Raziskave kažejo, da se lahko krči v hrbtu zgodijo vsakomur, vendar je verjetnost, da se to zgodi po prenapetosti ali vadbi. Krči v hrbtu se pojavijo, ko se mišice nehote skrčijo, kar povzroči bolečino, ki je lahko neznosna. Krče v hrbtu lahko običajno zdravite doma z ledom in lajšalci bolečin, vendar se morate izogibati dejavnostim, ki so sprožile vašo bolečino. Študije kažejo, da vračanje k običajnim vsakodnevnim aktivnostim običajno spodbuja ozdravitev, čeprav se morate izogibati vsemu, kar povzroča bolečino. Če pa imate hude bolečine ali ponavljajoče se krče v hrbtu, se posvetujte s svojim zdravnikom.
Koraki
Metoda 1 od 3: Lajšanje bolečin
Korak 1. Nanesite led 20 minut
Uporabite vrečko ledu, zavito v mehko brisačo. Lezite na hrbet in postavite ledeno oblogo pod seboj na mesto, kjer je prišlo do krča. V tem položaju se sprostite približno 20 minut in globoko dihajte.
- Morda boste želeli ležati na pobočju, da zmanjšate pritisk na hrbet. Za krč v spodnjem delu hrbta boste morda dobili več olajšanja, če dvignete noge.
- Po potrebi ponovite vsake 2 uri naslednjih 48 do 72 ur. Ne ležite na vrečki z ledom več kot 20 minut hkrati in ne zaspite na vrečki z ledom. Dolgotrajna izpostavljenost lahko povzroči ozebline ali poškodbe živcev.
Korak 2. Vzemite zdravilo za lajšanje bolečin brez recepta (OTC)
Nesteroidna protivnetna zdravila (NSAID) lahko pomagajo zmanjšati bolečino in vnetje. Pogosta nesteroidna protivnetna zdravila brez recepta vključujejo ibuprofen (Advil, Motrin) in naproksen (Aleve).
- Lahko se olajšate tudi z acetaminophenom (Tylenol). Čeprav nima protivnetnih lastnosti, ima manjše možnosti, da razjezi želodec.
- Lahko poskusite tudi z mišičnim relaksantom, kot sta Flexall ali Percogesic. Uporabite najmanjši možni odmerek, saj lahko ti povzročijo zaspanost.
Korak 3. Poskusite se sprehoditi
Medtem ko je vaš prvi instinkt po krču v hrbtu lahko ležanje, vam bo kratek sprehod pomaknil kri in lahko pripomore k hitrejšemu začetku zdravljenja. Začnite s kratkimi sprehodi približno vsako uro takoj po krču.
- Če predolgo ležite, lahko težavo še poslabšate. Neaktivnost povzroči, da se vaše mišice otrdijo, kar lahko povzroči več bolečine ali celo nov krč.
- Hoja in druge aerobne dejavnosti z nizkim stresom, kot je plavanje, so odlična dela v prvih 2 tednih. Začnite počasi in v tem času postopoma povečujte dolžino vadbe.
Korak 4. Po 72 urah nanesite vlažno toploto
Po 3 dneh se bo začetno otekanje in vnetje zmanjšalo. Na tej točki lahko začnete uporabljati toploto za povečanje pretoka krvi in sprostitev mišic. Uporabite komercialni toplotni paket ali se namakajte v topli kopeli.
Vlažna toplota je boljša, ker ne povzroči dehidracije. Ohranjanje dobre hidracije je pomembno tako za zdravljenje kot za preprečevanje mišičnih krčev na splošno
Metoda 2 od 3: Obravnavanje vira spazma
Korak 1. Ugotovite, kaj je sprožilo krč
Krč hrbta lahko sproži daljše obdobje neaktivnosti, ki mu sledi nenadno gibanje. Krči v hrbtu lahko sledijo tudi prekomerni uporabi hrbtnih mišic, na primer dvigovanju težkih teles ali kakšni drugi poškodbi.
