"Ljubezenski ročaji" je običajno ime za kopičenje maščobe okoli poševnega dela trebuha in spodnjega dela hrbta. Te maščobne obloge se običajno razvijejo skozi leta zaradi prehrane s preveč kalorijami in načina življenja, ki ne vključuje dovolj gibanja. Na žalost ni ene posebne vaje, s katero bi se znebili ljubezenskih ročajev. Odstranitev ljubezenskih ročajev bo zahtevala kombinacijo zmanjšanja telesne maščobe s prehrano, zmanjšanjem stresa in vadbo. Spremembe teh področij vam lahko pomagajo, da se znebite ljubezenskih ročajev.
Koraki
1. del od 3: Spreminjanje prehrane
Korak 1. Zmanjšajte vnos kalorij
Če želite izgubiti telesno težo in odvečno maščobo, zlasti iz ljubezenskih ročajev, boste morali zmanjšati skupni vnos kalorij.
- Ne morete izgubiti maščobne mase z enega določenega področja telesa, vendar lahko izguba teže na splošno zmanjša celotno raven telesne maščobe. Sčasoma boste opazili, da se bodo vaši ljubezenski ročaji zmanjšali.
- Odstranite približno 500 kalorij na dan. To običajno povzroči izgubo 1-2 funtov vsak teden.
- Začnite šteti kalorije za cel dan (poskusite dnevnik hrane ali uporabite aplikacijo, kot je MyFitnessPal). To številko uporabite kot izhodišče. Nato odštejte 500 od tega števila, da dobite povprečni cilj kalorij, ki bo povzročil izgubo teže.
Korak 2. Omejite predelano in ocvrto hrano
Tako predelana živila kot ocvrta imajo na splošno več kalorij. Ko redno uživate tovrstno hrano, bo težko shujšati in se znebiti ljubezenskih ročajev.
- Znano je, da so predelana in ocvrta hrana visoko kalorična. Poleg tega lahko ta živila vsebujejo veliko dodanih sladkorjev, škodljivih vrst maščob in veliko dodatkov ali konzervansov.
- Živila, ki jih je treba omejiti, vključujejo: sladkane pijače, ocvrto hrano, hitro hrano, čips, krekerje, sladoled, sladkarije, predelano meso, zamrznjene TV -večerje, konzervirane jedi, piškote, pecivo in pecivo.
- Če je mogoče, ne jejte veliko hrane z visoko vsebnostjo dodanega sladkorja. Številne študije kažejo, da se živila z visoko vsebnostjo sladkorja običajno shranijo okoli želodca in lahko poslabšajo videz ljubezenskih ročajev.
Korak 3. Zamenjajte živila, bogata z ogljikovimi hidrati, z zelenjavo brez škroba
Številne študije kažejo, da imajo moški, ki uživajo večjo količino ogljikovih hidratov, povečano količino maščobe okoli želodca. Zmanjšajte hrano, bogato z ogljikovimi hidrati, da to zmanjšate in zmanjšate ljubezenske ročaje.
- Ogljikovi hidrati najdemo v številnih vrstah živil. Primeri živil, bogatih z ogljikovimi hidrati, so sladice, kot so torta, piškoti, pita in druga zrna, kot je kruh, ki ga uporabljate za pripravo sendviča. Druga živila vsebujejo tudi majhne količine ogljikovih hidratov, vključno z mlečnimi izdelki, stročnicami, škrobno zelenjavo in sadjem vsebujejo ogljikove hidrate.
- Moški potrebujejo vsaj pet do devet obrokov sadja in zelenjave na dan. Odmerite ustrezne dele vsake 1 skodelice zelenjave, 2 skodelici solate ali 1/2 skodelice sadja.
- Pri vsakem obroku poskusite polovico krožnika narediti brez škroba.
- Držite se sadja z nižjim sladkorjem, kot so jagode. Držite se tudi zelenjave brez škroba in omejite vnos izdelkov, kot so korenje, grah, krompir in koruza. Ta škrobnata zelenjava vsebuje več ogljikovih hidratov.
- Zmanjšajte vnos žit, saj so to živila z največ ogljikovimi hidrati. Če se odločite, da jih jeste, uporabite 100% polnozrnate izdelke, saj vsebujejo veliko vlaknin in beljakovin.
