, kofeina, nikotina ali drugih drog.
- Nespečnost ali težave pri spanju.
- Nihanje razpoloženja, ki ga zaznamujejo krajše narave.
- Občutek zlahka odvračanja pozornosti in odlaganje velikih odločitev.
- Občutek, da vas zajamejo stvari, za katere se zdi, da so na vaš nadzor.
NAMIG STROKOVNIKOV
Chloe Carmichael, PhD
Licensed Clinical Psychologist Chloe Carmichael, PhD is a Licensed Clinical Psychologist who runs a private practice in New York City. With over a decade of psychological consulting experience, Dr. Chloe specializes in relationship issues, stress management, self esteem, and career coaching. She has also instructed undergraduate courses at Long Island University and has served as adjunct faculty at the City University of New York. Dr. Chloe completed her PhD in Clinical Psychology at Long Island University in Brooklyn, New York and her clinical training at Lenox Hill Hospital and Kings County Hospital. She is accredited by the American Psychological Association and is the author of “Nervous Energy: Harness the Power of Your Anxiety” and “Dr. Chloe's 10 Commandments of Dating.”
dr. Chloe Carmichael licencirani klinični psiholog
Anksioznost je običajen del stresa.
Klinična psihologinja z licenco Dr. Chloe Carmichael pravi:"
Korak 2. Dovolite si, da se sprva počutite zaskrbljeni
Morda se zdi ne-intuitivno, vendar se izogibajte, da bi se izognili stresu, ko čutite, da se v njem nabira. Ne pozabite, da je tesnoba čustvo in zato začasno. Izogibajte se dodatnemu povečanju stresa zaradi občutka stresa. Sprejmite to, kar je, in pustite, da vas opere. Hkrati pa bodite mirni:
- Globoko in počasi dihajte s polnimi vdihi in izdihi.
- Če štejete dih, se osredotočite na tukaj in zdaj.
- Po desetih vdihih se ponovno ocenite in po potrebi ponovite.
Korak 3. Zavzemite nevtralen odnos
Potem, ko ste si dovolili prebroditi prvi val tesnobe, si predstavljajte sebe kot znanstvenika ali zdravnika. Stopite korak nazaj od situacije, da se počutite manj osebno ali takojšnje. Ponovno pristopite k situaciji, kot da bi šlo za diapozitiv pod mikroskopom. Sprejmite klinični odmik znanstvenika, ki podatke razvršča zaradi poklicne radovednosti in ne osebne skrbi.
Previdno označite ta izbruh tesnobe in njene vire kot »situacijo«, namesto da jo takoj označite kot »problem«. Izogibajte se prehitremu zaključku in sprejetju negativnih obetov že od začetka
Korak 4. Analizirajte situacijo
Ugotovite, kaj je sprožilo vašo tesnobo. Ugotovite, ali je vir nekaj, kar je mogoče rešiti. Vprašaj se:
- Ali je situacija konkreten, resničen sklop okoliščin, ki jih je mogoče takoj obravnavati, ali zgolj hipotetična možnost.
- Ali je vaša hipotetična možnost verjetna ali malo verjetna, da se bo kdaj zgodila.
- Ali je mogoče situacijo rešiti zdaj in/ali preprečiti, da bi se ponovila.
Korak 5. Rešite situacijo
Zapišite vse, kar lahko storite, da se spopadete z okoliščinami, ki so sprožile vašo tesnobo. Odpravite tiste vidike situacije, na katere lahko neposredno vplivate. Na svojem seznamu izberite najbolj praktična dejanja, ki jih lahko izvedete. Takoj uresničite svoj novi načrt. Na primer, če je ustrahovalec v šoli ali v službi sprožil vaš stres:
- Pozabite poskušati spremeniti pogled ali osebnost nasilnika, saj to najverjetneje ni na vaš nadzor.
- Namesto tega se osredotočite na korake, ki jih lahko dejansko naredite, na primer: zmanjšanje medsebojne interakcije, soočanje z njimi in/ali kot večjo osebo z zavrnitvijo vmešavanja v majhne spore.