- Obstaja veliko različnih načinov zdravljenja krčev v hrbtu. Razumevanje, kaj je povzročilo krč, vam lahko pomaga najti najučinkovitejše zdravljenje.
- Če je vaš krč povzročil nenaden premik po obdobju neaktivnosti, nimate dodatnih fizičnih težav, ki bi jih bilo treba zdraviti. Preprosto uporabite led in toploto, ostanite aktivni in se rahlo raztegnite.
- O dogodku se boste morda želeli pogovoriti s svojim zdravnikom. Lahko vam pomagajo ugotoviti verjetni sprožilec mišičnega krča. Lahko se pogovorite tudi z osebnim trenerjem ali fizioterapevtom.
Korak 2. Poskusite z masažno terapijo za zmanjšanje stresa in napetosti
Masažna terapija certificiranega strokovnjaka lahko izboljša cirkulacijo in pomaga mišicam, da se sprostijo. Če menite, da je vaš krč povzročil splošni stres, vam lahko pomaga masaža.
Po eni sami seji boste morda opazili razliko. Vendar pa običajno potrebujete več sej v nekaj mesecih, če želite videti trajne rezultate masažne terapije
Korak 3. Za uradno diagnozo se obrnite na svojega primarnega zdravnika
Če zdravljenje na domu ne odpravi vaše težave ali če se na istem območju še naprej pojavljajo mišični krči, vam bo lahko zdravnik naročil teste za ugotavljanje vzroka.
- S svojim zdravnikom se pogovorite o krčih v hrbtu in jim povejte, kaj počnete za njihovo zdravljenje doma.
- Zdravnik vam lahko naroči rentgenske žarke, CAT skeniranje ali MRI za nadaljnjo oceno stanja vašega hrbta.
Korak 4. Pridobite fizikalno terapijo za mišične poškodbe
Če ste raztrgali ali poškodovali mišico, lahko fizikalna terapija pomaga pri njeni rehabilitaciji. Fizikalna terapija pomaga tudi pri odpravljanju mišičnega neravnovesja, kar lahko povzroči preobremenitev ene mišice in povzroči krče.
Fizioterapevt vam lahko ponudi tudi rutino vadbe po meri, ki je namenjena obravnavi posebnih težav, ki povzročajo krče v hrbtu
Korak 5. Izključite nevrološka stanja
Mišični krči so lahko posledica resnih nevroloških stanj, kot sta multipla skleroza ali Parkinsonova bolezen. Če imate pogoste mišične krče brez prepoznavnega sprožilca, svoje skrbi povejte svojemu zdravniku.
- Zdravnik se bo pogovoril o vseh drugih možnih simptomih in vas napotil k nevrologu za nadaljnje testiranje, če meni, da je to upravičeno.
- Če začnete doživljati inkontinenco (ali nezmožnost zadrževanja urina), obiščite zdravnika, saj je to lahko znak večjih osnovnih bolezni.
Metoda 3 od 3: Preprečevanje prihodnjih krčev
Korak 1. Pijte vodo, da ostanete dobro hidrirani
Mišični krči in krči so lahko posledica dehidracije. Medtem ko ostanete dobro hidrirani, ne bo nujno preprečilo, da bi se spazem nazaj pojavil, bo mišicam pomagala ostati ohlapna.
Poskusite piti vsaj 8 kozarcev vode na dan za ustrezno hidracijo. Izogibajte se alkoholu in pijačam s kofeinom, ki so diuretiki in vas bodo izsušili
Korak 2. Ostanite pri zdravi teži
Odvečna teža lahko poveča pritisk na hrbet in mišično -skeletni sistem, kar poveča vaše možnosti za nastanek krča v hrbtu. Prepričajte se, da vaša teža ustreza vaši višini. Poiščite svoj ITM ali prosite zdravnika za fizični pregled.