Korak 4. Mastno meso zamenjajte s pustim mesom
Poraba beljakovin je za moške bistvenega pomena, ko telovadijo in se držijo diete z nizko kalorično vsebnostjo, vendar to ne pomeni, da bodo koristile le beljakovine. Lenerjevi proteini lahko pomagajo zmanjšati ljubezenske ročaje.
- Maščobni kosi mesa, kot so klobase, slanina, polnomastni mlečni izdelki in govedina 80/20, vsebujejo veliko nasičenih maščob. Visoke ravni nasičenih maščob so povezane s povečanjem želodčne maščobe pri moških. Zmanjšajte porabo teh živil in preklopite na vitkejše beljakovine.
- Izberite piščančje, ribe, purane in posnejše kose rdečega mesa. Poleg tega poskusite jesti izdelke, kot so losos, tuna, oreški in orehovo maslo, saj so bogati z beljakovinami in veljajo za "zdrave maščobe", za katere je bilo dokazano, da zmanjšujejo trebušno maščobo in ljubijo ročaje.
Korak 5. Povečajte porabo vode
Čeprav voda ne zmanjšuje nujno vaših ljubezenskih ročajev, lahko moškim dolgoročno pomaga izgubiti telesno težo in zmanjša ljubezenske ročaje.
- Tipična priporočila za vnos vode se gibljejo od osem do 13 kozarcev (2 do 3 litre) na dan za moške. Morda boste potrebovali več glede na vašo raven dejavnosti.
- Poleg tega lahko pitje ustreznih količin tekočine čez dan zmanjša apetit. Poleg tega, če spijete kozarec pred obrokom, lahko zmanjšate količino zaužite hrane in se držite omejitve kalorij.
Ocena
0 / 0
1. del kviz
Katera hrana je najbolj gosta z ogljikovimi hidrati?
Škrobnata zelenjava
Zapri! Škrobnata zelenjava, kot sta krompir in grah, vsebuje, kot že ime pove, škrob. Zaradi tega imajo več ogljikovih hidratov kot druga zelenjava, vendar imajo še vedno manj ogljikovih hidratov kot nekatere druge vrste hrane. Izberite drug odgovor!
Zelenjava brez škroba
Ne! Zelenjava brez škroba, kot sta špinača in kumare, ima eno najnižjih gostot ogljikovih hidratov od vseh živil. Zato so odlična izbira, če želite zmanjšati ogljikove hidrate. Izberite drug odgovor!
Zrna
Tako je! Tudi v primerjavi z drugimi živili, polnimi ogljikovih hidratov, imajo zrna največjo gostoto ogljikovih hidratov. Če morate jesti žitarice, uporabite polnozrnate izdelke, ki vsebujejo vlaknine in beljakovine ter ogljikove hidrate. Preberite še eno vprašanje kviza.
Sadje
Skoraj! Sadje vsebuje sladkor, sladkor pa je ogljikov hidrat. Sadje ni vrsta hrane z največjo gostoto ogljikovih hidratov, a tudi sadje z nizko vsebnostjo sladkorja, kot so jagode, je nekoliko gosto. Obstaja boljša možnost!
Stročnice
Ne čisto! Stročnice zagotovo niso živila brez ogljikovih hidratov. So pa v ogljikovih hidratih relativno lahki v primerjavi z nekaterimi drugimi vrstami živil in so lahko dober vir pustih beljakovin. Izberite drug odgovor!
Želite več kvizov?
Nadaljujte s testiranjem!
2. del 3: Vključno z vajo
Korak 1. Začnite z vadbo aerobne vadbe
Kardio je bistven za moške za zmanjšanje telesne maščobe, zlasti v predelu trebuha in ljubezenskih ročajih. Vključite redno aerobno vadbo, da se znebite ljubezenskih ročajev.
- Moški morajo vključevati 30 do 40 minut zmerne do intenzivne kardio vadbe štiri do pet dni na teden.
- Poskusite katero koli aktivnost z zmerno intenzivnostjo, kot so: tek/tek, uporaba eliptičnega stroja, plavanje, tečaji aerobike in kolesarjenje.
Korak 2. Naredite intervalni trening
Raziskave kažejo, da izmenično obdobje intenzivnega napora in srednjega do lažjega napora porabi več kalorij in maščob kot ohranjanje konstantnega tempa.
- Pridružite se tečaju kardio opeklin ali zagonskega tabora v lokalni telovadnici. Ti razredi uporabljajo različno opremo za intervalno usposabljanje. Namenjen je razvoju mišic in zmanjšanju telesne maščobe.
- Naredite tečaj protočne joge. Ti razredi združujejo izjemno težke poze z obdobji počitka.
- Pridružite se tekaški skupini. Poiščite skupino, ki se ukvarja s šprinti in tekom. Lahko si vzamete čas tudi za dve minuti teka in dve minuti za hitro hojo ali tek. Sprint naredite 30 sekund vsakih pet minut.
Korak 3. Povečajte aktivnost življenjskega sloga
Številne študije kažejo, da lahko življenjski slog moškim ponudi enake koristi za zdravje in hujšanje kot bolj strukturirana in načrtovana vadba. Povečajte svojo življenjsko aktivnost, da se znebite ljubezenskih ročajev.
- Dejavnosti življenjskega sloga lahko vključujejo stvari, kot so opravljanje gospodinjskih opravil, čez dan hoja, stojanje in hodi po stopnicah.
- Pomislite na svoj tipičen dan in razmislite o nekaj idejah, kako bi lahko bili bolj aktivni. Naredite več korakov ali se več gibajte v običajnem dnevu.
- Razmislite lahko tudi o nakupu pedometra ali uporabi aplikacije za merjenje števca v telefonu. To vam lahko pomaga videti, kako aktivni ste, in vas spodbuditi, da naredite več korakov.
Ocena
0 / 0
2. del kviz
Kakšna je objektivna prednost intervalnega treninga pred enakomernim gibanjem?
Je bolj zanimivo.
Ni nujno! Če se vam zdi zanimivo preklapljanje med intenzivno in zmerno aktivnostjo, je to super. Toda tudi če tega ne storite, je intervalno usposabljanje še vedno resnično koristno. Obstaja boljša možnost!
Izgoreva več kalorij.
Lepo! Verjemite ali ne, prehod med intenzivno in zmerno vadbo porabi več kalorij kot vadba s konstantnim tempom. Zato je intervalni trening zelo produktiven način preživljanja časa vadbe. Preberite še eno vprašanje kviza.
To je bolj zahtevno.
Ne ravno! Visokointenzivna vadba je vedno izziv, vendar to velja za dosledne visokointenzivne vadbe in intervalne treninge. Vedno se morate sprostiti v intenzivno rutino, da se ne poškodujete. Poskusi ponovno…
Želite več kvizov?
Nadaljujte s testiranjem!
3. del 3: Vključitev osnovnih vaj za krepitev
Korak 1. Naredite trebušne (ab) krče
Krčenje je klasična vaja za trebuh, ki vam lahko pomaga pri tonusu in hujšanju pasu. Ta posebna vaja bo delovala na sprednjih trebušnih mišicah. Ne pozabite, da osnovne vaje ne bodo zmanjšale telesne maščobe ali pa ljubezenski ročaji, ki jih potrebujete za zmanjšanje celotne telesne maščobe s prehrano in kardio vadbo. Vaje za moč, kot so škrtanje, bodo razvile vaše osrednje mišice, vendar jih nihče ne bo videl, če je nad mišico še vedno plast maščobe.
- Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni. Zložite eno roko na drugo na zadnji strani vratu. Komolci naj bodo široki.
- Dvignite ramena za nekaj centimetrov od tal, dokler ne začutite, kako se vam vpijejo globoke trebušne mišice. Dvignite še 1 palec in dvignite zgornji del hrbta od tal.
- Počasi spustite zgornji del hrbta do tal. To krčenje ponovite v treh sklopih od 10 do 100. Ko začutite, da ste pripravljeni na napredno različico, dvignite noge tako, da bodo naravnost v zraku ali upognjene v namizni plošči.
Korak 2. Naredite kolesarjenje
Ta različica škripanja bo delovala v bokih trebuha in bokov.
- Vrnite se v prvotni položaj krčenja. Noge dvignite tako, da bodo v namiznem položaju. Kolena so upognjena, golenice pa vzporedne s tlemi.
- Dvignite prsni koš, dokler ramena ne zapustijo preproge. Zavrtite proti desni nogi. Hkrati iztegnite levo nogo navzven, tako da je naravnost navzgor in vzporedno s tlemi.
- Iztegnite desno nogo navzgor in vlecite levo nogo, ko se krčite proti levi, da jo spoznate. Ne morete se dotakniti rok do kolena navznoter. Komolci naj bodo široki, tako da napor ostane v trebuhu, ne v vratu. Naredite dva do tri sklope po 10 do 20.
Korak 3. Naredite obratno krčenje
Podobno kot pri običajnem krčenju ta vaja deluje tudi na sprednjem delu trebuha, zlasti na spodnjih trebušnih mišicah.
- Noge dvignite v zrak, tako da bodo naravnost nad boki. V kolenih naj bo rahlo upognjen. Globoke trebušne mišice upognite navznoter.
- Premaknite noge proti komolcem. Počasi se vrnite v raven položaj. To bo delovalo na spodnjih trebušnih mišicah. Naredite dva do tri sklope po 10.
Korak 4. Naredite deske
To je odlična vaja, saj deluje na vse mišice v vašem jedru.
- Obrnite se na roke in kolena. Podlaktice položite na podlogo v ovinek, kot 90 stopinj. Z drugo roko primite eno pest.
- Iztegnite eno nogo naravnost za seboj. Med tem potegnite in zategnite trebušne mišice. Iztegnite drugo nogo in se prilagodite tako, da bo vaše telo oblikovalo popolno ravno desko. Držite 30 sekund do dve minuti, medtem ko enakomerno dihate.
- Enako vajo naredite na rokah (v položaju za sklece), namesto na komolcih. Ko pridete v položaj, se prepričajte, da so roke tik pod rameni. Če na začetku težko izvajate to vajo, jo naredite ob kuhinjskem pultu pod kotom 45 stopinj.
Korak 5. Naredite stranske deske
Podobno kot pri tradicionalni deski je to bistvena vaja, ki posebej deluje na vaše poševnice.
- Položite na svojo desno stran na preprogo. Komolec postavite neposredno pod ramo. Iztegnite noge, tako da bo vaše telo v ravni črti na boku.
- Dvignite boke navzgor, telesno težo naslonite na desno stopalo in desno ramo. Če je to pretežko, upognite levo nogo in položite golenico na tla pred desno koleno, da absorbira nekaj teže.
- Dvignite levo roko naravnost v zrak, tako da je pravokotna na tla. Držite ta položaj 15 do 60 sekund. Ponovite vsaj dvakrat na vsaki strani.
Korak 6. Ali plavalci
S tem boste razgibali spodnji del hrbta in poševnice.
- Lezite na trebuh z rokami, ki segajo naprej v širini ramen. Vrhe stopal položite na preprogo v širini bokov.
- Upognite trebušne mišice. Dvignite desno roko in levo nogo hkrati. Držite jih v zraku tri sekunde.
- Spustite desno roko in levo stopalo ter dvignite levo roko in desno stopalo. Ponovite 10 -krat na vsaki strani za tri do šest točk.
- Za dodatno vadbo roke in noge hitro zamenjajte 20 -krat na vsaki strani, potem ko naredite počasne gibe.
Ocena
0 / 0
3. del kviz
Kakšno vajo morate narediti, da hkrati obvladate vse svoje osrednje mišice?
Krči
Ne čisto! Krčenje je odlična, preprosta vaja za trebušne mišice. Vendar pa res ne delujejo na druge osrednje mišice, kot so vaše poševne. Obstaja boljša možnost!
Plavalci
Zapri! Plavalci vadijo vaše poševne mišice in mišice v spodnjem delu hrbta. Vendar ne storijo ničesar za vaše trebušne mišice. Kliknite na drug odgovor in poiščite pravega…
Deske
Ja! Deske so odlična jedrna vaja, ki jo morate imeti v svojem repertoarju, ker delujejo na vse vaše osnovne mišice hkrati. Druge vaje običajno delujejo le na eno ali dve skupini osrednjih mišic. Preberite še eno vprašanje kviza.
Želite več kvizov?
Nadaljujte s testiranjem!
Vaje in prehranske spremembe, da se znebite ljubezenskih ročajev
Vaje, da se znebite ljubezenskih ročajev za moške
Podprite wikiHow in odklenite vse vzorce.
Načini izgradnje jedrske moči
Podprite wikiHow in odklenite vse vzorce.
Prehranske spremembe, da se znebite ljubezenskih ročajev
Podprite wikiHow in odklenite vse vzorce.
Nasveti
- Zmanjšanje stresa in dober spanec lahko zmanjšata količino maščobe, ki je shranjena v vašem pasu. Nekateri strokovnjaki menijo, da lahko znižanje ravni hormona kortizola s temi dobrimi navadami sčasoma zmanjša ljubezenske ročaje.
- Pri kardio vadbi nosite podporne športne čevlje. Vaje ab lahko opravite brez čevljev na podporni podlogi.