- Ugotovite, ali je sprožilec trenutni sklop okoliščin (v tem primeru splošna slaba naravnanost nasilnika) ali zato, ker se dotika drugega vira tesnobe (na primer videza, družbenega položaja ali preteklih primerov ustrahovanja). Če slednje, ustvarite ločen seznam korakov, ki jih lahko naredite za izboljšanje teh okoliščin.
Korak 6. Sprejmite nerešljivo
Naučite se živeti s tistimi okoliščinami, ki jih ni mogoče spremeniti. Sprejmite dejstvo, da na nekatere stvari preprosto nimate vpliva. Dovolite si čutiti negativne občutke, ki jih povzročajo, brez krivde. Ko ti začetni občutki minejo, se postavite v realnost. Sprejmite jih kot dejavnike, s katerimi se boste morali spoprijeti v življenju.
- Ne izgubljajte časa in poskušajte najti rešitve, ki 100% rešijo situacije po vaših željah.
- Osredotočite se na ukrepe, ki jih lahko storite, da izboljšate svoje stanje, pa naj bo to za 99% ali le za 1%.
- Naučite se smejati okoliščinam in sebi. Razvijte smisel za humor glede svojih tesnob. Odpravite negativne občutke, ki jih povzročajo, s pozitivnimi.
Metoda 2 od 3: Obvladovanje kroničnih težav
Korak 1. Načrtujte dnevno »sejo skrbi«
Če pogosto doživljate tesnobo in stres, si vsak dan namenite del, da se z njimi soočite. Naj bo to del vaše dnevne rutine samooskrbe, tako kot pri obrokih, higieni in telovadbi. Ko se ves dan spopadate s sprožilci, si dovolite, da se soočite s posledičnim stresom pozneje, v času, ki ga izberete, namesto da ga v tem trenutku premagate.
- Vsak dan, ob isti uri, posvetite 15 do 20 minut, da ustvarite strukturo. Med sejo skrbi in spanjem pustite dovolj časa, da se izognete težavam.
- Zapišite sprožilce, ko se zgodijo. Ustvarite seznam opravil, ki ga želite pregledati pozneje med sejo. Zagotovite si v trenutku, da se bo situacija dejansko rešila.
- Vodite dnevnik. Prenesite svoje težave na papir, da vam jih ne bo treba hraniti v steklenicah. Izkoristite ta čas, da ustvarite sezname korakov, ki jih lahko izvedete za rešitev težav.
- Ko se vaše sposobnosti reševanja težav vse bolj ukoreninijo s ponavljajočimi se vajami med vadbo, jih uporabite v trenutku, da rešite situacije, ki zahtevajo takojšnjo pozornost.
Korak 2. Naj bo skrb za sebe prednostna naloga
Nekatere prakse samooskrbe je lahko enostavno videti potrošne ali jih postaviti na zadnje mesto na vašem seznamu. Ko ste zaposleni, preobremenjeni ali utrujeni, si je enostavno misliti: "Danes bom samo preskočil tečaj joge" ali "Jutri se lahko tuširam" ali "Ni tako pomembno, da meditiram. Pridobiti te druge stvari" storjeno je bolj pomembno. " Ne razmišljajte o svojih dejavnostih za zmanjševanje stresa kot o neobveznih. Načrtujte čas, da jih naredite vsak dan, in se ga držite.
- Opredelite stvari, ki vam pomagajo zmanjšati stres, kot so joga, meditacija, telovadba, globoko dihanje in določite čas za to vsak dan.
- Pri obvladovanju stresa gre za ravnovesje in preprečevanje (dosledno odpravljanje stresa), zato je pomembno, da je načrtovan in da je njegova prednostna naloga.
Korak 3. Osredotočite se na sedanjost
Zavedajte se, da stres in tesnoba pogosto izhajata iz premisleka o preteklosti ali prihodnosti. Zavedajte se, da je preteklost samo to: preteklost. Pričakujte, da bodo prihodnost deloma krojila vaša trenutna dejanja. Osredotočite svojo pozornost na to, kaj lahko v tem trenutku storite tukaj, da izboljšate svojo situacijo.
Če se želite preusmeriti v sedanjost, opustite to, kar počnete. Dihajte globoko in počasi. Razširite svoje čute in opazujte svoje okolje. Opazujte, kaj se dogaja okoli vas, namesto tega, kar se dogaja v vaši glavi. Po potrebi zaprite oči in se osredotočite samo na vonjave in zvoke
Korak 4. Nehajte razmišljati absolutno
Pričakujte, da bodo kronične težave izkrivile vaš pogled. Ugotovite, ali na situacije gledate objektivno ali jih dojemate s pristranskim stališčem. Uprite se situacijam gledanja kot črnim ali belim. Namesto tega jih dojemajte kot odtenke sive. Upoštevajte pozitivno in negativno, da zagotovite bolj uravnotežen pogled na svet.
- Vsako situacijo obravnavajte kot osamljen incident in ne kot en člen neprekinjene verige, ki je obsojen na ponavljanje. Na primer, ne predvidevajte, da so vsi prihodnji odnosi obsojeni na propad samo zato, ker se je vaš zadnji partner z vami razšel.
- Vsako situacijo razdelite na ločene komponente in analizirajte vsako po vrsti. Na primer, če ste zaradi svojega dela v stresu, ker to ne vodi do napredovanja, ne spreglejte njegovih pozitivnih vidikov, na primer bližine doma, odnosov s sodelavci in naborov spretnosti, ki jih lahko zdaj vključite v svoje delo. nadaljujte, ko iščete drugo zaposlitev.
- Izogibajte se domnevam najslabšega. Recimo, da vas šef pokliče v pisarno, če to ni njihova navada. Pomislite na VSE možne teme, o katerih bi morda želeli razpravljati, namesto da se osredotočite izključno na negativne, na primer: "Odpuščeni ste!"
Korak 5. Prepustite se
Izogibajte se odgovornosti za odločitve drugih ljudi. Kar zadeva vaša dejanja, si dovolite svobodo izbire. Ne poskušajte živeti svojega življenja po enotnem kodeksu nezlomljivih pravil, saj je to pogosto nemogoče in ustvari več stresa le, če ta pravila kršite. Ko delate napake, na vsakega glejte kot na eno samo dejanje, ki ste ga nekoč izvedli, namesto da bi ga ponovili kot opredelitev, kdo ste kot oseba.
- Pri analizi situacije uporabite glagole, da opišete, kaj se je zgodilo, da bi bolje prepoznali možne rešitve ali alternative.
- Na primer, pomislite: "Zadnji račun sem zamudil, ker sem trikrat zapored delal in pozabil na vse zaradi izčrpanosti", namesto: "Zadnje plačilo sem zamudil, ker sem pozabljiv."
Korak 6. Poiščite strokovno pomoč
Če ugotovite, da se sami ne morete spopasti s stresom in tesnobo, poiščite zdravljenje. Pogovorite se s svojim zdravnikom o napotitvi, vprašajte zaupanja vredne prijatelje in družine o terapevtih, ki so jih morda zdravili, ali poiščite na spletu prakso, ki se vam zdi primerna. Pričakujte, da bo svetovanje morda uporabilo eno ali več naslednjih tehnik:
- Pogovorite se o svojih občutkih in osebni zgodovini.
- Izpopolnjevanje veščin reševanja problemov.
- Nadzorovana izpostavljenost simuliranim sprožilcem tesnobe v resničnem svetu.
- Obnovite svoj pogled na življenje, da zmanjšate negativno miselnost.
- Prepoznavanje in obvladovanje odzivov vašega telesa na stres.
- Vadba sprostitvenih tehnik.
Metoda 3 od 3: Ohranjanje zdravega načina življenja
Korak 1. Sodelujte v svoji skupnosti
Vključite se s prijatelji, družino, sosedi, sodelavci ali celo neznanci v stiski. Okrepite svoje vezi z ljubljenimi in znanci, da oblikujete mrežo, na katero se lahko zanesete, namesto da se počutite izolirano in preobremenjeno. Hkrati povečajte občutek lastne vrednosti z zadovoljstvom, ki izhaja iz zanesljivega vira podpore drugim. Preprosti koraki, ki jih lahko izvedete glede na vašo razpoložljivost, vključujejo:
- Odločitev o uporabi vljudnih stavkov, kot sta »prosim« in »hvala«.
- Vprašanje ljudi: "Kako si?" kot dejansko vprašanje namesto pozdrava.
- Preprosta dejanja, kot so držanje vrat in pomoč pri prenašanju težkih bremen.
- Redno klicanje in načrtovanje obiskov ali dejavnosti s prijatelji in ljubljenimi.
- Ponudite svojo pomoč pri projektih drugih ljudi.
- Prostovoljno opravljajte svoje storitve za organizacije, kot so cerkve, bolnišnice, domovi za ostarele, neprofitne organizacije in šole.
Korak 2. Vaja
Vsak dan si vzemite čas za kakšno obliko telesne dejavnosti. Okrepite svojo samopodobo z izboljšanjem svojega telesnega zdravja. Postavite si preproste, dosegljive cilje (na primer, da lahko v šestih tednih od zdaj naprej neprekinjeno tečete 20 minut), da dokažete, da lahko premagate izzive: niz spretnosti, ki jih lahko nato prenesete na spopadanje s stresom in tesnobo. Kot dodatna korist nekatere študije kažejo, da lahko vadba dejansko poveča telesne kemikalije, zaradi katerih se počutimo bolj pozitivno. Poskusite eno ali več naslednjih možnosti:
- Dnevna rutina lahkih vaj po hiši, kot so skoki, sklece, trebušnjaki, udarci in vlečenje.
- Pojdite iz hiše, da tečete, se odpravite na pohod, kolesarite ali plavate in uživate v prostem času.
- Pridružitev telovadnici, ekipnemu športu ali tekaškemu/kolesarskemu/plavalnemu klubu za povezovanje z drugimi ljudmi.
Korak 3. Ohranite zdravo prehrano
Držite se običajnega urnika obrokov, kolikor je le mogoče, da vašega stresa ali tesnobe ne poslabšata lakota ali pomanjkanje energije. Izogibajte se nerafiniranim sladkorjem in ogljikovim hidratom z visokim glikemičnim indeksom, ki lahko vplivajo na kemijo vašega telesa, saj povzročajo konice in padce energije. Pijte veliko vode, saj lahko dehidracija poslabša stanje.
- Živila, za katera je dokazano, da se borijo proti stresu in tesnobi, vključujejo: acai jagode, šparglje, avokado, borovnice, chia semena, temno čokolado, oreščke, pomaranče, losos, morske alge, špinačo, sončnična semena, polnozrnata žita in jogurt.
- Nizke do zmerne navade kofeina se lahko izkažejo za koristne za tiste z blagim do zmernim stresom in tesnobo. Tisti, ki imajo višje ravni, pa se mu morajo izogibati, saj lahko sproži ali poslabša napade.
- Morda ste prvi nagnjeni k prenajedanju, vendar je najbolje, da se ob stresu in tesnobi izognete prenajedanju.
- Izogibajte se alkoholu, nikotinu in drugim drogam.
Korak 4. Veliko spite
Ohranite dobre spalne navade. Prizadevajte si za sedem do devet ur naravnega spanca vsak dan z določenim časom za spanje. Izogibajte se dremanju, kar lahko oteži doseganje vaših sedem do devetih ur. Prav tako se izogibajte uporabi postelje in spalnice za druge dejavnosti, razen za spanje. Pripravite svoje telo, da pričakuje spanec, ko vstopite v posteljo. Stvari, ki se jim je treba izogniti, vključujejo:
- Jemanje stimulansov, kot sta kofein in nikotin, zvečer.
- Gledanje televizije ali gledanje v računalniški zaslon tik pred spanjem.
- Vadba, delo ali opravila pred spanjem.
- Prižgane luči in/ali radio.