Če morate shujšati, se za načrt prehrane, ki vam ustreza, posvetujte z registriranim dietetikom. Počasi vključite več vadbe v svoj dan, ko se krč v hrbtu razblini
Korak 3. Odpravite pomanjkanje mineralov v svoji prehrani
Če v vaši prehrani primanjkuje kalcija, magnezija ali kalija, se lahko pojavijo pogostejši mišični krči. Tudi če delate s fizioterapevtom ali kiropraktikom, se lahko vaši krči nadaljujejo, če imate te pomanjkljivosti mineralov.
- Najprej poiščite celotne vire hrane teh mineralov. Mlečni izdelki so dober vir kalcija, banane in krompir pa dober vir kalija.
- Če imate pomanjkanje mineralov, zmanjšajte ali odpravite porabo kave in predelanega sladkorja, kar ovira absorpcijo mineralov v telesu.
Korak 4. Sprehodite se, da ostanete aktivni
Ostati aktiven je ena najpomembnejših stvari, ki jih lahko storite, da preprečite krče hrbta v prihodnosti. Hoja je aktivnost z majhnim vplivom in je na splošno lahka za hrbet. Začnite s krajšimi sprehodi in vsak dan delajte do 20 minut hoje.
- Kolesarjenje in plavanje sta dve drugi vaji, ki imata majhen učinek in sta še posebej dobra za hrbet.
- Če imate dostop do telovadnice, lahko poskusite tudi 15 do 20 minut na eliptičnem stroju ali plezalnem stroju.
5. korak V svoj vadbeni režim vključite raztezanje
Joga ali pilates lahko pomagata izboljšati prožnost in obseg gibanja v hrbtu. Poskusite nekaj osnovnih odsekov pred in po kateri koli aktivnosti, da ohranite mišice hrbta sproščene.
- Pri vsakem raztezanju se raztezajte le, kolikor se lahko udobno. Če čutite bolečino ali nelagodje, takoj prenehajte. Lahko poškodujete mišice.
- Nežna raztezanja so lahko koristna tudi za zmanjšanje bolečine takoj po krču v hrbtu.
Korak 6. Med sedenjem uporabite ledveno oporo za ledveni del
Vzglavnik postavite med spodnji del hrbta in sedež, da boste lahko pravilno sedeli. To naredite med dolgim delom za mizo ali vožnjo. Vstanite vsaj enkrat na uro, da se sprehodite. Izogibajte se predolgemu sedenju enkrat.
- Izogibajte se sklanjanju med sedenjem.
- Če morate dolgo sedeti, pogosto menjajte položaje.
Korak 7. Začnite s treningom moči za izgradnjo osrednjih mišic, ko se krč v hrbtu zaceli
Vedno se posvetujte s svojim zdravnikom, preden poskusite s takšnimi vajami za hrbet, če imate krče v hrbtu. Nepravilno izvajanje vaj ali na katere niste pripravljeni lahko povzroči dodatne poškodbe. Mišice v vašem jedru ustvarjajo naravni steznik, ki ohranja hrbtenico poravnano, hrbet pa v pravilni drži. Krepitev vašega jedra vam lahko pomaga, da se v prihodnje izognete krčem hrbta.
- Deska je osnovna krepilna vaja, ki jo lahko izvajate brez kakršne koli opreme. Lezite na trebuh na tla, naslonjeni na komolce s podlakti ravno na tleh. Dvignite se, dokler samo prsti in podlakti ne podpirajo vašega telesa. Aktivirajte svoje jedro in držite položaj 20 sekund, da se začne.
- Ploščo vadite večkrat na dan in postopoma povečujte čas zadrževanja položaja.
- Prepričajte se, da globoko in redno dihate, medtem ko držite desko. Mnogi ljudje nagibajo k zadrževanju diha, ko aktivirajo svoje jedro.
- Izogibajte se sunkovitim ali hitrim gibom med dvigovanjem uteži ali težkih predmetov, saj lahko to povzroči krč hrbta.
Raztezanja in aerobne aktivnosti za krče v hrbtu
Aerobne dejavnosti z nizkim stresom za krče v hrbtu
Podprite wikiHow in odklenite vse vzorce.
Raztezanje za preprečevanje krčev na hrbtu
Podprite wikiHow in odklenite vse vzorce.
Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom
